Здрава храна: принципи и основе здраве исхране

1. 4. 2019.

Да бисте почели јести здраву храну, не требате ништа осим жеље. Међу људима постоји перцепција да се може јести само скупа храна. Веома велика грешка да се тако мисли. Не морате бити олигарх да бисте ишли на здраву и здраву храну. Само треба да следиш нека правила.

Ми смо оно што једемо?

Избор снаге

У ствари, да. Што више особа апсорбује масне, угљене хидрате и слатке намирнице, то више провоцира своје тело на појаву болести. Све што је укусно, али толико штетно, осим тренутка задовољства, са собом доноси дијабетес или атеросклерозу. Са вишком штетних супстанци осећају се лошије, изглед и, наравно, проблеми са тежином.

Како ићи на здраву храну и живјети сретно до краја живота? Ви само требате слиједити принципе здраве прехране.

Принципи правилне исхране

Ако их се држите, прелазак са нормалне на здраву исхрану ће бити безболан и брз. Сваки од ових принципа ће се разматрати одвојено.

Чести оброци

Стручњацима се одавно савјетује да се преселе сплит меалс. Са овим стилом хране не штети стомаку, јер у ретким оброцима овај део је веома велик. Шест оброка дневно ће обезбедити константан осећај ситости и лакоће.

Касна вечера

Без обзира на то колико је храна здрава, не морате прво да се грдите, а онда идете у кревет. Најбоље би било вечерати најкасније три сата пре спавања. Тако ће тело већ пробавити храну и осетити светлост.

Временски интервал

Период од доручка до вечере не би требало да пређе дванаест сати. Али најгушће би требало бити само три оброка. Ово укључује доручак, вечеру и ручак. Грицкалице не би требале бити врло храњиве, јер у овом случају важније оброке ће их морати смањити или чак напустити.

Храна

Воће и поврће

Здрава храна укључује воће и поврће, они би требали бити најмање четрдесет посто укупног дневног оброка. Они доносе организму само користи због витамина и минерала који се у њима налазе. Влакна такођер помажу пробаву.

Житарице су такође неопходне у исхрани било које особе. На крају крајева, ово су посебни филтери који чисте тело.

Дневна количина калијума и дијеталних влакана може дати орахе и сјеменке.

Млеко и млечни производи се помињу у многим књигама о укусној и здравој храни. Они повољно утичу на гастроинтестинални тракт.

Месо и рибљи производи - најбољи протеински носач. Ово друго је неопходно за изградњу мишића и ћелија људског тела. Они који не конзумирају месо могу обратити пажњу на махунарке, као и на грашак, брокулу и гљиве.

Дринкинг

На дан морате попити најмање два литра чисте не-газиране воде. Све је то неопходно да би се одржао нормалан водно-солни баланс. Мора се имати на уму да чај, кафа, минерална вода и друга пића нису једнаки води и не би требало да покушавају да скупљају дневну цену.

Калоразх

Када се особа пребаци на правилну исхрану, његов дневни садржај калорија се аутоматски смањује. То је због тога што храна у холестеролу и угљеним хидратима постаје мање у исхрани и кориснија. Према томе, калорије у здравој исхрани не би требало да пређу две хиљаде калорија дневно.

Ограничења

Чак и мала дјеца знају да се брза храна, сода, грицкалице, димљена меса, пржена храна, конзервирана храна, колачи и бијели крух не могу назвати здрава храна сваки дан. Најбоље је да све грицкалице замените здравијим производима. На пример, сода ће успешно заменити сок или компот од воћа, док ће бели хлеб заменити цео зрно или ражени хлеб.

Пошто су се схватили принципи, сада ћемо се позабавити здравом храном.

Фоод пирамид

Фоод пирамид

На самом врху пирамиде су производи које морате користити на минимуму. Постоје слаткиши, брзи угљени хидрати, производи од холестерола и тако даље.

Иза њих су млечни производи и сиреви. Да, ови производи су корисни, али се не могу злоупотребити.

У средини су непрерађене житарице, храна са ниским гликемијским индексом, животињски протеини, биљне масти. Поврће и воће које садрже влакна су такође у средини.

У подножју пирамиде су све исто поврће, воће, чиста вода и физичка активност.

Здрава храна

Постоји много књига о укусној и здравој храни, али да би се правилно јела, није неопходно само их пратити. Потребно је укључити фантазију и експеримент.

Најефикаснији начин преласка на правилну исхрану је размишљање кроз мени. Да бисте избегли искушење да једете оно што је лоше, морате унапред испланирати све оброке.

Доручак

Доручак би требао бити затегнут, тако да је енергија довољна за дуго времена и након сат времена нема осјећаја глади. Идеална опција би била каша са воћем или орасима и медом. У случају када је каша уморна и желите нешто ново, можете кувати зобену кашу. Ово је један од рецепта за здраву храну, која се сваки пут разликује. Унутра можете ставити све од брокуле до банане и свјежег сира. Омлет са пуњењем или свјежег сира с прељевима у облику џема, меда, кондензираног млијека не треба заборавити, они су савршено засићени.

Шта кухати за ручак?

Здрава храна

Најбоље је одабрати оне производе у којима има много дијеталних влакана. Ово последње има благотворан ефекат на рад гастроинтестиналног тракта. Осим дијеталних влакана, потребно је јести протеине за вријеме ручка. Прекрасна опција би била комад меса или рибе са поврћем и житарицама за украшавање. Поврће са месом такође савршено засити и даје енергију.

Ласт меал

Опција за ручак

Рецепти за здраву вечеру за вечеру су углавном врло ниско-калоријска јела, а то није сасвим тачно. Ако је вечера исувише лагана, можда ћете пожељети јести касније. Стога, последњи оброк треба да буде средње густине, али се углавном састоји од протеина. Природни јогурт, свјежи сир или омлет најбоље ће задовољити тјелесну потребу за протеинима.

Важно је то запамтити једноставни угљени хидрати још је боље да се увече ограничи, јер њихова касна потрошња може довести до повећања тежине.

Снацкс

Сигурно на послу, нико не једе здраву храну током ужине. Обично једе на принципу да је лакше купити и брже јести. И то је у основи погрешно. Кухање здраве хране не траје много времена и можете га понијети са собом на посао. Можете направити здраве сендвиче хлеб од целог зрна и пилећи филе са салатом. И можете кухати колаче од сира или слане колаче. Постоји много опција, само се не треба бојати експеримената.

А да бисмо лакше разумели шта је корисно а шта није, испитат ћемо листу.

Најздравија храна

Протеинска храна

Храна направљена од ових састојака ће бити најкориснија.

  1. На првом месту је шаргарепа. Има антиоксидативна својства и побољшава састав крви.
  2. Купус Од свих врста, најкорисније су брокуле и бијели купус. Садржи не само минерале и витамине, већ и влакна. И један и други тип купуса помаже тијелу да уклони холестерол, спријечи развој онкологије, ојача имуни систем. Поврће је супер за људе који желе да изгубе тежину.
  3. Лук и бели лук. Они садрже велику количину фитонцида који повећавају имунитет. Они који конзумирају ово поврће заштићени су од свих бактерија и вируса.
  4. Парадајз Још један снажан антиоксидант који, штавише, има позитиван ефекат на вид.
  5. Јабуке У јабукама пуно пектина, влакана, гвожђа. Помажу елиминацији лошег холестерола и токсина. Поред тога, јабуке помажу да се смрша и стимулишу црева.
  6. Банана Плодови су засићени калијумом, фруктозом и угљеним хидратима. Добро засићен и не изазива алергије.
  7. Авокадо Веома користан производ. засићене масти витамини и елементи у траговима. Употреба авокада продужава младост и спречава рак.
  8. Берриес. Многа својства су иста са плодовима, али то не значи да су нездрави. Ако свакодневно једете прегршт бобица, можете убрзати метаболизам, побољшати расположење и ојачати имунолошки систем. Потребно је обратити пажњу на малине, јагоде, малине, трешње, морски кркавац, боровнице, грожђе, црну рибизлу, птичју вишњу, бруснице.
  9. Легуми Састоји се од биљних протеина, влакана, елемената у траговима и витамина. У њима нема лоших масти, за овај организам само користи од њихове употребе. Они спречавају формирање онкологије, помажу у решавању проблема опстипације. Од махунарки можете припремити много здравих оброка за вегетаријанце. Потоњи су веома склони махунаркама за обнављање протеина у исхрани.
  10. Нутс Садрже хром, цинк, угљене хидрате, витамине групе Б, као и А и Е. Они имају богат укус и дају осећај ситости дуже време. Али морате бити опрезни с њима, јер су орашасти плодови врло висококалорични производ. Најкориснији су бадеми, лешници, индијски орах, кестени, кикирики и ораси.
  11. Душо Све корисно је присутно у меду. Ово антибактеријско дејство, побољшава имунитет и јача тело, и оснажује ефекат. Мед ће помоћи ако постоје проблеми са варењем, крвним судовима или анемијом.
  12. Зелени чај. Природни антиоксиданс, богат витамином Ц, минералима и полифенолима. Ако га стално пијете, онда се рад срца и бубрега нормализује. Такође смањује ризик од рака и проблема са јетром. Али он има контраиндикације, па се морате консултовати са својим лекаром пре употребе.
  13. Риба Било која врста - складиште витамина, али најкориснији су лососи. Садржај омега-киселина, протеина, фосфора и других корисних супстанци у рибама утиче на организам. На пример, квалитет крви у систематској употреби може да се промени и холестерол ће се вратити у нормалу.
  14. Маслиново уље. Још један помагач против лошег холестерола. То је одлична превенција против карцинома тумора, а све то захваљујући садржају линолеинске киселине, витамина К, Е, Д, микроелемената и олеинске киселине.
  15. Грубо брашно. Ово је идеално за губљење тежине, јер су у њему сви угљени хидрати сложени. Хлеб је од таквог брашна, пече се. То је превенција дијабетеса, проблеми са крвним судовима и гастроинтестиналним трактом.
Протеинска храна

Здрава исхрана није тако тешка. Најважније је разумети све нијансе и ограничења. Не морате да покушавате да се прерадите, боље је припремити здраву храну за целу породицу. То ће побољшати здравље рођака и подршку у раним фазама.