Програм обуке о исхрани и ектоморфи. Особине тренинга ецтоморпх

Програм тренинга ектоморфа је од интереса за све појединце са малим процентом мишићног ткива, као и за танке кости и минималну физичку снагу. Редовни спортски тренинг ће помоћи танком љубитељу гвожђа да се претвори у паметног човека са рељефним мишићима. Да би се постигао овај циљ неопходно је не само да се стално оптерећује тешким вјежба, али и јести доста и одморити се.

Ецтоморпх је тип тела. Такви људи су склони мршавости и слабости. Немогуће је постати ектоморф, јер је ово стање физиолошка особина особе, али је сасвим могуће да се из ње извуче.

У чланку ће се детаљно описати какав је то тип тијела и како га се ријешити. Програм обуке ектоморфа дат у чланку ће пружити прилику да се добију позитивни резултати након неколико седмица тренинга. Најважније је строго слиједити свој циљ и не одустати у случају мањих кварова.

Боди типе

Ецтоморпх је прилично ретка стас. По правилу, међу слабим спортистима се сусрећу ектоморфи са минималним учешћем мезоморфизма. Такве особе се одликују танким костима и малим мишићима, али им је истовремено и тијело лијепо, атрактивно и симетрично.

Међу најистакнутијим примерима ектоморфи су глумци као што су Јацкие Цхан и Јеан-Цлауде Ван Дамме. Слични типови тела су такође пронађени у бодибилдерима прошлог века - Јацк Лалаин, Франк Зане, Јохн Гримек. Сваки од ових људи имао је свој програм ектоморфне обуке. Захваљујући њиховим напорима, они су били у стању не само да постигну добар резултат за себе, већ и да дају мотивацију другима.

Ако је проценат мускуларности минималан, за мршавог човека је прилично тешко да постигне велики успех, за разлику од његових слабијих „колега“. Да бисте изградили мишиће, морате стално повећавати своју радну тежину неколико пута и тренирати што је чешће могуће. Не може свако да издржи таква оптерећења, али добро мотивисани појединци ће сигурно добити свој пут.

Особине тренинга ецтоморпх

Ектоморфно мишићно ткиво је прилично суво и квалитетно. Ови моменти су веома важни за професионални бодибуилдинг. Због тога ектоморфи имају малу предност у односу на ендоморфе, а то је да морају трошити знатно мање енергије на “сушење”. Остатак витког бодибилдера ће морати да потроши много више енергије и труда.

По правилу, ектоморфни физичар почиње да изводи вежбе са тежином за трећину лакшу од своје тежине. Али да би се спровела квалитетна обука за ектоморфу у масу, биће потребно удвостручити радну тежину, која ће трајати најмање годину дана. И да би се повећало мишићна маса најмање 10 килограма може потрајати много више од годину дана.

Вежба

У почетку, његов план спортске каријере за ецтоморпх треба да се састоји од основне вежбе усмерен на развој свих мишићних група. Вежбе које слабо талентовани спортисти морају да изводе током целе године укључују: чучњеве, продужетке трицепа, стојеће и лежеће пресе, мртве дизалице, бицепс лифтове, као и класичну вучу на јарболу на падини.

Мушкарац не би требало да започне програм тренинга за ектоморф за добијање мишићне масе док се не достигне просечна јачина снаге. Годину се сматра минималним временом за које ће сиромашни спортиста моћи да достигне барем неке висине.

Будући да је на просечном нивоу, такмичар мора бити у стању да обавља:

• пет понављања у бенч прессу са додатном тежином, која ће бити једна и по пута већа од тежине саме особе;
• Петнаест стандардних чучњева исте тежине.

Када се тај ниво достигне, можете почети да развијате импресиван мишић. У супротном, то ће бити само губљење времена, труда и финансија, јер слаби мишићи који раде без синергије других мишићних група неће моћи да развију неопходне напоре да оштете мишићна влакна и повећају их у величини.

Аеробик

У бодибилдингу је аеробик прерогатив свих спортиста. Многи ецтоморпхс прије и након тренинга у редовном програму покушати обавити елементарне аеробна вежба шта не треба радити. Ове класе морају бити присутне код таквог физичара и током периода сушења иу интервалима између њих, али пречесто не би требало да изводите ове вежбе.

Када се користи велика тежина и мали број понављања, плућа и срце особе су под стресом. Занемаривањем аеробика током овог периода можете погоршати здравље. Да би се заштитили од нежељених ефеката, апсолутно није потребно да сваки тренинг траје сат времена на покретној траци, јер ће бити довољно 15 минута рада на бициклистичком ергометру или симулатору скијања. Друга опција је посебно добра на дан тренинга ногу, када су мишићи већ уморни од чучњева. Али након тешке радне клупе, можете безбједно трчати на покретној траци.

Повер цицле

Тренинг снаге ектоморфа је посебно важан. Неопходно је припремити се не само физички, већ и морално. Као примјер, можете узети уобичајени тродневни дио. У свакој вежби треба да изведете више од три сета са четири понављања. У исто вријеме потребно је користити максималну тежину, без мијењања тијеком цијелог тренинга ецтоморпх за снагу. За пуловере треба да изаберете тежину којом можете да урадите око 10 понављања. Одмор између сетова је дозвољен од три до четири минута.

Тродневни програм тренинга ектоморфа је:

1. Грудни кош и трицепс (пуловери, клупа у лежећем положају, француска преса, бућица под углом од 45 степени према горе, склекови на шипкама).
2. Леђа и бицепси (пулл-уп, деадлифтс, подизање подизача, савијене бучице у нагибу, симултано или наизменично савијање руку са теговима).
3. Ноге и рамена (лунги, чучњеви са шипком, гурање на грудима усправно, притисак на ноге у симулатору, клупа за бућицу у седећем положају).

Масс цицле

Обука за ектоморфу за масу није ништа мање важна од тренинга снаге. У овом случају програм је предвиђен и за три дана. Она се разликује од претходне јасном дефиницијом броја приступа и понављања за сваку вјежбу. Тежину треба изабрати на исти начин као и за циклус напајања. Одмор између сетова је дозвољен не више од неколико минута.

Циклус маса ће бити следећи:

1. Груди и трицепс. То су: преса за клупу (3 сета од 12, 10 и 8 понављања), продужетак руку на блоку (4 сета од 12, 10, 10, 8 понављања), бућица у лежећем положају под углом од 30 степени (4 комплета од 8) -10 понављања).
2. Леђа и бицепси. На овај дан се изводи следеће: мртво дизање (4 сета - 10, 10, 8, 8 пута), потезна шипка у нагибу (4 сета - 12, 10, 8, 8 понављања), концентрисане флексије за бицепс (4 сета од 8 до 10) понављања), бицепс лифта (4 сета - 12, 10, 8, 8 понављања).
3. Ноге и рамена. Главне вежбе су: чучњеви са двориштем (3 или 4 сета - 12, 10, 10, 8 понављања), клупа за седење (5 комплета од 8 до 10 пута), думббелл лунгес (4 сета, од којих сваки има 8–10 понављања), тое-уп (4 сета од 15 до 20 понављања).

За ецтоморпх, тренинг ногу може изгледати претешко, али тај осећај ће буквално проћи после друге или треће сесије. Најважније је да не напуштате оно што је започело и да не заборавите на шта треба да тежите.

Обука на хоризонталној траци и паралелним шипкама за ектоморфу

Упркос чињеници да данас у сваком граду постоје разни фитнес клубови и теретане, не може свако да приушти да посети ова места. Редовном тренингу са специјалном опремом једноставно недостаје новац или време, али то уопште није проблем. Ецтоморпхс лако могу пронаћи рјешење за свој проблем проналажењем у близини хоризонталних шипки и паралелних шипки. Чудно, али уз помоћ ових шкољки, мршави спортисти ће такође моћи да постигну невероватне резултате, уз уштеду новца.

Спортски терени се налазе у свим двориштима, тако да их није потребно дуго тражити. Имају разноврсну опрему која помаже у јачању мишића леђа, руку, ногу, трбуха и груди. У исто вријеме, рамена ће користити мало мање, али се лако могу пумпају код куће.

Програм тренинга ће бити прилично тежак за почетнике, али након неког времена мишићи ће се навићи на таква оптерећења. Редовне класе на хоризонталној траци и паралелним шипкама су кључ успеха сваког спортисте. Неопходно је тренирати више од три пута недељно, постепено повећавајући тежину додатних пројектила, који се могу користити као:

• думббеллс;
• палачинка од штапа;
• ранац пун камења.

Сва ова оптерећења могу се безбедно објесити око појаса и тренирати на уобичајени начин.

За почетнике се препоручује да почнете са дводневним системом, где су првог дана укључени мишићи леђа, груди и кормила, ау другом - руке и кормилар. Програм је веома једноставан за памћење:

1. Подизање ногу у вјешање, повлачење са грипом ширег од рамена, склекови на неравним ногама са ногама подигнутим, повлачењем са длановима један према другом.
2. Класично подизање обе ноге у висећем, пусх-уп на неравним шипкама, повлачење широког захвата, а затим обрнуто.

Дневни тренинг за особе са ектоморфним типом тела се не препоручује, јер мишићи не могу да се регенеришу. Свака од ових вежби мора бити изведена у 3 сета од 8-10 понављања. Испрва, пондерирање није потребно, али када се мишићи користе, можете почети да додајете додатне шкољке.

Повер

Што се тиче сваког спортисте, за ецтоморпх, исхрана мора бити састављена обилно и компетентно. Минимални недостатак протеина и угљених хидрата може лако да поништи неколико недеља тренинга. Мезоморфни бодибилдер може си приуштити да занемари мало угљених хидрата, али строго је забрањено да ектоморфи то чине.

Угљени хидрати су главни извор енергије. Са недовољном потрошњом, тело ће почети да апсорбује мишићно ткиво као гориво, спречавајући га да се развија. Сложени угљени хидрати садрже много више хранљивих материја него једноставни, тако да им треба посветити пажњу.

Стандардна порција пиринчане каше након тренинга ће помоћи исцрпљеном и уморном ектоморфу да брже обнови АТП, за разлику од лепиња или сладоледа. Истовремено, треба запамтити да су сложени угљикохидрати у стању да константно засићавају људско тијело енергијом, док истовремено дозвољавају да добро апсорбују протеине и разне добре масти.

Период пумпања мишића

Једење за ектоморфу током масовне обуке захтева посебну пажњу. Слабо надарени спортиста током овог периода треба да конзумира тачно 2 грама протеина по килограму његове тежине дневно. Поред тога, у исхрани морају бити присутни угљени хидрати (4 г на 1 кг масе) и протеини (0,5 г на 1 кг тежине).

Многи спортисти једноставно не придају важност овом правилу, због чега је процес повећања мишићне масе за њих понекад комплициран. Најчешће у таквим случајевима пате особе ецтоморпхиц пхисикуе. Њихова мала телесна тежина постаје значајно мања ако тело не добије потребну количину храњивих калорија. Али, у исто време, да не би претјеривали, не бисте се морали присиљавати да стално користите намирнице богате протеинима и сложеним угљикохидратима.

Између нормалних оброка дозвољено је узимање различитих протеинских прашака. Заједно с њима, било би лијепо да се угљикохидратни протеини добију у исхрани. Такви додаци се апсорбују што је лакше могуће од стране организма, засићујући га калоријама и есенцијалним хранљивим састојцима који подстичу анаболичке процесе.

Током дана након физичког напора, ецтоморпх се препоручује за повећање дозе угљених хидрата конзумираних на 6-7 г по килограму телесне тежине. Током овог периода, важно је да су угљени хидрати у исхрани сложени. Након 24 сата након предавања, биће могуће благо повећати количину конзумираног протеина, узимајући 3-3,5 г по килограму тежине.

Таква контрола у исхрани ектоморфног физичара је од велике користи. Због тога се убрзавају процеси анаболизма у телу спортисте и одржава његов укупни тон.

Како јести када добијате на тежини?

Када су ецтоморпхс већ достигли ниво након којег је могуће прећи на “пумпинг уп” начин окупације, они често праве велику грешку. Лежи у чињеници да танки спортисти у своју исхрану укључују максималан број производа који садрже велике дозе протеина, а угљенохидратни производи, напротив, се игноришу.

Овај метод се не препоручује. У процесу тренинга за скуп мишићне масе, спортисти ектоморфног типа морају да једу и протеине и угљене хидрате у довољним количинама. Уз њих у исхрани треба укључити и масноће, али се не могу користити у великим количинама. Сложени угљени хидрати и високовриједни протеини (који се налазе у месу, живини, јајима, риби и млеку) учествују у анаболичким процесима и побољшавају имуни систем.

Током циклуса "пумпања" ектоморф треба да конзумира угљене хидрате у истој количини као и пре - 4 грама супстанце по килограму њене тежине. У случају протеина, доза ће се морати повећати на 3-4 г по килограму тежине. У овом случају, протеински шејк се пије одмах након завршетка следећег тренинга.

Након извођења сета вежби усмерених на масу, протеин се апсорбује са посебном лакоћом и брзином. То је због чињенице да је обука овог типа лакша од тренинга високог интензитета са минималним бројем понављања, али уз максималну тежину. У овом режиму, АТП се знатно мање троши.

Поред појачања, након тренинга можете попити и једну чашу коктела. То ће омогућити уморним мишићима да брзо врате потребан ниво кисеоника и пруже могућност да се брзо врате у нормалне исцрпљене плућа.

Протеинско пиће за спортисте са ектоморфним типом тела мора се конзумирати и након тренинга и неко вријеме прије спавања. Чињеница је да током ноћног сна метаболизам убрзава свој ритам, ау исто време присиљава тело спортисте да брзо апсорбује сву храну коју једу пре спавања. Један део казеинског шејка ће бити довољан за снабдевање тела хранљивим састојцима који су директно укључени у процес анаболизма. Ако се не придржавате ових правила, онда ће катаболизам бити неизбежан, јер ће организам који треба храну почети да апсорбује сопствену мишићну масу, коју већ дуго времена зарађују напори.