Програми тренинга за дјевојчице код куће

Све девојке желе да изгледају привлачно и имају савршену фигуру. Нажалост, многи не чине ништа како би постигли свој циљ, али само сањају да постану витки и лијепи. Постоје посебни програми обуке за дјевојчице који им помажу да се побољшају. Да би новајлија у таквом случају почела да се ефикасно ангажује, морате знати многе аспекте женских тренинга.

Да ли се женске вежбе разликују од мушких?

Многе девојке, које не знају много о тренингу, почињу да практикују случајно: без режима обуке, норми и одређеног броја приступа. Таква вежба неће доћи до циља. Такозвани мушки програми обуке за девојчице такође не дају посебан резултат. Ствар је у томе што је тијело дјевојчица и мушкараца другачије. Свако реагује на тренинг на другачији начин.

Карактеристике женског тела

Програми обуке за дјевојчице и мушкарце требају бити различити. Главни разлог за то су разлике између организама. Пре свега, наш развој (и развој мишића) одређен је присуством и концентрацијом различитих хормона. Жене су супротне од мушкараца, тако да њихово тело садржи много мање од мушког хормона.

Главни мушки хормон, наравно, се сматра тестостероном, који је одговоран за развој тела, мишића и других параметара. Због нижег садржаја хормона норепинефрина у телу прелепе половице човечанства, мишићи раде другачије од принципа: свака девојка једноставно због физичке структуре не познаје осећај када су мишићи радили на капацитет и настављају са смањењем са овом тежином. Управо овај фактор тако снажно спречава женску половину да ефикасно добије мишићну масу.

Бумп

Мишићна влакна су основна јединица у којој су састављене све мишићне групе. Дакле, ова мала влакна у телу девојчице су много мања него код мушкарца. Да би се постигао најбољи ефекат, програм вежбања за девојчице садржи максималан број понављања. Ако момак има довољно да направи 6 гарнитура, онда не може бити сретног секса: за исти ефекат, потребно им је 10-12 понављања.

Где је већина мишићних влакана код девојчица

За сваку девојку је веома важно имати лепе и напете задњице. И то није случајно. Већина мишићних влакана у женском телу налазе се у доњем делу тела. Најразвијеније у том погледу су ноге и глутеални мишићи.

Хоме воркоут

Веома често модерне девојке једноставно немају довољно времена за себе и своја тела. Увек постоји излаз: да би имали лепу и витку фигуру, није потребно ићи у теретану и тамо радити фитнес. Не постоји ни један програм обуке за дјевојке код куће који су постигли исти успјех као и њихове колеге из теретане. За кућне тренинге морате имати велику вољу и мотивацију. Пре него што је потребно поставити циљ и отићи до њега. Код куће има много искушења да напусте спорт и да се баве њиховим послом.

Најбоље је затражити помоћ од компетентног стручњака који зна како да креира програм обуке за дјевојчице, а затим ради на тим препорукама. Али ако то није могуће, онда можете сами креирати такав програм. Важно је поставити циљеве и знати на чему треба радити.

Сушење или сагоревање масти за девојке

Спортске активности за фер секс, пре свега, усмерене су на формирање њихове лепе и витке фигуре. Програм обуке за мршављење помаже девојкама да испусте вишак килограма, што је циљ број један за девојке које су сложене у вези са својим телом.

Само дуготрајна вежба ниског интензитета може помоћи у сагоревању вишка масног ткива. Са одређеном исхраном можете постићи резултате још брже. Вежбање на ниском нивоу помоћи ће да се ослободите вишка масти и спасите мишиће. Чињеница је да се при високим оптерећењима први пут спаљују мишићни протеини, а не резервне масти. Губитак тежине се јавља само због смањења мишићне масе.

Стање када се маст користи, мора се постићи полако и глатко. Најбоље за спуштање вишка килограма јоггинг или мирно гимнастичке вежбе. Добра пракса за такву ствар. Идеално, током тренинга, пулс се неће подићи изнад 120-130 откуцаја у минути. Трајање таквих часова треба да буде најмање пола сата, а најбоље од свега - сат или више. Дуготрајна и ниско-интензивна оптерећења ће узроковати да тијело користи енергију која се налази у акумулираној масноћи.

Градуатион Траининг

Главна поента у изради програма за почетнике је градација оптерећења. Не можете напунити своје тело тешким теретима од првог тренинга. Они морају доћи постепено, пролазећи кроз све фазе јачања мишића. Градација оптерећења је постепено повећање броја приступа и смањење времена за одмор између њих. Програм кућних тренинга за дјевојчице треба да садржи и градацију. Само на овај начин, тело безболно опажа физички напор.

Програм обуке за почетнике - практичне савјете

Најефикасније је радити недељно: почети са одређеним бројем вежби и приступа њима и повећати радно оптерећење сваке недеље. Број тренинга не би требало да пређе три пута недељно, тако да мишићи имају времена да се опусте и опораве. Ово је веома важан аспект у спорту.

Веома је важно да програм обуке садржи вежбе за све групе мишића. За најбољи ефекат, девојке, за разлику од мушкараца, треба да развију све мишићне групе за тренинг: од ногу, задњице, трбушних мишића до трицепса, бицепса и груди. Свеобухватне вежбе ће повећати ефикасност сваког тренинга.

Вежбе за ноге и задњицу

Ноге и задњица - главна област у којој девојке напорно раде на обуци. Пошто имају више мишића у доњем делу тела, много ће их лакше пумпати. За развој квадрицепса (квадрицепса мишићи бедара) и програмима обуке за стражњицу, девојкама се саветује да раде чучњеве и поскакују напред. Такве једноставне вежбе укључују све мишићи ногу и задњице. Чучњеви се могу обавити и са вашом тежином, и са додатним. Исто важи и за нападе.

Прва седмица чучњева састоји се од 4 сета од 20 пута. Уопштено се испоставља да ће у 4 пријема број чучњева бити 80 пута. Време за одмор између сетова не би требало да буде дуже од једног минута.

После чучњева морате се одморити више од три минута и почети да правите нападе. Прва седмица (испада напријед): 4 сета по 15 пута на свакој нози. Ова вјежба користи квадрицепс добро, дакле, јача га.

Сваке седмице треба повећати број приступа и број чучњева и плућа. Повећање оптерећења мишића доприноси чињеници да тело покреће процесе који повећавају мишићну масу и смањују масну масу.

Програм обуке за дјевојке код куће на тиску

Штампа је друга област на коју се дјевојке обраћају тијеком тренинга. Да би ефективно напумпао штампу, не би требало да му се дозволи да се одмара у обуци. Бољи одмор између прилаза не прелази 30 секунди. Прва вежба на штампи - увијање. Да бисте то урадили, лезите на под, закачите ноге на софу и подигните своје тело. За почетнике, минимални број приступа је 6. Учините увијање до крајњих граница, док мишићи не одбијају да се покоравају.

Још једна ефикасна вежба на штампи - подизање ногу. Овде је све једноставно: на чврстој површини човек заузима хоризонтални положај и подиже ноге под углом од 90 степени. Ова вежба је дизајнирана за 5 сетова од 10 пута. Сваке седмице број посекотина се повећава 3-5 пута.

Програм обуке за горњи рамени појас

Најбоља вежба за развој руку, груди и леђа су склекови. У зависности од стиска, регион мишића који ће бити укључен највише се мења. За оптерећење трицепса најпогоднији су склекови са уским приањањем. Притисак са просечним приањањем највише користи бицепс, али је оптерећење на најширем захвату на леђима. За почетак вјежба се изводи у лаганој верзији - од кољена.

Сваки захват се мора обавити на четири приступа са смањењем оптерећења: први приступ - 5 пута, други - 5 пута, трећи - 3 пута и 4 - 2 пута. Одмор између њих није дужи од 2 минута. Притисци са пода укључују све мишићне групе раменог појаса, што је веома ефикасно у тренингу.