Како напумпати бицепс и трицепс код куће: програм обуке и препоруке

Пре свега, желео бих да напоменем да можете комбиновати мишићне групе на којима ћете радити по властитом нахођењу. Међутим, препоручујемо да не радите на бицепсу и трицепсу истог дана. То су антагонистички мишићи, и биће много боље радити на њима у различитим тренинг данима. Класична верзија поделе тренинга на горњи део тела међу бодибилдерима: грудима и бицепсима, леђима и трицепсима. Затим ћемо вам испричати о значајкама кућних тренинга и детаљно описати технику извођења вјежби.

Ваше здравље

Ако се одлучите да почнете тренирати први пут, морате се сјетити да ли имате било какве хроничне болести или друге контраиндикације за које је забрањено вјежбање за тежак терет или одређене вјежбе. Пре него што почнете да тренирате, обавезно консултујте свог лекара. Ако је могуће, прођите кроз фитнес тест композиције тела, како бисте знали који је процентуални однос мишићне и масне масе у телу и његовом стању уопште.

Спортска опрема за обуку

Најпопуларнији код куће су тренинг за бицепс и трицепс са теговима. У почетној фази, за жене, оптимална тежина за сваку бучицу ће бити 2-3 кг, након неког времена ће бити могуће купити бучице тежине 4-5 кг и више.

За мушкарце, препоручена тежина за сваку бучицу је 25-30 кг. Боље је купити тешке бучице, јер ако тренирате редовно, брже ћете се навикнути на мању тежину и ваши тренинзи ће постати мање ефикасни. Онда морате потрошити знатну количину новца на нови инвентар. Думббеллс - опрема, која се појављује у свим тренинзима на раменима, бицепсима и трицепсима.

Друга опција за кућне тренинге је раван врат и неколико палачинки различитих тежина (5 кг, 10 кг, 20 кг, итд.). Погодан је за већину основне вежбе на свим мишићним групама. А сада идемо одмах до описа најефикаснијих. бицепс вјежбе и трицепс.

Вежбе за мушкарце за бицепс

Концентрисано савијање једне руке с бучицом је једна од класичних вјежби с којом можете савршено напумпати бицепс. Седите и спустите руку са бучицом тако да је лакат притиснут уз унутрашњу површину бутине. На почетку покрета удишите и савијте руку, а на последњој тачки покрета издишите.

"Хаммер" - још једна доказана вежба која помаже у изградњи бицепса. Углавном се користи код тренинга од стране мушкараца, јер је вежба изолована и усмерена на пумпање подлактице и унутрашње главе бицепса. Ова вјежба ће бити прикладнија за извођење у стојећем положају. Ставите ноге у ширину рамена, положите руке уз тело, окрените дланове ка унутрашњости тела. Из ове позиције, наизменично или истовремено савијте руке и подижите теговима до рамена. На почетку вежбе, подизање руке, дубоко удахните, а на последњој тачки покрета, када је рука фиксирана на рамену, издишите.

Вежбе за мушкарце на трицепсу

Једна од најбољих вјежби трицепса код куће - реверсе пусх упс. Кауч, столица или столица ће бити погодни као подршка. Руке треба ставити на подлогу, тијело треба бити паралелно са столицом или столицом, истегнути ноге напријед и наслонити се на пете. Савијање руку у лактовима, удисање и спуштање, затим подизање и у последњој тачки покрета се издише.

Истезање једне руке са бучицом у падини је вежба у којој су углавном укључени трицепси. Заузмите стојећи положај, једну ногу назад, лагано савијте колена. Пази леђа: требало би да буде равно. Једном руком, ослоните се на кољено, или изаберите другу потпору - кауч, столицу или столицу. Савијте радну руку у лакту, формирајући кут од 90 °. Рука би требала бити у близини тијела. Из те позиције, узимањем даха, одвежите руку назад. Издисати и држати руку у тачки на неколико секунди и осетити како су напети трицепси. Ова вежба је одлична као завршни тренинг трицепса. Након ове вежбе, осећај печења у мишићима је посебно добро осетљив.

Горе наведене вежбе ће помоћи у повећању бицепса и трицепса код куће. Не заборавите да периодично мењате програме обуке и алтернативне вежбе за већу ефикасност.

Вежбе за жене за бицепс

Већина жена има једно од проблема на телу. Бицепс и трицепс у жени која се редовно вежба може се видети голим оком. Правилно прописана обука значајно ће побољшати квалитет вашег тела и уклонити вишак масних наслага у подручју руку и рамена.

Савијање руку са равним вратом - алтернатива савијању руку са бучицама. Зашто врат, а не бучице? Тако да је угао кретања са обе стране био исти и оптерећење је било равномерно распоређено на обе руке. Наравно, ако у свом дому имате само бучице, уместо да истовремено савијате обе руке са теговима за вежбање, можете урадити наизменичну флексију руку. Учините ове вјежбе полако и концентрирајте се на рад мишића.

Вежбе за жене на трицепсу

Продужетак руку са једном бучицом иза главе је вежба која захтева максималну концентрацију на технику. Може се изводити наизменично за сваку руку, као и савијање руку за бицепс са теговима за вежбање, али рад са једном бучицом ће бити ефикаснији, а ви ћете бити сигурни у исправност вежбе. Иницијални може бити и седећи положај (онда је пожељно пронаћи подршку за леђа), или стајање. Узми бучицу, савиј лактове и држи главу. Док удишете, исправите руке, издишите на највишој тачки.

Истезање једне руке са бучицом у падини је вежба коју у тренингу користе и мушкарци и жене. Техника обављања вјежбе се не разликује од горе описане, али почетна позиција се може исправити. Можда ће вам бити прикладније да савијате ногу која је испред и да стојите тако да колено буде на софи. Тако ће тело заузети положај паралелно са подом. Због тога ћете смањити претјерано оптерећење на леђима.

Исхрана за раст мишића

Уравнотежена исхрана ће вам помоћи да повећате своје бицепс и трицепс тренинге. Штампа са правилном исхраном ће се такође истакнути и постати истакнута.

Дакле, већина ваше исхране треба да се састоји од протеинске хране и висококвалитетних угљених хидрата. Главни извори протеина су још пилетина, риба, јаја, плодови мора, свјежи сир, Адигеи сир и махунарке.

Храна богата угљеним хидратима укључена је у оброк пре тренинга, док повећавате енергију. Извори висококвалитетних угљених хидрата су житарице (хељда, пиринач, ваљани овас, јечам), тестенине од дурум пшенице, воће. Не заборавите на здраве масти које се у великим количинама налазе у сиру, орашастим плодовима, маслиновом уљу.

Запамтите да ниједна вежба за бицепс и трицепс и било који други мишић неће бити ефикасна ако једете погрешну исхрану.

Спортска исхрана

Питање које интересује многе људе који су недавно почели да се баве фитнесом. Да ли треба да једем спортску исхрану? Ако радите код куће за душу и не постављате циљеве да добијете огромну мишићну масу у кратком времену, онда ово питање није критично за вас. Спортска исхрана постаје део дијете најчешће код људи који се баве фитнесом и бодибуилдингом на професионалном нивоу. Ако само желите да добијете неку форму, напумпајте бицепс, трицепс, трапез или друге мишиће, онда морате да једете исправно и да једете више протеинске хране.

Уз пуно жеља и финансијских могућности, можете пити протеинске шејкове - они енергизују пре тренинга и помажу опоравак после. Аминокиселине, витамини, комплекси за претренирање Немојте стајати у употреби, ако сте само код куће и са малим утезима.

Самообразовање

Сада знате вежбе које ће вам помоћи да пумпате руке бицепса и трицепса. Због тога што се тренирате код куће, немате прилику да се консултујете са личним тренером, коме се можете пријавити за тренинге, док сте у теретани. Стога, за потпуније поседовање информација, препоручујемо да редовно допуњавате своје знање: прегледајте разне видео препоруке познатих фитнес тренера, проучавате стручну литературу, упознате се са правилном техником вежбања, комбинујете програме обуке.

Бављење спортом код куће је сасвим реално, главно је бити стрпљив, марљив и не одустати! Правилна исхрана и редовни тренинг сигурно ће позитивно утицати на квалитет вашег тела, а ви ћете видети напредак у расту бицепса и трицепса.