Где је много калцијума? Која храна садржи калцијум?

Недостатак калцијума у ​​телу утиче на здравље косе, ноктију, коже, зуба. Важно је да своју исхрану схватите озбиљно од детињства, одржавајући равнотежу важних елемената у траговима. Сви знају да је калциј неопходан грађевински материјал за људско коштано ткиво. Хајде да покушамо да утврдимо која храна садржи калцијум. Списак производа можете наћи у наставку.

Дневна доза калцијума

Шта калцијум ради у нашем телу? Потребне су све ћелије тела. Стабилизује рад срчаног мишића и циркулационог система, учествује у процесу вазоконстрикције и експанзије. Захваљујући калцијуму, регулишу се процеси згрушавања крви, одржава имуни систем. Да би се разумело колико калцијума особа треба да конзумира дневно, потребно је знати тачну дозу за различите категорије људи.

• Потребно је 1000 мг дневно.
• Труднице и дојиље - 2000 мг.
• Тинејџери - 1200 мг.
• Деца до 10 година - 800 мг.
• Деца млађа од 3 године - само 600 мг.

На основу ових података, могуће је израчунати и диверсификовати дијету тако да се одржи равнотежа протеина, масти, угљикохидрата и да се допуни дневна доза калцијума.

Како се калцијум апсорбује у тијелу

Ако једете храну где има много калцијума, многи мисле да се дефицит може избећи. Заправо, апсорбује се само у присуству других корисних производа. Да би се калциј апсорбовао у довољним количинама, потребан је витамин Д. Он се формира у људском телу дејством сунца, али је присутан иу производима. Овај жуманце, путер, рибље уље.

За бебе до 3 године, педијатри се прописују витамин Д капљицама током јесењег и зимског лошег времена, када се мора напустити ходање. Љети нису потребни додатни витамини, јер их дијете добија када хода на сунцу.

Обиље нерафинисаног шећера у исхрани одраслих и прекомерна количина соли умањују апсорпцију калцијума. Минерално се испире из тела и употребљава алкохолна пића, слатка сода и јака кафа. Његов недостатак је обавезан да компензира. Где пуно калцијума, у којим производима?

Храна богата калцијумом

Многи сматрају да је садржај млечних производа са високим процентом садржаја масти у садржају корисног елемента на највишем нивоу, али то није тако. Међутим, калцијум у овим производима се боље апсорбује због лактозе. Производи који се узгајају у креветима често садрже више калцијума. Размотрите шта храна садржи калцијум. Листа производа је следећа.

Млечни и млечни производи:

• Милк
• Кефир.
• Јогурт
• Риазхенка.
• Сир од 2% масти.
• Сир (посебно тврде сорте).

Поврће и поврће:

• Купус
• Гарлиц
• Броколи
• Соррел
• Оригано
• Парслеи
• Коприва.

Где је много калцијума? У месу, риби, плодовима мора.

У конзервираној риби (сардине, лосос, ружичасти лосос) има много калцијума, и добро се апсорбује, јер у њиховом саставу постоје рибље кости, које су извор овог минерала. Риба се препоручује да се укључи у исхрану 2 пута недељно. Чак иу вртићима, риба и рибље пљескавице су увијек на јеловнику.

Калцијум садржи:

• Осушена риба (до 3000 мг калцијума на 100 г).
• Салмон
• Схримп
• Бееф

Семе, ораси:

• Мац
• Сезамово семе.
• Пистацхиос.
• Алмонд
• Хазелнут
• Сунфловер сеедс.
• Кикирики
• Семе бундеве.

Проценат калцијума у ​​горе наведеним производима је највећи. Много тога је у пасуљама, пасуљу, зобеној каши, смоквама, морским кељама. Термички обрађена храна одмах губи неке од корисних елемената, па покушајте конзумирати више свежег поврћа и воћа.

Калцијум у млечним производима

Да бисте знали колико да једете сир или сир да бисте осигурали дневну дозу калцијума, морате то схватити. Када планирамо исхрану, утврдићемо колико калцијума се користи у истраживању које је већ урађено. 100 г скуте (без масти) садржи до 200 грама минерала.

Да бисмо одговорили на питање колико калцијума је у млеку, одредимо његов квалитет. У козјем млеку је у просеку више за 20% него код крављег млека. У чаши обраног крављег млека - 244 мг Ца, ау чаши целе - 236 мг.

Многи су заинтересовани за питање колико калцијума је у сиру и како одредити сир богат калцијем. Разноврсност врста сира на полицама продавница из дана у дан расте. Међутим, највећа концентрација калцијума има тврди сир Пармезан: 1.200 мг минерала на 100 грама производа. У руском сиру, 900 мг на 100 г, у моззарелли - 515 мг. Меки сир има најнижу концентрацију калцијума.

Како се калцијум апсорбује код беба

Када доји дијете, апсорпција минерала настаје за 70%. Током вештачког храњења смешама, калцијум који се налази у њима се апсорбује само за 30%. Умјетници су чешће склони болестима повезаним с недостатком калција. И све зато што топлотна обрада производа претвара овај елемент у неорганско једињење које слабо апсорбује људско тело.

Замена млека као извор калцијума

Вегетаријанци не конзумирају млијечне производе. Поред тога, постоје људи који имају нетолеранцију на лактозу. Како добијају неопходан елемент за своје тело? Погодни су као замена за млечне масноће на бази поврћа. Већина у овом плану одговара бадемово млеко, где има много калцијума. Садржај овог производа је 90 мг по шољици. Калцијум се добро апсорбује и из биљних производа, па кравље млеко није нужно за свакога.

Истина или мит: Салт пере калцијум

Бубрези су одговорни за натријум и калцијум. Када уклоне со из тела, калцијум се губи заједно са њим. Многи нутриционисти се слажу: да кости ојачају и не акумулирају текућину у ћелијама тијела, потребно је ограничити унос соли.

Код прелома и после компликованих операција, пацијентима се прописује дијета без соли и лако пробављива храна, поврће, воће и млечни производи. Кувани пиринач, зобена каша и желе - главни пратиоци оних који брину о свом здрављу и желе најбрже растуће кости.

Пуни мени хране са калцијумом дневно

Шта вам је потребно да једете калциј који апсорбује тело и потпуно задовољите потребу за овим елементом за један дан? Ако претпоставите да немате нетолеранцију према млечним производима, можете развити такав мени:

Прва опција

Доручак: 100 грама тврдог сира, може бити на сендвичу са маслацем. Јаје

Ручак: салата од свежег поврћа са пасуљем, јогурт. (током дана можете јести орахе: индијски орашчић, бадем, кикирики)

Вечера: чаша кефира или јогурта.

Друга опција

Доручак: сир 2% са јогуртом; чај са млеком.

Ручак: лосос одрезак, гриловано поврће.

Вечера: рјаженка или чаша млека.

Трећа опција

Доручак: колачи са јогуртом.

Ручак: морска храна, салата са поврћем и зачинским биљем.

Вечера: чаша млека.

Овдје се разматрају само опције у складу са уносом калција. Остали производи се допуњују сами.

Додаци калција и витамини

Није згодно да сви памте колико хране треба јести да би обезбедили неопходну дозу калцијума дневно. Погодније је узимати витамине или минерале у облику додатака исхрани. Не верујте новинама фармацеутске индустрије. Прочитајте састав оних лекова који ће се купити.

Калцијум карбонат треба је узети након јела, тако да се боље апсорбује. Најбољи начин да апсорбујете минерал у препаратима са витамином Д. Највише прописани лекови у том погледу: "Калцијум Д3 Ницомед", "Цомпливит Цалциум Д3".

Запамтите да без конзумирања витамина Ц, Д, Е, група Б - калциј једноставно прелази у нерастворна једињења и таложи се у мишићима и зглобовима.

Како лечити недостатак калцијума

Ако још увек не можете да одучите лоше навике и не можете да једете храну богату калцијумом, онда дођите у помоћ лековима који садрже овај елемент. Не заборавите на народне методе. Научници су то доказали љуска јаја Калцијум карбонат апсорбује људско тело 90%. Осим тога, овај приступачан алат је кориснији од било којег додатка за апотеку.

Љуске од јаја се препоручују и деци млађој од 6 година, јер активно формирају костур. Старије особе због крхкости костију прописују калцијумске додатке, али се могу добро замијенити природном љуском.

Свако може припремити такав препарат код куће, само од домаћих јаја. Љуска мора бити осушена, мљевена млином за каву у фини прах и узети 1 жличицу. на празан стомак 10 дана. Онда морате да направите паузу на месец дана. По истеку курса може се поновити.

Вредност калцијума за људско здравље

Улога калцијума у ​​људском телу, наравно, одговорна. Не ради самостално, већ у комбинацији са другим витаминима и минералима доноси несумњиву корист. У активном расту и развоју тела детета, он подржава и подржава кости и зглобове, формирање скелета и зуба. За жене, недостатак истог током трудноће и периода лактације може довести до примјетних негативних ефеката - то су крти зуби и нокти, бол у лумбалној кичми, недостатак млијека током храњења. Код мушкараца је такође важно - да се спречи остеопороза, спуштање, васкуларне болести и алергије. Он је тај који игра улогу у оплодњи, тако да недостатак калцијума може бити узрок мушке неплодности.

Брига о свом здрављу и здравље ваших најмилијих је стално пожељно. Чак и ако нема здравствених проблема, препоручује се да се крв даје на анализу једном годишње. Повећани калцијум у крви већ може показати да постоји недостатак у телу.

Као превентивну меру, можете узимати додатке калцијума ако имате повећан физички и психички стрес, суву и ломљиву косу, несаницу, раздражљивост и превенцију каријеса. Користите витамине и минерале у одговарајућој количини и останите здрави!