Како пумпати рамена? Како градити мишиће рамена - вјежбати

Велика рељефна рамена - један од главних знакова мушкости у изгледу мушкарца. За разлику од широког прса и великих бицепса, моћна рамена ће бити видљива под било којом одећом, чак и ако ставите јакну. Међутим, не може свако да се похвали ширином својих рамена, јер је ова група мишића најтеже добити мишићну масу. Дакле, како упумпати рамена, ако сви ваши кућни тренинзи нису дали резултате? Рамена захтијевају посебну пажњу приликом добивања на тежини, због чега ћемо у овом чланку говорити о томе како брзо пумпати раме код куће и сачувајте резултат.

Анатоми

Мишићи рамена, или боље речено делтоидни мишићи подељене у неколико одвојених група које су одговорне за различита кретања. Размотрите их детаљније.

1. Предњи делтоидни мишић. Ова глава потиче из клавикуле и протеже се до хумеруса. Она је укључена у извршавање покрета штампе, на пример, када пресс пресс у жици преко главе и других средњих вежби.

2. Просечни делтоидни мишић. Попут фронта, почиње на кључној кости и иде у хумерус. Одговоран је за померање руку са стране дуж тела То је главни мишић који визуелно проширује тело. Она је укључена у вежбу "замах у страну".

3. Стражњи делтоидни мишић. Протеже се од лопатице до рамена. Она је укључена у апстракцију руку на бокове и леђа, ради са потискивањем и извлачењем.

4 Трапезиус мишић. Ова група мишића заузима велико подручје и укључена је у многе покрете. Настаје у подножју лобање и тече дуж кичме до средине леђа. Укључен је у скоро све покрете задње делте и кичмених мишића.

Препоруке

Прво, за нагомилавање рамена, неопходно је правилно посматрати технику. Не би требало да погријешите, али са много тежине, главна ствар је да осетите како је мишић напет и доведите перформансе до тачке где се мишић растеже.

Друго, „убијање“ мишића са малом тежином за неколико минута је такође погрешна тактика. Тако да се никада не напумпате, већ само повећавате ризик од катаболизма. Вежбање треба обавити у року од 20-40 секунди, препоручени број понављања - најмање осам пута, након чега морате узети мање тежине и радити нормалним темпом, изводећи од 10 до 14 понављања.

Треће, не занемарите правилну исхрану. Чак и ако су сви ваши тренинзи усмерени само на сликање на раменима, режим треба посматрати, као и код уобичајеног нагомилавања мишићне масе.

Инфлација рамена на хоризонталној траци и паралелним шипкама

Сви знају како да се повуку, али не знају сви како да изграде рамена на хоризонталној траци и паралелним шипкама.

Хоризонтална шипка и паралелне шипке су одличне шкољке за пумпање и јачање рамена и руку. Њихова предност је у томе што се налазе у сваком дворишту било којег града, али их у невољи можете купити јефтино и инсталирати директно код куће.

Радећи са својом тежином на хоризонталној траци повећава се мишићни тонус, јача трапезиус, делтоидни мишићи и повећава ширину рамена. Шипке - иста добра опција, али без хоризонталне траке не можете повећати рамена по ширини, јер вам шипке не дозвољавају да направите многе покрете који развијају средњи делтоидни мишић.

Правилном техником можете постићи добре резултате на овим шкољкама. За многе, чини се мистеријом како пумирати рамена на хоризонталној траци, али при извођењу специјалних вежби, мишићна маса неће дуго трајати и брзо ћете повећати рамена.

Како изградити рамена на шипки: вежбе

1. Класични пулл-уп са средњим тонгом. Руке отприлике на нивоу рамена, руке у положају директног хватања. Повуците на највишу тачку, тј. Додирните бар у грудима.

2. Исти просјечни захват, али четкица је већ у положају обрнутог захвата. Истегните леђа до хоризонталне траке, повлачење би требало да буде непотпуно, до нивоа када су лактови савијени за деведесет степени. Ноге остају окомито на под.

Број приступа - око 3-4 по тренингу. Не покушавајте да урадите више, у најбољем случају то ће довести до ничега, у најгорем случају - до катаболизма, па чак и до повреда. Ако успете да урадите више од двадесет понављања, онда морате да знате једну тајну, која открива питање како пумирати рамена на шипки: почните да везујете терет на ноге. Поновите ово сваки пут када достигнете двадесет понављања у свим приступима са новом тежином. То ће добро развити не само вањску ширину рамена, већ и њихову снагу и издржљивост.

Вежбе за пумпање рамена на неравним шипкама

Неко ће изгледати чудно питање о томе како изградити мишиће рамена на неравним шипкама. Али то је сасвим реално, посебно када се комбинира са другим шкољкама.

• Као и обично, зграбите шипке одозго, наслоните се на њих и објесите их. Држите руке чврсто уз своје тело.
• Сагните главу напред и померите колена назад, иначе ће већина оптерећења ићи на трицепс. Полако се нагните напред, савијајући лактове у страну.
• Чим осетите напетост прсних мишића, стојте мирно неколико секунди и почните глатко да смањите лактове на своје тело, раздвојите их и исправите док се не вратите у првобитни положај.

Ова вежба је више помоћна, она неће проширити рамена, али ће са тим раст мишића из хоризонталне шипке са теговима или теговима бити много ефикаснији.

Број понављања и приступа је исти као на хоризонталној траци. Ако сте научили да изводите више од двадесет понављања, онда је вријеме да повежете додатну тежину на ноге или леђа.

Не заборавите да се загрејете пре сваког тренинга. Између приступа можете направити неколико потеза рукама, што ће допринијети циркулацији крви и убрзати процес опоравка. Загревање је неопходан део сваког тренинга, припрема мишиће пре вежбања, доприноси ефикасности тренинга и смањује ризик од повреда.

Како пумпати рамена са теговима

Бучице - можда најефикаснији пројектил. Овде ћемо објаснити како правилно испумпати рамена. Као иу сваком другом тренингу, прва ствар се загрева. Припремите се ментално, замислите да се ваша глава ослања на огромну планину, и то ће бити након неколико тешких тренинга. Рамена се могу растегнути љуљачкама, ротацијом руку и другим вјежбама које их укључују. Обично вам је потребно двадесетак ротација напријед-назад. Толико о томе зглобови лакта и руку, јер ће тежина пасти на цијелу руку, а не само на рамена.

У следећој фази загревања, узмите мале бучице и притисните их горе, бочне метлице и леђа. Свака од вежби за двадесет понављања, тако да су руке навикле на кретање са тежином.

Вежбе за пумпање рамена

Како пумпати рамена са теговима за буцице, реци цемо у овом параграфу. Најефикасније вежбе које дају максималне резултате:

1. Глупа клупа која седи са косином. Изаберите тежину коју можете стиснути око 8-10 пута. Седите на равну клупу и подигните тегљаче на висини рамена. Овдје је важно знати тајну како учинковитије испумпати рамена уз помоћ ове вјежбе: на најнижој точки морате се зауставити на једну или двије секунде. Ово елиминише импулс, подешава мишиће на константно оптерећење, што доводи до бољих резултата.

2. Развијање руку са теговима за вежбање. Овде ће вам бити потребна тежина коју можете подићи 10-12 пута, заустављајући се на три секунде на највишој тачки. Усправите се, лагано се нагните и савијте уназад. Неопходно је подићи бучице дуж тела, покушати га подићи делтама, а не трапез. Ако све урадиш како треба, лактови ће се мало сагнути. Да бисте лакше држали тежину на врху, тихо додајте реч "хиљаду" на рачун. На најнижој тачки руке треба да буду равне.

3. Слијегање раменима са теговима. Узмите тежину да можете урадити двадесет понављања. Замислите да су вам руке конопци, а на теговима су везани чворовима, чврсто држани и прекретници. Подигните рамена, истресите их на секунду и тек онда спустите. Опустите се мало на дну. Урадите вежбу до неуспеха. Ту је и мало правило о томе како да уз помоћ ове вјежбе напумпате рамена: морате то обавити на крају тренинга, након свих претходних вјежби.

Схоулдер Род

Не би било штетно научити како се пумпа рамена са шипком. Шипка је добра алтернатива бучицама. Може их заменити у готово свим раменским вежбама. Једина јој је предност што дозвољава рукама да увијек остану паралелне једна другој, што благотворно утјече на технику извођења неких тешких вјежби.

Потребно је и загревање. Као вежбу, можете извести пресу под углом, подижући шипку према бради и жудњу за грудима. Празна табла за 15-20 понављања је сасвим прикладна за почетнике.

Вежбе изводите веома пажљиво, пратећи технику, иначе можете да се повредите.

Вежбе за подизање рамена

Овдје ћете научити како изградити дворучни утег код куће. Ове вежбе су погодне како у сарадњи са другима, тако и када радите само са утегом.

1. Вертикална шипка за уши. Ова вежба ће направити бочне снопове делтоида округле и масивне.

Узмите шипку са просечним приањањем, држите је на дну кукова, савијте лактове. Удахните, напрезите рамена и уздах подигните шипку до браде. Лактови треба да буду одвојени у различитим правцима, док су увек виши од подлактице. Остатак тела треба да буде непокретан.

2. Предња подизна шипка. Стојте усправно, подигните барбелл испред себе на испруженим рукама (дланови окренути према доље). Лактови благо савијени, стопала у ширини рамена. Удахните, почните да издишете и подигните шипку изнад главе, док лактови не смеју да се савијају или расклапају. Покрет мора бити јасно дуж једног круга. Док удишете, спустите шипку на позицију са које сте почели. Поновите 10-14 пута.

3. Слијеже раменима са шипком. Вјежба се изводи на исти начин као и при бучицама, али, за разлику од бучица, врат ће вас мало узнемирити, тако да се можете лагано нагнути напријед и савијати леђа.

Пусх-упс за пумпање рамена

Ово је једна од најефикаснијих и најразноврснијих вежби. Али како да подигнемо рамена на поду? Постоје многе врсте вежби које вам могу помоћи да постигнете било који циљ, напумпате било коју групу мишића горњег раменог појаса па чак и ноге. Најједноставнији склекови већ имају добар ефекат на делтоидне мишиће, али ако постоји могућност да се побољша ефекат, онда не би требало да га изгубите ни на који начин. Овде ћемо вам рећи које вежбе су најефикасније за померање рамена и повећање њихове запремине.

Вежбе за подизање рамена

1. Пусх-уп кућа. Стојте у лежећем положају, ставите ноге на чарапе, приближите се рукама и савијте 90 степени у појасу. Ова позиција ће повећати оптерећење делтоидних мишића. Сада се спустите на под, без промене угла. Потребно је да понављате до неуспеха, али у неким случајевима, на пример, ако направите сет, боље је да број понављања распоредите на све вежбе.

2. Стиснути на рамена у сталак уз зид. Ова вежба укључује све делтоидне мишиће. Али то захтева добру почетну обуку. Прво морате покушати да стојите уз зид. Ако стојите минут са стопалима на зиду, можете пробати вежбу.

3. Пусхупс ин хандстанд. Веома ефикасна вежба. Ако то не можете урадити сами, онда замолите партнера да вам држи ноге или се ослони на зид. Такође можете покушати ходати на рукама.

Препоручљиво је направити кружни тренинг, укључујући све ове вежбе и класичне склекове. За почетак, довољан је 2-3 круга, али у будућности ће бити ефикасно направити пет кругова, десет пута за сваку вежбу.

Најбољи тренинг на раменима код куће

1. Распоред думббеллса са стране. Боље је кренути од средње делте, јер она чини ширину рамена, што значи да је из ње изграђен читав тренинг. Први приступ је петнаест понављања, остатак, са великом тежином, сваки је 8-12.

2. Махи думббеллс натраг у падини. Након рутирања, можете завршити просечну делту, забележити неуспех са четири приступа 10-12 пута.

3. Вертикална клупа. Ова вежба се изводи полако, а напетост мишића мора бити максимална. Довољно је три сета од 8-12 пута.

4. Схругс. Трапез на самом крају тренинга. Требало би да постоје тачно четири приступа.

Овај програм је погодан за почетнике и искусне спортисте. Ако сте један од других, онда је вредно попунити га сетовима за пад, што ће увелико побољшати ефекат.

Закључак

Ово је довољна залиха знања да би се у најкраћем могућем року изградила рамена од нуле у кући. Пратећи ове савете, компетентно радите вежбе, посматрате технику, дијету и не одустајете, брзо ћете постићи резултате у пумпању најкомплекснијег мишића тела. Можете користити било коју методу, сви су ефикасни, али думббеллс дају највећи резултат, није за ништа што сви бодибилдери више воле жељезне шкољке за повећање мишићне масе.