Када је боље трчати - ујутро или увече? Колико да трчимо ујутро?

Сваки новајлија који жели да ради џогинг може имати много питања у вези са ефикасношћу тренинга и добијањем одговарајућег резултата. Међутим, прије свега, све почетнике занима када је боље трчати - ујутро или навечер. На свим врстама питања која се односе на трчање, свако ко одлучи да уради овај диван спорт ће пронаћи све потребне одговоре.

Мало о физиологији

У медијима између новајлијих спортиста, спортиста и тренера доста је контроверзи око тога када ће трчати. Неки саветују да ујутру после спавања трчите, тврдећи да ће после спавања тело морати да узима енергију из резерве масти. Други савјетују трчање прије спавања, убрзавајући метаболизам до максимума, присиљавајући вас да сагорите масноћу током цијеле наредне ноћи.

Једна је ствар поновити како треба, друга ствар је имати одговарајуће објекте и објекте за спровођење потпуно функционалне обуке. Ако је могуће устати рано ујутро и отићи на посао, онда је за процес сагоревања масти овај период оптерећења, према мишљењу стручњака, најефикаснији. После тренинга долази до јаке глади, која највише задовољава несвесно велику количину хране, која има времена да се пробави током целог дана.

Вечерње трке и контрола долазне хране

Увече, трчање је веома корисно. Јоггинг прије спавања осигурава сто посто брзо заспати. Морате да размишљате о почетничком спортисту потпуно над другим. Јоггинг људи почињу чешће да се ангажују када желе да се ослободе вишка поткожног масног ткива, и за ту сврху, поред трчања, постоје одређени захтеви за исхрану и потрошњу воде. Морате трчати на празан желудац, или 3 сата након јела. Такође је забрањено да се храна користи у року од сат времена након јоггинга, јер је потребно да се енергија производи од масних ћелија, а не да се храна снабдева као извор исхране. Ако у вечерњим сатима храна за ноћ није критична, зашто се одрећи задовољства здравог и дубоког сна? Испоставља се да сам спортиста мора одлучити када ће трчати.

О исправности трчања

Пре него што почнете да трчите, морате знати о процесу губитка масноће, тако да као резултат тренинга, осим стицања умора, губите и неке калорије. Тело користи енергију која се добија раздвајањем гликогена који се налази у јетри, бубрезима и другим органима људског тела. У нормалном режиму, акумулација и потрошња гликогена се јавља на исти начин. Али док трчи, гликоген се брзо конзумира и нема времена да допуни своје резерве, тако да се морате окренути телу.

Главна сврха трчања је да се покрене овај губитак масноће. Само један проблем - у просеку, резерве гликогена су довољне за 18-22 минута интензивног тренинга, за које можете трчати око три километра. И таква вожња није довољна ни за кога у првим данима тренинга. И немојте очекивати да ће уобичајени ход брзим темпом, који ће довести до прекомерног знојења, започети процес сагоревања масти - то се никада неће догодити. Овде је потребан потпуно другачији приступ, који захтева супер-напоре и физички и морално.

Без укочености не могу

Процес губитка масноће и кардиоваскуларног система су нераскидиво повезани. Што је брзина пулса спортиста виша, потребно је више енергије за све органе, укључујући и хлађење у облику знојења. Наравно, велики трошкови енергије брже уништавају масни слој особе. Сви почетници могу тек тако да разумију како правилно повећати пулс и задржати га током тренинга.

Да би се повећао рад срца уопште није тешко, он директно зависи од брзине трчања. Ако не трчите у јог (8 км / х), али уз лагано убрзање (12 километара на сат), онда буквално на стотину метара брзина пулса ће се значајно повећати. Такође, оптерећење срца даје брзу шетњу или трчање узбрдо. Међутим, може се појавити још један проблем: због великог оптерећења, сасвим је могућ срчани удар или поремећај метаболизма.

Максимални број откуцаја срца

Сматра се да је максимална брзина откуцаја срца код новорођенчета 220 откуцаја у минути и опада са обрнутим пропорцијама са годинама. Наиме, 30-годишња особа ће имати максимални број откуцаја срца (МЦХ) од 190 откуцаја у минути, а 45-годишњак ће имати 175. Као резултат многих научних истраживања, откривено је да за ефикасно сагоревање масти особа мора задржати пулс унутар 70-85% од максималне фреквенције. Смањење доводи до производње гликогена у организму, а повећање - до срчаног удара. Као резултат тога, спортисти који почињу трчати морају убрзати пулс и 20-40 минута га задржати у правом оквиру. За неке ће то бити интензивна трка, али за неке ће бити довољно и брзо. ходање у парку. Све зависи од старости, телесне тежине и проценат телесне масти.

Задржите дати број откуцаја срца

Контролисање сталног откуцаја срца није тако тешко као што се чини. Постоје три опције које активно користе спортисти широм света. Прва два мјерења су апсолутно бесплатна, али захтијевају одређену неугодност у добивању података, а њихова точност је врло ниска.

1. Израчунавање импулса директно док трчите уз помоћ штоперице и пулсирања прстију на руци.
2. Шест-секундно пулсно мерење са резултатом помноженим са 10.
3. Употреба високотехнолошког уређаја названог монитор откуцаја срца, који не само да може мјерити откуцаје срца, већ и сигнализирати власнику да је прекорачио или смањио праг прије почетка рада.

Поступно оптерећење

Многе придошлице су заинтересоване за питање колико вам је потребно да проведете дан да бисте постигли резултат. Судећи по оцјенама професионалних спортиста у медијима, спортистима који желе да изгубе тежину и који немају никакву физичку обуку, забрањено је уопште трчати без припремног курса, који укључује загревање свих мишића тела, истезање зглобова и припремање плућа за обраду великих количина кисеоника.

Дакле, прва седмица трчања за све почетнике се замјењује шетњом, током које треба обавити уобичајени скуп вјежби у покрету. То укључује љуљање у страну и подизање руку према горе (ако ходате уз подигнуте руке, ваши откуцаји срца ће полако али сигурно почети да расту). Можете се зауставити и направити неколико нагињања тела, истезање мишића леђа и кичме. Након 5-6 часова, можете направити краткотрајне стазе за 20-30 секунди тако да се сви мишићи тијела почну навикавати на оптерећење, а плућа се прилагођавају да раде са великом количином кисеоника.

Корак у правом смјеру

Одлучивши се колико ће се трчати ујутро, почетнички спортиста ће бити заинтересован да зна да постоји посебан програм за спровођење интензивног тренинга у циљу активног сагоревања масног ткива. Програми миФитнесс, АцтивеСпорт, БодиФитнесс и слично могу се наћи на интернету. Можете користити и претрагу за специјализованом продавницом, ако говоримо о програму за мобилни телефон.

Захваљујући овим програмима, спортиста доноси сопствене одлуке колико да трчи и колико често. Предност вођења часописа за обуку је резултат који се заиста може видјети, а не само нагађати, стојећи на скали. На крају крајева, мало спортиста зна да јоггинг уклања воду из тела - то је оно што новинари виде на екрану током вагања. Али стварне мере центиметара струка, ноге, руке, итд. јасно показује резултат.

Дневне трке за добро не воде

Чак ни олимпијским шампионима није дозвољено да трче сваки дан, јер не само мишићи, већ и читаво људско тело треба 48 сати да се опораве. Препоручљиво је посветити се тренингу 3 дана у недељи, са учесталошћу једном свака два дана. За почетнике то може бити пуно, тако да у првим мјесецима тренинга можете трчати само два пута тједно.

А ако заиста желите да оптерећујете тело у данима слободним од трчања, можете радити друге спортове. Одлична алтернатива трчању је бициклизам, пливање, играње одбојке или тениса. Јасно је да, као резултат тога, још увек је на почетнику да одлучи колико вам је потребно да трчите по дану, међутим, професионалци не препоручују да један дан и један активан спорт из горње листе у једном дану, јер то ставља веома тешко оптерећење на кардиоваскуларни систем система.

Трчање на стази у теретани

Многе новопридошлице, заједно са питањем да ли да трче ујутро или увече, заинтересоване су за могућност коришћења специјалног симулатора уместо да иду на улицу. Уосталом, зими, у екстремној хладноћи, не трчите тешко. У ствари, ергометар није само алтернатива, већ најбоље рјешење за одлагање вишка калорија. Заиста, за разлику од стазе у парку или шуми, механички уређај може да промени угао нагиба, стварајући тако значајно оптерећење целог тела. Наравно, постоји монитор откуцаја срца на покретној траци, који увек показује брзину пулса.

Имајући траку за трчање, кориснику ће бити лакше да доноси одлуке када је боље да трчи, а када је довољно да хода да би се потпуно оптеретило цело тело. Уосталом, већина модерних уређаја има много уграђених програма који могу истиснути сву снагу из спорташа.

У закључку

У ствари, уопште није важно када је боље трчати око почетника - ујутро или увече, јер у ствари нема велике разлике. Главна ствар у трчању је исправно добијање потребног оптерећења, што ће довести тијело у режим активног сагоријевања калорија и, сходно томе, елиминацију масног слоја. То значи да је прво џогирање потребно обавити на празан желудац, након тренинга је забрањено јести храну за један сат. Док трчите или активно ходате механичком стазом, морате да задржите откуцаје срца унутар 70-85% од МЦХ. Обука у овом режиму треба да траје најмање 22 минута и траје највише један сат. Пре сваког тренинга, новајлија спортиста мора да изврши загревање мишића и истезање зглобова.