Кардио за мршављење. Предности и недостаци програма

Кардио тренинг за мршављење очигледно најбољи и најефикаснији начин. Судећи по бројним прегледима неефикасности овакве обуке у медијима, може се претпоставити да не знају сви каква је то обука и како је правилно спровести. У овом чланку читалац ће знати шта је то и упознати се са основним вежбама.

Уништавање митова

Занимања на орбитреку или тркалишту нису једина кардио тренинг за сагоревање масти који су подложни почетном спортисту. Дакле, не би требало да се везујете за ове симулаторе, и не би требало да спуштате руке ако не можете на њима радити. Заиста, у самом појму "кардио" постављено је декодирање да окупација треба да буде повезана са повећањем пулса. А ово је сасвим реално да се изведе, чак и са килограмским бучицама код куће.

Музика за вежбе срца позитивно утиче на губитак тежине. Прави темпо ће учинити да цијело тијело, укључујући и срце, ради унисоно. Остаје само да се направи сет вежби и да се следи жељени циљ.

Индивидуални кардио тренинг

Интензитет аеробних вежби за сваку особу је индивидуалан и израчунава се на основу старости почетника. Прорачун кардио за мршављење је прилично једноставан. Максимална брзина пулса (МЦХП) особе се израчунава по формули: 220 - “старост особе”.

На пример, за двадесет пет спортиста - ова цифра ће бити 195 (220-25), а за 44-годишњака 176 (220-44). Даље, могуће је израчунати ефективну брзину пулса при којој маст почиње да гори. Постоје три категорије интензитета за које се одређена брзина откуцаја срца одређује и вријеме додијељено за извођење наставе.

• низак интензитет: 50-65% МЦХП;
• средњи интензитет: 65-75% МЦХП;
• високи интензитет: 75-90% МЦХ.

Контролне карактеристике

Током кардиоваскуларних вежби, пулс се мора држати у правом распону, што је врло тешко без алата. Опције за контролу откуцаја срца нису много, а за ефикасност тренинга морате користити један од савета.

1. Пулсометер. Најбоља опција за сваког спортисте. Пошто сте подесили жељени фреквентни опсег за тренинг, можете почети са часовима. Уређај ће упозорити са звучним сигналом ако се примети повећање или успоравање откуцаја срца.
2. Обични штоперица ће вам помоћи да израчунате приближни пулс. Не морате провести цијели минут на мјерењу, довољно је уклонити податке за 6 секунди и резултат помножити са 10.
3. Неки људи осећају ритам свог тела, проводећи кардио за сагоревање масти. Благо замагљивање очију и куцање на сљепоочницама јасно показују да срце ради на граници и морате се одморити. Али да ли то тело треба?

Припрема за акцију

У почетним фазама тренинга није потребно ићи у теретану или проћи кроз парк. Неприпремљено тело у прва два или три месеца тренирања може да направи сагоревање масти без напуштања телевизије. Кардио тренинг за губитак тежине код куће захтијевају доступност спортске опреме. Није битно шта ће бити - тегови за вежбање, експанзиони, хулахуп, торба са житарицама или симулатор "лептир". Главна ствар је да они врше барем неки притисак на тело - тежину, отпор или неугодност.

Музика за кардио је изабрана страно тако да спортиста не омета оно што се пева у песми. Ближи поглед на модерну диско музику, њен темпо од 150-160 откуцаја у минути одговара већини почетничких спортиста. Нема класика и камена - опуштају и не дају нормалан рад.

Вежбе за почетнике, седентарне људе

Кардио тренинг код куће са спортском опремом треба да траје најмање 40 минута, али не дуже од једног сата при малом интензитету. Одмор између вјежби не би требао бити дужи од три минуте. Све вежбе се изводе у 6-10 прилаза 50 пута без заустављања, али са фреквенцијом од две секунде. Прекид између сетова је до једне минуте.

1. Подизање бучица (1 кг је довољно) са обе руке.
2. Окрените руке у страну са теговима. Изводи се на нивоу груди, руке су равне, паралелне са подом.
3. Нагињање предмета напред - да покуша да додирне под руке.
4. Чучнуо на столици. Леђа су равна, ноге су паралелне једна према другој, карлица је повучена. Додирујући столицу, мораш брзо устати. Не седите уопште.
5. Лагано оптерећење трбушних мишића. Лезите на под, лицем према горе. Исправите тијело, усмјерите руке иза главе. Без савијања лактова, померите их напред, покушавајући да достигнете дланове колена. За ову акцију, тело ће морати да се мало подигне са пода. Вратите се на првобитну позицију.

Просечан ниво кондиције

Кардио за мршављење код куће код људи који воде активни имиџ, захтевају просечан интензитет стреса на срце. Бучице не могу да ураде овде, морате укључити највеће мишиће у ноге. Наравно, обука ће се одвијати изван куће.

1. Брзо ходање (6-7 км / х) узбрдо по стази са нагибом од 6-8%.
2. Ходање степеницама - 90-100 степеница без заустављања потребно је савладати за највише два минута. Пауза од 2 минута је довољна да се врати на почетну позицију. Извршите 5 приступа.
3. Пун чучањ, држећи руке. Најмање 30 пута у приступу.
4. Пусх-уп у нагласку који лежи.
5. Уже за скакање (не дуже од пет минута).

Висок интензитет

У ствари, то је полазна тачка за сваког спортисте који је одлучио да ради кардио тренинг. Програми овдје су тежи, али иначе пулс не може бити распршен. Висок ниво се може постићи како у теретани тако и код куће. Наравно, без музике се не може радити - тијелу је потребна вожња, а спорташ га мора занимати. Препоручује се и залиха воде која ће бити потребна за хлађење тела.

У теретани се пулс може лако подићи на покретној траци. Десетминутна трка ће бити довољна. Задржати га у датом темпу може бити брза шетња узбрдо (8-12% пристрасности). Када пулс ослаби, морате се пребацити на трчање (2-3 минута ће вратити тијело у жељено стање). Покушавајући судбину, трчање на стази дуже од 40-50 минута се не исплати. На дан таквог тренинга има много.

Спринт класе у теретани

Кардио за мршављење у теретани се може изводити без траци за трчање. Прилично популаран међу младим људима спринт (тренинг) ће помоћи да се брзо ослободите масног слоја. Да бисте то урадили, потребна вам је клупа висине 40 цм од пода и тежине од шест килограма (бућица ће пристајати, али морате пажљиво радити с њом). Све вежбе се изводе без одмора, једна за другом. На крају - пауза од 2-3 минута, а све у новом кругу.

1. Извршите 20 склекова са пода, ако има потешкоћа, нагласак се може урадити са коленима на поду.
2. Узмите тежину са обе руке, дајући тело напред и лагано седите. Исправљајући леђа и ноге, љуљање треба да донесе тежину на равним рукама. Држећи тежину изнад главе, вратите се на почетну позицију. Дошло је 20 пулса до пулса. Ако има потешкоћа са тежином, можете лакше узети тежину, али не би требало да дозволите телу да се опусти.
3. Високи скокови су прилично једноставни, главна ствар је да одржите равнотежу након скакања на клупу и да не паднете. Затим се вратите на почетну позицију. У идеалном случају, потребно је направити 50 скокова. Али неће сви овладати њиме, тако да се сваки број прилагођава самом себи, али не мање од 20.

Хард цардио код куће

Снажни кардио код куће није за свакога. Овде је важна мотивација, која ће приморати да се удаљи од телевизије и помогне у спровођењу дневних часова. Наравно, не би требало да постоји прекид између вежби. Све се изводи секвенцијално.

1. Чучање са пондерисањем - неколико минута без паузе.
2. Пусх-уп са високим интензитетом.
3. Увијање на поду из лежећег положаја - за абдоминалне мишиће.
4. Нагињање напред са пондерисањем.
5. Подизање бућица горе.

Осим тога, сваки дан морате обавити ротацију хулахуп - 20-30 минута дневно, а вјежба "бар" - 5-10 минута стоји на рукама. Ове вежбе могу да посвете крај тренинга, јер нису тако интензивне. Такође, многи тренери могу савјетовати професионалне тренере у медијима. Главна ствар на коју треба обратити пажњу је интензитет извршења, он мора задржати висок пулс.

У закључку

У чланку се ништа не каже о томе шта је после кардио. У ствари, боље је не јести ништа за два сата. Напосљетку, кардио оптерећење је учинило да тијело узима енергију из масних наслага, чак и ако ће опоравак тијела бити посљедица вишка масти. После два сата можете јести, јер ће бити потребно уморном телу. Препоручује се узимање високо-протеинских намирница - протеина, говедине или пилетине, свјежег сира, леће, укусног воћа и поврћа.

Вриједи обратити пажњу на чињеницу да је прије тренинга за два сата боље јести ништа. Прво, морате да лишите тело производа за енергију. Друго, храна која остаје у желуцу и једњаку, подсетиће на себе у процесу активне обуке.