Ефикасне вежбе са бучицама на раменима

Према статистикама, већина почетничких спортиста у трци за мишићном масом и великим утезима толико се ослањају на базу да једноставно немају довољно времена или снаге за друге мишиће. Као резултат тога, неколико година касније, многи почињу да примећују непропорционалност у својим телима: одсуство трапеза и мишића на врату, слабо развијене телад и подлактице, уска рамена и одсуство мишића у трбуху. Да бисте то спречили, вреди обратити пажњу на наведене мишиће најмање једном недељно. Тема овог чланка ће бити вежбе са бучицама на раменима, које ће се уклопити у било који комплекс и неће одузети превише времена новајлијем спортисту.

Шарм за сваког почетника

Да све основне вежбе изграђена на раду са утегом, а њихова ефикасност не доводи у сумњу - армијска клупе, клупе и клупе за главу. Али све наведене су најбоље. вјежбе рамена композитни, захтевају рад са великим тежинама и изузетан опрез током извођења. Ово су исправне лекције за сваког професионалног спортисте. Али почетник у првим годинама обуке ће бити довољно неколико вежби са бучицама, које ће, уз познавање технике извођења, помоћи да се постигну одлични резултати. Добар раст на почетку уз употребу малих тегова обезбедиће изоловане вежбе које ће посебно утицати на сваку главу делтоидних мишића, али прво прво.

Лаггинг мусцле

Најслабије развијена греда делтоидни мишић је задња делта. А ако су преостале греде укључене у неке вјежбе, стражња зрака је стално у мировању. Одавде уске рамена и задњи точак. Овај мишић је довољан да се посвети само једна вежба недељно, која се састоји од две или три вежбе. Главна ствар је да се укључи вежба бацк делта прво у реду у програму, а резултат ће бити.

Многи спортисти, који почињу да раде са задњим снопом и изводе вежбе са бучицама на раменима, имају тенденцију да га учитају са великим тежинама, потпуно игноришући технику извођења. Ово је веома погрешан приступ. Најмањи нагиб, неправилно љуљање, непотпуно мијешање, све - оптерећење се преноси на друге мишиће. Наравно, напредак неће бити, никада.

Идеално за задње делте

Најефикаснији вјежбе рамена за задње греде се изводи са минималном тежином - 3-5 килограма са бројем понављања од 12 до 20 пута. Професионалци препоручују да сви почетници, без изузетка, уопште раде технику без икакве тежине, јер је у овој вежби веома тешко контролисати правилну примену оптерећења на задње делтоидне мишиће.

Седећи на ивици хоризонталне клупе, морате да испружите ноге напред, спајајући колена заједно. Савијте се напред тако да је нагиб нагиба 45 степени. Леђа су равномерна (идеално, препоручљиво је савијати се), врат је испружен напред. У почетном положају, руке са теговима за вежбање стегнуте у песницама леже под правим углом.

Бућице се подижу са стране зглобова - трапез, трицепс, бицепс и подлактица у овој вежби не смеју бити затегнути. Лактови се узгајају паралелно један према другом. Након што максимално растегнете лактове у страну, потребно је да се задржите на секунди на крајњој тачки и да се лако вратите у почетну позицију.

Је ли нешто лакше?

Вежбе на мишићима рамена са бучицама за развој задњих греда могу се изводити у поједностављеној верзији. Нека буде мање ефикасна због чињенице да дио терета преузима трапез, али и даље гарантира резултат. Вежбе олакшавају примену због крутог фиксирања тела. Постоје два типа фиксације:

1. Користећи нагнуту клупу, за коју треба да изаберете такав минимални угао, тако да у положају “лежи на стомаку” тегови за вежбање не додирују под на испруженим рукама. У идеалном случају, можете поставити хоризонталну клупу на подупирач дискова за штап. Лактовима окрените руке у страну, које треба да буду паралелне једна са другом.
2. Користећи наслон за главу. Постављајући нагнуту клупу под углом од 90 степени, треба да се ослоните на њу. У овом случају, леђа треба да буду равна и паралелна са подом. Многи спортисти углавном одмарају главу од зида или огледала, пошто су претходно поставили пешкир као мекану подлогу. Махи је изводио слично.

Доступне преше

Клупа за бућицу која се налази на нагнутој клупи под углом од 60 степени показала се са најбоље стране, не само у свету бодибуилдинга. Ову вежбу преферирају почетници и дизачи тегова. Мишићи леђа нису укључени у рад - кичма је опуштена, јер тело лежи на клупи под углом, односно енергија је фокусирана на рамени појас.

Техника вежбања је веома једноставна, једина препорука професионалаца је да стопала ставе испред колена, тако да када се уложе напори да се не савије кичма, са стопалима на поду карлице. Вежбе са бучицама на раменима састоје се од равномерног подизања бучица кроз стране изнад главе. На крајњој тачки, забрањено је изравнати руку у зглобу за лакат - идеално, подигните лактове у висину очију и вратите руке у првобитни положај.

О Арнолд Бенцх Пресс-у

Најбоље вежбе на раменима са бучицама у њиховом арсеналу и техника која се зове "Арнолдова клупе". Снажна вежба за рамени појас очигледно није за почетнике, макар и зато што има веома компликовану технику извођења, где је угао приањања бучицама веома важан, при чему желите да извршите скретање. Да, извана изгледа прилично лако, али на први поглед је варљива. Тренери бодибилдинга не само да не препоручују ову вежбу почетницима, већ и забрањују да се она изводи због ниских перформанси међу почетницима.

Приликом извођења, кичма се подвргава веома тешком оптерећењу, које се може оштетити услијед непажљивог ваљања са теговима у рукама. Из истог разлога, чланак не садржи податке о притиску војничке бучице из седећег положаја. Комплексније и боље вежбе за рамена биће доступне почетницима након развоја мишића леђа и повећањем радних тежина у максималној бучици.

Популарне вјежбе

Махи у страну - ово је вероватно најпопуларнија вежба на свету на раменима са теговима за вежбање. То потврђују фотографије у популарним часописима и медијима. Шта су толико популарни међу почетницима и професионалцима, јер сложеност извођења њихове технике није много другачија од потеза у нагибу. Ствар је у томе што вјежба чини да рамена расту у ширини. И широка рамена су сан свих спортиста! Дакле, љубав према веома сложеној бучици лети у страну.

Међутим, како пракса показује, чак и многи тренери у спортским секцијама не знају како да правилно изведу ове потезе. Након проучавања мишљења многих спортиста у медијима, можете пронаћи извор свих болести - Махи Арнолд. На фотографији, млади Арнолд Шварценегер поставља се испред камере, шири своје бучице у страну и држи их у равним рукама. Да ли су програми обуке и технике извршења заиста написани са фотографија, а не из примарних извора који немају информације о таквим техникама?

Тачна бућица се заљуља са стране

Препоручује се да се вежба изводи у седећем положају како би се у потпуности елиминисала помоћ тела у делтоидним мишићима (варање). Техника извршења је врло слична отегнутим теговима за развој задње делте, осим што тијело не треба нагнути према напријед. У седећем положају, леђа су равна, ноге су испружене напред и колена се спајају. Подизање бучица се врши лактовима кроз стране. Приликом извођења ове вјежбе, врло је лако видјети кршење технике.

1. Четке за бућице треба да буду под углом од 30-45 степени испод нивоа лакта.
2. Леђа би увек требала остати равна - бол у трапезу указује на погрбљеност.

Ова вежба мора бити веома пажљива. Научивши технику, можете је одмах применити на развој задњих делта греда. Ако је вежба урађена исправно, резултат ће бити пристојан.

Замахни теговима испред себе

Али сложене вежбе са теговима на рукама и раменима у облику корака испред њих немају строге захтеве за техником извршења. Предња делта ће радити у готово сваком положају руку испред вас. Сви углови нагиба руку и лактова омогућују вам преношење оптерећења између трицепса, бицепса, подлактице и лигамената. Али ако говоримо само о предњем снопу делта, онда је вриједно слушати професионалце који дају практичне савјете.

Вежбе са теговима на рамену, усмерене само на развој предњих делта, захтевају посебну технику. Прво, треба да седнете на клупу и протегнете ноге напред, колена заједно. Руке са бучицама су опуштене и леже уз тело. Наизмјенично подизање руку испред вас, потребно је контролирати тако да се руке не окрећу (дланови требају стално бити усмјерени према поду). Руке су благо савијене једна према другој, а зглоб се налази одмах испод лакатног зглоба.

Стварно питање

Многи новајлији спортисти су заинтересовани за питање да ли је могуће извршити ове вежбе на раменима код куће са бучицама. У ствари, обука се може одвијати било гдје - у дворани, на стадиону, у парку, код куће или на забави. Довољно је познавати технику извођења и тренирати под надзором тренера који ће исправити учинак вјежбе на вријеме. Ако нема тренера, можете питати пријатеља или девојку која ће, стављањем прстију на радни мишић, потврдити или негирати њену активност. У екстремним случајевима, можете да радите у близини великог огледала или да направите видео снимак тренинга. Постоји много начина, постојала би жеља да се научи како све радити исправно и ефикасно.

У закључку

Комплекс вежби са бучицама на раменима није тако лоша као што се на први поглед чини, у првим данима тренинга. Пре свега, то значи да не морате да хватате тешке шипке и да покушате да постанете дизач тегова за неколико дана. Утрка за тежину у супротности са технологијом извођења на добро неће водити. Сваки почетни спортиста треба да испроба све вежбе доступне у арсеналу и тек онда одлучи за себе шта ће бити укључено у комплекс тренинга, и шта ће још чекати неколико месеци, јер тело треба да постане мало јаче. Професионални спортисти препоручују свим почетницима, без изузетка, да прво науче како да правилно изведу вежбу, а тек онда да наставе са извођењем. Све славне личности су одрастале у овоме, да ли се нешто стварно променило у особи данас?