Правилна исхрана током вежбања. Правилна исхрана пре и после вежбања

Правилна исхрана током тренинга - извор калорија и хранљивих материја које су потребне за потпуно функционисање организма. Осим тога, добро дизајнирана дијета вам омогућава да издржите свакодневну вјежбу.

Храна током тренинга

Многи настоје да смршају, користећи различите технике. Неки седе на дијетама, неко се активно бави спортом, али треба запамтити да ће само комплекс помоћи у постизању добрих резултата и учинити лик витким.

Правилна исхрана током тренинга и оптимална физичка активност ће помоћи да се постигну одлични резултати довољно брзо. Важно је да добијете онолико калорија колико вам је потребно за одржавање активног начина живота, јер ако исхрана није правилно одабрана, онда ће физичка активност донети мало резултата.

Професионални спортисти се често обраћају нутриционистима да развију сопствени систем исхране. У зависности од врсте спорта у коме се особа бави, саставља се индивидуални мени правилне исхране током тренинга. Поред тога, препоручљиво је да се консултујете са својим лекаром да не бисте повредили своје тело. Приликом играња спорта важно је придржавати се неких правила, и то:

• не гладовати;
• не једите пребрзо;
• постоји када желите.

Слободно време треба да буде распоређено тако да буде довољно за нормалну физичку активност, као и за одмор. Требало би да дође са храном пуно протеина за неколико сати да се тренира. Ако немате времена да једете нормално, онда за око пола сата морате јести свеже воће. Након активне обуке, пожељно је конзумирати намирнице богате угљикохидратима, али само оне које се дуго пробављају. Иначе ће се повећати запремина масне масе.

Режим напајања током вежбања

Правилна исхрана током вежбања подразумева фрагментацију. Ово је најосновнији начин да се брзо ослободите масног ткива, изградите мишиће и вратите њихове форме у нормалу. Доручак треба да буде потпун и добро организован. Не само да ће се активно бавити спортом, већ и не прејести за ручак. Ако особа није навикла да има добар доручак, онда да нормализује исхрану, треба да прескочите неколико вечера. Јутарње трчање, туширање и гимнастика ће вам помоћи да повећате апетит.

Правилна исхрана током тренинга није ограничена на конзумирање поврћа и одбацивање брашна, обавезно знати који су производи дозвољени и како их правилно јести. Ујутро, прво морате попити чашу воде, а затим направити вјежбе и истуширати се. Затим доручкујте, а вреди се сетити да не можете пити чај. Током дана важно је конзумирати много воде.

Пола сата пре тренинга, треба да једете нешто хранљиво и високо протеинско. Међутим, не можете да се клоните, јер ће иначе обука бити неефикасна. После предавања, боље је да ограничите светлу салату или млечне производе.

Не заборавите на грицкалице, јер је за брзи губитак тежине веома важно одржавати добар метаболизам, тако да морате јести нешто свака 3-4 сата.

Шта би требало да буде доручак

Правилна исхрана током тренинга за мршављење подразумева да исхрана треба да буде уравнотежена. Најважнији оброк је доручак. Храна треба да буде богата протеинима и влакнима, јер вам омогућава да на дуже време добијете довољно да смирите осећај глади, као и да добијете потребну енергију.

Најбоље је конзумирати зобену кашу за доручак, мекиње или природну храну богату здравим влакнима. Можете додати мало млека, згњечених ораха или јогурта до готове каше. Када правите тост је најбоље користити хлеб од целог зрна. На тосту можете ставити кувано јаје, пилетину или нут буттер. Осим тога, за доручак можете јести разноврсно поврће.

Поседује грицкање пре и после вежбања

Правилна исхрана пре и после вежбања подразумева присуство лаких грицкалица. Веома је важно посматрати равнотежу угљених хидрата и протеина. У свакодневној исхрани мора бити присутна лагана храна, комбиновање протеина и угљених хидрата за пуњење батерија током целог дана. Идеално за грицкање:

• воће;
• поврће;
• бобице;
• нутс.

Ови производи се могу узети за обуку. Банане су добар избор као ужина, јер су богате магнезијумом и калијумом, које су једноставно неопходне за организам, посебно током интензивног напора. Природни шећери садржани у бананама помоћи ће да се напуне резерве енергије, што је једноставно неопходно за пуноправне тренинге.

Бобице, као и плодови, брзо се апсорбују у организму, обезбеђују телесу потребну енергију и нормализују равнотежу течности. Можете их јести заједно са јогуртом за додатне протеине.

Извор здравих масти, као и разне врсте хранљивих материја су орашасти плодови. Они дају снажан набој енергије, што ће бити сасвим довољно за тренинг било ког нивоа сложености. Орашасти плодови се могу мешати са делом воћа или бобица да би се произвели угљени хидрати. Међутим, вриједи се тога сјећати врсте ораха садрже много масти, тако да је боље не јести пре вежбања.

Лунцх феатурес

Међу свим осталим оброцима, ручак треба да буде довољно густ и хранљив. На јеловнику могу бити супа, тјестенина или каша, пилетина или риба. Да би се постигао добар резултат, порције треба да буду мале. Препоручљиво је да попијете чашу воде пола сата пре јела, јер ће вам то омогућити да затупите апетит.

Неопходно је полако јести, темељито жвакати храну, јер ће то помоћи да се једе много мање, али истовремено и засићена. Правилан програм исхране и тренинга треба одабрати појединачно, у зависности од жељеног резултата. За губитак тежине, потребно је конзумирати више поврћа, житарица, а за изградњу мишића, нагласак треба ставити на протеинске намирнице.

Диннер феатурес

Правилна исхрана током вежбања у теретани подразумева добро организовану вечеру. У вечерњим сатима не можете много преоптеретити стомак, па је најбоље да вечера буде лагана. У овом случају, савршена печена риба са свежим или пареним поврћем. Након вечере, можете попити шољицу зеленог чаја.

Пре спавања, треба да пијете кефир или природни јогурт, јер ће вам помоћи да брже сварите храну. Поред тога, важно је да тело добије довољно витамина и минерала. Обилују воћем и поврћем, тако да ова храна мора бити присутна у довољним количинама у свакодневној исхрани.

Колико калорија треба да конзумирате дневно

Ако требате изгубити на тежини и тонирати мишиће, онда када водите часове у теретани, важно је узети у обзир број калорија потрошених са храном. Међутим, не треба значајно смањити број калорија, јер за спорт захтева енергију. Када следите дијету не треба да се појаве такви симптоми као:

• вртоглавица;
• тешки умор;
• болан изглед.

Сви ови знакови указују да особа не прима потребан број калорија. За жене и девојке које желе безбедно да изгубе тежину, број калорија треба да буде најмање 1200-1500 дневно. За мушкарце је норма 1500-1800. То је та количина калорија која ће омогућити да се најбезбедније изгуби на тежини за здравље.

Вјеверице

Правилна исхрана током тренинга подразумева да је неопходно укључити протеине у све оброке и грицкалице. Протеин је потребан организму да подржи опоравак и раст. Помаже у изградњи мишићне масе и враћању влакана, што вам омогућава да у потпуности уживате у свим благодатима тренинга.

Протеин може бити додатни извор енергије, посебно ако у телу нема довољно угљених хидрата. Налази се у намирницама као што су:

• птица;
• црвено месо;
• риба;
• пасуљ и лећа;
• млечни производи;
• јаја.

Најбоље је изабрати сиромашне изворе протеина који садрже врло мало. засићене масти као и ограничење потрошње полупроизвода.

Фат

Правилна исхрана за тренинге за мушкарце и жене подразумева унос масти у организам, али они морају бити изабрани веома компетентно, узимајући у обзир све доступне препоруке. Незасићене масти помажу да се ухвате у кожу са упале у телу, као и са калоријама. Без обзира на вежбање, важно је да тело добије потребну количину масти, јер је то веома важан извор енергије.

Корисне незасићене масти се налазе у намирницама као што су:

• семена;
• ораси;
• маслине;
• авоцадо;
• уље.

Веома је важно правилно израчунати број долазних калорија и њихову потрошњу, јер од тога у великој мери зависи ефикасност губитка тежине.

Угљени хидрати

Многе жене за мршављење покушавају да изаберу за себе најчвршћу дијету, али је веома опасна за здравље. Правилна исхрана током тренинга за девојчице ће вам помоћи да изгубите те додатне килограме много брже и да истовремено не оштете тело.

У дневној исхрани морају бити присутни угљени хидрати, јер се сматрају главним извором енергије за тело. Међутим, веома је важно одабрати праву врсту угљених хидрата. Неопходно је само јести сложени угљени хидрати садржане су у свежем поврћу, воћу, целим житарицама и махунаркама.

Цела зрна су много дуже пробављена од стране тела и дају осећај пунине, као и пуњење енергије за цео дан. Поред тога, помажу у стабилизацији шећера у крви. Такви производи још увек обезбеђују организму све потребне витамине и минерале.

Зашто је важно пити пуно воде

Неопходно је не само одабрати праву исхрану за тренинг у теретани, већ и пратити режим пијења. Важно је конзумирати довољну количину воде, јер дехидрација не само да може погоршати резултате обуке, већ и угрозити здравље. Вода се може попити пре вежбања или после ње. Ако за вријеме спорта постоји јак осјећај жеђи, онда морате и пити.

Вода помаже тијелу да компензира недостатак енергије, побољшава функционирање пробавног тракта, кардиоваскуларног система. Поред тога, довољна количина течности помаже кожи да изгледа много млађе и очисти тело од накупљених токсина.

Особа треба да конзумира око 2-3 литре воде дневно. Међутим, треба имати на уму да воду не можете пити 20 минута прије јела и сат времена након јела.

Корисни савети о исхрани током спорта

Током тренинга, свакако једите најмање 5-6 пута дневно, у малим порцијама. Треба да једете свака 3 сата. Током дана треба бити 3 пуна оброка и исти снацк. Услуга би требала бити величине длана.

Када једете, потребно је поставити стол, иначе постоји велика вероватноћа да ћете јести. Важно је да користите минималну количину соли или да је елиминишете из исхране.

Списак корисних и забрањених производа

Правилна исхрана током тренинга подразумева конзумирање само одређене хране. Ако требате изградити мишиће или квалитетно изгубити тежину, онда у дневној исхрани мора бити присутно:

• крупице од хељде;
• кувана пилећа прса;
• зобена каша;
• сир, кефир, немасно млеко, јогурт;
• риба;
• поврће, поврће, воће;
• орашасти плодови, семена, суво воће.

Постоји низ забрањених намирница које су штетне за организам, као и изазивање појаве вишка килограма. Међу безвриједном храном, чија би потрошња требала бити смањена (или боље искључена), треба нагласити сљедеће:

• кондиторски производи, шећер;
• пециво;
• димљена храна, брза храна, разне конзервиране робе;
• производи са штетним адитивима;
• слатка газирана пића.

Они који јако воле слаткише и не могу их одбити, можете конзумирати храну која не садржи масти. Такве делиције укључују марсхмаллов, мармеладу, марсхмаллов.