Како упумпати ноге код куће? Како пумпати телад
Често се виде мушкарци са добро развијеним раменима и рукама и слабим ногама - они се називају и спорташи типа панталона. У доњим екстремитетима налазе се масивне мишићне групе, за развој којих је потребно много енергије. Ако сте заинтересовани, како пумпати ноге човек, запамтите - биће потребно дуго и тешко тренирати, без обзира да ли се то дешава у теретани или код куће. Посебно тешко за оне који имају ове мишиће нису генетски предиспонирани за раст.
Мала анатомија
Мишићи ногу у бодибилдингу су условно подељени у две групе: мишићи бедара и схинс. Први обухвата бицепс фемура, квадрицепса, задњице и аддукторских мишића, други укључује трицепс (сурал, солеус) и предњи тибиалис.
Велики и јаки мишић са квадрицепсом, квадрицепс, налази се на предњој страни бутине. Састоји се од равне, средње широке, бочне широке и средње широке. Захваљујући квадрицепсу, продужавамо ногу на колену.
Бицепс бутине (бицепс мишић), који се налази на задњем делу бутине, састоји се од кратких и дугих глава. Његова главна функција је савијање колена. Осим тога, он повлачи ногу иза леђа, док се савијајући напријед уз глутеал, протеже тијело, а његов други задатак је да ротира тибију са савијеним коленом. Аддуктори се налазе на унутрашњим бутинама. Њихова сврха је да доведу бедро до централне осе тела.
Коришћење велике глутеус макимус померамо ногу назад, исправљамо торзо и покрећемо зглоб кука.
Потколеница се састоји од многих мишића. Бодибуилдинг се фокусира на предњи тибиални и трицепс мишић теле. Предњи тибиал се налази на предњем и бочном дијелу поткољенице, уз помоћ које помичемо прсте у смјеру кољена. Три главе укључују гастроцнемиус и солеус. Широки гастроцнемиус мишић се састоји од две главе и доприноси флексији ноге. Испод гастроцнемиус-а је равна бразда, која је укључена у рад приликом савијања колена.
Феатурес хоме воркоут
Кућне класе имају и недостатке и предности. Недостаци првенствено укључују чињеницу да се тренинг може одложити или прескочити у било које вријеме због лијености својствене готово свим људима. Главни плус је да не морате да трошите новац и драгоцено време на путу.
Настава код куће се не може упоредити са тренингом у теретани, ау другом случају ефекат ће бити много приметнији. Међутим, то не значи да је код куће немогуће постићи резултате. Али знам, дисциплина мора бити гвожђе. Свако ко је заинтересован како да напуни ноге код куће за недељу дана треба да схвати да то није могуће. Тражени резултат ће потрајати много дуже.
Тренинг мишића ногу
Да бисте вежбали код куће, свакако ће вам требати тегови за вежбање, који имају барбелл или тегови - врло добро. За развој ногу се обично користи основне вежбе даје најбољи резултат. То су чучњеви, класична мртва дизања, мртво дизање на равним ногама и лунги. Главна предност основних вежби је у томе што оптерећују највећи број мишића, то јест, можете радити најинтензивнији рад у јединици времена, а тело ће примити анаболички ефекат или раст мишића током опоравка након тренинга.
Основни принципи обуке
У зависности од индивидуалних карактеристика ногу особе, можете тренирати са другим мишићним групама или одвојити посебан дан за то. Постоји неколико општих принципа које треба поштовати приликом извођења вежби ногу током периода добијања мишићне масе. Најбоља обука је ако:
- време оптерећења мишића у једном приступу је око 30-45 секунди;
- број понављања - од 10 до 12;
- укупан број приступа за цео тренинг - од 12 до 15;
- одмор између сетова је око 2-3 минута.
Свако ко жели да зна како да упумпава ноге код куће, треба да запамти да је за добијање мишићне масе потребно радити што је више могуће. Наравно, под условом њиховог потпуног опоравка, а то се догађа прилично споро, јер ноге, у поређењу са другим мишићима, добијају највећи стрес током вежбања. Најбоља опција је провести од једне вјежбе тједно до три свака два тједна.
Мишићи ногу се брзо навикну на оптерећења, тако да се тежина мора одабрати тако да се приступи квару. Број понављања за кукове - 8-10, за потколеницу - 10-15.
Како изградити мишиће ногу без правилне исхране? Јасно је да је то немогуће. За време масовног стицања, потребна је висококалорична храна. Осим тога, то морају бити висококвалитетни производи који укључују све потребне елементе. Важно је не само бројати калорије, него поштовати њихову дозу по пријему. Такви производи обухватају пилећа прса, житарице од целих зрна, млечне производе са ниским садржајем масти (али не и без масти), поврће, воће, рибу. Оброке треба достављати приближно свака три сата у једнаким оброцима.
Свако ко је заинтересован да пумпа ноге код куће треба да запамти да мишићи расту остало време стога је важно да се правилно планира. Ако ће остатак бити са трошковима енергије, онда потпуни опоравак неће доћи, њихов раст ће бити успорен.
Од великог значаја је генетска предиспозиција за раст ових мишића. Ако ноге добро реагују на оптерећење, можете их тренирати са другим мишићима, па чак и на крају сесије. Потпуно другачија ситуација за оне који по природи добијају танке ноге. Како их пумпати у овом случају? Препоручује се спровођење специјалног курса за ноге које трају 6-8 недеља. Током овог периода потребно је укључити појачано пумпање доњих екстремитета и ограничити оптерећење на друге мишиће.
Скуат Тецхникуе
Техника је веома важна када се ради о чучњевима, иначе неће бити резултата, поред тога што постоји опасност од повреда. Да би се избегло оштећење, потребно је загрејати како би се повећала еластичност лигамената и зглобова. Свако ко је заинтересован да пумпа ноге код куће треба да научи следећа правила:
Ноге се не препоручују шире од рамена, боље већ или у ширини рамена. - Док седи, леђа би требало да буду под углом од 45 степени са подом, али не мање, у супротном ће леђа бити оптерећена, а не ноге.
- На дну покрета бутине треба да буде паралелно са подом. Што су ниже чучњеви, то више оптерећују глутеални мишићи.
- Пете са пода се не могу откинути. Ако не успе, поставите сталак под два центиметра високо.
Почетници треба да раде чучњеве у три сета од 10-15 понављања, тежина тегова за мушкарце је 8-15 кг.
Чучњеви се могу изводити са шипком на раменима. Друга опција је са једном бучицом или са тежином која се држи између ногу. Што су чарапе више распоређене, то су већи унутрашњи мишићи бутина. Током вежбања, ноге треба да раде углавном, не препоручује се снажно савијати леђа.
Мртво дизање са бучицама
Ово је једна од основних вјежби, без које то не може. Да бисте га извели, морате стајати усправно, држати думббеллс у рукама испред бокова. Чарапе лагано растапају у забавама. Нагните се напред, држите леђа усправно, спустите тегови за вежбу ниже од колена. Таз мало назад, колена се савијају. Затим се вратите на првобитни положај. Држите главу све време у складу са кичмом.
Лунгес
Вежбање савршено оптерећује глутеалне мишиће. Усправите се, думббеллс у спуштеним рукама на боковима кукова. Десном ногом широко искорачите напред и седите тако да је десна бутина паралелна са подом, а колено не би требало да иде иза чарапа. Колено потпорне ноге готово би требало да додирне под. Полако се вратите у првобитни положај, фокусирајући се на десну пету. Поновите са другом ногом. Немојте трзати подупираче. Приликом подизања, немојте нагибати кућиште према напред како би олакшали подизање. Да би се одржала равнотежа, ноге се морају ставити не на једну линију, већ мало на страну. Озбиљност тела се преноси на предњу ногу. Требало би да покушате да седите што је ниже могуће. Да би се вежба компликовала, препоручује се да се предња нога положи на брдо. Ово ће дати могућност да се спусти и спусти глутеални мишић. За сваку ногу, урадите 10-15 понављања у три приступа, тежина тегова је 5-10 кг сваки.
Стани на клупу
Ова вежба је веома погодна за кућну вежбу. Висина клупе треба да буде таква да када се подигне нога, колено је нешто веће од зглоба кука.
Усправите се, думббеллс у спуштеним рукама дуж кукова. Ставите десну ногу на клупу и пребаците своју телесну тежину на њу. Да се уздигнете на ослонац са напором десне ноге, да направите лево колено до струка, затим да се вратите у колено и напустите клупу. Скините десну ногу са ослонца и заузмите почетни положај. Поновите са другом ногом.
Ходање је потпуно и непотпуно. У првом случају, обе ноге су постављене на клупу, са непотпуном - друга нога је у ваздуху. Потпуно шивање је лакше, јер се радна нога искрцава када се друга стави на клупу, тако да је препоручљиво повећати тежину. Када је непотпуна, читав терет иде на једну ногу, а умор је већи.
Да бисте урадили 10-15 пута са сваком ногом у три приступа, тежина тегова за вежбање је 7-10 кг сваки.
Чучао на једној нози
Припремите столицу, поставите га леђима, теговима у рукама на боковима. Покрените леву ногу назад и подигните седиште на столици. Држите главу усправно, гледајте напред. Полако савијте десно колено, чучните док бутина радне ноге није паралелна са подом. Онда стојте, исправљајући савијену ногу са напором и наслањајући се на пету. Држите тело равно и не спуштајте га напред.
Како пумпати телад
Сваки искусни бодибилдер ће потврдити да је теле најтврдокорнији мишић који је веома тешко тренирати. Ово се погоршава чињеницом да се они налазе иза, и да се не виде у огледалу. Из тог разлога, чак и искусни спортисти често заборављају на њих, као резултат тога су хронично недовољно оптерећени, док телад морају радити до те мјере да боли и гори. Како кажу искусни спортисти, „бомба, бомба и бомба“, максималне тежине и високе концентрације, иначе не могу бити ударани. Ако нема бола, онда се сви напори губе. Како напумпати ноге за недељу дана не долази у обзир, поготово када се ради о телету. Они су добро оптерећени у свакодневном животу, стога је, да би их расло, потребан напоран рад.
Главна тајна инфлације телади је у редовној и напорној обуци, као иу добро осмишљеном програму.
А сада директно о томе како пумпати телад на ноге куће. Није потребна посебна опрема за обуку - само бучице, ако има - дворучни утег. Не постоји дугачка листа вежби. Само су два - стајати на прстима док седе и стоје. Ове вежбе су различите и тренирају различите групе мишића. Подиже из стојећег положаја пумпе, из седећег положаја - солеус.
За почетнике се често поставља питање како пумпати телад на ногама и како ставити стопала: паралелно, прсти или заједно? Већина спортиста се слаже да постављање ногу не утиче на резултат. Најбоља опција се сматра постављањем стопала паралелних једна другој, а ако су чарапе усмерене на стране или изнутра, повреде кука или зглобова колена нису искључене.
Што се тиче амплитуде, мишићи ће расти брже, што је већи, то јест, треба да се попнете на чарапу што је више могуће и покушате да смањите пету што је ниже могуће.
Познаватељи препоручују да се прво подигнете са стојећег положаја, а тек онда седите. За сорту можете да промените редослед, отприлике једном у две недеље или месец дана.
Најбоље је да вежбе за телад изводите на почетку наставе, али не на крају. Неки нуде да их бомбардују на посебан дан 40 минута.
Вежбајте вежбање
Као што је већ поменуто, постоје само две вежбе - пењање на прсте док седите и стојите. У другој верзији постоје две варијанте - лифтови на једној нози (ефикасније) и на две. Сада о томе како правилно пумпати ноге:
- Узмите бучицу у десну руку, стојте на ослонцу, држите је левом руком. Десна нога је исправљена, лева савијена у колену. Подигните се до пете што је више могуће користећи снагу гастроцнемиус мишића. Држите у том положају око 3 секунде, а затим спустите. Поновите 20 пута, урадите исто са другом ногом, и тако - три сета. Да бисте постигли најбоље резултате, ставите чарапу на постоље (дебела књига, шипка), а затим покушајте да спустите пету што је ниже могуће. Вежбање се може извести на две ноге, при чему се у свакој руци узимају тегови за вежбање. Главно оптерећење је на телу, секундарно - на солеусу.
- Седите на клупу са глатком површином, ноге треба да буду савијене у коленима под углом од 90 степени. Чарапе ставите на дебелу књигу или шипку. Размак између стопала је око 30 цм, а на коленима нека тежина. Ово ће бити почетна позиција. Сада покушајте да смањите пете што је ниже могуће, а затим гурните ножне прсте и покрените кретање нагоре. На дну и на врху се задржавају неколико секунди. У овој вежби, углавном су укључени мишићи солеуса, секундарно оптерећење је на мишићима теле.
За формирање лепе ноге је добро трчање. Помаже да се смањи масноћа у телу, а то телима даје неопходно олакшање. У стану можете шетати чарапама и конопцем.
Фор антериор тибиал
Радећи на телади, спортисти често заборављају на спољни део потколенице - предњи тибијални мишић, који визуелно повећава ногу. За вјежбање, морате стајати на шипки петама, затим спустити чарапе што је ниже могуће и подићи их. Требало би да постоји осећај напетости у мишићима предњих ногу. Обавите 20-30 пута у приступу.
У закључку
Сада имате идеју како да напумпате ноге код куће. Да би се то постигло, неопходно је не само редовно и исправно тренирати и јести, него и радити са задовољством.