Предњи чучањ са шипком. Предњи чучњеви са бучицама

Мишићи ногу су кључни за добијање мишића. Научници су то већ дуго доказали основне вежбе на ногама су у стању да стимулишу тело да попрска максималну количину природног тестостерона.

Основне вежбе су различите врсте чучњева са двориштем или бучицама, које укључују више од два зглоба. А ако је новајлија довољно обични класични чучњеви са двориштем на раменима, онда напреднији спортисти размишљају о правилном цртању мишића на ногама.

За пумпање квадрицепса, можете користити вежбе као што су фронтални чучњеви. Мало људи их прави због потешкоћа у извршењу, јер нису сви у стању да држе шипку и руке у исправном положају. Али за оне који су схватили ову уметност, пумпање квадрицепса се даје лакше од других.

Која је исправна техника извршавања?

Да не би дошло до повреда, предбабицу треба поставити на посебне полице на нивоу рамена. Тежина мора бити постављена тако да можете радити 10-12 пута, без кршења путање цијелог покрета. Али имајте на уму да бар треба да буде много лакши од оног са којим радите класичне чучњеве.

Приступите штанду и поставите шипку на предње делте што је могуће ближе врату, али да не буде неугодности током вежбе.

Које траке за грип можете користити?

Постоје два најчешћа стиска која се примјењују при извођењу фронталних чучњева.

Прво хвата дланове горе. Омогућава вам да чврсто закопчате шипку и омогући контролу кретања током читавог времена сквотирања. Али постоји и недостатак - морате имати одређену флексибилност, јер такав положај руку, када лактови и дланови гледају према горе, не може бити удобан за свакога.

Други рукохват је свестранији и погодан је за сваку особу. Ставите шипку на раме, прекрижите руке и додирните их до супротног рамена. То јест, десна рука треба да додирне лево раме, и обрнуто.

Савијте леђа и стисните лопатице.

Затим се одмакните од полица и ставите ноге у ширину рамена или мало уже. Други носачи ће вас присилити да се нагнете напред, што може утицати на стабилност и положај шипке.

Леђа би требало да буду потпуно равна, а лопатице на рамену треба да се држе унутра. Фронтални чучањ захтева посебну пажњу на држање. Ако их изводите са округлим леђима, то неће укључивати мишиће који би требало да раде. Плус, ризик од повреде се повећава.

Почевши од чучњева, провјерите да ли су вам лактови смјештени изнад шипке, јер у супротном нећете је држати и пасти на под. Покушајте да седите до паралеле са подом и тек онда почните да се пењете. Учините ово 10-12 понављања 3-4 приступа. Покушајте да отворите колена у време чучња, иначе ће зглоб колена бити значајно оптерећен тежином шипке.

Које су грешке када спортисти изводе фронталне чучњеве?

1. Померите центар гравитације напред. Нема потребе да се тело савија напријед, као код класичних чучњева. С обзиром да се шипка налази испред вашег тела, то је недопустиво.

2. Подигнуте пете. Многи при извођењу конвенционалних чучњева радије преносе читаве прсте, подижући пете. Када радите предње чучњеве, ово не би требало да се ради, јер то може довести до губитка равнотеже и повреда услед лета вене и пада спортисте.

3. Прекрижена колена. С обзиром на релативно блиски положај ногу у односу на сваки други, потребно је пажљиво пратити положај кољена. Ако, када изводите, видите да су колена близу један другом и да су савијена према унутра, онда одмах прекините вежбу.

Немојте неразумно оптеретити колено

Колена треба да се крећу у истој равни са стопалима. У овом случају, они би требали гледати напријед и не нагнути се лијево или десно. Неисправно извршење угрожава зглоб колена од чашице, која се третира прилично тешко, а повреда остаје до краја живота, слабе мишићно-скелетни систем.

Спуштање лактова је такође грешка. Када вјежбате фронталне чучњеве, зглоб за лакат увек треба да буде усмерена нагоре тако да шипка једноставно не клизи. Ово је најчешћа грешка која води погрешној вежби.

Које мишићне групе су укључене у рад?

Фронтални чучњеви се користе за рад на спољним гредама квадрицепса. Због чињенице да је тежина испред тела, мишићи глутеуса много лошије него у класичним чучањима. Ова чињеница помаже да се боље фокусира на спољне латералне и предње делове мишића ногу.

Покушајте да осећате управо ове мишиће кроз читав низ покрета. Не би требало посебно повезивати и ангажовати друга мишићна влакна у раду - све то само омета и расипа терет на остатак тела.

Могу ли извести фронталну чучњева са бучицама?

Да, можеш! Због тога је сасвим реално пумирати квадрицепс код куће. Бучице треба да леже на горњој површини груди, а делом на раменима.

У овом утјеловљењу, вјежба је такођер вриједна пажње за лактове, који би требали погледати горе.

Тежак избор

Шта је боље - предње или класичне чучњеве? Одговор на ово питање ће бити тачан за сваки конкретан случај. Ако је циљ оптерећење предњег дијела ногу и цртање рељефа мишића, боље је направити предње чучњеве. Ако сте заинтересовани за волуметријски раст мишића и развој потколенице, као и за задњицу, онда морате да изведете класичне чучњеве.

Запамтите: када радите предње чучњеве или редовне, увек треба да се придржавате безбедносних мера и правилне вежбе. Учините добро вјежбање мишића ногу и зглобова, увијек носите атлетски појас и пронађите партнера који ће вас осигурати док радите чучњеве. Најбоље од свега, ако је партнер инструктор теретане, који увек може исправити вашу опрему и дати неке практичне савете.

И у потрази за развојем квадрицепса, никада не гањајте тегове. Боље је урадити више пута или вештачки успорити покрет да би се повећало оптерећење ногу. Неразумно повећање тежине мрене неће дати ништа добро, али ће само изазвати истезање мишића или узроковати повреду зглоба кољена.