Како упумпати задњицу? Практични савети

Ас пумпа задњицу? Увод

Тема нашег чланка ће посебно занимати дјевојке. Међутим, многи мушкарци могу усвојити и неке од препорука у наставку. Треба напоменути да не постоји изолована вежба, тј. Само пумпање глутеусног мишића, вежбање - током вежбања, екстензори леђа, квадрицепси, задња страна бутина и најчешће су укључени сви делови тела.

Ласхинесс

Можете подићи бучицу или дворучни утег - неће бити значајне разлике, али стручњаци вјерују да је прикладније тренирати са двориштем. Ова вежба укључује не само задњицу, већ и предњу површину бутине. Да бисте што више оптеретили глутеални мишић, ставите ногу на ножни прст иза. Тако ће на ногу пасти већа тежина која стоји испред. Тада је потребно спустити кољено док не додирне под, док снажно растеже стражњицу.

Скуаттинг

Одлично пумпа задњицу недељу дана радећи чучњеве са теретом на раменима. Као терет може бити барбелл или думббелл. Да бисте ријешили проблем како упумпати задњицу, треба да чучнете што дубље, спуштајући карлицу што је ниже могуће испод кољена. Ова вежба тренира предњи део бутина. Ако имате проширене вене или повреде леђа или колена - радите са малим утезима, али на најнижој тачки направите паузу од три секунде. Ова вежба ће вам омогућити да радите са много мање оптерећења, док пумпате мишићи глутеуса до максимума.

Деадлифт

Пратите вучу на готово равним ногама, можете подићи тежину, стати на посебан штанд - тако да ће се питање како упумпати задњицу решити врло брзо. Ако више волите да радите са равним ногама, они неће бити укључени, али екстензори леђа ће радити активно. Ако се вежба изводи на постољу, а карлица се спушта веома ниско, онда ноге, као и задњица, пумпају савршено.

Хиперектенсион

Ова вежба ће вам помоћи да напумпате кукове и задњицу. Такође, савршено функционише мишићи струка, чинећи рељеф и танак струк. Могуће је нагласити рад глутеалних мишића, ако вежбу изводите на одређени начин: док померате тело у горњој фази, потребно је да мало грбате леђа, а не да је савијате. У исто време, леђа неће патити уопште, али ће њени екстензори још више растегнути и престати да раде, присиљавајући задњицу на активнији рад.

Систем обуке

Оптимално решење за питање како напумпати задњицу биће тренинг мишића два пута недељно. Првог дана можете прво направити дубоке чучњеве, а затим извршити нападе са теговима - теговима за вежбање или шипком. Другог дана, на пример, можете изводити мртво дизање у спрези са хиперекстензијом. Увек је боље задржати ово последње за “завршавање” задњице.

Закључак

Придржавајући се ових препорука, сигурно ћете постићи значајне резултате тако што ћете олакшати задњицу и учинити секси!