Бацк тренинг: ефикасан комплекс. Бацк воркоут програм

Мишићи леђа су друга највећа мишићна група особе која се састоји од најширег, трапезног, ромбоидног и мишићног исправљача. Наравно, повратна обука захтијева посебне приступе, о којима ћемо детаљно расправљати у овом чланку.

Важни принципи

Тренинг леђа се може комбиновати са пумпањем трицепса, бицепса или рамена. Искусним спортистима треба дати један дан за самостални тренинг. Вежбе које се користе у току развоја ове мишићне групе сматрају се једном од најтравматичнијих у бодибуилдингу, па стога све оне треба да се изводе са правилном техником, оптималном тежином и пратиоцем који вас може чувати у опасној ситуацији. Почетницима се не препоручује да обављају више од 2-3 вјежбе по тренингу, као и да користе велика оптерећења.

Важно је напоменути да се повратна обука не треба комбиновати са другим великим групама (грудима, ногама), јер нећете моћи постићи максимални резултат у расту снаге и мишићне масе. Затим ћемо говорити о томе који су покрети најбоље урадити на одређеном мишићу који је дио леђне групе.

Најшире

Вежбање најширег мишића вам омогућава да учините леђима шире и дебље. У принципу, то су управо мишићи који дају торзо В-облик. Ако је особа генетски предиспонирана за сужавање рамена, ова вјежба ће бити право спасење, јер ће проучавање одређене зоне исправити овај проблем. Ако вам је потребан радни програм за тренинг, обратите пажњу на следеће вежбе:

1. Потисна шипка у падини. Техничке карактеристике можете видети испод на фотографији. Да бисте елиминисали варање (тј. Коришћењем других мишића у вежби), можете да одморите главу на меком постољу. Савршен покрет за додавање волумена најширим мишићима.
2. Пулл упс . Један од најважнијих основне вежбе. Треба да запамтите два принципа који утичу на развој одређене групе мишића. Прво, уз постепено сужавање захвата, оптерећење латиссимус мишића је смањено. Друго, кретање треба да буде глатко, без непотребних трзаја, што ће вас спасити од варања. Да бисте појачали ефекат, можете користити различите тежине.
3. Потисните тегљице једном руком на косину. Извршавајући вежбу, можете постићи максимално оптерећење на целој дужини мишића уз пуно растезање и снажно стезање.
4. Горњи потисак. То је једна од најефикаснијих вежби. Његова имплементација је погоднија од пулл-упова, јер омогућава померање угла у различитим правцима, што доприноси утицају додатних мишићних снопова. Обука ваших мишића леђа мора укључивати ову вежбу.
5. Потисните блок на седиште појаса. Овај покрет вам омогућава да вратите леђа визуелној ширини. Поред тога, он такође привлачи (благо) прсне мишиће да раде.

Трапезоидни

Ови мишићи су важни за сваког бодибилдера који тежи максималној естетици и хармонији свог тела. У принципу, могу се пумпати са једном вежбом:

• Схругс Технику извршења можете видети испод. Ова вежба вам омогућава да се изолујете од трапезних мишића до жељеног нивоа. То можете урадити са шипком или са теговима. Извршите овај покрет и дефинитивно ћете побољшати индикаторе јачине и снаге.

Доњи део леђа

Ваш тренинг на леђима увек треба да укључи вежбе на доњим мишићима на крају тренинга. Шта урадити за оптерећење сајта?

1. Хиперектенсион . Ова вежба вам омогућава да одржите мишићни тонус, не преоптерете зглобове, а такође пружа могућност за јачање тетиве кичме. Често се препоручује особама са слабим леђима и почетницима.
2. Деадлифт. Једна од најважнијих основних вежби у бодибилдингу, која укључује много мишићних група, омогућавајући вам да пропорционално развијете леђа, ноге и руке. За почетнике, овај покрет је приоритет, има позитиван утјецај на цијело тијело (види слику испод).
3. Нагни се напред са шипком. Сматра се најбољом вјежбом за извођење доњег дијела леђа. Изводи се на крају тренинга.

Тренинг мишића леђа

Наравно, универзални програм за враћање не постоји, јер је свака особа појединац. Ипак, сада дајемо неколико примера који нам омогућавају да комбинујемо развој неколико мишићних група. Па, почнимо:

1. Обука бицепса:

• Затезање широког захвата (4 к 12).
• Потисак полуге (4 к 8).
• Бучица са једном руком (3 к 8).
• Подизање дворишта за бицепс (4 к 10).
• Наизменично савијање руку са теговима (4 к 12).
• Вежбање на клупи од стране Сцотт-а (3 к 8).

2. Тренинг "бацк - трицепс":

• Горњи потисак (4 к 12).
• Деадлифт (4 к 8).
• Вучни Т-грло (3 к 10).
• Пулл-уп (3 к мак).
• Француска штампа (3 к 10).
• Пусх упс са клупе (3 к 20).

3. Наменска обука за повратак:

• Потисна шипка у нагибу (4 к 8).
• Потисак полуге (3 к 12).
• Бучица (4 к 8).
• Горњи потисак (3 к 12).
• Пуловер (3 к 12).

Ови програми су веома ефикасни ако се користе 3-4 месеца. Међутим, вежбе треба мењати с времена на време тако да се мишићи не прилагоде одређеном типу оптерећења.

Тренинг за девојке

За оне који су доброг пола, који желе да добију савршену фигуру, повратна обука је веома важан елемент тренинга. Тело треба развити складно, не само свинг буттоцкс и притисните. Не заборавите да и обрађена леђа визуално чине струк много ужи. Која би то болела? Пример програма ће бити преузета од Алле Семенове, успешне украјинске бикинистике:

• Загриј се
• Горњи потисак - 4 к 12-15.
• Пулл-уп (могуће са противтегом) - 3 к 10.
• Потисна шипка у нагибу - 4 к 12-15.
• Бучица - 4 к 12-15.
• Деадлифт - 4 к 12-15.

У правилу, тренинг на леђима је најефикаснија комбинација. Окрећемо се тренингу код куће.

Обука код куће

Ако немате прилику да одете у теретану, онда вам нико неће сметати код куће. Важно је напоменути да међу минималним инвентаром требате 2 склопиве бућице од 8 до 25 кг. Нећемо сликати програм. Назначавамо само одличне вежбе:

1. Пулл упс.
2. Разни излази (сила, једна рука, официр).
3. Думббелл трацтион
4. Схруг думббеллс.
5. Хиперектенсион.

Наравно, комплекс ових вежби неће вам омогућити да постигнете максималне резултате у стицању мишићне масе и повећању снаге, али ће вам пружити могућност да стално будете у доброј форми и добром физичком стању.

Како убрзати раст мишићне масе?

На крају овог чланка одлучили смо да напишемо занимљив експеримент у спортској науци, који заиста погађа многе људе (посебно за напредније спортисте). Многи већ знају да је генетика често важан фактор у бодибилдингу. По правилу, људски гени "спавају", укључујући само снажну обуку за снагу. Бројне студије су показале да за почетнике тренинг програми заправо раде (ефективно) само прва 2-3 тједна. У будућности, перформансе се све више смањују.

Наука је дошла у помоћ. Стручњаци су предложили опције обуке које чине леђа много ширим и дебљим. Први тестер ове методологије био је вишеструки носилац титула "Мр. Олимпиа" Ронние Цолеман.

Шта је ово? Читава ствар је циклична обука, у којој бодибилдер мора да измени различите тренинге: пампинг и снагу са малим бројем приступа и много тежине. У пракси, то је многе спортисте довело до изванредних резултата које нису ни очекивали. Чињеница је да је раст мишића значајно убрзан (исто важи и за снагу и издржљивост). Ова метода је добила највећу популарност у време када је почео да се користи контрастни тренинг у оквиру недељног микроцикла. Данас је то један од најефикаснијих програма. Пробајте на себи и видећете побољшање у перформансама.

Закључак

Леђа су највећа мишићна група горњег дела тела. Његова студија треба да заузме значајно место у процесу обуке. То вам омогућава да добијете врло пожељан торзо В облика.

У овом чланку смо прегледали различите постојеће вежбе и програме које свакако треба да испробате. Као што смо рекли, боље је да ставите леђа на посебан дан или да га комбинујете са трицепсом / бицепсом / раменима.

Тренинг "груди-леђа" или "леђа-ноге" неће бити добар избор (осим за почетнике који су тек почели да иду у теретану), јер извођење две велике мишићне групе у исто време неће вам омогућити да постигнете максималне резултате.