Како пумпа савршену штампу код куће?

У сваком тренутку, људи су желели да изгледају добро, ау доба неактивног начина живота он постаје најрелевантнији. Важну улогу у изгледу особе има спортска и напета фигура. Један од његових елемената је савршена штампа.

И мушкарци и жене желе да постигну прелепу штампу. Само ово друго, због својих физиолошких карактеристика, чини га мало тежим, што их не зауставља.

О томе како га пумпати, који су услови потребни, овај чланак ће рећи.

Шта је штампа

Многи људи мисле да су трбушни мишићи два, али греше. Постоје само два дела дуплог мишића рецтус абдоминис, горњи и доњи, и они су дизајнирани да регулишу интраабдоминални притисак.

Карактеристика одељења је њихово неуједначено оптерећење у процесу људског живота. Већина оптерећења у свакодневном животу доживљава горњи дио, а највише масти се таложи на доњем дијелу. Због тога, напуните савршено лов пресс Одељење је много компликованије од врха.

Такође, у појасу мишића налазе се коси мишићи који се налазе са стране, масне наслаге које повећавају величину струка.

Друга карактеристика штампе је да масни слој и мишићи нису директно повезани једни са другима. То јест, дјелујући на један, ефекат се не може постићи од другог. Другим речима, када покушавате да возите масноћу, немогуће је напумпати штампу коцкама, и обрнуто. Према томе, за један и други постоје различити скупови вежби.

Три компоненте, без којих се не треба надати великом резултату, су:

• правилна исхрана је важна за све комплексе тренинга;
• тренинг снаге - дизајниран да пумпа оба дела штампе;
• аеробна вежба - дизајнирана за сагоревање масти на рачун трошкова енергије.

Посматрајући горе наведена три елемента у разредима и примењујући интензиван курс тренинга - часове два пута дневно, можете да ставите мишиће у ред у кратком времену и да добијете савршену штампу за недељу дана.

Мушка и женска штампа: у чему је разлика?

Ако анализирамо резултате обуке представника оба пола, који имају за циљ пумпање абдоминалних мишића, можемо видјети да се они значајно разликују.

То је углавном због чињенице да су мушки тренинзи усмерени не само на уклањање масноћа, већ и на повећање абдоминалних мишића и добијање њиховог највећег олакшања избијањем кроз решетку тетиве. Ово је савршена штампа мушкарца. Девојке настоје уклонити вишак масноће, ојачати мишиће и учинити желудац равним.

Ова разноликост доводи до разлике у обуци. Ово је посебно уочљиво код интензивних програма обуке: мушкарцима се препоручује да их тренирају свакодневно, а за жене три пута недељно. Поред тога, број понављања вежби и интензитет њиховог извршења значајно се разликују.

С обзиром на састав самих вјежби, комплекси за пумпање тиска погодни су за оба спола.

Такође треба имати у виду да женски део друштва, који изводи вежбе за савршену штампу, треба да посвети већу пажњу својој нижој подели и косим мишићима. Код жена су то најпроблематичнија подручја, гдје се депонирање масноћа депонује лакше и брже.

Основни принципи правилне исхране

Многи мисле да је за постизање прелепе штампе могуће само спортске вежбе. Али доказано је да само обука неће донети жељени резултат. Они ће вам помоћи да пумпате тако потребну пресу, али она неће бити видљива испод масти која се накупила на стомаку.

Зато је важно не само да знате како да направите савршену штампу, већ и како да једете исправно. Ово је саставни дио програма обуке. Придржавајте се следећих правила:

• Неопходно је узимати храну у малим напицима неколико пута дневно (најмање шест), назива се овај систем фракциона исхрана. Захваљујући њему, стомак се не растеже и храна у њој не стагнира.
• Из исхране треба нестати храна са укусима као што су кечап, мајонез, обојена пјенушава вода и слично.
• Такође морате из менија искључити шећер и све слатке, као и богате производе и производе.
• Потрошња флуида, углавном чисте воде, треба да буде око педесет милилитара по килограму тежине и не би требало да буде мања од 2,5-3 литре дневно. Ако је у почетку тешко попити ову количину воде одмах, онда се морате постепено навикавати на то, почевши са пола чаше свака два сата и сваких пар дана повећавајући или дозу или број доза. Без довољно течности, тешко ће бити пумпање савршене преше.
• Попијте количину течности коју морате укључити у количини од 2-3 чаше дневно.
• Унос угљених хидрата треба да заврши у три поподне.
• Из целокупне листе угљених хидрата, пожељно је конзумирати више житарица, око седамдесет процената, и воћа, око преосталих тридесет процената.
• Строго је забрањено користити трансформисане масти у облику производа брзе хране као што су фаст фоод, схаварма, кобасице у тијесту, димљено месо и др.
• Потребно је израчунати норму уноса калорија у храну, у којој би трећина требала бити извор протеина, а двије трећине - добављаче угљикохидрата.
• Масти су пожељне, углавном поврће.

Није потребно ићи оштро и одмах на такву исхрану како би се напунила савршена преша, посебно ако се уобичајена дијета раније значајно разликује од предложене. Довољно је да се почну делимично придржавати ових препорука уз постепени прелазак на најпрецизније усаглашавање.

Аеробна вежба

Дакле, већ је јасно да без аеробних вежби уклањање масноће из абдомена неће радити. Поред тога, кардиоваскуларни развој је такође потребан за интензивне тренинге. Већина аеробних вежби изазива стотине калорија за сагоревање калорија на сат, што је начин да брзо изгубите тежину пре него што направите савршену штампу.

Такве тренинге можете изводити на два начина: једном дневно по четрдесет минута или један сат или неколико пута дневно током двадесет минута. Потребно је да изаберете такве вежбе које одговарају нивоу физичке кондиције како не би преоптеретили кардиоваскуларни систем тела током дневних вежби.

Аеробна вежба

Извођење оваквих вежби зове се кардио. Може укључивати:

• трчање ујутро (на отвореном или на симулатору);
• скокови са ужетом;
• ходање брзим темпом;
• бициклизам (можете користити бицикл).

Као што видите, све вежбе укључују мишићи ногу, и то није случајно. Мишићи ногу су највећи мишићи тела особе, тако да могу сагорети највише калорија да би добили савршени абс. Рецензије показују да за ефективне часове можете применити следећу шему:

• Почетак аеробног тренинга треба да се обави лаганим тренингом, као што је трчање или лагано померање педала за десет минута.
• Затим долази активна фаза која траје петнаест секунди са највећим оптерећењем, након тога - тридесет секунди одмора у облику спорог темпа.
• И тако даље, наизменично активне фазе и остале фазе, пре истека времена предвиђеног за тренинг (пола сата).

Било би корисно да пре таквог тренинга консултујете свог лекара.

Где и како се ради

Да би се постигао жељени резултат, користит ће се не само листа потребних вјежби, добро развијен систем обуке и правилне прехране, већ и значајна воља. Многи одлазе на даљину, не постижући приметне резултате само због њеног одсуства.

Не треба се надати да ће за 10 минута дневних вежби бити могуће напунити савршену штампу, биће потребно много више времена. И не очајавајте да се бројеви у бележници неће променити првих неколико дана или недеља. Све зависи од индивидуалних карактеристика тела сваке особе да разграђују масноће и производе метаболизам.

За мотивацију потребно је имати биљежницу у којој ће се свакодневно биљежити резултати мјерења у подручју струка. Зашто свакодневно? Због правилног интензивног тренинга, сагоревање масти се догађа следећег дана након тренинга.

Треба да запамтите једну ствар: са правилном организацијом процеса тренинга, резултат ће сигурно бити, само треба да покажете мало стрпљења и воље.

Ако не можете да алоцирате средства за теретану или куповину симулатора, можете постићи видне резултате и пумпе савршену штампу код куће. Истовремено, бит ће потребно примијенити мало више енергије, потрошити мало више времена и, што је најважније, научити тренирати по распореду, умјесто да тражите разлоге за прескакање наставе.

Ако класе имају прилику да издвоје одређену количину новца, најбоље рјешење би било тренирати у теретани. Има довољно предности у овоме:

• програм обуке и саветовање о исхрани биће обезбеђен од стране стручњака;
• часови ће се држати под контролом и са саветима тренера;
• у вежбама ће се користити комплекси, укључујући и специјализовану опрему;
• поред спортиста који тренирају, а не само њих, биће велика мотивација;
• Нови друштвени круг ће привући и неће дозволити прескакање часова.

На тренинзима у теретани тренер ће изабрати сет вежби са клупском пресом, што ће такође дати одличне резултате за пумпање штампе.

Али чак иу случају наставе са професионалцима, не треба се надати да ће бити могуће напунити савршену штампу за 10 дана, као што многи желе. Требат ће мало више времена, али резултат је вриједан тога.

Режим обуке

У најједноставнијем случају, довољно је да се настава одржава код куће, дајући им првих двадесет минута дневно. То је неопходно да се мишићи постепено навикну на оптерећења. Након неког времена, одређеног физичким стањем, вријеме тренинга се постепено повећава. Основни мод се препоручује следећи: троструки недељни тренинг који траје од четрдесет минута до једног сата.

Пратећи ова правила, можете добити савршено притисните За недељу дана или ће се два мишића користити и почети ефикасно да раде у датом моду.

Добро је да ће бити одмора између часова, идеално - понедељак, среда, петак су издвојени за тренинг, други дан - за одмор и опоравак.

У општем случају, у почетној фази се изводе два сета од по десет понављања сваке вјежбе. Затим се број сетова и понављања повећа на три, односно двадесет. За веома интензивне тренинге, предвиђен је распоред до четири сета и четрдесет понављања.

Посебно фанатични спортисти проводе лекцију два пута дневно: ујутро и увече. Са таквим тренинзима који захтевају високе трошкове за енергију, немојте заборавити на завршетак овог другог. То ће захтијевати пријем повећане количине протеина, текућих, енергетских коктела.

Идеална доња преса

За ефективно пумпање доње пресе, погодне су следеће вежбе:

1. Подизање карлице. Да га завршите, лежите на поду и испружите руке дуж тела. Затим подигните равне ноге окомито према горе. Ово је почетна позиција. Даље, напрежући трбушне мишиће, одцијепити карлицу са површине пода и повући га без савијања кољена на минуту. Вратите се на почетну позицију. То је тешко учинити са равним ногама, може савити кољена и посегнути за брадом.

2. Подизање ногу у лежећем положају. Лезите на под, руке се протежу дуж тела. Подигните ноге на 90 ° и полако спустите. Почетници могу да вежбају са савијеним коленима.

3 "Бицикл". Лезите на под, ухватите руке иза главе. Растегните један по један руком до супротног колена, опонашајући ударање бицикла. Слободна нога лежи на поду или подигнута ниско изнад пода. Струк да не скидам под.

4. "Шкаре". Лезите на под, руке ставите испод доњег дијела леђа. Подигните и ноге за 10-20 цм изнад пода и направите широке флипсе у хоризонталној равни, прекрижите ноге када се спуштате.

Вежбе за горњи део штампе

Да би се горњи део ректусног мишића подигао и да се стомак подигне на површину, урадиће се следеће вежбе:

1. Повлачење Вршите стајање на подлози или седите на столици. Да привуче стомак до дијафрагме, истовремено ослобађајући сав ваздух, да осети напетост. Останите у том положају 15 секунди, затим оштро повуците ваздух кроз нос. До 10 понављања од 10 повлачења.

2. Лунгес. Стојте равно, руке одмарају са стране. Направите дубоке нападе наизменично са сваком ногом, а потколеница постаје окомита на под, а бутина - паралелна. Вежбање ће помоћи да се подигне савршена преса и задњица.

3. Латерално увијање. Лезите на под, ноге савијене у кољенима, слободне руке или узмите пондер. Подигните тело у седећи положај, истовремено додирујући руке или под утеге наизменично лево или десно.

4. Објесите на хоризонталну шипку са ногама за подизање. Држите се на хоризонталној траци на равним рукама. Подигните ноге равне или савијене у коленима изнад равнине здјелице, зауставивши се на двије секунде у горњем положају. Не замахни. Што је већи то боље.

Експресна метода: савршена преса за 30 дана

Да бисте у тако кратком временском периоду потиснули штампу, биће вам потребан изузетан воља и интензивне тренинге. За 30 дана, морат ћете свакодневно вјежбати два пута дневно, изводећи четири сета од тридесет до четрдесет понављања сваке вјежбе за сваку вјежбу. Вежбе су следеће:

1. Подизање трупа. Лезите на леђа, руке иза главе, ноге савијене у коленима. Полако подигните торзо, не подижући доњи део леђа са пода што је могуће више. Да бисте фиксирали горњу позицију на две секунде и полако се вратили.
2. Брзо подизање трупа. Лезите на под, испружите руке напред, подигните тело, не откидајте струк са пода. Врло брзо (два или три пута у секунди) труп трупа напред. Поновите три пута четрдесет пута са паузом од пет секунди између сетова.
3. Пумпа оба одељења. Лезите на под, руке се протежу дуж тела. Истовремено, подигните ноге, савијте се у коленима, а тијело што је могуће више, повлачећи руке према напријед како бисте одржали равнотежу.
4. Флексија ногу Седите на ивицу столице, подигните руке, исправите ноге ниско изнад пода. Без додиривања пода, подигните ноге, савијањем у кољенима, до груди и леђа.

Извођењем овог комплекса без прескакања часова, можете пумпати савршену штампу за 30 дана. У исто време, не треба заборавити на аеробне вежбе и правилну исхрану, иначе неће бити могуће остварити видљиве резултате у том периоду.