Женски бодибуилдинг. Комплексне вежбе снаге за жене

Бодибуилдинг - спорт којим се побољшава облик тела. Посебно дизајниран програм обуке омогућава вам да се ослободите вишка масних наслага, повећате тонус и волумен мишићне масе, ријешите мишиће. Да би постигли лепе форме у овом спорту под властима било које особе. Женски бодибуилдинг ће вам омогућити да комбинујете елегантну физичку структуру са оптималном количином мишића. Ако желите да имате танку и укусну фигуру са одличним мишићним рељефом, онда је овај спорт за вас.

Бодибуилдинг: женски приступ

Бодибуилдинг помаже у постизању скулптуралних облика тела са савршеним пропорцијама мишићне масе. Успех у овом спорту може доћи до спортиста било ког пола. Али принципи приступа обуци женског бодибилдинга разликују се од мушких варијанти комплекса. То је због структуралних карактеристика и биолошких функција дјевојачких тијела, које намећу одређена ограничења и захтијевају посебан приступ за израду програма наставе.

Погледајмо детаљније главне разлике физиолошких структуре женског тела од мушкарца:

• обим мишићне масе је у просеку једнак 35%, што је 15% мање него код мушкараца;
• запремина масног ткива је до 28% - 10% мања;
• укупни центар телесне тежине је мањи него код мушкараца;
• снага појединих мишићних група је 1,5-1,8 пута мања;
• смањена функционалност кардиоваскуларног система;
• прсни тип дисања, код мушкараца - абдоминални;
• зависност мишићног учинка од укупног хормонског нивоа узрокованог мјесечним биолошким циклусима.

Све горе наведене разлике морају се узети у обзир приликом израде програма обуке. Женска бодибуилдинг укључује побољшање облика дјевојчица, узимајући у обзир све нијансе физиолошке структуре њиховог тијела. Само у овом случају спорт ће постићи одличне физичке резултате. Хајде да разговарамо о томе како направити комплекс, како би се побољшала ефикасност вежби. Шта треба узети у обзир приликом избора различитих типова и интензитета оптерећења?

Како направити женски програм обуке?

Бодибуилдинг ће вам помоћи да формирате прелепо тело, ослободите се вишка килограма, стегнете и побољшате мишићни тонус, повећајте флексибилност, повећајте снагу и издржљивост. Девојке које се одлуче да се озбиљно баве спортом треба увек да узму у обзир физиолошке карактеристике структуре свог тела када бирају програм вежби како би максимизовале ефикасност тренинга.

Главне разлике између женских и мушких комплекса у бодибилдингу се састоје од различитих принципа градитељских занимања. Разлика лежи у фокусирању на друге групе мишића, варијацијама у интензитету и планирању учесталости тренинга. Размотрите главне нијансе које треба узети у обзир приликом израде програма за женску бодибуилдинг.

Зглобови, лигаменти, тетиве

Женско тело има слабије тетиве и лигаменте, као и уже зглобове. Приликом састављања комплекса вјежби јачине за жене, обавезно је додати елементе за њихов развој и јачање како би се избјегле могуће повреде и оштећења са повећањем физичког напора.

Добре резултате дају различити комплекси истезања, који се препоручују прије главног тренинга. Такви елементи ће повећати флексибилност и покретљивост тетива, уклонити вишак соли из зглобова, побољшати пластику цијелог тијела.

Бодибуилдинг ће вам помоћи да постигнете прелепо олакшање за тело. Тренинг са теретом за жене се препоручује да ради са мањим тежинама, али са већом амплитудом. То ће смањити оптерећење везивног ткива, избјегавајући могуће оштећење. Овим приступом не ради се само о природној флексибилности женских зглобова и смањује се вероватноћа повреде, већ се одржава ефикасност разраде рељефа мишићне масе.

Мусцулатуре

Мања количина мишића у женском телу захтева двоструко повећање укупног броја понављања у једном сету. У поређењу са мушким програмом, неопходно је повећати трајање обуке жена како би се постигла слична ефикасност обуке. На примјер, исти резултат за жене ће бити након понављања вјежбе 15-20 пута, а за мушкарце - 8-10 пута. Приликом извођења енергетских комплекса, дјевојчицама се препоручује да раде с мањим тежинама, али да повећају број понављања у једном скупу и укупан број приступа.

Балансирано оптерећење

Мишићи доњег дела женског тела су развијенији од мишића торза. Ова особина у физиолошкој структури даје девојкама велику предност у постизању прекрасног рељефа у кратком времену. Одличан развој мишића кукова и задњице може се постићи извођењем различитих вјежби за ове дијелове тијела помоћу лаганих пројектила с већим бројем понављања. На пример, у програму је довољно додати неколико сетова 20-30 пута са различитим варијантама чучњева и лунгова који савршено развијају мишиће ногу.

Бодибуилдинг подразумева пропорционални развој целог тела. У вези са специфичностима структуре женског тела, потребно је посветити посебну пажњу мускулатури торза. Да би се постигли добри резултати, препоручује се да комплексу додате вежбе јачине како би се развила мишићна маса леђа, груди, рамена и руку. Добар резултат даје притисак из груди, склекова и повлачењем на хоризонталну шипку. Не заборавите тренирати те делове тела у довољним количинама да бисте добили јасан рељеф мишића и да постигнете пропорције фигуре што ближе врсти пешчаног сата.

Масне наслаге

Бодибуилдинг ће вам помоћи да формирате прелепи облик тела без вишка масног ткива. Девојке које желе да постигну добре резултате треба да узму у обзир да женско тело мање интензивно реагује на вежбе за тренинг са утезима од мушке. Прво, то је због разлика у хормонској позадини. На пример, због нижих нивоа тестостерона, који су одговорни за повећање мишићне масе, лепшим дамама је теже да повећају волумен мишића.

Друго, женско тело је много спорије да се раздвоји са слојем масти, па свакако додајте у програм разноврсне кардио, који помажу да се смањи губитак тежине. Добар ефекат мршављења постиже се укључивањем интензивног редовног у комплекс. аеробна вежба најмање једном недељно. На пример јоггинг пливање, конопац за скакање, бицикл. Тренирајте на отвореном и затвореном простору, користећи разне кардиоваскуларне уређаје.

Биолошки циклус

Бодибуилдинг ће вам помоћи да се ослободите вишка килограма и постигнете величанствену фигуру. Женски менструални циклус намеће одређена ограничења на тренинге снаге за девојчице. Приликом састављања програма потребно је узети у обзир да се највећа ефикасност вјежби са тежинама може постићи у прве двије седмице након завршетка менструације. Високе перформансе током овог периода ће се дати активним оптерећењем снаге у циљу развоја мишића ногу (бутине, задњице) и штампе.

У преосталом периоду, око две недеље након овулације, препоручује се да се смањи интензитет вежбања са оптерећењем за доњи део тела, дајући више времена кардиоваскуларном вежбању или разради мишићне масе леђа, груди и руку. С обзиром на ваш индивидуални биолошки циклус у припреми програма обуке у бодибилдингу, ви ћете неколико пута повећати ефикасност спорта.

Најбољи помагач за формирање прелепог тела је спорт. Бодибуилдинг ће вас спасити од вишка килограма, повећати тонус мишића, побољшати облик. Да би часови дали жељени резултат, неопходно је не само правилно саставити програм обуке, већ и редовно изводити планирани ниво, постепено повећавајући оптерећење.

Како то учинити?

Бодибуилдинг ће вам помоћи да формирате лепо тело. За почетнике препоручено трајање наставе је 1-1,5 сати (најмање 3 пута седмично). Направите распоред тренинга узимајући у обзир ваше индивидуалне циклусе и тренутну кондицију и јасно пратите распоред. Да бисте процијенили свој напредак, набавите дневник за успоредбу планских чињеница, биљежење ваших резултата и осјећаја након интензивних вјежби снаге и кардиоваскуларних вјежби. Обавезно пратите свој статус током и након часа, тако да ако је потребно, можете брзо извршити потребне измене у програму.

Женски бодибуилдинг укључује тренинг без употребе поделе, то јест, када се оптерећење у одређеном тренутку даје само једној групи мишића, што је, напротив, популарно у мушким програмима. Девојчице се подстичу да се упусте у комплексно пумпање свих мишића тела током сваке сесије. Да бисмо побољшали ефикасност тренинга и олакшали рад, саветујемо вам да повећате развој једне групе мишића, а остатак оптерећите у умереном режиму. На примјер, понедјељак - 60% вјежби за разраду мишића ногу, а 40% на тиску, леђима, рукама, раменима, грудима; Среда - 60% струка и стомака, 40% - остатак тела, итд.

Три фазе мотивације

Ако желите да имате прелепу фигуру са јасним мишићним рељефом, онда вам је потребан бодибилдинг. Редовно тренирање ће вам помоћи да се ослободите вишка килограма, повећате тонус мишића, повећате снагу и издржљивост вашег тела. Почевши од бодибуилдинга, гарантовано ћете се сусрести са три периода када ће бити потребно ревидирати свој програм и ментални став. Размотрите детаљније сваку фазу.

Бодибуилдинг за почетнике: отпор

Првих 6-12 недеља од почетка бодибуилдинга, сусрест ћете унутрашњи отпор, што ће значајно успорити ваш физички развој на психолошком нивоу. Најбољи асистент у овом периоду је дневник тренинга, који ће вам омогућити да прецизно пратите учинак кардиолошких и вежби снаге, превазилазећи психолошку баријеру. У овој фази пратите своје здравље и по потреби прилагодите интензитет тренинга.

Фаза транзиције

У наредних 3-6 месеци, имаћете приметан напредак на физичком нивоу, што ће вас мотивисати да повећате интензитет и учесталост тренинга. У овој фази, важно је да се не рециклира. Јасно следите постављене циљеве, не присиљавајући, али не смањујући оптерећење. Након анализе ваших бележака направљених у претходној фази тренинга, изаберите најдјелотворније вјежбе за јачање снаге. Уравнотежите програм обуке тако да уз минималан напор можете постићи максималне резултате.

Интринзична мотивација

Ова фаза почиње када тренинзи постану део вашег нормалног живота. Тако да интересовање за бодибилдинг не нестаје, а ви лако превазилазите периоде платоа, задржавајући физичку форму на одговарајућем нивоу, препоручује се модификовање програма сваких неколико месеци. На основу вашег искуства, испробајте различите опције. основне вежбе или нове врсте активности. Ако вам је тешко да сами пронађете ефикасна решења, консултујте се са искусним тренерима. Они ће помоћи да се ријеше потешкоће, колико год је то могуће прилагођавање комплекса вашим специфичним особинама.

Програм обуке узорака за жене

Ако тек почињете да се бавите бодибуилдингом, овај сет вежби ће вам помоћи да брзо изгубите на тежини, побољшате своју физичку спремност и припремите мишићну масу за интензивнији напор. Програм је намењен девојкама са вишком масних наслага у стомаку и бутинама. Настава се препоручује у теретани која има потребну опрему. Оптимална учесталост тренинга - 3 пута недељно.

У почетној фази можете вјежбати у редовној спортској одјећи од природних материјала. У будућности, препоручујемо куповину расхгарда - ово је специјализована мушка и женска одећа за бодибуилдинг. Захваљујући компресионим својствима материјала, добро је подржан топлином загрејаних мишића, што их спречава да се охладе између сетова. То ће помоћи да се избегне могућа повреда и оштећење током интензивног физичког напора.