Гликемијски индекс производа: комплетна табела

Недавно су људи све више заинтересовани за тему исхране, проширујући своје знање у овој области и улазећи у њу. Заинтересовани су за разне дијете, састав хране, здраву храну и слично. У овој области често можете чути за гликемијски индекс. Шта је ово?

Гликемијски индекс (ГИ)

Ово је индикатор који указује на утицај угљених хидрата у различитим намирницама на промену нивоа шећера у људској крви. Ово може бити слика којом можете израчунати колико глукозе је садржано у одређеном производу. ГИ самог глукозе је 100. У разним изворима, често је могуће видети табеле гликемијског индекса хране, где су бројеви и однос према ниским или високим ГИ индицирани.

Проблем је у томе што бројеви из различитих извора могу бити веома различити. На пример, у једној табели, гликемијски индекс производа може се класификовати као висок, ау другом као низак. Стога, такве информације треба тражити у поузданим изворима. То укључује пројекат Фоодструцт, који се заснива на информацијама америчког Министарства пољопривреде. Али то не може бити само у аутентичности. Заправо, ниједна цифра у мрежи и литератури не може бити егзактна, јер је гликемијски индекс сваког производа индивидуалан и састоји се од више фактора. У неким земљама, ради лакшег снабдијевања купаца, КИ су назначене на амбалажи производа, али се то ријетко може видјети. Према томе, најчешће се људи могу поуздати само у податке Интернета, слијепо вјерујући у непровјерене изворе. Али, шта год да се каже, ове бројке и даље могу бити близу природне вредности, тако да, на основу њих, можете бар одредити да ли је гликемијски индекс овог производа низак или висок.

Хигх ги

Сматра се да високи гликемијски индекс прелази 70. То значи да ће употреба производа са таквим ГИ довести до снажног повећања нивоа шећера у крви. Ове намирнице се називају и брзим угљеним хидратима. Чињеница је да, изазивајући оштар скок глукозе у крви, гурају гуштерачу у радно стање, што заузврат почиње да активно производи инсулин. Овај хормон почиње дистрибуцију глукозе у целом телу, преносећи је тамо где је потребно. Али, пошто је превише у храни са високим гликемијским индексом, вишак шећера се депонује у резервама масти, што може бити веома непријатан догађај. Тако да људи треба да пазе шта једу. Избегавање честе конзумације хране са високим гликемијским индексом неће нашкодити организму, помоћи ће у одржавању нормалног нивоа шећера и избјећи нежељену тежину.

Обично се ознака ГИ 100 сматра екстремном, јер се та бројка односи директно на сам шећер. Али постоје и производи чији гликемијски индекс премашује ову цифру. Ту спадају кувани или печени кромпир, кувани бели пиринач, готове житарице за доручак направљене од кукурузних пахуљица и неки адитиви, замена за шећер. Ове производе треба третирати опрезно и користити их у минималним количинама.

Лов ги

Сматра се да је низак ГИ мањи од 55. Индекс намирница које се налазе између високог и ниског гликемијског индекса сматра се просјечним, обично се о њему не говори посебно, опћенито се може сматрати оптималним. Ови бројеви се односе на намирнице које људи свакодневно конзумирају у редовном менију. Фор оброци хране ГИ обично има друге бројеве, наиме: 60+ (високо), 45 и испод (ниско), између њих - средњи. Низак гликемијски индекс указује на то да производ неће изазвати велики скок шећера у крви, што, пак, указује на одсуство његове штете за тело у том погледу. Поред тога, такви производи се по правилу могу конзумирати у много већим количинама од производа са високим ГИ. Због тога су ови производи популарни код оних који покушавају да прате своју исхрану или желе да изгубе тежину. Постоји такозвана листа намирница са ниским гликемијским индексом, али није увек погодно за навигацију, јер су бројеви често различити. Главна ствар коју треба запамтити је да, чак и ако једете здраву храну, не бисте требали прејести. Много је лакше за наше тело да буде здраво када се храна доставља у нормалним количинама, а не у вишку или, напротив, не.

Подсећамо вас да се гликемијски индекс одређеног производа често формира под утицајем различитих индивидуалних фактора. Набројали смо неке од њих: степен индустријске и / или топлотне обраде, количину влакана која могу помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви, тип шећера (фруктоза и лактоза имају мањи ГИ него, на примјер, глукозу).

Складиште витамина

Сви знају користи од воћа. Шта је са гликемијским индексом?

Они који покушавају да конзумирају само производе са ниским ГИ треба да буду опрезни са воћем. Да, имају влакна, која могу уравнотежити количину глукозе. Али то често није довољно. Иако су у ствари прилично често плодови са гликемијским индексом испод просека, на пример, кајсије и брескве, крушке, поморанџе, јабуке, многе бобице. Особа не мора увијек имати при руци стол, а онда можете користити принцип "што је воће / бобица слађе, већи је његов ГИ". Али то не функционише увек, јер, на пример, ГИ шљиве су мање од кивија, мада је друга много киселија. Може се рећи за јабуке. Постоји велики број варијанти, и не припадају свим производима са ниским гликемијским индексом. Дијабетичарима се обично препоручује да изаберу више киселих јабука. Ту спадају безалкохолно, бело пуњење, Антоновка и други. Како разумети који плод има гликемијски индекс? Листа неких од њих је приказана у наставку.

О букетима из врта

Наравно, поврће је веома корисно. И многи од њих имају низак гликемијски индекс, тако да је најчешће од њих прехрана дијабетичара и људи који губе тежину заснована на ГИ.

Али за неке од њих овај индикатор је веома висок, па их треба конзумирати рјеђе иу мањим количинама. То укључује поврће, које у великим количинама садржи скроб и шећер. На пример, сви су омиљени кромпир, репа, бундеве и други. Овде, као иу случају плодова, делимично функционише принцип дефинисања индекса „слађе више“, али је много згодније погледати ове информације у табелама са ниским гликемијским индексом, обично вредности у њима нису превише различите. Важно је запамтити да се индикатор ГИ може повећати у зависности од начина употребе. На пример, у сировој шаргарепи је прилично ниска - само 35, али када се ради о куваној шаргарепи, она се повећава до 85. Печено и пржено поврће обично има највиши гликемијски индекс, на пример, ГИ од прженог кромпира досеже чак 95, готово на нивоу чисти шећер. Али кавијар и укисељено поврће обично не додају превише овом показатељу. Према томе, сигурно је да се исти кавијар од сквоша и кисели купус односи на производе са ниским гликемијским индексом. Следи инкрементални ГИ неких од поврћа које се најчешће користе у Русији.

Али шта је са кашом?

Шта је са житарицама? Велика већина њих има просјечан гликемијски индекс, који варира у распону од 50-60. Ово је добар показатељ, али је превелик за оне који су на дијети, тако да се ови производи требају конзумирати што је могуће мање или потпуно напуштени. Занимљиво је да кување доприноси смањењу гликемијског индекса сапи. Али, нажалост, овај леп бонус важи само у одсуству било каквих страних адитива, укључујући чак и маслац. Када се додају млеко и шећер, иста хељда одмах прелази у категорију намирница са високим гликемијским индексом, иако је то само кувана која представља супротну групу. Али житарице су све појединачно. Сада вреди говорити о пиринчу. Бели пиринач који је прошао чишћење и брушење има просечну цифру која није баш погодна за дијабетичаре и губитак тежине. Али шта ако рижа доприноси превенцији многих компликација дијабетеса? Смеђи пиринач спашава, чији је гликемијски индекс много нижи, тако да ће имати користи. Чудно је да се код пиринча, за разлику од хељде, ГИ смањује ако користите млеко уместо воде приликом кувања. Пшеница спада у категорију производа са високим ГИ, тако да се препоручује да се користи пажљиво, не искључујући из исхране, јер има веома велики број корисних својстава. Кукурузна каша је такође складиште витамина, али има висок ГИ. Да би се што више смањила, потребно је конзумирати житарице само у куваном облику, кухати у води без додавања млијека или шећера, дозвољена је само мала количина фруктозе или јаворовог сирупа за слаткоћу. Идеалан за дијету је јечма каша, која се не разликује по броју корисних својстава, али има гликемијски индекс знатно испод свих горе наведених (узимајући у обзир кухање на води без додавања млека и шећера). Зобена каша има просјек чак и уз додатак млијека и шећера, па је дозвољено повремено додавати дијабетичаре и губљење тежине на дијету. Ради лакшег сналажења, у наставку су приказани гликемијски индекси сапи у куваном облику.

Глицемиц Цхеесе Индек

Уопштено говорећи, млечни производи без адитива имају прилично ниске показатеље. Пошто је гликемијски индекс у директној зависности од глукозе, сиреви углавном имају изузетно ниске показатеље, често чак и нулу.

Према томе, ГИ тврдих сирева, сулугуна и сира је нула, што омогућава њихово коришћење чак и при одржавању исхране. Тофу има ГИ 14, који је такође веома мали, тако да га могу користити и дијабетичари. Ово је веома добро, јер сиреви имају занимљив укус, добро се слажу са разним јелима и често се појављују на столовима многих људи. Тако их можете сигурно додати у своју исхрану и не ограничавајте се на њихову употребу. У истом удару, можете се дотакнути теме млијечних производа уопште. Дакле, природно и обрано млеко имају ГИ 32 и 25 јединица. Може се пити у малим количинама или додавати у чај или кафу, али када се припрема и загрева друга храна, вреди одбити да се користи, јер често значајно повећава гликемијски индекс намирница. Лијеп додатак столу ће бити и ниско-масни свјежи сир са ГИ од само 30. Главна ствар коју треба запамтити је да се ово односи на чисти природни сир без додавања шећера или разних пуњења.

Добра вест за љубитеље кефира - то је једноставно показано за дијабетичаре са ГИ дијетом од само 15 јединица, тако да уопште није потребно одустати ако нема индивидуалних разлога. Што се тиче јогурта, морате бити пажљиви. Једноставан јогурт без масноће без додатог шећера и пуњења има ГИ 35, што је сасвим прихватљиво, али слатки воћни јогурти имају готово двоструко већи број, тако да је боље не претјеривати или елиминирати га из прехране, то неће бити велики губитак.

Како је калорија повезана?

Раније су људи дуго времена мислили да када изгубите тежину, калорије играју кључну улогу. Сви су они сматрали, смањили, извршили разне манипулације. Али временом су људи почели да примећују да чак и редовно бројање калорија и конзумирање у минималним количинама, не губе на тежини, а понекад чак и добијају. На пример, неко може да седи на јабукама и сиру цео дан. Да, ово су заиста ниско-калоријска храна, али је мало вероватно да ће тежина нестати ако су основа исхране. Овде на сцени и гликемијски индекс. Чињеница је да ниска калорија за губитак тежине није довољна. Исте нискокалоричне јабуке и свјежи сир имају велики показатељ гликемијског индекса, због чега је немогуће изгубити на тежини. Брзи угљени хидрати се тренутно разлажу до глукозе и брзо се апсорбују, тако да осећај засићења брзо пролази, и велика количина глукозе почиње да се акумулира у масном делу. Калорије и ГИ нису међусобно повезани. Стога, они који узимају у обзир калорије за мршављење требају обратити пажњу на табеле калорија и гликемијског индекса како би са сигурношћу знали да конзумирани производ неће оставити масне наслаге на желуцу.

Како изгубити тежину уз помоћ ГИ?

На основу горе наведених информација, можете говорити о дијетама везаним за гликемијски индекс. Чињеница је да је она готово важнија од калорија у губљењу тежине. Аутор се присјећа примјера јабуке о свјежег сира, која је горе споменута. Конзумирање хране са ниским гликемијским индексом може заправо смањити тежину. Осим тога, ако своју исхрану надокнадите само од њих, онда чак можете напустити идеју бројања калорија, јер ће тежина ићи прилично брзо. Такве дијете често имају веома малу листу ограничења, што је такође веома пријатно за оне који нису навикли да се у многим аспектима ускраћују себи. Због тога је потребно користити гликемијски индекс за губитак тежине.

Најпопуларнија дијета, која се заснива на ГИ, сматра се дијетом са спорим угљикохидратима. Његова суштина је да из исхране искључи све беле угљене хидрате (брашно, пиринач и друге), кромпир, слаткише, воће, једном речју - све производе са високим ГИ. Од млијека је такођер вриједно одбијања, допуштено је само додавање каве, сира и свјежег сира може се конзумирати у малим количинама. То је цијела дијета. Остала ограничења у суштини нису. Постоји леп бонус, такозвани "дан варања" или дан прождрљивости. Према аутору дијете, једном недељно се организује истовар (или утовар) дан, када особа која губи тежину може да једе апсолутно било коју храну иу било којој количини. Да, следећег дана можда мало добија на тежини, али брзо ће проћи. Овај дан је неопходан јер се током дијете метаболизам успорава, тело, бојећи се тешких времена, не дозвољава да тежина напусти. Захваљујући дану истовара, особа добија да завара тело, као да каже да је све у реду и да не можеш спасити масноћу. Стога, у наредним данима, метаболизам се повећава и особа почиње поново да губи на тежини. Ради лакшег праћења оваквих дијета, делимично постоје табеле гликемијског индекса. По жељи, читалац може сами да се упусти у ограничења у исхрани.

За дијабетичаре

Заправо, надгледање ГИ производа је корисно из више разлога. Дијета са ниским ГИ помаже у одржавању здравља очију и срца, контролише ниво шећера у крви, побољшава трудноћу, постиже и одржава нормалну тежину, а може чак и смањити ризик од рака дојке. Али у почетку, концепт гликемијског индекса је коришћен за дијабетичаре. На крају крајева, помаже у праћењу повећања нивоа шећера у крви, а самим тим може помоћи и особи да избјегне изненадне скокове.

Чињеница је да се код здравих људи такви скокови готово не догађају, јер инсулин испуњава своју улогу, одмах раздвајајући глукозу и распршујући је по телу. Код дијабетичара ситуација је нешто другачија. Њихова инсулинска секреција је смањена, што узрокује скок шећера у крви, раздвајање се не дешава или се дешава веома споро. Стога се људи који се боре са дијабетесом једноставно обавезују да пажљиво прате индикаторе ГИ свих производа које конзумирају. На крају, ово ће помоћи да се избегну компликације и да се ослободе болести.

Ово је опсежан чланак о гликемијском индексу различитих намирница. ГИ је важан индикатор и одличан саветник у избору производа за табелу менија људи који имају дијабетес или само сањају о мршављењу. Ови једноставни бројеви могу бити много корисније калорије, па се немојте плашити да их користите у свом животу. Једино што је важно запамтити је да су сви људи индивидуални. Пре него што започнете исхрану, препоручује се да се консултујете са лекаром, а дијабетичари треба да науче више о томе шта треба да избегавају.