Вежбе за руке тако да кожа не виси. Сет вежби за руке

Временом, кожа тела постаје мање еластична. А у одсуству активног начина живота, потпуно се смрзава, губи своје првобитне еластичне особине. А то се тиче не само лица, већ и наших руку. Са годинама губи своју бившу привлачност и постаје све мршавија и ружнија. Међутим, решавање овог проблема је сасвим реално. У ту сврху, посебно ручне вјежбе. Да би кожа остала вјешена, треба их редовно изводити. Које су то чаробне вежбе? Како их направити? И шта је потребно за ово?

Шта користити током часа?

Током тренинга можете користити следеће материјале:

• тегови за вежбање (за часове код куће су савршени за 1,5 кг);
• боце од песка, воде или кухињске соли (по 0,5 л, на пример, из „Фанта“);
• гумену траку или експанзију.

Урадите исте вежбе за руке (тако да кожа не виси, треба да тренирате најмање 3 пута недељно) треба поновити неколико пута. Према искусним инструкторима, треба почети од 20-30 пута. За почетак, њихов број не може бити већи од 3-4.

Како исправити руке на падини?

Једна од најједноставнијих, али веома ефикасних вежби је савијање лактова током благог нагиба. Устаните равно пре него што то урадите, а ноге мало размакните (око ширине рамена). Затим савијте колена и померите своје тело мало напред.

Узмите думббеллс или боцама у рукама (њихов садржај у овом случају није важно), савијте их као да желите да се до појаса. Проширите лактове назад. Требало би да чврсто стисне лопатице, држите леђа равно. Поправите ову позицију око 10-20 секунди. Вратите руке у првобитни положај. Направите 3 сета од 20-30 пута. Ово су једноставне вежбе за руке. За жене код куће, оне су потпуно једноставне за имплементацију и сасвим прихватљиве. Главна ствар је да се не преоптерети, уради колико можеш и пратиш исправност покрета.

Продужетак руке са теговима

У већини случајева, вежбе за опуштену кожу руку се изводе са малом тежином. Овакав приступ помаже не само да затегне мишиће у проблематичним подручјима испод пазуха, већ и да мало "осуши" подручје целог трицепса. Једна од ових вежби је савијање лактова иза главе. Да бисте је извршили, следите ове кораке:

• стајати на поду, стопала на нивоу рамена;
• затегните стомак и затегните абдоминалну област;
• елиминишите отклон у лумбалном делу и благо померајте карлицу напред;
• узмите бучицу у руку и повуците је (у исто време, ваш лакат треба да се чврсто притисне уз ухо);
• савијте лакат и спуштајте га, затим га исправите;
• Понављање кретања 3-4 пута 20-25 пута.

Урадите исто са другом руком. И онда урадите све исте акције, али са две руке. На крају вежбе за руке (без бучица, обично се не изводе), направите неколико лаганих стрија. На примјер, затворите руке у браву, окрените га длановима и протегните се према горе. Урадите исто наизменично, нагињући се у једну и другу страну. Стретцх како треба.

До реверсе пусхупс из седећег положаја

Након рада са теретом, терет се може привремено уклонити и обавити друге вјежбе за руке без бучица . Један од њих су обрнути склекови из седећег положаја. Да бисте то урадили, седите на под. Нагни се иза својих руку. Истовремено се одвојите од пода рукама и ногама и лагано нагласите руке. Истовремено ставите дланове на бокове и усмјерите прсте према напријед.

Онда изведите неку врсту склека. И спустите руке доле док ваша карлица не дотакне под. Важно је да се лактови строго врате назад. Поновите покрет 15-20 пута. Извођење овог низа вјежби за руке, Можете постепено повећавати оптерећење. Дакле, што су вам руке ближе према карлици, то је теже извршити вежбу. На крају пусх уп циклуса, гурните руке са пода и истегните се у складу са подом. Нагласак ће бити стављен на руке и пете. Држите ову позицију 10-30 секунди. Ово проширење се препоручује у два приступа.

Изведите француску клупу са лежећег положаја.

Следеће вежбе за руке (тако да кожа не виси, извршити их са одређеним бројем понављања) изводе се са лежећег положаја. Јесте френцх пресс Да би то урадили, лезите на под. Савијте кољена и чврсто се наслоните на под. Испружите руке с бучицама испред себе и почните их полако спуштати, савијајући лактове. Померите руке док се не спустите на ивицу бућице на поду. Извршите такве продужеће око 20-30 пута.

Вежбе за руке (тако да кожа не виси): савијте руке лежећи

Следећа вежба се изводи, као и претходна, са лежећег положаја (са савијеним коленима). Да бисте га извели, узмите бучицу или флашу у једној руци. Исправи се. Затим га савијте у лакту и додирните супротно раме. У овом случају, друга рука може слободно лежати на стомаку. Обавите ову вежбу 15-30 пута за сваку руку.

Мини пусх уп

Још једна одлична вежба коју можете да урадите код куће је пусх-уп. И изведите га у поједностављеном облику, то јест, са нагласком на кољена и дланове. У овом случају, руке треба да буду не широке (приближно одговарају дужини рамена). Направите 15-30 склекова. Побрините се да се лактови не распрше, већ да се крећете строго уназад. Такође, немојте претјерано сагнути у доњем дијелу леђа. Подједнако распоредите телесну тежину између колена и дланова.

Савијте руке са теговима или експанзијом

Ова вежба има неколико варијација и изводи се коришћењем бучица или експанзера. Стојте на поду, раздвојите ноге на уобичајену ширину. Онда узми бучице. Окрените руке преко дланова и почните их савијати у лактовима. Након тога, одмах поравнајте руке са теговима и поставите их на ниво са лицем. Поправите неколико секунди и поновите цео комплекс поново. Обавите вежбу 20-30 пута.

Слична радња се може извршити помоћу експанзера. Да би то урадио, стани на ноге. Узми ручке на длану и почни савијати лактове. Поновите горе наведени број пута. Опустите се и попијте мало воде.

Које вежбе за руке се могу обавити у теретани?

Ако не желите да вежбате код куће, увек можете посетити теретану. Овде можете урадити велики број акција у циљу замене руку и затезања непривлачних зона. На пример, можете узети врат од шипке и са њом направити вежбање у теретани (за руке девојака То треба урадити без употребе тежине палачинке).

Да бисте то урадили, усправите се. Ставите ноге у ширину рамена. Узмите врат у своје руке и благо га спустите на испружене руке. Затим лагано подигните до нивоа струка и поново га спустите. Извршите ову вежбу 15-20 пута. Ми се одморимо.

Обрнути склекове са клупе

Друга варијанта обрнутих склекова се изводи са клупа. Да би то урадили, прво седите на клупу. Затим померите ноге напред, савијте их на колена и фиксирајте са нагласком на стопала. Стави руке иза леђа. Ослони се на њих. Померите карлицу напред и направите 15-25 склекова. У исто време пазите да се лактови не расипају у страну. Обавите још 2-3 таква циклуса и одморите се.

Као што видите, да бисте вратили еластичност коже руку, постоји много различитих вежби. Главна ствар је да их урадите исправно и да редовно понављате. А онда ћете имати савршене руке.