Тренинг на хоризонталној траци и паралелним шипкама на тлу, на рељефу за почетнике. Шема тренинга на шанку

Бити јак и леп је жеља сваког човека. А они који су чврсто одлучили да то постигну могу ићи на свој циљ на различите начине. Много тога зависи од финансијских могућности: неко може да приушти да запосли личног инструктора фитнеса, купи спортску исхрану, а неко чак и једноставно не може да нађе новац или време да посети теретану.

Али немојте се обесхрабрити, јер се мишићи могу пумпати не само у ходнику. Обука на хоризонталној траци је одличан начин да уштедите новац и учините своје тело јаким. Ако додајете шипке својим часовима, резултати ће бити још бољи. Наравно, нећете постати огромни, али да бисте своје тело ставили у ред и учинили га атрактивним за девојчице прилично је изводљив задатак.

Који се мишићи тренирају?

Обука на хоризонталној траци и паралелним шипкама је одличан начин за развој горњег торза и руку. Таквим вежбама можете савршено развити подлактицу, бицепс, леђа и притиснути. Поред тога, индиректно укључени у рад и делтоидни мишић. Све то нам омогућава да развијемо снажан троугао торзо - оно што прави човек треба.

Користећи паралелне траке, можете разрадити трицепс и прсне мишиће. Захваљујући трицепсу, ваше руке ће постати јаче и визуелно повећати. Прслук који можете јасно нацртати, који ће дати вашој силуети више мушкости.

Тренинг на хоризонталној траци заиста може направити правог мушкарца из танког момка за кратко време. Да бисте што брже остварили своје циљеве, вреди направити прави програм и јасно га пратити.

Где почети?

Многи новајлији спортисти, одлучујући да раде на шипки и паралелним шипкама, заборављају да добију спортске рукавице. То доводи до тога да се након 3-4 дана тренинга, кожа унутар длана потпуно скине. Такве повреде и курје очи не доводе до нечег доброг, напротив, неће вам дозволити да вежбате до потпуног исцељења.

Ако одлучите да тренирате на хоризонталној траци или паралелним шипкама, прво купите рукавице. Ако за њих нисте спремни платити велики износ, онда не морате купити најскупље. Важно је напоменути да рукавице са тракама које користе бодибуилдери у теретани нису јефтине. Можете купити и бицикл. Још јефтинија опција су уобичајене радне рукавице, које се налазе у свакој продавници.

Поред њих, требаће вам и бележница и оловка, са којима ћете почети да водите свој лични дневник тренинга, где ћете славити резултате.

Програм обуке на хоризонталној траци и паралелним шипкама према тлу

Након што сте припремили неопходну опрему, једина ствар која ће вас одвојити од тренинга је присуство правилно састављеног сета вежби које ће вам помоћи да остварите свој циљ. Као прво, разматрамо програм обуке који је дизајниран да добије мишићну масу.

Дакле, основни принципи програма:

• Не морате урадити више од 10 понављања сваке вјежбе. Ако постане сувише лако, потребно је извршити затезање са додатном тежином. Идеална опција би била редован ранац са било којом тежином.
• Ако постоји осећај бола у раменима током било које вежбе, онда морате престати са тим. Покушајте да учините да грип буде шири или ужи - пронађите савршену безболну опцију само да бисте избегли повреде.
• Обратите пажњу на правилно дисање: приликом удисања повлачимо се на хоризонталну шипку или стишћемо тијело на шипкама горе, на издисају - спуштамо се.

Радите на хоризонталној траци за повећање тежине не више од 2 пута недељно. Више пута ће те исцрпити. На пример, распоред тренинга може изгледати овако:

• Понедељак - обука;
• Уторак и среда - одмор;
• Четвртак - обука;
• Петак, субота, недеља - одмор.

Шема тренинга на шанку, која је дата у наставку, помоћи ће вам да брзо изградите мишиће и тежину.

Вежба број 1: Затезање широког захвата

Ова вежба се користи за проширење леђа, максимизира латиссимус мишиће тела. Рукохват треба да буде шири од рамена, покушајте да буде што већи, али све док рамена не почну да боли.

Треба да направите 5 сетова од 8-10 пута. Нема потребе да журите - брзо се повуците и полако се спустите на почетну позицију.

Вежба број 2: Повуците уз уски уски захват

Намењен је доњем делу латиссимус мишића и бицепса. Узми уски захват на шипки, дланове треба поставити на тебе. Техника је иста, али у горњем положају потребно је задржати 1-2 секунде.

Тако ћете повећати ефекат и отежати вежбу. Направите 4 сета од 8-10 пута.

Вежба број 3: Пусх-уп на шипкама

У зависности од ширине шипки, оптерећење ће се редистрибуирати између трицепса обе руке и прсних мишића. Нема посебних тајни у техници ове вјежбе - стојите нагласак на шипкама и почните падати и уздизати се, стишћући своју тежину. Није потребно више од 10-12 пута. Ако је потребно, користите руксак са тежином.

Покушајте да се спустите што је више могуће како бисте што више протегнули мишиће. Када сте у горњем положају, не морате потпуно да исправљате руке, јер ће то створити опасно оптерећење на лактовима.

Учините ово 5 сетова од 10-12 пута.

Програм обуке на хоризонталној траци и паралелним шипкама на масу је прилично једноставан, али ефикасан. Нема потребе да измишљате комплексне акробатске покрете - генијалност је једноставност.

Како водити тренинге на врху бара?

Тренинг на рељефу је мало другачији. То је због потребе за већом пумпањем крви у мишиће, као и због повећаног сагоревања калорија.

Све вежбе треба да се изводе преко суперсета - то јест, два приступа ће бити извршена одједном, без одмора.

Постави 1: Подизање на водоравној траци ширина рамена + затезање уског приањања

Урадите 10-12 нормалних редовних повлачења. Сачекајте 10-15 секунди, узмите уски захват (погледајте дланове) и на тај начин изведите максимални број подизања.

Учините то 2-3 приступа.

Сет 2: Бицепс повлачи са обрнутим грипом + пусх-уп на шипкама

Узмите обрнути хват, ставите руке мало уже од ширине рамена. Повуците на хоризонталну шипку 8-10 пута, сачекајте 10 секунди, подигните што је више могуће и направите максимални број непотпуних склекова из таквог положаја, то јест, готово да није потребно спуштати се. Тако да кажем, љуљајте се скраћивањем бицепса у краткој амплитуди.

После тога, идите право до барова и без одмора, почните да радите уобичајене склекове 10-12 пута. Затим, на исти начин као на хоризонталној траци, направите неке завршне кретње са доње позиције: идите доле и почните лагано да се дижете и одмах се вратите. Поновите то до тренутка када вас руке одбијају.

Направите 2 сета.

Не заборавите на исхрану

Наведени тренинг на траци за почетнике је савршен за развој мишића. Али увек треба да се сетите правилне и здраве исхране, као и нормалног одмора и спавања.

На крају крајева, мишићи не расту током вежбања, већ током одмора. Стога, немојте преоптерећивати себе - ако се осећате уморно, боље је да не идете у теретану, да направите кратку паузу. И сутрадан, с двоструком снагом, побиједите своје рекорде и наставите даље.

Извођењем вежби на хоризонталној траци за добијање на тежини или олакшање, на основу горе наведених принципа, можете постићи добре резултате. Главна ствар - радите то редовно.