Вежбе на неравнинама: који мишићи раде? Врсте вежби на неравним шипкама

Ниједна од постојећих спортских уређаја не пружа толико могућности, као што су паралелне шипке, у смислу развоја мишића торза. Развој свих мишићних група подлеже овом дивном симулатору. Главна ствар - знати вјежбе на неравним шипкама и технику њиховог исправног извођења. У овом чланку читалац ће се упознати са постојећим вежбама, сазнати који мишићи су укључени у њих и изабрати оно што му највише одговара.

Прво упознавање са пројектилом

Сазнавши које се вежбе на паралелним шипкама могу обавити, није неопходно да их све бацате у исто време од првог дана. Таква ревност не само да ће изазвати болни шок за мишиће у телу, већ може довести и до повреда. Првог дана тренинга треба да се упознате са пројектилом, да осетите како се тело понаша при најмањем нагибу. Лако је скакати по неравним шипкама, али не могу сви да их задрже. Сви ови експерименти морају бити изведени прије почетка обуке.

Постоје чак и припремне инструкције за почетнике гимнастичара, написане почетком прошлог века, али и даље радећи. Скакање по шипкама, држање у вертикалном положају на правим рукама, потребно је наизменично испружити руку, покушавајући да повуче руку за неколико центиметара. У овом случају, телесна тежина се пребацује на другу руку. Када дођете до жељеног, вратите се на почетну позицију.

Развој прсних мишића

Притисак на шипкама били су прилично популарни седамдесетих година прошлог века, у зору бодибуилдинга. Али из године у годину они су заборављени, померајући главни фокус тренинга на клупе из груди са лежећег положаја. Међутим, многи професионални тренери у спортским клубовима препоручују развојни комплекс мишиће груди додајте вежбе на неравним шипкама. За почетнике уопште, овај приступ ће бити веома користан, у којем ће грудна преса из груди бити потпуно замењена склековима у спортском апарату. Техника је врло једноставна.

1. Узмите положај обешења на неравним шипкама. Руке заједно с тијелом окомито на равнину шипки.
2. Савијте ноге на коленима и крижајте се.
3. Тијело напријед, глава доље тако да можете видјети под испод њега.
4. Савијањем руку у зглобу лакта, спустите се тако да лактови буду на истој линији са зглобом рамена.
5. Задржите секунду и глатко се вратите на почетну позицију.

Комплексна обука за прсне мишиће

У првом месецу тренинга за све почетнике, без изузетка, само ће вежбе на хоризонталној траци и паралелне шипке бити ефикасне. После загревања и загревања свих мишића, препоручује се да почнете са тренирањем склекова. Потребно је извршити 3-4 приступа на максималном броју понављања. Такођер се сматра једном, али је боље да партнер или тренер помогне у обављању вјежбе, држећи ноге спортисту рукама. Неопходно је подићи их.

Напредни спортисти изводе вежбе на неравним шипкама на крају тренинга, после свих пресовања и ожичења. Пет приступа са 30-секундним одмором даје велику пумпу, максимизирајући прсне мишиће у волумену. У неком тренутку, новајлија атлетичар ће приметити да су склекови на шипкама сувише лагани за њега, посебно након превазилажења баријере од 20 понављања. Трка за број неће дати додатне резултате, потребно је повећати оптерећење. Да би се то постигло, постоје посебни утези и ланци који се стављају на тело у грудима да би се одржао правилан угао нагиба.

Базоока руке

Није бицепс који заузимају већину руку у опуштеном положају, већ трицепс. Али из неког разлога овај мишић је потпуно игнорисан од почетника, али узалуд. Зоом мишићна маса трицепси могу бити и на неравним шипкама, због тога је потребно извршити исте пусх-упове као и за грудне мишиће, уз мало прилагођавање технике. Није потребно нагињати се напријед са телом. Тијело мора бити окомито на шипке у процесу притиска што је више могуће у вјежби шипки. Шта заправо раде мишићи постаће јасни као резултат првог приступа. Ако није бол у рукама, него у грудима, онда морате да одржавате тело чак и више и да не падате дубоко. Трицепси се лако могу оштетити, па се вјежбе на неравним шипкама за његов развој препоручују на крају тренинга, када су мишићи добро загријани.

Добра обука за трицепс

Вежбање на трицепс барова за напредније спортисте боље је радити са супер сетом бицепс вјежба руке Чињеница је да се трицепс боље развија, радећи заједно са антагонистом. А на шипкама, мишић је потпуно укључен у рад, а повратак ће бити ефикаснији. Заправо, склекови на неравним шипкама могу да замене било које две вежбе за мишиће руку.

Професионалци препоручују извођење најмање 12-15 понављања на трицепсу пре него што пређете на висеће ланце и друге утеге да бисте повећали оптерећење. Чињеница је да су зглобови у лактовима веома лако повређени, тако да поред развоја мишића морају бити направљени и лигаменти за рад. Са појавом крцкања или бол у лакту боље је одбити да урадите вежбу.

Нема стомака!

Вежбе на шипкама за штампу су такође популарне међу почетницима, нарочито ако спортска опрема обезбеђује подршку за леђа и лактове. У њиховом одсуству нема потребе за очајањем, јер постоји толико много других једнако ефикасних и лаких начина да се напумпају абдоминални мишићи.

Најједноставније вежбе је да подигнете ноге савијене у коленима. Кукови треба да досегну паралелу са подом, након чега се можете вратити у почетни положај. Брзо извршавање ове вежбе се не препоручује, јер љуљање на неравним шипкама може довести до пада, а самим тим и до повреде.

Научивши подизање савијених ногу у коленима, можете прећи на тежу вјежбу - подигните исправљене ноге. Ако је тешко и има болова у бедрима, можете се опустити нагласак у зглобу колена (одступање потколенице за 30 степени више је него довољно).

Контроверзно питање

Вежбе на хоризонталној траци и паралелне шипке за абдоминалне мишиће су готово идентичне, али спорови између спортиста не опадају. Сматра се да је на попречној траци, због јачег истезања мишића у положају висења, боље израђена преса. Да, и недостатак шипки са стране вам омогућава да повећате оптерећење извођењем гомиле. С друге стране, није свака особа у стању да остане на шипки у виси на рукама, а истовремено се љуља у процесу вјежбања.

И без контроверзи јасно је да је лакше изводити вјежбе на неравним шипкама. Шта мишићи раде у овом случају и под којим оптерећењем, ово је друго питање, главна ствар је погодност. Међутим, креирање зоне удобности није потребно. Научивши 15-20 подигнутих ногу у једном положају, морате прећи на теже вежбе. У супротном, тијело ће се користити и неће реагирати на тренинг.

У статичким вежбама - сва моћ

Постоје вежбе на неравним шипкама, које су ефикасније ако се изводе статички, а не динамички. То јест, немојте махати рукама или ногама, већ заузимањем једне позиције, задржите се у њему одређено вријеме. Ове вежбе укључују и "Цорнер". Када су ноге исправљене тачно, потребно их је подићи према горе, доводећи их до паралеле са подом. Угао између тела и ногу треба да обезбеди 90 степени (десни угао, одатле и назив вежбе). Првих дана тренинга морате покушати да држите ноге барем неколико секунди. И након временског распона треба постепено повећавати.

Статичком се такођер убраја и гимнастичка вјежба Планк он Уневен. Наноси се на симулатор у пуној величини, гдје постоји могућност да се положи на шипке цијелим тијелом дуж цијеле дужине. Лице на доле, ноге испружене равно, чарапе наслањају на решетке. Лагано притискање тела нагоре, исправљање руку у лактовима, леђа су вам равна. У овом положају, поред склекова, можете стати у статику. Као и "кутак", почетницима је потребно неколико секунди да се предају.

У закључку

Проучавајући популарне типове вежби на неравним шипкама, можете почети да спроводите задатке. У неком периоду тренинга, почетник ће осетити да класе на баровима ограничавају његове способности. Ово је нормално за сваког спортисте. Означава раст његове спремности. Да бисте проширили скуп вежби, требало би да погледате вежбе на хоризонталној траци и диван пројектил који се зове кеттлебелл. Ова "велика три" спортске опреме подигла је од многих новајлија спортиста веома познате мајсторе спорта и светске прваке у разним спортовима.