Како цуцати? Ефективни чучњеви за различите групе мишића

Спорт је данас саставни дио здравог начина живота. Чак и они који немају времена да стално иду у теретану, покушавају да раде једноставне вежбе код куће, од којих је најпопуларнији сквот. Упркос његовој распрострањености и слави, нажалост, не знају сви како да правилно чучну како би добили стварне користи од лекција. Данас ћемо говорити о различитим опцијама за чучњеве, како их изводити како би постигли жељене резултате.

Супротно увријеженом мишљењу да чучњеви укључују само мушкарце у њиховом комплексу вјежбања, жене су такођер заинтересиране за њих и желе знати како чучнути како би могле изгубити тежину и постати власник идеалне фигуре.

Основна схема вежби

За почетак, свака опција се врши по једној шеми. Разликују се по дубини чучњева, ногу и торза. За почетак, размислите о општој шеми како бисте имали идеју како правилно чучнути.

Ноге треба да буду раздвојене у ширини рамена, да буду окренуте према напријед или лагано ширећи ноге, у зависности од тога како сте навикли да чучнете у свакодневном животу. Леђа би требало да буду благо савијена, окрећући рамена назад. Ако чучнете са шипком, онда би требало да је држање за 15-20 центиметара шире од рамена. Лактови не би требали бити усмјерени назад, већ према доље. Ниже мишиће леђа мора да одржава природни угао трупа. Ово је тачна почетна позиција коју треба узети ако желите да научите у пракси како да седите или седите исправно.

За почетак, требате издисати, лагано задржати дах и пустити бокове да утоне као да сједите у столици. Торзо треба благо нагнути према напријед. Телад и бутине треба да остану у вертикалној равни, колена треба да буду паралелна са стопалима.

Чучњеви, гледајте само напред, спуштајући се на позицију у којој ће кукови бити паралелни с подом. Задржите делић секунде, а затим глатко, без трзаја и скокова, идите горе, као да гурате под, правећи издисај након што прођете најтежу тачку. Ово је генерална шема како да се правилно чучањ, погодан за све, чак и за најспремније људе.

Ако сте бодибуилдинг, требате ставити ноге мало више од ширине рамена. Ово ће дати додатни баланс и могућност подизања веће тежине. Осим тога, зглобови кољена и кука у овом случају не захтијевају много флексибилности, али ће морати држати тијело под правим кутом. Већина мишића на унутрашњој страни бедра ће бити укључени у овај процес.

Ноге можете приближити једни другима само ако имате добро развијене мишиће леђа. Иначе, када чучате, мишићи ће бити подвргнути снажној контракцији, гурајући кукове напред и дебалансирајући леђа.

Положај различитих делова тела током вежбања

Да бисте разумели како да чучнете, морате да знате у каквом би положају требало да буде сваки део вашег тела када радите вежбу.

Прво, поглед мора бити фокусиран, потребно је да се гледа тачно напред, а врат и глава треба да се држе окомито на рамена. Ово је веома важно, јер је у овом положају кичма у исправном положају, тело одржава равнотежу, а самим тим и мање шансе за повреду. Поред тога, укључивање додатних рефлекса који контролишу кичму. Гледајући горе, ризикујете да изгубите равнотежу, ако погледате доле, онда ваш ребра узима погрешну кривину приликом извођења вјежбе. Снажно се препоручује да избегавате оба, ако желите да у пракси схватите како да чучнете.

Леђа треба да буду строго равна, рамена треба да се повуку, доњи део леђа треба да има природну кривину. Запамтите да израз "равно назад" не значи да би ваш торзо требао бити у строго вертикалном положају. Ако се чучњеви изводе са слободном тежином, треба се мало нагнути напред. То ће помоћи да се избјегне губитак равнотеже.

Треба напоменути да се торзо увек помера са куковима, померајући центар гравитације тела до колена. Амплитуда кретања одређује снагу мишића унутрашње површине бутине и доњег дијела леђа. Најбоља опција би била непрекидно кретање без икаквих трзавица, које не захтевају превише напора да би се одржала равнотежа.

Радите са опремом и положајем руку

Ако користите било какву спортску опрему за чучњеве, биће вам корисно да знате како да чучнете са шипком - најчешћим атрибутом који се користи за извођење вежби. У том случају, морате запамтити исправан положај шипке. Идеално је место за његову локацију трапезиус мишићи око седмог пршљена. Ако се врат налази виши, то, поред нелагодности, може оштетити кичму. У неким случајевима, пешкир треба да се окреће око врата. Међутим, његов слој не би требало да буде дебео (то је препуна промене центра масе и компликације одржавања равнотеже током вежбања). За нелагодност, руке би требале бити благо смањене, резултат ће бити велика површина подршке и олакшање притиска на рамена. Ако спортиста држи врат преширок, онда се у овом случају не ослања на руке, него на рамена, а концентрација тежине на две тачке.

Свако ко жели да зна како да чучња са шипком, биће корисно знати о положају у коме би требало да се налазе руке. Прво, у хвату, палчеви морају бити постављени на врх свих других, а сам захват мора бити симетричан у односу на кичму. Најчешће грешке које почетници праве су померање руку према дисковима, као и њихово бацање на фингербоард. Стручњаци најзад не препоручују ни једно ни друго - врат се може окретати са великом вероватноћом, а резултат ће бити пад и могућа повреда. Најоптималније рјешење је да останете ближе центру и усмјерите лактове према доље како бисте максимизирали рамена.

Врло често, придошлице су стављале нешто испод пете како би их подигле под под. То поједностављује процес одржавања равнотеже, компензује недостатак флексибилности зглобова и биће рјешење за оне који не могу нормално радити вјежбе, али жели научити како правилно чучнути. Код куће неће бити тако тешко то урадити ако нема могућности за одлазак у теретану. Међутим, искусни спортисти препоручују да се не уплићете у пету, јер у овом случају колена се више савијају са истом дубином чучња, и као резултат тога, они иду далеко напред, што и даље ствара ризик од губитка равнотеже.

О брзини извођења и правилном дисању

Вежбање треба да буде споро, посебно за почетнике. Главна ствар је да се концентришемо на тачно испуњавање свих техничких захтева. Строго је забрањено било какво кретање, а посебно одскакање приликом подизања. За проучавање читаве технике потребна су спора и глатка кретања. Временом се брзина може повећати, али без фанатизма. Прво, можете изгубити равнотежу када чучнете и озбиљно се повредите. Ово посебно важи за зглобове кољена. Друго, за вас је важан квалитет, а не количина, па је важно знати како правилно чучнути. Да бисте изгубили на тежини, апсолутно не морате да се ослањате на брзину, јер је неопходно да спортисти изграђују мишићну масу. Да бисте сагорели масти, морате вежбати полако.

Дисање са чучњевима је такође веома важно. Неопходно је удисати око три четвртине максималног удисања, задржати дах док чучња, устати и издисати. Ова техника дисања омогућава штампи да стабилизује кичму и торзо, док безбедно пумпа снажније мишиће и сагорева масноће. Осим тога, не заборавите да треба да задржите ритам дисања између чучњева.

Чучњеви за дјевојчице

На први поглед може изгледати да су чучњеви исти за мушкарце и за жене. То је скоро случај, али са једном значајном измјеном: жене не могу дубоко чучати због два главна разлога:

• Са малим чучањима оптерећење на зглобовима колена је знатно повећано. Не наноси штету, али се мијења изглед и изглед хрскавице и костију. Резултат је сумњива врста кољена уместо витких ногу.
• Када дубоко чучнете, притисак на здјеличне органе, укључујући цервикс, расте. Ако радите 10-20 чучњева, то није застрашујуће, али константно широк опсег покрета доприноси настанку проширених вена због компресије капиларних судова.

Које вежбе су најефикасније и како правилно чучати да би смршали, добијајући као резултат тренинга тело снова? Хајде да ово разјаснимо.

Чучањ на раменима

Циљ ове вежбе је да се повећа снага и маса све четири главе мишића квадрицепса. Овде су такође укључени мишићи доњег дела леђа и задњица. Ова вежба је добар одговор на питање како правилно чучнути. За свештенике, међутим, то није превише ефективно, јер глутеални и лумбални мишићи раде у њему недовољно да би се постигао жељени резултат.

Његова идеална изведба састоји се од класичних чучњева са двориштем без савијања према напријед са савршено равним леђима. Међутим, пракса показује да то могу постићи само мањи спортисти. Упркос томе, требало би да настојимо да смањимо наклоност случаја унапред.

Сумо скуат

Ова вежба обезбеђује снажан основни рад на целој мишићној групи доњег дела тела. Савршен је за оне који желе да знају како да чучну. За задњицу, лумбалне мишиће, унутрашњи део квадрицепса, препоручује се да се укључи у комплекс, јер се код ових чучњева узима највећа тежина, највећи број мишића је укључен у рад уз минимално оптерећење на коленима. Међутим, то захтева добро припремљене мишиће доњег дела леђа. Зато се стручњацима који штите кичму препоручују посебне вежбе.

Партиал Скуат

Овај тип сквотирања омогућава извођење вежбе са тежином која је већа од уобичајене, уз истовремено смањење оптерећења зглобова кољена и доњег дијела леђа. Кретање у њему је идентично класичним и "сумо" чучњевима, међутим, требало би да се спусти плитко (за четвртину или трећину, максимално за половину амплитуде кретања).

Плие скуат

Ова вежба има за циљ ефикасно тренирање унутрашњих бутина. Обично се праве у случају да се колена у извођењу преша ногама и уобичајеним чучњевима споје, што је знак да унутрашњи снопови квадрицеп мишића нису довољно развијени и да постоји потреба за таквим чучњевима. Треба напоменути да је техника њихове примјене тешка и захтијева добру координацију. Због тога је боље за почетнике да користе плие чучњеве Смитхов симулатор.

Сисси Скуат

Ова вежба је дизајнирана за рад доњег дела квадрицепса у изолацији од других мишића. Покрет који треба да се уради је идентичан са ширењем ногу у симулатору док седите, тако да се савршено уклапа у било који програм вежбања за развој квадрицепса. Ако из било ког разлога (одмора или пословног путовања) узмете принудну паузу у одељењу, то ће бити одлично решење проблема и помоћи вам да се задржите у форми у то време, све док нисте у стању да се у потпуности укључите.

Скуаттинг скуат

Овај тип сквотирања ће бити одлично решење за све оне који желе да вежбају са овом популарном спортском опремом, али не знају како да чучну. Ова вежба има за циљ јачање глутеалних мишића и квадрицепса. Поред тога, постоји и развој трапезних мишића леђа.

Треба напоменути да ове чучњеве нису превише уобичајене, јер захтевају посебну шипку, али им нису потребни оквири и регали. Такође, ове чучњеве се препоручују онима који не могу да користе класичну технику због проблема са кичмом. Ако немате траку за разговоре, није ни важно. Ове чучњеве ће бити одлична опција како да чучну са бучицама, јер барбелл може да се замени без икаквих губитака једноставним држањем у рукама током вежбе - комбинација деадлифт и чучао са шипком. Предност је што не излажу мишиће леђа таквим тешким оптерећењима, омогућавајући вам да изводите чучњеве са савршено равним леђима.

Поред ових вежби, постоје и многи други. Изводе се са различитим спортским прибором и користе различите симулаторе. Свака од њих има за циљ развијање појединачних група мишића. Потребно је само разумети шта треба да се уради да би се добила од лекција и користи и задовољства. Требало би да научиш како да чучиш. Девојке које желе да изгубе тежину не би требало да се уплићу у дубоке чучњеве, док би мушкарци који желе да граде мишићну масу преферирају њих, а такође укључују и чучњеве са компонентом моћи у њиховом комплексу. Али, без обзира на циљ који остварујете, најважније је постићи га! Да бисте то урадили, треба вам мало - почните да се ангажујете.