Добра исхрана: правилна организација и принципи

Храна за било коју особу није само одређена количина састојака хране који су неопходни за функционисање организма. За свакога од нас, ово је несумњиво нешто више. Наши преци су се односили према храни. Није ни чудо што се руска кухиња сматра једном од најлепших, а јела су одушевила све оне који су их пробали. Где још можеш да видиш тако разноврсне житарице, палачинке и пите? Што се тиче руске супе, краставаца, окрошке и шмокљана, онда нема других аналога у тим јелима у другим народима.

Узрок болести

Већина нас се не може жалити на недостатак апетита. Навикли смо на добар доручак, обилан ручак и уживање у укусној вечери. Бити на столу често узрокује умор. Тако марљиво једемо јела на себи да понекад није лако ни устати са столице. Посебно често се то дешава на празнике, када претјерано велика количина хране улази у наше тијело. Пробавни систем једноставно не могу да се носе са овим потоком, остављајући необрађене стотине калорија. Шта имамо на крају? Резултат је тужан. Почињемо са бројним болестима узрокованим неправилном исхраном. Најчешћа патологија је прекомјерна тежина.

Правилна исхрана

Шта учинити да се избегне појава разних болести? Да бисте то урадили, морате се држати уравнотежене исхране. Шта значи овај концепт? Исхрана, према научницима, је улазак у тело оних супстанци које су му потребне за нормално физиолошко постојање.

За сваког од нас, овај концепт се може разликовати, јер је важно узети у обзир старост особе, природу његовог рада, његово здравље и многе друге факторе.
Рационална исхрана, без сумње, доприноси нормалном функционисању организма, његовој дуговечности и отпорности на штетне утицаје околине. Истовремено, она чува људско здравље.

Функције

Оброк је потребан свакој особи да би снабдевала тело енергијом. Рационална исхрана је неопходна за сваког од нас. Омогућава вам да се придржавате одређеног баланса уноса енергије и потрошње у организму. Ово, заузврат, осигурава нормалан проток свих виталних процеса. За које циљеве тело користи енергију? Неопходан је за спровођење мишићне активности и варење хране.

Шта је следећа функција моћи? Овај процес вам омогућава да организму обезбедите пластичне супстанце - протеине и угљене хидрате. Треба имати на уму да је људска потреба за таквим супстанцама посебно висока у детињству. Током овог периода, протеини и угљени хидрати нису само елементи за замену потрошених интрацелуларних структура. Они су активно укључени у процес раста.

Исхрана има још једну особину. Она је најзначајнија и састоји се у снабдевању свих система тела неопходним биолошки активним компонентама. Без ових елемената, витални процеси су једноставно немогући. Наравно, већина хормона и неких ензима који играју улогу регулатора хемијских процеса синтетише сам организам. Међутим, за нормалан живот су потребне друге супстанце. То су коензими који покрећу ензиме. Али они се синтетишу само од оних супстанци које су у храни, на пример, из витамина.

Модерација

Шта је основа уравнотежене исхране? Пре свега, потребно је поштовати принцип умерености у храни. Број калорија које долазе из хране у организму не би требало да прелази трошкове енергије особе. Нажалост, данас постоје такве кулинарске традиције које нам нуде јела од лако пробављивих једноставних угљених хидрата. Ми више волимо да једемо бели хлеб, кромпир и тестенину. У нашој исхрани превише животињских масти и слаткиша. На шта ово води? Сваког дана трошимо много више енергије него што се губи. Шта се онда дешава? Разбија темеље прехране. Као резултат тога, енергија коју нисмо потрошили депонује се у облику масти, која временом доводи до озбиљних здравствених проблема.

Правилна, рационална исхрана треба да обезбеди замену белог хлеб од целог зрна, раж или мекиње. Украсите што је чешће могуће послужити кашу, посебно хељду. Рационална исхрана људи подразумева употребу сорти немасног меса. Уместо белог пиринча, препоручује се употреба смеђе боје.

Колико калорија обезбеђује уравнотежену исхрану? Мени за седмицу је направљен узимајући у обзир старост особе, његов род, као и начин живота. Мушкарцима ће, на пример, бити потребно од две и по до три хиљаде килокалорија дневно. Код жена је овај стандард нешто нижи. Налази се унутар 1800-2500 кцал. У случају да је особа физички активна, трошкови енергије се значајно повећавају. У том смислу, потребно је ревидирати норме које ће омогућити усклађивање са уравнотеженом исхраном. Мени за недељу дана је направљен са додатком више калоријске хране.

Равнотежа главних компоненти

Постојећи принципи рационалне исхране су дизајнирани да оптимално одрже људско здравље. Важно је осигурати равнотежу протеина, угљикохидрата и масти које улазе у тијело. У исто време треба посматрати овај однос ових супстанци: 1: 4: 1. То ће бити оптимално за некога ко води умерено активан животни стил. Ако се особа помери мало, онда ће ова пропорција изгледати овако: 1: 3.2: 0.8. Однос основних супстанци такође се мења са активним вежбањем, фитнесом или физичким радом. У овом случају, уравнотежена исхрана треба да се заснива на храни, у односу протеина, угљених хидрата и масти која је у односу 1.2: 8: 1. Ово треба узети у обзир приликом састављања менија.

Организација рационалне исхране је изузетно важна за наше здравље. Да би тело добило неопходну количину неопходних супстанци, потребно је користити доста воћа и поврћа богатих витаминима и влакнима.
Нутриционисти саветују да једете један грам протеина по килограму људске тежине током дана. Истовремено 50% ове количине треба да буде биљног поријекла. Такви протеини се налазе у орашастим плодовима и махунаркама, семену и житарицама.

На којим другим принципима се заснива рационална исхрана? Мени особе која брине о свом здрављу укључује такву количину производа која ће дневно конзумирати један грам масти по килограму тежине. Осим тога, већина ове компоненте мора бити животињског поријекла. Остатак тела ће испоручити биљна уља.

Већина дневне исхране треба да буду угљени хидрати. Препоручује се да се њихов садржај у потрошеним производима одржава на нивоу од 55-75%. И углавном угљени хидрати би требали бити "комплексни". Такве супстанце су богате воћем, житарицама и поврћем. Он једноставни угљени хидрати и шећер у дневној исхрани треба да се даје не више од десет процената. Постоји још једна важна ствар. Производи треба да буду одабрани на такав начин да се добро пробављају и побољшавају међусобно корисне особине. Рационална исхрана значи одустајање од чипса и брзе хране, газираних слатких пића и других производа који су штетни за наше здравље.

Моде

Постојећи принципи исхране не односе се само на умереност хране и њену равнотежу. Један од основних фактора је начин исхране. Нутриционисти савјетују јести 4-5 пута дневно. Ово је најоптималнија опција за тело. Што се тиче интервала између оброка, требало би да буде од три до пет сати.

Уравнотежена исхрана за недељу дана треба да буде дизајнирана на такав начин да доручак има око тридесет процената дневног уноса калорија. Мало више енергије је важно за тело да прими поподне. Дневна исхрана треба да садржи 35-40% дневних калорија. Остало је за вечеру. Ово је 20-25 процената. Организација рационалне исхране треба да укључује вечерње оброке најкасније три сата пре спавања. Изузетно је важно редовно јести и истовремено.

Главна правила

Приликом састављања менија, важно је знати који ће производи донијети максималну корист вашем тијелу. Прије свега, они би требали бити разнолики. Ово ће се придржавати принципа уравнотежене исхране. Конзумирани производи требају бити велики број елемената у траговима и витамина. Само у овом случају, тело ће добити све што је потребно за нормално функционисање.

Још једно правило добре исхране је укључивање житарица, хлеба, кромпира или тестенине у јеловник. Ове намирнице су богате угљеним хидратима и протеинима, као и влакнима, витаминима и минералима.

Обавезне компоненте дневног менија треба да буду махунарке, воће и поврће. Укључени су у дневни мени у износу од пет стотина грама. Поврће пружа телу преко потребних дијеталних влакана, витамина, антиоксиданата и органских киселина. Посебно ће бити корисне брокула и зелена салата, краставци и зеленило, прокулица и спанаћ.

Рационална исхрана подразумева дневни унос млечних производа, који су драгоцен извор веома потребног калцијума у ​​телу. Препоручљиво је заменити масно месо месним месом, као и живином, рибом, махунаркама или јајима. У овом случају, поштоваће се правила рационалне исхране. Протеин ће у организам ући у одговарајућој количини, али нећете јести непотребне животињске масти.

Придржавајте се принципа прехране! Изаберите јести не-масну храну. Одбијте пржену храну, замењујући је куваном. Користите уместо сунцокрета и маслаца маслац, богат је корисним супстанцама.

Уз уравнотежену исхрану треба ограничити количину брзих шећера и угљених хидрата. Њихов удео у дневним калоријама треба да буде од 150 до 200 кцал.

Добра прехрамбена правила осигуравају потрошњу чисте воде. Неопходан је за нормалан ток хемијских реакција у телу. Дневна потрошња чисте воде за одраслу особу - двије литре.

Норме уравнотежене исхране су следеће: дозвољено је не више од двадесет грама чистог алкохола дневно. Штета по здравље доноси чак и незнатан вишак ове дозе.

Треба имати у виду да је основа уравнотежене исхране само природна храна. Зато је држање јеловника, који ће укључивати само здрава јела, најбоље код куће. Уосталом, угоститељске организације користе разне прехрамбене адитиве, конзервансе и често једноставно подстандардне производе. Таква храна може да задовољи глад, али нема користи од тога.

Ослободити се додатних килограма

Многи људи су убеђени: да би смршали, потребна вам је посебна дијета. Рационална исхрана - то је оно што је потребно да се ослободите вишка килограма! То ће омогућити нормализацију метаболичких процеса у телу и допуњавање ћелија свим неопходним витаминима и минералима. Рационалном исхраном, не само да можете сачувати и одржати своје здравље, већ ћете добити и добру вољу и енергију.

Шта је овај систем? Рационална дијета за мршављење обезбеђује редовно пет до шест пута оброка. У исто време, пропорционалност јела припремљених уз минималну топлотну обраду треба да буде мала. Од пијења препоручује се негазирана минерална вода, природни сокови и чај без додатка шећера.

При изради менија за рационалну исхрану за мршављење потребно је укључити следеће производе:

- било какве житарице;
- супе куване на бази супа од гљива, пасуља или меса;
- немасну рибу, осим димљену и конзервирану храну;
- воће (грожђе и банане у ограниченим количинама);
- поврће, осим роткве и грашка, граха и шпарога;
- млечни производи (поред сира).

Не би требало да буде у исхрани кафе и газираних пића, алкохола и шећера. Од пекарских производа у ограниченим количинама дозвољено је да једу хлеб или хлеб.

Организација хране за бебе

Деца и тинејџери су посебно свесни потребе за протеинима. Ова компонента је изузетно важна за развој и раст организма. У том смислу, рационална исхрана дјеце треба укључивати укључивање у јеловник производа као што су млијеко и јаја. Поред тога, важно је редовно јести месо и рибу.

Млеко је највреднији извор животињских протеина за бебе. Мала дјеца требају је конзумирати дневно у количини од 600-700 милилитара. За ученике, стопа овог производа је нешто нижа. То је 400-500 милилитара.

Рационална исхрана подразумева укључивање у мени производа који садрже биљне протеине. Има их много у махунарки и житарицама, воћу и поврћу, бобицама итд.

Велику важност у правилној исхрани дјеце добијају масти. Ове супстанце служе као концентрисани извор енергије. Поред тога, садрже витамине А и Д, фосфолипиде и друге елементе неопходне за бебе.

Највреднији извор масти је путер, млеко, крема, као и јаја. Рационална храна за бебе треба да садржи оне производе који садрже много витамина Е, уља и полинезасићених масних киселина. То су кикирики и сунцокрет, маслине и пистације, лешници и пињоле.

Воће и бобице, поврће и свјежи сокови, као и млијеко (садржи лактозу) служиће као диван извор угљикохидрата за дјецу. Само у оквиру физиолошких потреба за исхраном беба треба да буду укључене пастиле и кекси, џемови, слаткиши и други кондиторски производи. Не би требало да буду више од 20-25 грама дневно.

Приликом састављања менија за дијете треба узети у обзир чињеницу да су дјеца врло осјетљива на недостатак витамина у тијелу. Штавише, потреба за овим хранљивим састојцима се стално повећава. Посебно су важни витамини као што су А и Д. Њихов недостатак доводи до заостајања у расту, оштећења вида, каријеса, рахитиса и других штетних ефеката. Важно за децу и витамин Ц.

За организацију рационалне исхране дјеци су потребни производи који садрже минерале. Они (заједно са протеинима) служе као грађевински материјал за зубе и костур, а такође учествују у нормализацији киселинско-базног баланса иу другим важним биолошким процесима. Дакле, у свакодневној исхрани треба да буду воће и поврће, млеко.

Мени за разне болести

Рационална и терапијска исхрана има много тога заједничког. У оба случаја, циљ је да се обнови и одржи људско здравље. Медицинска прехрана може бити одлична алтернатива медицинским лијековима, који у већини случајева само погоршавају патолошке процесе.

Како направити правилну исхрану са постојећим болестима? Да бисте то урадили, морате означити оне производе који се најчешће користе. Након тога потребно је проучити њихов састав и одредити енергетску вриједност. Поред тога, важно је идентификовати храну која изазива алергијску реакцију. Треба их напустити.

Медицинска исхрана је читав скуп одређених правила, која се придржавају тога, можете уживати у храни и истовремено остати лијепа и здрава. На пример производи који садрже гвожђе ојачати имуни систем и ослободити се анемије. Калцијум и калијум ће омогућити да костур постане јачи. Магнезијум ће имати нормализујући ефекат на најважније процесе ендокриног система.