Дијета за добијање мишићне масе. Како добити мишићну масу: исхрану

Да би правилно формирали мишићну масу вашег тела, потребан вам је пажљив приступ процесу. Неопходно је запамтити три важне фазе које треба не само да се комбинирају једна са другом, већ и да се примјењују самостално. Скуп мишићне масе укључује процес обуке, исхрану и одмор. Ако се било која од ових фаза превиди, ефекат ће бити безначајан. Случај може доћи до краја раста мишића.

Исхрана за добијање мишићне масе мора бити правилно балансирана. Заједно са њим, потребно је комбиновати благовремено оптерећење и прави одмор. Само у таквој ситуацији мишићи ће расти прилично брзо.

Које принципе треба водити у правилној исхрани?

Апсолутно за све спортисте потребна је специјализована дијета. Хранидбена шема, која ће бити одабрана појединачно, омогућиће ефикаснију претварање калорија произведених са хранљивим састојцима у мишићну масу. Ако дијета за добијање мишићне масе не буде правилно направљена, она може негативно утицати на раст не само појединачних мишићних влакана, већ и цијелог тијела. Дакле, неопходна темељност у овом питању.

Који је однос протеина, угљених хидрата и масти који се карактеришу правилном исхраном?

Требало би да почне са калоријама. Такав процес као скуп мишићне масе, захтева их у већим количинама него у случају нормалног функционисања тела. Дневни унос калорија треба да варира између 2500-3000. Ако требате изградити мишићну масу, тај број треба повећати за око 20%.

Све те калорије које улазе у тело не би требало да буду потпуно исте. Не треба их добити само од протеина или масти. Оптимална шема добијања тежине је потреба да се користе такве шеме као што су: масти - 20%, угљени хидрати - 60%, протеини - 20% од укупног. Такође можете користити следећу шему: масти - 15%, угљени хидрати - 50%, протеини - 35%. Ако се све ово узме у обзир, онда ће се повећање мишићне масе одвијати брже. У исто време биће могуће спречити гојазност.

Дијета за добијање мишићне масе темељи се на:

1. Извори угљених хидрата неопходни за конзумирање. То су хељда каша, мед, банане, тестенине, кромпир, пиринач и житарице.
2. Извори протеина потребни за конзумирање. Говоримо о орасима, риби, говедини без масти, пилећем белом месу, беланцима, млечним производима.

Који витамини и минерали могу бити потребни?

Не мање важни су и витамини. Тело их мора примити. Под витаминима треба разумети хранљиве материје које треба конзумирати у малим дозама. Само тело није у стању да их произведе, тако да му треба помоћи у томе. Другим речима, спортисти који желе да повећају мишићну масу морају да користе специјалне витаминске комплексе и производе који су веома богати таквим елементима. Ово су поврће и воће. На дан када је потребно јести око 400-500 грама поврћа.

Приликом састављања дијете за добијање мишићне масе, морате знати да се витамини и минерали налазе у јабукама, крушкама, наранчама, сувом воћу, свјежим мрквама, зеленилу и бобицама.

Тело треба елемент зграде

Протеин, или протеин, је неопходан за формирање тела. То је врста грађевинског материјала који по води има другу најважнију улогу. Протеин је укључен у стварање свих ткива која су присутна у телу. И то је протеин који је потребан да би се повећала мишићна маса. Поред тога, редовни тренинзи ће захтевати протеине од спортисте. А ако се користи у одговарајућој количини, онда раст мишића неће дуго чекати. Треба имати на уму да што је већа мишићна маса, то је више потребно да се организму обезбеде протеини.

Правилна исхрана мишићне масе подразумева присуство адекватне количине протеина у телу. С тим у вези, потребно га је узимати за сваки оброк. Неопходно је контролисати да протеин није пренизак. Боље је то узети више, тако да касније не постоји мањак.

Која храна може садржати протеине?

Протеин се може лако добити из природних производа. Може се наћи иу разним додатцима. Природни елемент је у таквим производима који су својствени животињском и биљном поријеклу. У првом случају то су месо, свјежи сир, млијеко, риба.

Биљни протеини су у махунаркама, у лећи, грашку и соји. Посебне карактеристике таквог грађевинског материјала су различите пробављивости и састава. Уравнотежена исхрана за изградњу мишића карактерише укупна количина протеина, који је асимилиран, а не само конзумиран. У том смислу, биљни и животињски протеини се најбоље узимају у једнаким пропорцијама.

Који је најбољи извор?

Важно је направити прави избор у корист одређеног извора протеина. Данас су најбоље месо перади, соја, млечни производи са минималном количином масти, говедина без масти и јаја. Све ове намирнице треба да се додају у вашу дневну исхрану.

У садашњој фази постоје три главне врсте протеинских додатака: соја, казеин и протеин сирутке. Сви се разликују у различитим стопама апсорпције. Могу се комбиновати једни са другима.

Тело треба много енергије

Угљени хидрати или, једноставније речено, шећер, након што их тело обради, биће претворени у глукозу. Да тело обезбеђује тако важну компоненту као енергију. Поред тога, то су угљени хидрати који стимулишу мозак. Треба напоменути да се исхрана за повећање мишићне масе не може сматрати потпуном без таквог адитива.

Угљени хидрати су једноставни и сложени. Оне се међусобно разликују у различитим стопама апсорпције. Једноставни додаци се обично могу наћи у меду, слаткишима, соковима, производима од брашна, кромпиру и шећеру. Сложени угљени хидрати налази се у поврћу, махунаркама, житарицама, интегрално брашно. Такве адитиве карактеризира присуство велике количине влакана, дијеталних влакана. Према томе, комплексни угљени хидрати се апсорбују дуже. То доводи до тога да тијело постепено прима свој дио енергије. Једноставни угљени хидрати Одмах дајте телу потребан набој, који исто тако брзо нестаје.

Важна компонента сваког организма

У већини животних процеса, масноћа је неопходан учесник. Сваки грам садржи око 9 калорија, што је два пута више од горе наведених додатака. Ова густина сугерише да не морате додати велику количину масти у мени за добијање мишићне масе. Потребан број калорија може се добити са минималним садржајем ових елемената у храни. Многи спортисти на почетку почињу да конзумирају масноћу у много већој количини него што је потребно.

Треба напоменути да незасићени елементи карактеришу корисна својства. Посебну пажњу треба посветити таквој киселини као што је Омега 3. Она мора нужно бити присутна у производима који се користе за добивање мишићне масе. Корисне особине ове киселине укључују повећану брзину метаболизма, повећану издржљивост. Осим тога, Омега 3 може позитивно да утиче на рад зглобова, срце. Киселина стимулише мозак и подржава имунитет.

Овај елемент је присутан у великим количинама у риби, поврћу уља, ораси, спанаћ. Стога, такви производи морају бити укључени у вашу исхрану без грешке.

Најважнији елемент присутан у телу

Тело било које особе је око 75% течности. У мишићима има око 70%. Вода активно учествује у готово свим животним процесима. По дану је потребно користити око 30 грама по килограму тежине.

Ако желите да разумете како како добити мишићну масу онда би вашој исхрани требало додати следећу важну тачку: најбоље је поделити храну 5-6 пута. Потребно је израчунати потребан број калорија и направити оптималну исхрану.

Закључак

Сумирајући овај преглед, пожелите срећу свима онима који се баве формирањем и унапређењем својих тијела. Надамо се да вам је преглед помогао да схватите како стећи мишићну масу. Оброци требају бити здрави и правилни. Успех у овом прилично тешком послу и одличним резултатима!