Како изградити мишиће леђа? Неколико вежби

Рељеф леђа зависи од тога како се развијају трапезиус, латиссимус и рецтус мишићи. Због тога су мушкарци често заинтересовани за пумпање мишиће леђа. Трапез који се налази у горњем делу повезује делтоидне, латисимусне и вратне мишиће. Добро развијене латисије, које се називају крилима у бодибуилдингу, прави су украс спортисте, јер дају леђима спектакуларан В-облик и визуално сужавају струк. Равно (екстензори кичме) - најмоћнији и најдужи мишићи леђа, лоцирани дуж кичме у лумбалном подручју. Они су укључени у формирање исправног држања и помажу у одржавању равнотеже.

Карактеристике обуке

Сваки нови бодибилдер који је заинтересован за изградњу мишића леђа треба да зна да су све вежбе за ову групу основне, тј. Када се изводе, највећа количина мишића се истовремено пуни. Поред тога, повратне вежбе сматра се најтравматичнијим: погрешна техника и нерационална обука могу довести до повреда кичме. Зато се почетнике спортисте подстиче да постепено повећавају оптерећење, а не силу на догађаје. Да бисте знали како да напумпате мишиће на леђима, није довољно само запамтити вежбе, већ морате пажљиво проучити технику.

Вежбе за трапезоиде

Једна од главних вјежби - пројектил до браде. Делте се пуне, горњи и средњи делови трапеза. Вјежба је усмјерена на одређивање мишића и формирање јасне линије која дијели трапезоид и делту. Да бисте га извели, потребно је да узмете шипку са рукохватом на врху (између четки је удаљеност од две песнице). Устани, исправи леђа, исправи рамена; груди напред, врат додирује бутине. Удахните, истегните делту и трапез, проширите лактове на бокове, повуците врат до браде; само се лактови померају (не подлактице или рамена). Када дођете до горње тачке (лактови треба да буду тик изнад рамена), издахните, напрезајте делте и трапез, полако спустите сипку. Да би се повећала запремина, користе се пилинги, који се могу изводити и са бучицама и са утегом. Да бисте то урадили, усправите се, ноге око нивоа рамена, шипка у равним, равним рукама са равним дршком (рука нешто шира од рамена). Удахните, напните трапез, повуците рамена до ушију (слегните раменима). Не савијајте руке, не нагните торзо. Покушајте да подигнете рамена што је више могуће и фиксирајте на највишој тачки на секунду. Полако се вратите на почетну позицију.

Вежбе за најшире мишиће леђа

Једна од најефикаснијих вежби за повећање дебљине најширег мишића и трапеза је повлачење пројектила у падини. Узмите шипку равно, а положај руке мало шири од рамена. Постоље, благо савијено у струку, нагнути се напријед, ноге лагано савијене у кољенима; лумбални мишићи су напети, двориштем виси у испруженим рукама. Када удишете, затегните врат до појаса, не ширите лактове, већ их померајте назад и горе, покушавајући да их подигнете што је више могуће. Повуците шипку без трзаја, укључујући у рад само мишиће рамена и леђа. Повлачењем шипке до појаса, издахните и полако се вратите у И. стр. Многи спортисти су заинтересовани за оно што можете да урадите вежбе мишића леђа код куће. Једна од најприступачнијих и најефикаснијих - пулл-уп на бару. Да бисте је извели, морате ухватити пречку са широким држањем (30 цм шире од рамена). Држите се тако да се мишићи леђа протегну до максимума. Узимајући дах и напрежући латиссимус, повуците се тако да лактови остану на свом месту и не крећу се према телу. Истегните док брада не досегне пречку (може бити и већа). Издисати и глатко вратити у првобитни положај.

Вежбе за равне мишиће

Искусни бодибилдери препоручују тренирање екстензора кичме на крају сесије. Многи спортисти сматрају да је нагињање напријед са пројектилом на раменима најбоља вјежба. Поред развоја горњих мишића, ова вежба испумпава задњицу и одваја их од бицепса феморис, даје различите облике, раздваја снопове мишића. Да бисте то урадили, морате да устанете, раширете ноге од рамена и лагано се савијате у коленима, ставите дворучни утег на трапезо, лагано се савијте у струку, рамена и груди исправите. Удахните, задржите дах, полако направите савијање напред, са карлицом назад. На доњој тачки кретања торзо треба да буде паралелан са подом. Након тога, вратите се у почетни положај, издишући након превладавања најтежег дијела успона. Још једна популарна вежба за мишиће леђа, као и за екстензоре стражњице и кукова, је хиперекстензија. Изводи се на симулатору (римска столица), у исто време тело је на тежини, ослонац је испод кукова тик испод препона, ноге су фиксиране ваљком, лактови су одвојени на боковима, дланови благо додирују врат. Полако направите флексије у зглобу кука, то јест, нагните се напред, држећи леђа равним. Ова вежба није вежба снаге. Као што знате, кичма у падини доживљава велика оптерећења, тако да се не препоручује узимање хиперекстензије за узимање дискова из штапа, чиме се рискира да се добије интервертебрална кила.

Закључак

Да би имали лијепо олакшање, није довољно знати како изградити мишиће леђа. Потребно је редовно и правилно тренирати.