Како изградити мишиће руку? Вежбе за јачање мишића руку

За многе посетиоце теретане, пумпа је приоритет. Како брзо изградити мишиће руку? Сматрамо да је ово питање поставило сваки новајлија. У наставку ћемо вам дати неколико савјета и описати приближан програм обуке. Запамтите да пумпање руку за недељу дана или месец неће радити за вас, јер за приметно повећање волумена (најмање 3-4 цм) биће потребно много више времена.

Најважнији задаци

Када ћеш тренирати мишићи руку (бицепс или трицепс), онда будите сигурни да размотрите следеће задатке који се морају обавити:

1. Максимално искључити из рада других мишићних група, тако да не преузму део терета. Управо из тог разлога тренирани мишићи понекад заостају.
2. Научите да радите на десним деловима мишића. На пример, многи почетници имају ситуацију да се развије спољашњи сноп трицепса, али унутрашњи не. Ситуација је слична са бицепсима.

Рјешење наведених проблема у компетенцији технологије, које ћемо детаљније описати у наставку. То је исправна примена вежбе, поштовање и правилна исхрана - то је кључ вашег успеха. Затим детаљније описујемо тренинг. Шта су мишићи у вашим рукама? Ова група обухвата: трицепс, бицепс и подлактице. О овом другом нећемо говорити, јер ће и сами расти како се повећава укупна мишићна маса.

Трицепс

Трицепс - ово је вероватно "фундаментални" мишић који се састоји од 3 главе. Сви су сужени, крећући се у један сноп, причвршћени у подручју лакта. То објашњава чињеницу да при обављању било које вјежбе, све три главе раде одједном, међутим, степен укључености сваке од њих ће зависити од механике саме вјежбе. Ми наводимо компоненте трицепса:

• бочна глава (спољашња);
• дуго (интерно);
• медијални (медијум);
• трицеп "бунцх" (комбинује све 3 групе).

Треба напоменути да код људи који имају мезоморфно и ендоморфно тело, трицепси увек изгледају масивније. У ецтоморпхс, изгледа много краће и естетски. Имајте на уму да код извођења вежби са малом тежином најоптерећенија је медијска глава и мало бочна. Дугачка глава практично није укључена у рад, али са постепеним повећањем тежине, приморате остатак греда (бочних и дугих глава) да се повежу на посао. О томе ћемо детаљније разговарати у наредном параграфу.

Степен активности глава трицепса у раду

О сваком покушајте да објасните детаљније.

• Медијална глава бира импресиван дио посла, посебно када се изводе лагане вјежбе с малим утезима.
• Бочна глава је спојена на рад уз поступно повећање оптерећења.
• Дуга глава је укључена у рад "невољко" под великим оптерећењем и правилном техником вежбе. Да би овај део трицепса био више укључен у рад, треба да урадите вежбе са следећим активностима: померајте руке назад или горе (преко главе), ставите рамени зглоб у посао, притисните лактове што је више могуће на тело, гурните руке.

Запамтите такође да приликом извођења изолованих вежби на одређеној мишићној групи, немогуће је "раширити". То јест, немојте трзати и гурати, док помажете другим групама мишића да баците тежину и завршите вежбу.

Најбоље вежбе за трицепс

Ако имате распоред тренинга трицепса, обратите пажњу на следеће вежбе за мишиће руку у подручју трицепса:

• Притисни уску грип.
• Пусхупс (за напредније спортисте са утезима) на неравним шипкама.
• Продужетак руке на вертикалном блоку.
• Френцх пресс пресс / станд.

Ако желите да на најбољи начин испумпате трицепс, покушајте да га учитате до неуспеха обављањем основних вежби, а затим извршите различите изоловане вежбе. То ће омогућити да се ваши уморни трицепси "зачепе" до краја кроз лагано оптерећење.

Бицепс

Бицепс је мишић који се састоји од 2 главе:

1. Дуга (вањска рука).
2. Кратка (унутрашњост руке).

Као иу случају трицепса, оба снопа бицепса повезана су у једну тетиву. По правилу, већина спортиста нема потешкоћа са пумпањем кратке бицепс главе, али са другим делом мишића ствари су нешто компликованије. Чињеница је да дуга глава мора бити укључена у рад само са одређеним покретима. Какву врсту

• Што су иза ваших леђа лактови, више посла обавља вањска бицепс глава.
• Што је ужи захват, то је јача дуга глава.

Извођењем вежби са таквим условима, спољни део бицепса ће расти брже.

Брацхиалис мишић (брацхиалис)

Чудно је да овај мишић испод бицепса обавља већину посла током флексије. Чињеница је да је брахијални мишић везан директно за кост (бицепс је причвршћен са стране), због чега не може да учествује у супинацији руке, али има способност да концентрише сав посао дуж линије флексије у зглоб за лакат. Одавде добијамо и снагу и величину (што многи људи заборављају или чак не сумњају).

Најбоље вежбе за бицепс

Како изградити мишиће руку у подручју бицепса? Сада ћемо навести неколико вежби које ће вам омогућити да постигнете жељени резултат:

• Подизање шипке за бицепс (могућа опција са обрнутим хватом).
• Хаммер бенд.
• Подизање бучица лежи на хоризонталној или нагнутој клупи.
• Подизање бучица са супинацијом.

Траининг

А сада да пређемо на ствар. Како изградити мишиће руку, организовати ефикасне тренинге? По правилу, увек постоји неколико грешака које почетници праве приликом тренинга. Какве су то грешке?

1. Бруто грешка број 1: већина новопридошлих који су дошли у дворану, почињу да замахују само 1-2 групе мишића (трбушњаци, руке), потпуно заборављајући на леђа, ноге или груди. Међутим, немогуће је ефикасно и лијепо пумпати само једну групу мишића. Рељеф и волуметријски мишићи могу бити само у масивном телу (не говоримо о дебелој особи сада). Запамтите заувек чињеницу да ако технички и редовно радите вучу, чучњеве и клупе, руке ће се значајно повећати без локалних вежби, тако да не чините такве глупости. Желите да се напумпате? Замахни целим телом.
2. Урадите све технички и не покушавајте да се "играте у јавности", покушавајући да повучете такву тежину, која вам није доступна са правилном техником.
3. Не радите превише бицепса или трицепса. То су прилично мали мишићи који су врло лако претренирани. Боље урадите 2-3 вјежбе за мишиће руку 3-4 приступа, што би била најбоља опција. Наравно, за напредне спортисте такво ограничење је уклоњено. Исто важи и за оне који узимају анаболичке стероиде.
4. Немојте забележити своју вежбу са великим бројем вежби на "периферним" симулаторима. Радите боље основне вежбе и постепено повећавати радну тежину како би стимулисали раст самих мишића. Најбољи симулатори за мишиће руку су шипке и шипке.
5. Изаберите најуспешнији распоред током тренинга.

Мислимо да ћете слушати ове савјете, који ће вам помоћи да повећате ефикасност тренинга. Мало даље ћемо говорити о приоритетним вежбама, али за сада пређимо на следећу тачку.

Које су опције за распоред руку током тренинга

Свака особа је јединствена, па се за све "џоксе" не може назвати само исправним начином изградње. Ипак, сада ћемо набројати најпопуларније дијелове које користе многи спортисти.

1. Бацк + Бицепс - // - Цхест (ор Делта) + Трицепс. Предности овог аранжмана укључују следећу важну чињеницу: за један тренинг имате могућност да пумпате једну од мишићних група (гурање или притискање), након чега се она може „одморити“ на друге дане тренинга. Недостаци укључују чињеницу да након пуног оптерећења, рецимо, назад, нећете бити у стању повући уобичајене тешке тегове за бицепс.
2. Бацк + Трицепс - // - Цхест + Бицепс. Овде је све сасвим супротно: чак и ако сте добро оптерећени мишиће леђа онда се трицепс неће осећати уморно (исто са грудима и бицепсима), али ће бити мање одмора за одређене мишићне групе.
3. Бицепс + Трицепс. Овде је све врло јасно: обе групе мишића су свеже, због чега се могу преузети у потпуности. Недостаци укључују потребу за додатним даном за квалитетно проучавање мишића руку.

Како изградити мишиће руку колико год је то могуће? Овдје ће сватко имати своју причу, јер ће се већ на напреднијем нивоу обуке тијело понашати нешто другачије. Међутим, у почетној фази слушајте нас. Током тренинга руку можете користити различите технике, али сада ћемо посебно говорити о супер серији.

Супер Сериес

Супер серија је извођење две вежбе у низу на антагонистичким (супротним) мишићима. Пример таквог супер-серијала на рукама може бити следећи: приступ савијања руку са шипком док стоји и прати се наставак трицепса. Наравно, ово се мора учинити без одмора. Говорећи обичним ријечима, радимо приступ који се састоји од 2 вјежбе (за бицепс и трицепс), након чега слиједи стандардни одмор.

Ова техника добро функционише, јер убијамо 2 птице једним ударцем. Тако, на пример, након бицепса, он почива мало више него обично. Плус, мишић остаје донекле загрејан, јер током пумпања трицепса пасивно делујемо на бицепс. Испоставља се да обављамо значајну количину посла и даље јачамо мишиће.

Како градити мишиће руку

Коначно, идите на најважније. Сада ћемо набројати најважније вежбе за јачање мишића руку. Важно је напоменути да тренинг треба увек да почне са основним (тежим) вежбама, након чега можете прећи на секундарне. За почетнике, реците нешто више.

• Основне вежбе за трицепс: бенцх пресс уски захват и склекови (могуће са утезима) на неравним шипкама.
• Секундарне вежбе за трицепс: све врсте француских клупа, продужење руке на вертикалном блоку.
• Основне вежбе за бицепс: савијање руку са дворучношћу за стојеће бицепс (можете урадити и ову вежбу са обрнутим хватом), "чекићи".
• Секундарне вежбе бицепса: седење / лежање тегова за вежбање, концентрисани лифтови, вежбање на клупи Ларри Сцотт-а.

Програм условних вежби

Било која основна вежба за бицепс (2 загревања и 3-4 радња 6-12 понављања). Јачање мишића руку се може јавити уз редовно и техничко извођење следећег програма:

1. Било која основна вјежба трицепса (2 приступа загријавања и 3-4 рада 6-12 понављања).
2. У наредна два приступа понављамо горе наведене радње, али са другим вјежбама (то јест, изводимо и "базу" с истим бројем приступа и понављања, али сами мијењамо вјежбе).

Изнад имамо програм за почетнике. Сада ћемо покушати да га опишемо за напреднији ниво. Дакле, вежбе за јачање мишића руку:

1. Било која основна вежба за бицепс (2 загревања и 3-4 радња 6-12 понављања).
2. Било која основна вјежба трицепса (2 приступа загријавања и 3-4 рада 6-12 понављања).
3. Основни или изоловани Ек. на бицепсима (3-4 к 6-12).
4. Основни или изоловани Ек. на трицепсу (3-4 к 6-12).
5. Исолатед Ек. на бицепсима (3-4 к 6-12).
6. Исолатед Ек. на трицепсу (3-4 к 6-12).

Нешто изнад, указали смо на вежбе везане за основну и секундарну (изоловану). Како изградити мишиће руку са бучицама? Дајемо 100% гаранцију да желите ручни волумен од најмање 45 цм, тако да не заборавите да неке бучице неће бити довољно. Наравно, горе наведени програм можда неће бити погодан за многе људе због индивидуалности сваког од њих, међутим, ако никада нисте посјетили теретану, онда ће то бити најбоље за тренинг најмање шест мјесеци. Како изградити мишиће руку? Мислимо да смо сасвим разумљиво одговорили на ово питање. Желимо вам успјех!