Како јести да добијете мишићну масу? Исхрана за добијање мишићне масе

Сваки почетни спортиста жели да добије прелепо тело рељефа што је пре могуће, а да при том не наруши његово здравље. Искусни тренер обично саветује да комбинујете тренинг снаге са одмором и исхраном. У овом чланку ћемо одговорити на питање како правилно јести да бисмо добили мишићну масу.

Исхрана за интензиван мишићни добитак

За раст мишића правилна исхрана није мање важна од спортског тренинга. Дијета за мишићну масу треба развијати идеално, иначе на крају можете добити потпуно супротан резултат. Свако је чуо да је за сваку особу потребно индивидуално бројати потрошене дневне калорије. Карактеристике као што су старост, пол, висина утичу на ову цифру. Међутим, не знају сви када и шта јести. Како јести да добијете мишићну масу? Хајде да се детаљније позабавимо овом тачком.

Вјеверице

Ова група аминокиселина која нам је потребна је грађевински материјал за мишиће. Када је физички напор неопходан, посебно пажљиво пратите његову количину. Једна одрасла особа треба да прима дневну стопу од 70 грама. За оне који редовно раде у теретани - два грама по килограму телесне тежине. Посебно бих напоменула да 70 грама протеина није 70 грама котлета. 100 грама меса садржи око 30 грама протеина и ова количина се апсорбује у року од једног сата. Дакле, не бисте требали јести довољно рибе или меса у нади да ћете добити више од овог дивног производа, боље је јести чешће и малим порцијама.

Кобасице са тестенинама ће такође бити заборављене, као и друге комбинације масти и угљених хидрата. Сваки производ који садржи протеине садржи одређену количину масти. Стога је боље јести храну животињског поријекла са свјежим или пирјаним поврћем. Једући на овај начин, решавамо два проблема: не добијамо масну масу и помажемо нашем тијелу да пробави храну због велике количине влакана.

Угљени хидрати

Одличан извор енергије. Они који желе да једу право да добију мишићну масу, у менију треба да укључите довољну количину угљених хидрата. Међутим, треба имати на уму да ће изузетно корисни угљикохидрати, као што су житарице, тјестенина од дурум пшенице, воће и мекиње, бити од користи. Ови производи се полако дигестирају, обезбеђујући нам енергију током целог дана. Разни слаткиши, пецива и газирана пића тренутно повећавају ниво инсулина, стимулишући још већи апетит. Наравно фаст царбс - Ово није врста исхране за добијање мишићне масе која се може препоручити. Њихова количина ће морати да их ограничи или чак елиминише из исхране.

За конзумирање сложени угљени хидрати може бити прилично мирно ујутро. Ујутро могу јести више, а поподне мање. После 18 сати, храна са високим садржајем угљених хидрата треба потпуно да се заборави, јер без сунчеве светлости они се не могу апсорбовати у тело, а вишак хране ће ићи директно у маст.

Фат

Такође је потребно да тело обезбеди енергију. Митови да њихова употреба треба да буде сведена на минимум или чак искључени из менија, одавно су прошли. Недостатак масти утиче на стање коже, ноктију и косе, метаболизам је поремећен без њих, а храна се слабо апсорбује. Недостатак масти је посебно опасан за жене, јер менструални циклус и хормонална позадина директно зависе од њих. Најмање 30 грама масти дневно за одрасле је витално и мора се добити.

Међутим, треба имати на уму опасност од вишка масти у исхрани. Из погрешно састављеног менија, не само да ће се појавити вишак килограма, већ и протеин неће бити потпуно апсорбован. Дијета за раст мишићне масе ће бити ефикасна само у случају довољне количине протеина.

Целулоза

Потребна је асимилација истог протеина и нормализација пробаве. Такође је одличан извор микроелемената и витамина, који су нам неопходни за време тренинга. Поврће (осим кромпира), салате и зеље се може јести у било којој количини у било које доба дана, јер ће помоћи у сузбијању апетита.

Вода

Јер особа стално губи влагу - она ​​излази са дисањем, затим, са урином. Током интензивног физичког напора, тело губи воду још брже, и потребно је стално пратити његову равнотежу. Вода је такође храна за мишићну масу, јер су влакна 85% воде. Одржавањем довољне влажности добијамо здраве и лепе мишиће.

Сваког дана морате почети са чашом чисте, необарене воде, јер преко ноћи тело дехидрира. Замијените воду с чајем, соком или кавом не ради, јер његов састав нема аналога. Морате стално пити, а не нужно у великим порцијама, узмите само неколико гутљаја.

Спортска исхрана

Спортска исхрана за мишићну масу је позната свим спортистима. Обично људи не добијају довољно витамина и елемената у траговима из познатих намирница. Ограничење исхране током тренинга доводи до чињенице да тело узима супстанце које су му потребне из средстава намењених за сопствене мишиће. Не плашите се спортске исхране и верујте легендама о штетним ефектима њеног пријема. По правилу се прави од најбољих производа који користе врхунску опрему. Размотрите које су врсте потребне и како их правилно појести да бисте добили мишићну масу.

Протеин

После физичког напора долази до повећаног распада протеина у телу, тако да сваки спортиста мора нешто да надокнади. Ако оставите све што јесте, онда раст мишићне масе не може говорити. Да би се зауставио слом протеина, препоручује се јести пре и после вежбања. протеинска храна. Међутим, чврста храна се дуго пробавља и не рјешава проблем у потпуности. Много је ефикасније користити протеинске мјешавине или шејкове. Дозу треба проверити код произвођача, обично се на паковању дају детаљна упутства.

Протеин исолате

Идеалан је за жене пуног тела, јер производ не садржи угљене хидрате. Савршено је дигестиран, не садржи лактозу и обично има побољшану композицију аминокиселина. Такође се препоручује да се после вежбања врати синтеза мишићних протеина.

БЦАА

Садржи три есенцијалне аминокиселине које људско тијело не може самостално синтетизирати. Њихово присуство омогућава да мишићи брзо расту и не губе масу. Узимање ових лијекова узрокује промјену смјера метаболизма, када се масти активно спаљују и разградња протеина се смањује.

Креатин

Природна супстанца која се налази у ћелијама тела животиња и људи. Потребно за добијање мишићне масе. Храна је уз њену помоћ обогаћена, постоји структура ткива, активира се метаболизам, повећава издржљивост и повећава се физичка снага.

Како стећи тинејџера мишићне масе?

Многи тинејџери сањају о томе да имају лепо тело и истакнуте мишиће. Они иду у теретану, али ускоро су разочарани у часовима, јер не виде резултат свог рада. Која је њихова грешка и како добити тинејџера мишићне масе?

Врло често млади људи преферирају брзе угљене хидрате, храну са високим садржајем масти, а протеини и влакна се заборављају. По правилу, њихов проблем је у томе што не размишљају о томе како правилно јести како би добили мишићну масу. Треба имати на уму да су мршави адолесценти посебно важни редовни оброци, најмање шест пута дневно у малим порцијама. Без такве исхране након почетка тренинга снаге, регресија је могућа - још више осиромашење тела.

Деци млађој од 14 година се не препоручује да се ангажују на струјним оптерећењима без водства искусног тренера. Треба имати на уму да тијело још увијек расте, а погрешно изведене вјежбе могу озлиједити зглобове и кичму. Посебну пажњу треба посветити спортској исхрани и узимању витамина. Такав приступ ће омогућити тијелу да не троши на обнову ресурса потребних за раст.

Неки савети о томе како да једете да добијете мишићну масу

• Да бисте спречили да масноћа расте уместо мишића, требало би да ограничите унос. једноставни угљени хидрати.
• Пијте воду равномерно током дана. Запамтите да без довољно воде, раст мишића је немогућ.
• Повећајте број оброка до осам пута дневно и смањите величину порције.
• Израчунајте дневну количину протеина и припремите јеловник за сваки дан. Дајте предност изворима животињских протеина, јер садрже аминокиселине и витамине који се не налазе у биљкама.
• Пилеће груди су најбољи извор протеина за спортисте, али их не можете јести само. Исхрана треба да садржи све врсте меса и масне рибе.
• Кобасице и кобасице садрже скривене масти, чија је тачна количина немогуће знати.

  

• У току интензивног физичког напора, не одустајте од спортске исхране - захваљујући томе, раст мишића је бржи.
• Ако слушате тренера, опустите се и правилно једете, онда човек може да добије мишићну масу за месец дана - 1% од укупне телесне масе.
• Егг вхитес сматра се “златним” стандардом протеина. Они су одлични за храњење спорташа и у неким случајевима чак могу да замене спортске протеине.
• Сојин протеин је погоднији за жене него за мушкарце. За увјерене вегетаријанце, то је незамјењив производ.
• Стручњаци препоручују коришћење млечних протеина пре спавања, јер могу да спрече распад мишића и да одрже своју тежину.
• Протеин сирутке се савршено апсорбује у организму. Пружа нам есенцијалне аминокиселине за обнављање мишићних влакана. Обично пију након тренинга.