Ефикасне вежбе држања код куће

У последње време већина људи има посао: у канцеларијама, на компјутеру. Да не спомињем ученике школа и универзитета. Проблем са кичмом утиче не само на појаву особе која има савијен положај, већ и на рад унутрашњих органа и система тела.

Проблем се не тиче само одраслих, већ и деце. Многи безбрижни родитељи не схватају да му дијете квари здравље сједењем сатима испред рачунала или ТВ екрана. Само активан начин живота и спорт или чак физичка активност могу да ојачају мишиће леђа и припремити се за школу.

Овај чланак представља серију вјежби за држање, код куће помаже јачање потребних мишића леђа и рамена, држећи тако важан орган као што је кичма. Прво, погледајмо узроке лошег држања код људи.

Проблеми са леђима

Постоји много разлога за лоше држање. То могу бити насљедне болести и разне пренесене повреде. Оптерећење леђа и кичме јавља се код људи који имају прекомерну тежину. Неугодан кревет постепено доприноси закривљености леђа.

Стално ношење тешке вреће на једном рамену и сједилачки рад доприносе чињеници да структура тијела поприма искривљене облике. Жене које цијело вријеме носе ципеле пете, временом такођер доживљавају бол у кичми.

Најчешће пате од проблема са положајем у детињству. Раст костију се одвија брзо, а еластични мишићи леђа имају способност да се брзо деформишу. Ако на време не водите рачуна о свом здрављу, онда ћете имати проблема не само са леђима, већ и са другим органима, а главобоље ће почети.

Идентификација погрешног држања

Да бисте проверили да ли има проблема са кичмом, морате проћи следећи тест:

- постаните леђа равном зиду;

- поставите ноге и ноге заједно и притискајте пете не на под, већ на равну површину;

- Глава такође мора да додирне зид.

Треба вам помоћ члана породице. Неопходно је да се неко заглави ханд између зида и ледја. Рука треба мирно да прође у шупљину. Ово се провјерава савијањем леђа.

Али закривљеност може бити лева или десна. Да бисте разумели да ли имате латералну закривљеност, морате се скинути, обојити леђа, поравнати се, спустити руке дуж тела. Када гледате у леђа иза кичме треба изгледати као равна линија, а кључна кост треба бити на истом нивоу. Онда нема проблема са држањем. Ако су повреде видљиве, онда је сасвим могуће исправити их свакодневним вежбама за држање у кући.

Корисни савети

1. Потребно је започети свако занимање загријавањем мишића. Ово је тоник за све мишићне групе.

2. Не можете дати велико оптерећење на првом тренингу, морате поступати постепено, сваки пут повећавајући број приступа и колико пута обављате једну или другу вјежбу како бисте побољшали држање код куће.

3. Водите часове не раније од сат времена након јела.

4. Оптерећење одређеним мишићним групама треба вршити наизменично, мијењати комплекс сваки други дан, дајући одмор дијеловима тијела који су под стресом.

5. Ако особа има проблема са кичмом и његов положај је нарушен, онда прије састављања сета вјежби за раван положај код куће, требате се посавјетовати са својим лијечником или тренером физикалне терапије. Помоћи ће вам да одаберете потребне задатке који ће вам помоћи да ријешите проблем.

6. Морате бити спремни за потребу дугорочне рехабилитације. Корекција држања није ствар једног дана, тако да се морате морално припремити, што неће бити лако, дуго, али резултат се исплати. Здравље кичме је здравље целог тела.

Вежба "Боат"

Узми почетну позицију. За ову вежбу морате лежати на леђима и испружити руке напријед. Узимајући дах, потребно је истовремено подићи предњи и задњи део тела. Ноге треба да буду заједно, а руке треба да буду паралелне једна са другом. Тијело је у облику брода, тако да вјежба има ово име. На издисају, морате узети назад почетну позицију, опустити мишиће и након кратке паузе поновити.

Када таква вежба почне добро да функционише, можете је диверзификовати замахујући напријед-назад, наизменично додирајући руке са подом или ногама.

Пусх уп

Често се саветује да сет вежби за лепи положај код куће почне са склековима, прво са пода. Почетна позиција: фокус на прстима и длановима, леђа су равна, прсти руку гледају напред. На издисају, морате савити лактове, ићи доле. На даху - да се попнемо у почетну позицију.

Изводи се пусх-уп од пода у неколико фаза. Серију од неколико преса треба замијенити прекидом. Онда можете направити другачији приступ. Ова корисна вежба развија не само мишиће леђа и раменог појаса, већ и јача штампу и мишићи руку.

Постоји неколико компликација ове врсте вјежби. Почевши од склекова на једној руци и завршавајући са пусх-уп на прстима. Можете савити другу ногу на колену или подигнути ноге на одређену висину.

Вежба "Раскршћа"

Име ове вјежбе за држање код куће долази од измјене подизања руке и супротне ноге. Да бисте усвојили оригинални положај, морате бити на све четири. Назад равно, руке на нивоу рамена. Код удисања је потребно проширити десну руку напред паралелно са телом и подићи супротну ногу отприлике на исту висину. Останите у том положају око 5 секунди, а затим заузмите почетну позицију.

Поновите исто левом и десном ногом. Глава све ово време је на истом нивоу са телом. Подизање није потребно. Ова вежба за исправљање положаја код куће не само да добро растеже мишиће леђа и ногу, већ и помаже да се развије способност уравнотежења.

Временом можете закомпликовати ову вежбу: након што сте подигли руку и ногу, можете извести повезивање лакта и колена савијањем удова. То доприноси истезању мишића у супротном смеру и повећава њихову еластичност.

Вежба "пусх уп"

Ова вежба јача мишићи врата назад, стомак. Да бисте направили почетну позицију, морате лежати на равној површини на леђима. Растворите руке и ставите их у главу замка. Прво можете мало савити ноге на коленима. На издисају, потребно је подићи главу заједно са горњим делом тела. Држите овај положај мало и спустите се глатко, удахните.

Ова вежба се изводи у неколико серија, при чему сваки приступ повећава број лифтова. Почните од 5 пута и доведите до 15. Препоручује се да ову вежбу изводите сваки други дан да би се ваше тело одморило.

Постепено можете повећати оптерећење подизањем у седећи положај или нагињући руке према напријед како бисте дошли до ножних прстију.

Вежба "Цамел" или "Цат"

Ова вежба је веома популарна, укључена је чак иу систем вежби јоге. Име такве вјежбе за држање, које се обавља код куће, добило је врсту понашања животиња. Након спавања, мачка толико воли да се савија, издужујући леђа. У страним изворима, ова вежба се зове Цамел, која се преводи као камила. Вероватно га је назвао изгледом грба овог "пустињског брода". Вежба је једноставна, чак и деца воле да је изводе.

Прво морате узети сљедећу почетну позицију: стајати на све четири, дланови гледати према напријед, ноге лежати паралелно једна према другој. Савијајући леђа, глава треба да буде подигнута што је могуће више. Насупрот томе, када је леђа закривљена нагоре са точком, глава се дубоко спушта.

Током извођења овог покрета укључени су мишићи леђа, рамени појас, врат и абдомен. Побољшава циркулацију крви у мозгу.

Вежба "Планк"

Једна од најпопуларнијих вежби за исправљање положаја код куће је Планцк. Ово је наизглед једноставно. статичка вежба у ствари, веома је тешко то учинити. Професионалци могу бити у овој позицији до 20 минута. Главни терет пада на мишиће леђа, трбушне мишиће, врат. Напон за почетнике је огроман, па се изводи уз поступно повећање оптерећења. Можете запазити време, сваки пут мало дуже да бисте извели сталак.

Главна ствар у овом положају је тачна локација руку, ногу и тела. На почетку тренинга боље је да неко са стране прати поштовање равне линије приликом постављања тела. Руке су паралелне, ноге се ослањају на прсте, глава је у равнини са телом. Буттоцкс не треба подићи. Ако соба има велико огледало, онда можете постати пострани и самостално проверити исправност положаја. Треба да дишете мирно и равномерно. Можете да урадите неколико приступа у редовним интервалима.

Подизање карлице или "пола моста"

Уведите још једну вежбу за држање код куће. На фотографији је приказано како правилно савијати леђа за вријеме полу-моста. Почетни положај за такав задатак лежи на леђима, руке спуштене уз тело, ноге савијене у кољенима. Док удишете, подигните стражњицу и леђа што је могуће више. Прво, вежба се мора изводити динамичним покретима горе и доле. Након тога, можете ићи на статичку верзију.

У том случају, морате подићи карлицу и држати је што је дуже могуће, без спуштања. Руке се могу склопити у браву ради бољег одмора. Дишите мирно. Током такве вежбе за држање леђа, која се обавља код куће, оптерећење лежи на мишићима трбуха, леђа, рамена, врата, бутина. Скоро цело тело ради.

Вежбе са тешком лоптом

Постепено повећавајући оптерећење, можете користити вјежбе с додатним предметима, као што су тегови за вежбање или тешка медицинска лопта. Можете почети са једноставним вежбама како бисте исправили држање код куће.

1. Баците лопту и ухватите је с обје руке.

2. Наслоните се лоптом према доље, ставите је на под, стојте равно, руке на појасу. Нагните се поново и подигните лопту високо на равним рукама изнад главе.

3. Следећа вежба је усмерена на рад на горњем леђима. Пажљиво размотрите фотографију испод. Подизање лопте, руке се лагано протежу, ноге у ширини рамена. Док издишете, сједите с окретом руку с лоптом улијево.

Тада се поново узима почетна позиција, након чега се нагиб изводи у другом правцу. Док клече, колена изгледају равно, пете додирују под. Подигните ногу није потребно. Пази на држање, леђа требају бити равна.

4. Дигните ниво, обе руке подигнуте изнад главе. На издисају, са свом снагом, морате бацити лопту на под. Након одбијања, подигните и лопту. Дакле, потребно је 10-15 пута. Затим кратку паузу и поновите вежбу поново.

Задаци са теговима

Вежбе за равно држање код куће могу се обавити помоћу бучица. Мало оптерећење не боли након извођења низа једноставних вјежби. Бучице за почетак узимају мале, 2 кг. Потребно је да почнете са вежбама да бисте савијали и протезали руке, подижући руке уз окретање тела. Такве вежбе се могу изводити чак и на столици.

При извођењу горе наведених вјежби користе се тегови за вежбање - гдје је то прикладно.

Интересантна и корисна вежба са овим предметима је подизање руке са бучицама у страну. Почетни положај: ноге у ширини рамена, благо савијене у коленима, руке с теговима за спуштање, торзо спуштен паралелно с подом. Стојећи у овој позицији, морате полако ширити руке тако да буду на истој линији. Тада полако спустите руке на почетну позицију.

Закључци

Након читања чланка, читаоци су се упознали како да изравнавају положај код куће. Вежбе су једноставне и, у принципу, познате су свим људима од детињства. Једина ствар коју треба тренирати да би се постигао видљив успех у стицању лепе и коректне позиције је снага воље, потребно је једном заувек да се ослободимо лењости својствене већини људи са проблемима са леђима.

Само кроз стални рад на себи можете успети. Ако вам је тешко и тешко да се и сами осјећате као код куће, онда идите у фитнес клуб или теретану и, након што сте платили наставу, имат ћете поузданог тренера који ће стално потицати вашу жељу да постане здрав и лијеп.

Али проблем с леђима и ружним положајем ће и даље остати ваша брига, само ви то можете ријешити са или без тренера - сами код куће.