Повлачење хоризонталне траке: програм обуке (од почетка)

Само једна петина укупне мушке популације на планети може да се повуче на хоризонталној траци. Остатак има много оправдања објашњавајући разлоге за неуспјехе. У ствари, веома је лако освојити хоризонталну шипку, а за то је потребно мало слободног времена и велике жеље. Овај чланак ће помоћи свим почетницима да овладају повлачењем на хоризонталну шипку. Програм обуке ће бити занимљив не само почетницима, већ и искусним спортистима, јер раст мишића нема граница.

Потребна опрема

Наравно, главна опрема за спортисте је присуство саме пречке, на којој ће новајлија бити повучена на хоризонталној траци. Програм обуке, намењен особама са прекомерном тежином или слабим мишићима, захтева атлетску гуму која се може купити у одјелу спортске опреме. Предност се препоруча да се пружи појас, чија је влачна сила 50% од тежине спортисте или близу те цифре.

Професионалци препоручују додавање тегова мале тежине (8–16 кг) у опрему, уз помоћ којих се можете развити што је пре могуће. мишићи руку. Убудуће, са пулл-уповима, бит ће потребно фокусирати оптерећење не на мишиће леђа, већ на развијене руке, чиме ће се олакшати процес. Овај трик користе све новајлије у бодибуилдингу, изводећи пулл-уп на хоризонталној траци. Програм обуке са теговима за вежбање обезбеђује класично подизање пројектила на груди и употребу супинације, када се при спуштању рука окреће од себе. Такав додатак ће омогућити брзо изградите мишиће горњи део подлактице, који обавља функцију хватања на хоризонталној траци и држи тело спортисте у балдахину.

Од нуле

Људи са прекомерном тежином, којима је тешко да се објесе на пречку, требали би мало измијенити повлачење на водоравној траци. Програм обуке за почетнике који су укључени у фитнес центре биће занимљивији. Хоризонтална шипка мора бити замењена паралелним шипкама или сличним пречником, који неће бити већи од 100-130 центиметара. Држећи шипку рукама, морате да ставите тело испод њега, протежући ноге што је више могуће напред. У почетном положају, прогиб на рукама, потребно је покушати да се лопатице споје заједно и, повлачећи горе, да се приближе грудима што ближе пречници.

Приликом извођења ове вјежбе, препоручује се стално мијењање стиска: са длановима окренутим према вама или даље од вас, узмите пречку уско, широко или неутрално. Разноврсност захвата ће приморати све мање мишиће да се укључе у рад, који ће касније бити укључен у затезање - њихов развој ће у великој мери помоћи у будућности. Морате се потрудити да се без икаквих проблема повуче до пречке уз што је могуће веће приањање уз положај дланова даље од вас. У овом случају, мишићи леђа ће радити 100%.

Нулти ниво

Висећи на пречку, не морате га носити са широким држањем, ако нисте савладали вучу на шипки. Програм обуке за почетнике на самом почетку препоручује да се користи снага развијених мишића, присиљавајући остале групе мишића да се постепено укључе у рад.

У првим фазама требате користити обрнути хват (дланове према себи), стављајући четку што ближе једни другима. Мишићи леђа, који би требало да раде у класичном затезању, биће у мировању. И цео терет ће пасти на бицепс руке, што је веома лако носити с таквим радом. При извођењу вежбе забрањено је правити оштре покрете, нарочито када се враћате у почетни положај, иначе можете оштетити лигаменте у зглобу лакта.

Помоћ у раним фазама

Постоје неки једноставни начини који ће вам помоћи да брзо савладате повлачење на хоризонталној траци. Програм обуке, фотографије и комплетна упутства за коришћење једне од опција су у пакету са таквом препорученом опремом као гумена трака, без које новопридошлица једноставно не може. Након причвршћивања једног краја гумене траке на попречни носач, потребно је колена ногу ставити у прстен другог краја опреме. Са овим симулатором повуците се два пута лакше. На крају крајева, 50% оптерећења преузима се, гура новајлија спортисте горе.

Други метод је мање продуктиван и не препознаје га много тренера, јер дозвољава дјеломични рад. Стављајући столицу испод шанка, требате се зауставити на шипки ногама. Ставите ноге испод себе, врло полако откопчавајући руке за лакат, спустите се. Обрнути пулл-упови су мање ефикасни за почетнике, међутим, у недостатку других опција, вриједи покушати.

Почетак је дат - време је за борбу!

Веома је важно да почетник самостално изведе барем један пулл-уп на хоризонталној траци. Програм обуке од нуле, било да је то три, седам или 30 недеља, захтева од спортисте да може да се повуче бар једном. Међутим, многи тренери бодибилдинга не препоручују прелазак на класичне схеме, ако је новајлија направила паузу са бицепсом. Чињеница је да ће му требати дуго времена да научи како да помери фокус оптерећења на мишиће леђа. Не спречава да се упозна са техником извршења:

• повлачења се изводе само уз помоћ мишићне снаге, при чему се не могу користити њихање и подизање због инерције;
• на врху потпорне браде треба да буде изнад нивоа пречке:
• када подижете тело, морате удисати, а када се спуштате - издисати.

Дуготрајни тренинг

Не морате се плашити дуготрајних тренинга, јер је њихов задатак систематски развој мишићне масе, снаге и издржљивости, што захтева затезање на шипки. Програм обуке "30 недеља" се сматра највернијим од свих постојећих, јер је дизајниран за развој мишића, а не број понављања, које само муче тело ("100 пулл-упова" и сличних система).

Пажњу свим придошлицама треба посветити чињеници да у шеми говоримо о тридесет седмица, а не о обуци. Односно, у току једне седмице може бити неколико тренинга у којима ће број приступа и понављања бити исти. Нема никаквог смисла унапријед, јер су га осмислили професионалци који знају не само у спорту, већ иу физиологији (метаболизам, опоравак и одмор, без њих неће бити раста).

Алтернативна решења за помоћ

За развој најширег мишића одговоран је не само повлачење шипке. Програм обуке почетника може укључити читав низ вежби које могу да учине да вам мишићи у леђима расту много брже.

1. Блок потиска на груди. Алтернатива затезним вежбама је веома популарна само код почетника који тешко могу да изводе вежбе на пречници. Чињеница је да је симулатор ограничен на максималну тежину (120 килограма), па се на блоку препоручује само изоштравање технике на идеал. Професионалци препоручују да приликом извођења потиска на јединицу контролишете комплетно смањење ножева како би се оштетила тежина.
2. Бућица до бутине на падини. Одлична вежба за најшире мишиће, што се може урадити код куће. У теретани можете да изведете повуците у нагиб. У оба случаја, важно је контролисати да леђа остају чак и током целе вежбе.

У закључку

Упознајући се са вежбама, сваки почетник ће приметити да то није тако тешко повући на шанк. Програм обуке је сасвим доступан чак и особи која је далеко од спорта. Најважније је да за постизање резултата, као иу другим областима, треба само три ствари:

1. Велика жеља, која је више дефинисана као мотивација (за себе, за друге, за спор и сличне разлоге).
2. Познавање технологије, без које ће бити могуће повући само неколико пута због закона физике (инерција код љуљања) и снаге руку.
3. Проводите обуку, без које никада није постигнут напредак. Развојне вежбе и 30-недељни распореди пружају помоћ почетницима.