Најбоље вежбе за мишиће леђа

У овом чланку ћемо расправити неке аспекте тренинга мишића леђа и покушати да направимо основни програм обуке.

Веома ефикасне вежбе у леђима

Вежбе за мишиће леђа постоје у великом броју, али мало је високо ефикасних. Новинари често имају питања о томе да ли је могуће направити глодање итд. Све ове ствари су веома индивидуалне. Наравно, директне повреде неће довести до нечег доброг, међутим, ако урадите праву ствар, чак и ако имате пилинг на земљи, постићи ћете изванредне резултате. Дакле, које вежбе за развој мишића леђа су најефикасније? У наставку наводимо:

• 1) Деадлифт (ЦТ). Вероватно најбоља вежба за леђа и не само. То је један од најважнијих у бодибилдингу.
• 2) Потисна шипка у падини (ТСХ), који прилично ефикасно формира дебљину средњег и доњег дијела крила, али не проширује леђа. Да би се постигао овај ефекат, потребно је разрадити најшире мишиће.
• 3) Подизање. Чудно је да ова банална вежба носи огроман потенцијал. Може се сматрати једним од најбољих за леђа, јер утиче на многе различите групе мишића, али није трауматична, као што је мртво дизање. Постоји још једна предност - најчешћи хоризонтални бар у дворишту ће вам одговарати за вежбу.
• 4) Вертикално приањање блока. Лагана верзија пулл-упова, изведених за развој најширег мишића, али наглашенија. А то је посебност коју периферне вежбе за мишиће леђа имају. Зашто? Одговорит ћемо у сљедећем параграфу.
• 5) Доња јединица (ТНБ). Вежбе за мишиће леђа помажу развоју овог дела тела. У нашем случају, хоризонтални потисак концентрише оптерећење на доњи дио најширег мишића. Најефикаснија изведба изведбе предиспонира употребу виличасте ручице која вам омогућава да држите четкицу паралелно.

Па, то је све. Овај сет вежби за мишиће леђа је најефикаснији. Са њиховом имплементацијом, можете изградити значајну мишићну масу и развити снагу, за којом теже бодибилдери.

Програм обуке

Не можете развити универзални програм обуке, јер свака особа има своју анатомију и своје циљеве. Можете, наравно, направити онај који одговара одређеном нивоу припреме, али то ће морати да се разради за свакога лично или са тренером. Па, само напред! За почетак ћемо дати неке важне савете када тренирате леђа:

• Да бисте постигли најбоље резултате, морате извести основне вјежбе.
• Користите велику тежину (6-12 понављања са алтернативним прогресивним оптерећењем).

Наравно, програми обуке ће се значајно разликовати за спортисте са одређеним нивоом обуке (почетни, средњи, професионални). Оставићемо ово из чланка (тешко да ће неко слушати), али за почетнике и посреднике покушаћемо да их компајлирамо. За почетнике, следећи комплекс ће бити одлична опција:

1. Пулл упс.
2. ТСН.
3. Цлассиц СТ.

Свака вежба треба да се изводи на 3-4 приступа, а са тежинама треба извршити диференцијацију у понављању од 6 до 10, која ће се пратити у следећим програмима. То је све. То је сасвим довољно. Нема потребе да се изнова проналази точак, само пратите већ доказане шеме. И, што је најважније, не заборавите да се загрејете пре извођења тешких вежби.

Затим идите на средњи ниво. Направимо 3 ефикасна програма из којих свако може да изабере најпогоднију опцију:

• Број програма 1

1. Пулл-уп (12).
2. ТСН (6-10).
3. Бучица у падини (8-12).
4. Цлассиц ЦТ (6-10).

• Број програма 2

1. ЦТ (6-10).
2. ТСН (6-10).
3. ТНБ (8-10).
4. ТББ (8-10).

• Број програма 3

1. ТББ (8-10).
2. ТСН (6-10).
3. Полуга за потискивање у чекићу (8-10).
4. ЦТ (6-10).

Закључак

Као што смо рекли горе, тренинг у леђима је један од кључних у бодибилдингу. Вежбе за мишиће леђа утичу на друге на овај или онај начин. мишићи (трапезоидни, ноге, руке), и заједно са мишићи ногу леђа је око 70% укупне телесне масе.