Атлетска гимнастика: врсте, циљеви, програми

Атлетска гимнастика се назива читав низ различитих физичких активности. Укључује вежбе без оптерећења, као и вежбе са додатним теговима и шкољкама. Циљеви атлетске гимнастике су и формирање спољашњег атрактивног тела и развој човека у физичким терминима. Овај чланак ће вас упознати са детаљима овог спорта.

Историја гимнастике

Настанак и развој атлетске гимнастике почео је у давна времена. Реч "гимнастика" долази од грчке "гимназије" - "воз, вежба". Разне спортске вежбе биле су део система физичког васпитања у старој Грчкој и представљене су на Олимпијади антике. Осим тога, гимнастички системи су постојали у другим древним културама, многи од њих су још увијек познати као индијска јога или кинески чигонг. Првобитна сврха постојања гимнастике била је војно-физичка обука мушкараца, а тек након неког времена почела су се одржавати такмичења као забавни догађаји.

Опадање Олимпијских игара и спорта уопште учинило је даљи развој гимнастике мирним и непримјетним током историје - све до оживљавања Олимпијских игара 1896. године. Истовремено је створен Међународни олимпијски комитет, а гимнастика је основана као један од службених спортова.

Врсте гимнастике

У оквиру овог подручја, уобичајено је да се спортска и фитнес гимнастика посматрају одвојено. Ако је веллнесс усмерен на одржавање тела у оптималном стању и не поставља као циљ постизање било каквих стандарда, онда гимнастичка настава подразумева прелазак на одређени резултат и чак учествовање у такмичењима. Бодибуилдинг, поверлифтинг, дизање тегова, па чак и улични тренинг припадају гимнастици. Вјежбе у атлетској гимнастици могу се изводити додатном опремом - у теретани, на хоризонталним шипкама, уз помоћ бучица, или подразумијевају употребу само тежине властитог тијела као средства за његово формирање.

Квалитете које гимнастика развија

Најчешће, атлетска гимнастика је првенствено усмерена на развој карактеристика снаге, комплексне вежбе су дизајниране за све групе мишића. Важно је развити не само снагу, већ и друге квалитете:

• издржљивост - способност мишића не само да ради у пуној снази, већ и да то ради доста дуго;
• брзина реакције мишића - способност брзог уласка у режим рада;
• флексибилност - способност извођења покрета са максималном амплитудом;
• агилност и координација - способност комплексног кретања са непредвидивом путањом.

Утицај атлетске гимнастике на људски организам првенствено се изражава у побољшању укупне физичке спремности. Ангажована особа постаје јача и издржљивија, те стога има велику количину енергије. Ово је важно не само за људе чији спортски облик директно утиче на њихово запошљавање и потражњу, већ и за представнике било које друге професије.

Атлетска гимнастика без шкољки

У спорту, термин "атлетика" разуме трчање, спорт ходање, као и скакање и бацање, комбиновани изразом "техничке дисциплине". Када померимо фокус на комбинацију елемената ових дисциплина са вежбом, користимо термин "атлетска гимнастика". У ствари, трчање или ходање се често не приписује самој гимнастици, али то су детаљи о перцепцији термина. Ипак, трчање је укључено у програм обуке као добар аеробни тренинг гимнастичке вежбе.

Гимнастика без шкољки ће бити припрема за рад са утезима. Требало би да укључује сложене вежбе које укључују све главне мишићне групе, а изоловане вежбе могу да се додају у одвојене делове тела.

Гимнастика са утезима

Програм спортске гимнастике често се састоји од вежби са пројектилима. За компликовање тренинга коришћене су бучице, експандери, пондерисани штапићи. Практикант треба да настоји да изведе комплекс таквих вежби са истом брзином и темпом као и без оптерећења - то развија снагу и издржљивост у исто време.

У зависности од сврхе тренинга, одабрана је жељена тежина утега. Ако желите да вјежба буде динамичнија, онда би тежина требала бити мала, а понављања - пуно: овај начин тренинга помаже да се смрша. Ако радите на снази и капацитету мишићна маса затим користите већу тежину, али са мање понављања.

Улични тренинг и паркоур

Такве гране као што су улични тренинг (вежбе на хоризонталним шипкама), као и паркоур и фрее-рун, које се заснивају на превазилажењу препрека, могу се сматрати гранама атлетске гимнастике. Све ове дисциплине развијале су се као аматерски спорт - студенти су сами креирали програме обуке, користећи оно што је било при руци.

Улични тренинг се сматрао као посебна област 2000. године. Наравно, хоризонталне шипке у двориштима, као и људи који су били укључени у њих, постојали су у совјетским временима, али је развој интернета и друштвених мрежа допринио дизајну тренинга у одвојеном покрету - уличном тренингу или гету. За часове користе се попречне греде, зидне шипке, паралелне шипке, ручни водичи и клацкалице за љуљање. Вежбе за вежбање могу бити статичне, са фиксном позицијом држања и динамичном.

Паркоур и Фреран појавили су се у Француској и заправо су се у почетку развили у цјелини, али касније су се путеви разишли - Паркоуров креатор Давид Белле вјеровао је да би тај смјер требао остати изван комерцијализације, а његов колега Себастиан Фукан је више волио зарадити новац користећи своје вјештине и позвао своје на другачији начин - фреерун. Смернице се заиста стилски разликују - ако Паркоур жели максимизирати ефикасност, онда фреерн омогућава више естетске изведбе трикова. Такође, у фрееруну нема сврхе да се креће из једне тачке простора у другу - може се рећи да ученик једноставно трчи за сопственим задовољством, диверзификујући свој покрет спектакуларним акробацијама.

Бодибуилдинг као феномен

Бодибуилдинг или бодибуилдинг се назива сврховито подизање мишићне масе не само уз помоћ великог броја физичких вежби, најчешће уз додатне тежине, већ и захваљујући енергетски засићеној дијети, а понекад и узимању посебних лекова који се зову стероиди.

За разлику од других типова спортске гимнастике, у бодибуилдингу се много пажње посвећује естетској страни и изгледу мишића. Бодибилдинг такмичења се не састоје само у испуњавању слободног програма вежбања, већ иу демонстрацији мишића на најучинковитијим позицијама. Судије процењују пропорције целог тела, њихову симетрију и равнотежу.

Развој бодибуилдинга као посебног правца почео је не тако давно - отприлике од средине КСИКС века. Један од оснивача бодибилдинга је руски атлетичар Јевгениј Сандов (1867-1925). Будући да је био слаб и болан у детињству, Еугене је одлучио да превазиђе себе иу својим студентским годинама бави се само-развојем. Постигао је тако висок ниво да је почео да се понаша као циркуски атлетичар и да се бави рвањем. Али ускоро је схватио да му сама борба није занимљива и да је усредоточена на даљи развој властитог тијела, објављивање неколико књига и популаризацију властите методе развоја снаге.

Још један спортиста који је дао значајан допринос развоју бодибилдинга - Цхарлес Атлас (1892-1972), који је постао модел савршеног мушког тијела у Сједињеним Државама. Такође је успео да превазиђе своју природу и развије своје физичке особине кроз сопствени систем вежби.

Тренутно постоји неколико светски познатих такмичења и такмичења у бодибилдингу, међу којима су Мр. Универсе и Мр. Олимпиа. Такозвани “природни” или природни бодибилдинг добија на популарности, што подразумева бодибуилдинг и изградњу мишића без коришћења стероида.

Женски бодибуилдинг

Прва професионална бодибилдинг такмичења за жене појавила су се седамдесетих година. Пре тога, женски бодибилдинг догађаји више су личили на такмичења лепоте и нису се фокусирали на процену главног параметра у бодибилдингу - параметрима мишића. И данас постоји неколико категорија у женском бодибилдингу: нај фанатичније жене се баве класичним програмом, граде мишиће и узимају стероиде заједно са мушкарцима. Други су ограничени на категорију "фитнес" или "фитнесс бикини", где се параметри слике процењују узимајући у обзир карактеристике женског тела.

Многе жене критизирају женски бодибуилдинг: женама је веома тешко постићи изражене мишиће због недостатка хормона тестостерона. Због тога, неке професионалне бодибуилдинг жене узимају хормоне и друге додатке прехрани. То значајно уништава њихово здравље.

Комплекс вежби у атлетској гимнастици: рад са рукама

Вежбе са утезима се могу изводити иу теретани иу кући. Да бисте то урадили, мораћете да купите бучице или утеге - у почетку мале, а онда се тежина може повећати. Сам комплекс треба да почне са малим загревањем, тако да ваше дисање постане брже и да мишићи почну да раде. То могу бити ротациони покрети у свим зглобовима доследно, окрета, љуљачке. Такође укључују скакање и трчање, а на крају тренинга - чучњеве и чак склекове.

Најчешће, вежбе са теговима за вежбање су дизајниране да развију горњи део тела - мишиће руку, леђа, груди. Основни покрет у раду са њима је преса за клупу, подизање утега од лежишта на леђима до врха. У теретани се обично користи дворучна утег са могућношћу додавања додатних тежина.

Почетна позиција за пресу на клупи са теговима за вежбање лежи на леђима, раширених руку, бућица лежи поред рамена. Ухватите их и гурните их, држећи дланове даље од себе. Исправите руке што је више могуће и, савијте лактове, спустите тегле. До 8-10 понављања.

Вариатион бенцх пресс може постати клупа са широким захватом - онда ће се нагласак у оптерећењу помакнути од трицепса до груди. Почетна позиција - лежећи, руке у страну, лактови савијени, тегови за вежбу. Осам-десет пута подигните руке, осетите како раде ваши грудни мишићи.

Из истог положаја - лежећи на леђима са рукама на бочним странама - можете направити редукцију-разблаживање руку. Да бисте то урадили, из почетног положаја, једноставно поравнајте руке изнад и изнад. За пуни ефекат руке се не може спустити до краја у страну, и оставити на тежини, без искључивања мишића са посла.

У стојећем положају, најједноставније вежбање са теговима за вежбање које можете да замислите је савијање руку у лактовима. Држећи бучице, само неколико пута подижете дланове на рамена, окрећући их према вама. Ово је класична вежба за тренинг бицепса.

Осим тога, можете користити мишиће леђа и груди тако што ћете подићи думббеллс горе. Савијте лактове, подижете бучице на рамена. Из ове позиције подигните руке. Да бисте компликовали вежбу, не спуштајте лактове испод нивоа рамена - ово ће вам дати прави осећај снаге ваших руку.

Варијација вежбе "редукција-разблаживање руку" - ради се на падини. Да бисте то урадили, из стојећег положаја, нагните се напред. Идеално, ваше тело би требало да буде паралелно са подом, али чешће је препуно опуштености струка, што значи погрешан положај леђа и "искључење" штампе са посла. Морате се сагнути тако да се ваше тело држи нагнуто од стране трбушних мишића. Почетна позиција - руке доље, дланови окренути један према другом. Раширите руке на страну паралелно са подом и гурните назад. Покушајте да смањите паузе између понављања. Из исте позиције, можете повући лактове, савијати руке - то ће укључивати више леђа.

Вежбе са утезима: повезујемо ноге

Бучице могу бити корисне и када се ради са доњим делом тела, мада ће бити много прикладније користити велцро утеге.

Додатну тежину можете једноставно држати у рукама и изводити основне вјежбе с њим на ногама - чучњевима или лунговима. Барбелл скуатс су класични елемент програма развоја женског тела - верује се да вам омогућавају да створите савршен облик кукова и задњице. Међутим, чучњеви са тежинама захтевају идеалну технику за вежбање - не би требало да буду превише дубоки да не би повредили зглоб колена. Такође, положај карлице игра значајну улогу - у идеалном случају, треба га мало повући уназад и ни у ком случају не треба да се сагне у доњи део леђа.

Да бисте вежбали штампу, следи следећа вежба: седите, исправљајући ноге напред и држећи међу собом бучицу. Држите леђа равно. Савијте кољена и повуците их до груди, држећи бућицу. Покушајте да урадите 10-15 понављања. Побрините се да доњи део леђа не падне, а преса не испадне из посла због претераног укључивања мишића леђа.

Још једна вежба за обуку штампе: седите на ивицу столице, осигуравајући бучице на ногама. Подигните ноге до нивоа паралелног са подом максимални број пута. Да бисте радили добру штампу, морате седети на ивици. Ако се вратите назад на седиште, онда ће се механика кретања променити: савијате се и отклањате колена, а то ће више захватити мишиће бедара.

"Римска столица" вјежба, у којој су ноге фиксиране и тијело је нагнуто унатраг, стога захтијева добру координацију и значајан притисак, а употребом додатних утега у облику бучица које се држе на раменима, то постаје још теже. Овој вежби треба посветити посебну пажњу ако имате било каквих проблема са слабинама, јер је овдје под прекомјерним оптерећењем.