Шта је ОФП? Комплексне вежбе ОФП

Шта је ОФП, данас познаје сваког ученика. Настава физичког васпитања, поред учења забавних спортских игара, осмишљена је тако да развија способности деце. Да бисте то урадили, користите општу физичку обуку. То није само дио школског програма. ОФП је потребан за професионалне спортисте. Незамењив је за присталице здравог начина живота. Упознаћемо се са циљевима, главним комплексом ОФП вежби и старосним стандардима.

Циљеви

Општа физичка вежба има за циљ да развије снагу, издржљивост, флексибилност, агилност и брзину особе. Осим тога, не заборавите да свака физичка активност побољшава здравље. ОФП има позитиван ефекат на организам на молекуларном нивоу. Значајно побољшава физиолошке и биохемијске процесе. Тело постаје отпорније на штетне ефекте, повећава имунитет, успорава процес старења.

Постављајући питање шта је ОФП, многи га виде као спорт. Али то није сасвим тачно. Обезбеђујући свеобухватан људски развој, ОФП је основа за посебну физичку обуку.

Руффие-Дикон тест

Пре практицирања ОФП-а неопходно је правилно проценити физичке особине особе. Тест (или тест) Руфе-Дикон-а је специјални теретни комплекс дизајниран да одреди здравље срца на различитим нивоима физичке активности.

Додијелити директне и индиректне методе процјене. Њихова суштина лежи у мерењу откуцаја срца током периода опоравка после вежбања. Брзина пулса се одређује у лежећем положају, 15 секунди, пре извођења вежби (обично чучњева) и после њих. У минуту паузе откуцаји срца се мере два пута. Затим се три индикатора саберу, помноже са 4, а одузму за 200. Добијени број се дели са 10. Ако је вредност индекса мања од 3, то указује на добре људске перформансе. Просечни резултати се крећу од 3 до 6. Јаз између 7-9 означава задовољавајући учинак. Али индикатори од 10 и више указују на отказивање срца.

Овај тест треба урадити сваких осам недеља. Промјене у резултатима указују на побољшање или погоршање физичке форме (тј. Претренираност).

Како изградити вјежбе?

Основа опште физичке обуке може бити било која врста спорта (атлетика, пливање, борилачке вештине, игре на отвореном итд.). Важно је запамтити приликом изградње комплекса ОФП вјежби да је овај програм усмјерен на складан развој физичких вјештина. Неопходно је искључити уску специјализацију. На пример, не можете интензивно развијати снагу на рачун флексибилности или брзине на рачун снаге.

ОФП вјежбе се разликују по категорији, методи имплементације и подручју утјецаја. Логичније је почети од једноставних, постепено прелазећи у сложене. За почетак, можете узети једну једноставну вјежбу из сваке категорије. И током првог мјесеца повећати број понављања и приступа. То ће вам омогућити да глатко и тачно промените вектор оптерећења на тело и припремите се за следећи ниво.

Распоред часова

Да би вјежбали ОФП били су најкориснији и нису наудили тијелу почетника, њихов број не би требао бити дужи од три дана у тједну. Обично се настава одржава у понедјељак, сриједу и петак. Сваки дан тренинга укључује извођење вјежби из једне категорије или њихове комбинације. Напредни ниво обуке вам омогућава да учите чешће, са једном или две паузе недељно.

Пре почетка тренинга, препоручује се да се уради тест за максималну физичку издржљивост. Да бисте то урадили, потребно је да се загрејете и обавите цео комплекс вежби (по плану, један за другим) са паузом од два минута. Важно је дати све 100% са максималним бројем понављања. Овај тест треба да се спроведе када се пређе на следећи ниво обуке.

Загриј се

Започните сваку вјежбу ОФП-а са загријавањем. То подразумева загревање мишића тела, мобилисање зглобова, лагано истезање и повећање пулса. Обично је потребно више од пет минута да се заврши овај дио програма. Међутим, ако је ОФП комплекс база за професионалне спортисте, онда загревање може додатно укључити вежбе са ужетом (не више од једног минута) и две или три вежбе из главног комплекса (три или четири понављања).

Вежбе снаге

Један од циљева ОФП програма је развијање снаге. И такве вежбе као што су пусх-уп, пулл-уп, станд уп, љуљање тиска, чучњеви и даска помажу јој да то постигне. Ово је главни комплекс. Треба да се изводи у јасном редоследу.

Обратите пажњу на технику извођења одређених вежби.

За почетнике, пусх-уп се најбоље изводи док клечите. Број понављања се креће од 1 до 15 у 3-4 приступу. У будућности, можете ићи на подршку која лежи са истим нумеричким показатељима перформанси.

Пулл-уп-ови се изводе на ниској попречној траци са уским и обрнутим хватом. Број понављања је од 1 до 15 пута.

Почетници почетници раде на две ноге од 1 до 30 пута. Професионални спортисти и људи са високим нивоом обуке компликују ову вежбу радећи то на једној нози. Број понављања је исти за сваку ногу.

Трака се држи на поду 60 до 90 секунди. Угао између пода и руку је 45 степени. Почетници могу да изведу ову вежбу, наслањајући се на лактове. Време задржавања мора бити најмање 30 секунди.

Професионалци у општем комплексу чврстоће ОФП додају вучу за главу која седи на поду (са амортизером), бочном шипком и буттоцк бридге (са две или једном ногом).

Цардио

Кардиоваскуларне вежбе укључују скакање са променом ногу, кратку и дугу трку, скакање са прескакањем конопца. У овом комплексу не заборавите на темпо. На пример, број скокова са променом ногу у минути је око 45-50. У скакачком ужету најбољи показатељ је 100 пута у минути.

Професионални спортисти понекад комбинују овај комплекс са тренингом снаге. До времена не би требало да пређе 10 минута.

Да би се вежбе изводиле лакше и без непотребног стреса на срце, потребно је запамтити о дисању. Треба га држати у одређеном ритму инхалације и издисања.

Замка

Ако је загревање неопходно за загревање тела пре тренирања ОФП-а, након тога се препоручује да се правилно охлади. За ово је намена трзај. Интензитет вежби доприноси повећаном дисању и пулсу. Ако се нагло зауставите након завршетка тренинга, може доћи до мучнине и вртоглавице. То је због чињенице да крв, која је у великим количинама у мишићима, нема времена да оде до унутрашњих органа. Заминка вам такође омогућава да олакшате прелазак на одмор након ОФП-а.

Какво је оптерећење срчаног мишића, можете га осетити када игноришете ову компоненту програма. Заиста, у процесу нормалног крвног притиска и смањује укупну температуру тела. Услуга помаже да се смањи бол и бол после тренинга, да се боље опорави.

Овај дио ОФП програма укључује двије фазе. Код првог спортисте неопходно је постепено давати пулс и дисање уобичајеном брзином. У том циљу, препоручује се да се глатко заустави вежба, смањи ритам.

У другој фази се истежу мишићи, на које је усмерен комплекс ОФП вежби. То доприноси повлачењу метаболичких производа и нормализацији локалног протока крви. Исто тако, истезање загрејаних мишића чини их флексибилнијим и еластичнијим.

Боље је извести трзај без трзаја и бола. Препоручује се да се напетост мишића одложи за 20-40 секунди.

Вјежбе кука укључују глатко савијање крајева главе у различитим смјеровима, савијање ногу у завојима (стајање, пета додирује стражњицу), набирање (нагињање на ноге док сједи на поду), увијање кичме док лежи на поду, истезање рамених зглобова, итд .

Прописи

Ниво развоја физичких особина особе оцјењује се према стандардима ОФП-а. Школски програм има јасну табелу са индикаторима који се разликују према старости и полу дјетета. Стандарди дозвољавају сертификацију ученика у настави физичког васпитања.

Главном комплексу ОФП у школи и квантитативним показатељима у табели.

Школски програм опште физичке обуке укључује трчање на неко вријеме. Удаљености се крећу од 60 до 1000 метара, као и “схуттле” трчање (3 к 10 м).

За студенте, показатељи су већи и комплекс вежби је шири. Ово се види у следећој табели.

Што се тиче професионалних спортиста, стандарди овде у великој мери зависе од спорта и нивоа обуке. Људима који само желе да остану у доброј форми, препоручује се да се усредсреде на стандарде који су намењени сертификацији ученика од 1-3 курсева.