Бугарски чучњеви: техника

Сада је стекао популарност у програму обуке у теретани под именом "бугарски чучањ". Ово је веома тежак задатак, а за почетнике није под силом. Извршите такву вежбу је потребно, након загревања.

У чему је разлика између “бугарских” и једноставних чучњева? Ове вежбе се изводе само са једном ногом. Друга нога се у овом тренутку налази на било којој висини. Ово може бити столица, кауч, ноћни ормарић, симулатор цроссбеам.

Варијације чучњева

Бугарски подељени сквотови се изводе у различитим верзијама. Ово је једноставно савијање потпорне ноге у колену, вежбе уз коришћење бучица, а са временом можете додати тежину вешом, пожељно користећи Смитх машину.

Тешко је извршити задатак, стављајући ногу на фитбалл. И даље је потребна способност одржавања добре равнотеже. Најтежа опција бугарских чучњева су лунги, који су погодни само за искусне спортисте.

Извршавајући ову вежбу, морате се строго придржавати технике извођења, иначе можете повредити зглоб колена, а нико не треба повреде.

Корак по корак

1. Иди на клупу и стави ногу на њу. Друга нога је постављена напред на одговарајућој удаљености за вас. То не би требало да буде премало, јер неће успети да седне, а ако одложите ногу, онда ће то већ бити бугарски стил напада.
2. Торзо и глава треба да буду постављени равно, што је веома важно, јер када се савијамо напред, неки од оптерећења квадрицепса ће бити уклоњени, а вежба неће произвести жељени ефекат.
3. Прсти потпорне ноге треба да буду равни, а пета у бугарском чучњу са пода.
4. Ни у ком случају колено потпорне ножице не би требало да завири због ножног прста.
5. Вежбање треба изводити глатко и полако, како се не би изгубила равнотежа.
6. Чучнути до тренутка када ће потпорна нога бити паралелна са подом.
7. Поновите задатак не више од 10 пута, онда морате да направите паузу.
8. Вежбање са теговима за вежбање, спуштање руку дуж тела.
9. Ако се чучњеви раде са шипком, онда би требало да леже на вашим раменима, не заборавите да следите стан назад. Ово је важно!
10. Приликом подизања, нагласак је прво на пету потпорне ноге.

Радни мишићи

Током извођења бугарских чучњева развијају се мишићи ногу, задњице, трбушни мишићи и мишићи - стабилизатори трупа. То су латерални широки мишић, равна бутина, семитендиноз, полумембрана, бицепс, широки медијални, гастроцнемиус, солеус, бицепс кука, квадрицепси. Приликом вежбања са теговима за вежбање или дворучни утег, додаје се терет мишићи руку и делта рамена.

Оптерећење на већини мишића је статично, активни су само мишићи потпорне ноге и струк. Такође, велико оптерећење пада на зглоб колена. Ако је тренинг одржан уз употребу јаких оптерећења на ногама, онда бугарски чучањ може без непотребног оптерећења зглобова, ако не, вежба ће бити корисна, али након неопходног загревања мишића током тренинга.

Како изводити лунгес?

Први пут да извршите вежбу боље је стајати бочно уз огледало да бисте видели исправност извођења. Корак потпорне ноге не сме бити предугачак. Угао ослонца колена не би требало да буде веома оштар. Чучањ се изводи на издисају, а подизање је потребно за дисање. Лагано окрените чарапу потпорне ноге у средини.

Остатак технике је исти као у претходној верзији. Леђа би требала бити равна, кољено не би требало да гледа због чарапа. Да би се компликовала имплементација, можете, поред повећања тежине тегова за вежбање, ставити своју задњу ногу на вишу клупу.

Предности таквих оптерећења

Чучњеви на једној нози само изолују одређене мишићне групе у изолацији, док развијају мале мишиће ногу. Коленски зглоб добија добру стабилност, мишићи стражњице раде савршено, заузимају заобљене и еластичне облике, који су посебно потребни женском делу популације. Током извођења бугарских сплит-скуатова, вестибуларни апарат је добро развијен, а равнотежа тела је побољшана.

Такође погодност ове технологије у доступности перформанси. Ова вежба се може безбедно изводити код куће, са ногом на софи или столици. Постепено повећавајте оптерећење промјеном тежине тегова. Код куће, ако не постоји таква опрема, можете узети у руке, на примјер, боце с водом.

Опасни тренуци

Ни у ком случају не могу да се направе чучњеви на једној нози за људе који имају проблема са зглобом колена. Ово је веома трауматско вежбање, и само добро обучени људи могу да га изводе, а професионални бодибилдери могу да раде са бучицама и са шипком.

Код проширених вена на венама ногу и болова у зглобу кољена, не препоручује се обављање таквих чучњева, са остеохондрозом и болом у лумбалном делу, вежбе се могу обављати, али са значајним ограничењима.

Док радите вежбе, морате да пратите свој баланс, јер је падање и повређивање веома лако. Када радите бугарске чучњеве, строго се мора следити техника извођења, онда ће све бити у реду.

Научници истраживања

У Сједињеним Америчким Државама, професор МцЦарди је проучавао ЕМГ активност у сљедећим вјежбама: скуаттинг и бугарски напади. Закључак који је направљен као резултат студије одушевио је све. Испада да је мишићна активност у мишићи глутеуса и тетиве испод колена много више приликом извођења бугарских напада.

Али ако изводите класичне чучњеве са пондерисањем, квадрицепси се боље развијају. Дакле, припремајући се за предавања у дворани и размишљајући о програму вјежбања, одлучите шта је вама важније. Девојке увек желе да тонирају задњицу, али и момци су ружни да ходају са висећим траперицама иза себе. Тако да напади на једну ногу не штете свима.

Штавише, научници су такође доказали да се током таквих вежби ниво тестостерона повећава, што повољно утиче на хумане хормоне и укључено је у хипертрофију мишића.

Вежбе у Смиту

Бугарски чучњеви са бучицама статичко оптерећење на мишићима леђа, рамена и руку. Али најпожељније вежбе са слободним тежинама сматрају се лунгом у Смитху. У овом извођењу, шипка се помера у фиксним држачима у правој линији окомитој на под.

Иза решетке Смитхов симулатор потребно је поставити клупу, чија је пожељна висина 30-50 цм. Шипка треба причврстити на држач на нивоу горњег дијела прсног коша, у подручју кључне кости. Прстена се узима са равним стиском и поставља се у средину трапезног мишића.

Стражња нога је на клупи на успону или на прстима. Корак напријед, издахните зрак, у порасту - удишите. Кратким кораком се повећава оптерећење колена, боље је када је корак широк.

Када се подизање врши након чучња, потпорна нога не треба да буде потпуно извучена. Док држе мали угао у колену, мишићи ногу су у сталној напетости, а то повећава оптерећење.