Бицепс траининг. Бицепс Траининг Програм

Мушкарцима и женама који се баве спортом код куће или у спортским дворанама, увијек је потребан добар бицепс тренинг, јер имају моћне и масивне мишићи руку сви желе Али не успевају сви. Многи људи мисле да је цела ствар у генетици, али у ствари ово је дубока грешка. То није само жеља, потребно је устати и дјеловати.

Ако не постоји могућност да посетите теретану, онда не би требало да се узнемиравате, а још више да је одложите до касније, јер обука бицепс и трицепс за паметне руке можете наступити код куће.

Да би се постигли одлични резултати, уопште није потребно узимати анаболичке стероиде и свакодневно апсорбовати велику количину протеинских производа. Правилна исхрана је, наравно, један од главних фактора, али главни - само тренинг.

Како преузети бицепс

Током тренинга бицепса је потребно не само дати све најбоље, већ и ускладити се са техником. Наравно, када спортиста достигне напреднији ниво, варање (кретање са намерним кршењем техника извођења) ће бити корисно, али то се неће десити у почетној или средњој фази.

Већина познатих личности које себи и другима могу надокнадити програм обуке за бицепс, трицепс, мишиће ногу, леђа и тако даље, често прибјегавају погрешним приступима. За њих, такви "подвиги" доприносе даљем напретку у области бодибилдинга, али они неће донети никакву корист обичном смртнику. То је због чињенице да мишићи који нису навикли на велике тежине неће бити у могућности да одговоре, по потреби, на такву обуку. Такве вежбе ће дати супротан ефекат и довести до микротраума, тако да програм обуке бицепса мора бити дизајниран тако да се сваки покрет може обавити што је могуће тачније.

Бицепс се назива бицепс мишић, који обавља двије важне функције - кретање подлактице и флексију лакта. Главни део овог мишића је дуга глава, која постаје приметна на првом месту након тренинга бицепса, јер укључује највише. Са кратком главом, ситуација је компликованија, јер захтева посебне вежбе, где је лакат савијен, а дуга глава практично не функционише.

Ефективна обука бицепса може се сигурно назвати она у којој су приступи изведени у просечном броју понављања од 5 до 8, на које бицепс мишић добро реагује. Пошто је достигао одређени ниво, када је спортиста већ навикао на такве тренинге, потребно је повећати радно оптерећење, али истовремено извршити приступе у којима број понављања не прелази 5.

Уобичајене грешке

Најновији спортисти на бицепсу праве најозбиљније грешке. Један од најважнијих је рад са великим утезима који нарушава технику вежбања. Често, млади спортисти прерано почињу такозвани "пампинг" (тренинг бицепса на маси са великим бројем сетова и понављања, али користећи мале тежине).

Трећа грешка је претренираност. Током извођења вежбе за тренинг бицепса, треба да заборавите на такав принцип као "пуно значи добро". Наравно, да би се постигао жељени резултат мораћемо много тренирати и дуго времена, али све то треба учинити умјерено. Почетници још увек нису спремни за исцрпљујуће тренинге, тако да не треба ни покушавати.

Често се људи суочавају са проблемом када програм обуке за бицепс код куће не даје жељени ефекат. Овде се не ради о самом програму, већ о његовом извршењу. Спортисти укључени у дом, не желе да контролишу своје тело, због тога што раде погрешне покрете и не добијају као резултат онога што желе. У ствари, веома је лако пратити исправност перформанси - само требате ставити огледало поред себе, што не само да ће помоћи у контроли тела током тренинга, већ ће вам пружити прилику да се дивите сопственој моћи и резултатима који су већ постигнути.

Професионалне препоруке

Започните обуку, морате се сјетити савјета који дају прави професионалци у области бодибуилдинга:

1. Ако осећате нелагодност у зглобовима, морате користити фиксирајуће завоје. Сваки болни осећај је сигнал за прекид тренинга и контактирање лекара.
2. Након што завршите један приступ, свакако опустите руке. Идеална опција за ово би била растезање.
3. Пре сваке сесије треба загрејати мишиће. То ће осигурати заштиту од повреда као и прекомјерног пренапона. За загријавање је потребно провести најмање 10 минута.
4. Да бисте постигли најбоље резултате, морате се придржавати правилне и уравнотежене исхране и не треба заборавити да је протеин одличан извор раста мишићног ткива.

Лифт барбелл

Да бисте извели најбољу кућну вежбу за развој бицепса, потребно је само да купите специјалну опрему која не заузима пуно простора. Подизање мрене док стоји, универзална је вјежба која погодује свим бицепсима, без обзира на њихов тип или облик. Али, као и свака друга вежба, ако се уради погрешно, неће дати жељени резултат. Чак иу периоду варања, грешка у савијању руку је минимална.

Приликом подизања пројектила, морате стајати усправно, без савијања леђа или слоуцхинг, с ногама у ширини рамена. Ни у ком случају бар не би требало да додирује груди на највишој тачки кретања, и не би требало да буде предуга кашњења у доњем положају. Најоптималнији темпо је једна секунда када се подигне и две секунде када се спусти, што не доводи до одлагања испод.

Вежбајте са бучицама

Вежбање бицепсових бучица може лако да замени комплекс са шипком. Вјежбе које се изводе са дворучни утег могу се изводити са овим пројектилима користећи исту технику. Носачи дугуљастих бицепса су најприкладнији тегови.

Важно је напоменути да што је дужи бицепс, то је више потребно да се протеже на најнижој тачки како би се постигао већи сила акценат. Због тога се дуги бицепси могу савршено напумпати на клупи са леђима нагнутим уназад под малим углом. Овде, као и при раду са мреном, потребно је задржати ниво леђа, али не преоптерећивати га, већ вршити покрете уз помоћ напора бицепса, а не због инерције рамена и лактова.

За власнике кратких бицепс мишица, класичне вежбе су савршене:

1. Подизање тегова. Руке са теговима за вежбање морају да се протежу дуж тела, окрећући дланове ка унутра. Наизменично или истовремено потребно је савијати лактове, напрезати мишић бицепса и истовремено окренути дланове према ван. Након тога се рукама са теговима спуштају, али на доњој тачки се не опуштају, а затим се понављају исти покрети.
2. Чекићи. Вежба се изводи према врсти претходног, али руке се подижу само наизменично, а руке остају непокретне.

Шта је добра хоризонтална трака

Спортисти који не могу да приуште бављење спортским комплексима могу да развију бицепс и пулл-уп на хоризонталној траци. У овом случају, треба их разликовати од класичних.

Грип мора нужно бити обрнут, а удаљеност између дланова не смије бити већа од 8 центиметара. Неопходно је да се подигнете тачно до нивоа када брада буде у равнини са пречком, и не треба је спуштати до краја да не би опустили мишиће.

Број приступа и број понављања у њима треба сматрати једнаким као иу обуци спортиста. На првом нивоу треба урадити више од 5 сетова од 10 понављања. Када се мишићи користе, можете прећи на следећу фазу, где се користи додатна тежина, а број понављања се смањује на 6-7.

Бицепс тренинг за тежину

Они који желе напумпати бицепс морају испунити неколико услова:

• завршити почетни курс, припремити мишиће за тежи рад;
• возите у пуној снази, али немојте претјерати.

Да бисте повећали масу, потребно је да извршите све горе описане вежбе, али ни у ком случају не дозволите да варате. У овом случају, то је веома важно, јер се са најмањом грешком сви претходно постигнути резултати могу изгубити.

Да би се добила на тежини, препоручује се извођење три сета, суперсета и других сличних програма који раде беспрекорно само ако су у потпуности постављени.

Када суперсети морају обавити минимални одмор или чак и без њега. Приликом прве вежбе (једињење) број понављања треба да буде 6, у другом (изоловање) - око 8-10.

Помагање за вежбање

Да се ​​“сушење” не претвори у “пампинг”, потребно је исправно приступити проблему стварања рељефа. Најбоља опција у овом случају ће бити три сета. У првој (основној) вјежби треба бити 6 понављања, у другом (изолирање) - 10 понављања, а треће треба бити основно, али узимајући у обзир форму.

Спортисти са кратким бицепсом употпуњују три сета најбоље са подизањем бара на Сцоттовој клупи или са обичним подизачима бучица у стојећем положају, а за издужене бицепсе лифтинг шлепери су прикладнији са клупом са косим леђима.

Број понављања у задње три сета треба да буде мало изнад просека. Упркос чињеници да су ове вежбе основне, њихов главни задатак је да пумпају главни део бицепса. У само једном тренингу дозвољено је да се изведу не више од три три сета, јер ће више бити бескорисно.

Пусх уп

Неки спортисти верују да уобичајени склекови неће помоћи у проучавању бицепса, док други кажу да су такве вежбе веома ефикасне. Ниједна од ових верзија не може бити истинита, јер склекови нису најефикасније вежбе, чак и за спортисте чије је тело предиспонирано. Али у исто време, они неће бити бескорисни за људе којима је то тешко.

Помоћу пусх-уп креираних специјално за бицепс, можете га пумпати, али не и развијати, јер су само вјежбе које га користе што је више могуће погодне за ову сврху.

Пусх-упи за бицепс се изводе на готово исти начин као и класични, али у исто вријеме, руке треба окренути леђа и руке треба притиснути на тијело што је више могуће. Приликом спуштања или подизања кољена се не смеју отклонити.

Коришћење тегова

У раду са бицепсом, такав пројектил можете користити као тежину. Упркос чињеници да се препоручује људима који имају природну предиспозицију за атлетизам, вежбе са њом ће бити корисне за апсолутно било коју структуру тела. Тежина се може користити у истим вежбама које се изводе са бучицама.

Методе обуке

Да би све препоруке описане у чланку пружиле максимални ефекат, потребно је радити у циклусима, обавити пун посао и одвојити вријеме за одмор. Идеалне могућности за тренинг бицепса би биле два пута недељно, уз обавезну измену интензитета. Да би се "осушио" или развио "врх" потребно је тренирати само једном недељно.