Како правити пљувачке за задњицу

Сви желе да имају лепу и витку фигуру. У питању је пумпање мишићи глутеуса жене и мушкарци се разликују у циљевима које желе постићи.

Све жене желе да своје дупе учине еластичним и дају заобљени облик, као и да уклоне вишак масноће.

Већина мушкараца не тренира ове мишиће одвојено. То је због чињенице да је оптерећење од чучњева са шипком сасвим довољно да се задњица разради. Али ако је спортиста ангажован професионално, онда се много пажње посвећује тим мишићима.

Један од најбољих начина који су погодни и за мушкарце и за жене је вежба "задњица". Због чињенице да се може изводити са различитим спортским уређајима, ниво оптерећења се може лако подесити. То значи да се таква вежба може извести на било ком нивоу физичке спремности.

Припрема за вежбу

Пре него што почнете да лучите задњицу, добро је загрејати зглобове кољена и мишићи ногу. То можете да урадите на следећи начин.

Подигните ниво, поставите ноге у ширину рамена. Лагано савиј колена, стави дланове на њих. Почни да радиш ротационо кретање колена у супротним правцима. На пример, десно ротирање у смеру казаљке на сату док се лево окреће. Урадите 10 пута десно и 10 пута лево.

Затим обје ноге близу једна другој и поновите исту ствар, али имајући у виду да кољена треба да се окрећу у једном смеру, јер су у том положају повезани.

Затим, раширена рамена ставите ноге и почните дубоко да чучните. Ово треба радити полако, како не би оштетили зглобове. Биће довољно 10-15 пута.

Загрејавамо све зглобове који ће бити укључени у вежбу

Такође морате да гњечите анкле јоинт. Да бисте то урадили, можете седети на поду или столици. Левом руком узмите ногу десног стопала и извршите 10 ротационих покрета у смеру казаљке на сату и 10 пута. Онда поновите исто на левој нози.

После тако лаганог загревања, можете извршити нападе за задњицу. Ако осећате да нисте довољно топли, онда једноставно повећајте број понављања загревања или поново прођите кроз сва загревања.

Лунгес за задњицу. Техника перформанси

Постоје различити начини за обављање ове вјежбе: то можете урадити са дворучношћу, утезима или теговима за вежбање, ходати на лицу мјеста или ићи напријед, а ви можете прво направити све приступе на једној нози, а затим извести другу.

У наставку су приказане разне опције како извршити нападе за задњицу. Техника ће бити описана узимајући у обзир чињеницу да ће спортиста користити бучице. Али ова техника извођења је такође погодна ако то радите без тежине или са шипком.

Прва реализација

Треба да замислите као да ходате путем. Препоручује се да нађете довољно простора за 5 корака напријед.

Узмите думббеллс у обе руке које можете држати за најмање 1 минут. Опусти руке. Станд страигхт. Затим, десном ногом, корак напријед и чучните.

На најнижој тачки, предња нога треба да буде савијена за 90 степени. Лева нога такође треба да заузме савијени положај. У том случају, колено задње ноге не би требало да додирује под, али је пожељно да буде што ближе њему.

Затим, пребаците сву тежину на предњу ногу, лагано се нагињући напред, и почните да се повлачите ка њој, истовремено раздвајајући се на колену и устајући.

Дакле, направили сте један корак и сада морате бити у почетној позицији, као на почетку приступа. Затим направите корак напред левом ногом и поновите исту ствар. Измјењујући ноге, завршите укупно 5 корака, окрените се у супротном смјеру и учините још 5 пута.

Ако желите да радите другачије и размислите о томе како да направите лунгс за задњицу на месту, онда прочитајте следеће две опције за обављање ове вежбе.

Друго остварење

Ова опција је погодна за оне који нису у могућности да иду напријед у вријеме напада. Почетна позиција је иста. Такође излажемо једну ногу, на пример десну, напред, чучнути на њој све док угао од 90 степени у оба зглоба колена.

Затим, гурајући се напријед са предњом ногом, ми се дижемо и враћамо се на почетну позицију. Поновите исту супротну ногу.

Трећа варијанта

Тражите одговор на питање како урадити лунгс за задњицу, како би се максимизирала крв у мишићима ногу како би се створила прекрасна рељеф?

Покрените вежбу на исти начин као у другој верзији. Али нећете морати у потпуности устати и вратити се на почетну позицију. Не стављајте предњу ногу назад када подижете.

Са стране, требало би да изгледа као да се љуљаш горе-доле у ​​истом положају. Учините ово 10-15 пута, промените ногу и поновите исто.

Понављање се може обавити мало брже него у претходним верзијама вежбе, јер је главни циљ пумпа крви у мишиће што је више могуће, која узима што више нутријената у стражњицу.

Колико понављања и понављања треба извршити да би се постигли добри резултати?

Да би напумпати задњицу нападе треба обавити најмање 10-15 пута у једном покрету. Укупно, овакви приступи би требали бити око 3-4, у зависности од ваше физичке спремности и добробити.

Не ослањајте се само на статистику. Осетите да се с којом гравитацијом или лакоћом одвија цео процес обуке. Сваки пут, техника извођења ће се побољшати, биће могуће да се напади спорије, убрза процес опоравка.

Ако почнете да осећате бол у зглобу колена, то значи да не примењујете препоручени угао савијања од 90 степени. Ако сте сигурни да радите праву ствар, али имате непријатна осећања, онда престаните.

Можда вам ова вежба није погодна због било каквих повреда или болести зглобова.

Без тога се не могу постићи добри резултати.

Постоји доста вјежби које циљају мишиће на ноге, укључујући и задњицу. Али ни напади на задњицу, ни чучњеви, ни било шта друго не могу учинити вашу фигуру бољом, ако се не поштују доле наведени принципи.

Прво, тренинг треба да буде редован. Експерти су показали да ако учите мање од два пута недељно, неће бити напретка у развоју. То је због чињенице да ће тело једноставно опажати таква оптерећења као изоловане случајеве и неће се трудити да се припреме за следећи пут.

Друго, потребно је посматрати дијету и можда направити одговарајућу дијету. Уосталом, чак и ако вршите праве нападе за задњицу, то вам не гарантује да ћете постићи добре резултате ако не подржите вашу вежбу здравом и уравнотеженом исхраном која ће помоћи вашем телу да се опорави од вежбања и такође ће помоћи у сагоревању вишка масти.

Да бисте поправили резултате, можете извршити мерења и записати их у бележницу. Ако се поштују сва горе наведена упутства, после 1,5-2 недеље позитиван напредак треба да буде приметан и визуелно и када се упореде текући записи са онима који су направљени на самом почетку.