Како напумпати трицепс код куће: ефикасне вежбе

Трицепс се назива трицепс мишић, који дјелује супротно бицепсима. Истовремено, овај мишић у волумену је много већи од бицепса. Дакле, морате тачно да знате како да пумпате трицепс код куће, јер то није лако урадити. Обуку треба изводити под различитим угловима, строго поштујући развијену методологију.

Одређивање оптерећења за повећање тежине трицепса

Пре него што напумпате трицепс код куће, морате јасно дефинисати оптерећење које овај мишић захтева за повећање масе. У супротном, свака обука ће бити узалудна. Трицепс се састоји од латералне (спољашње), медијалне и унутрашње (дугачке) главе. Главе мишића почињу од различитих делова хумералне и лопатасте кости, испреплетене у тетиву и причвршћене за лакат. Када подигнете руку изнад главе, активира се дуга глава трицепса. Спољни део мишића формира латералну, а медијалну између прве две главе. Он формира горњи део мишића, што постаје приметно ако је лакат потпуно исправљен.

Принципи пумпања трицепса

Да бисте знали како напумпати трицепс код куће, морате разумјети у којим вјежбама су укључени његови различити дијелови. Најлакши начин за учитавање просечне главе. Сваки од ових снопова овог мишића развија се с обзиром на физичку активност. Средња глава је укључена у готово све вјежбе, а вањска и унутарња помоћ. Сет вежби за решавање проблема, како брзо пумпати трицепс, треба да укључи вежбе за разраду свих његових делова. Са склекови на шипкама сва три греда раде. Продужавање руке иза главе покреће дуги сноп. Бочна греда се активира за време француске штампе иза главе са неутралним хватом.

Основна правила тренинга за пумпање трицепса

Да бисте знали како напумпати трицепс код куће, морате научити правила која доприносе томе. Прије свега, вриједи напоменути да обука мора нужно укључивати основну и изолирану вјежбу. Истовремено је потребно правилно изабрати оптерећење. Да би се повећао раст масе трицепса, потребно је комбиновати вежбу високог интензитета са великом количином изолованих вежби. Овај принцип омогућава да се у кратком времену постигне жељени ефекат и разуме како се пумпа трицепс код куће.

Поред тога, треба да пратите правилну исхрану, јер је у бодибуилдингу важна компонента успеха. Морате конзумирати најмање 30 грама протеина са сваким оброком. Такође, не заборавите на спортску исхрану - креатин и протеин пре и после вежбања ће бити сасвим довољно. Ако говоримо о одмору, комплекс за трицепс треба изводити једном или два пута недељно, а не чешће.

Програм почетне обуке

Вежбе за рад са трицепсом треба да користе све важне факторе раста мишића. Генерално, трајање комплекса не би требало да прелази шест до осам недеља. Након завршетка можете отићи у други, сложенији програм. Како брзо напумпати трицепс? Разматра се одлична вежба за почетнике реверсе пусхупс са тежином. Као терет, можете користити било шта: палачинке, тешки руксак и тако даље. Да бисте извршили ову вежбу, морате да поставите столицу или ниски сто поред ивице софе. Такође можете укључити у комплекс пусх упс са уским држањем, користећи као терет било који тешки предмет (палачинке, ранац). За извођење вјежбе "продужење руку иза главе" боље је узети бучицу или тежину.

Вежбе за трицепс са бучицама

Као одговор на питање како пумпати трицепс думббеллс, можете донијети пуно вјежбе. Али треба запамтити да када радите кроз трицепс са бучицама, постоји проблем као што је недостатак фиксације рамена, односно горњи део руку од лакта до раменог зглоба. Ове области се користе заједно са рукама и подлактицама, које укључују зглоб рамена у раду, а онда је и горњи екстремитет укључен у рад. Као резултат тога, када размишљате о томе како напумпати трицепс са бучицама уз подизање и спуштање рамена, треба узети у обзир да се у овом случају кључна кост и лопатица почињу кретати истовремено. Ово се заузврат активира трапезиус мишићи који су у средини и доњем делу леђа.

Ако рад на овим мишићима није у вашим плановима, онда при извођењу вежби са бучицама пажљиво пратите правилну технику. Покушајте да не померате рамена, замислите да су повезани са вама, и не можете их померати одвојено један од другог. Да би се постигао жељени ефекат, потребно је да рамена током вежбе буду фиксирана окомито на плафон. Задатак није лак, али ипак, ако почнете са коришћењем тешких тегова за вежбање и понављате покрете полако и чисто, на крају ћете развити неопходне вештине.

Како пумпати трицепс склекове

Постоје две опције за склекове које се препоручују за израду трицепса: са клупе и из шипки. Дакле, прва опција - склекови са клупе или са две клупе. Морате да седите на клупу и ставите руке тако да буду близу бокова. Ноге би требале бити равне, потпетице би требале стајати на поду. Сада подигните задњицу, савијте лактове и спустите их на под, као да желите да седнете на њега. Онда полако отклопите лактове.

Ако користите две клупе у вежби, треба их поставити паралелно једна другој на растојању од око 50-80 цм, а сви остали покрети у овој варијанти су у основи исти као и са једном клупом, само ноге не морају да леже на поду, и стави на другу клупу.

Ако пумпате трицепс склекове по неравним шипкама, морате то урадити на следећи начин: пењати се на равним рукама изнад неравнина. Затим савијте и савијајте лактове, задржавајући ниво тела. Покушајте да држите лактове чврсто на свом телу.

Вежбе на хоризонталној траци

Знајући како да напумпате трицепс на хоризонталној траци, брзо и ефикасно ћете повећати мишић трицепса. Да бисте правилно извршили ову вежбу, потребно је да узмете пречку, пожељно неутрално држање. Затим уздижите се на излазу у хоризонталну шипку и истовремено наизменично нагните главу десно и лево. Не заборавите да промените положај руку између приступа.

Ако говоримо о томе како пумпати трицепс на хоризонталној траци, немогуће је не сматрати такву вежбу као пусх-упове с једне стране. Истовремено, захват пречке мора бити одозго. Затим савијте руку у лакту и подигните торзо док брада не дође до пречке. У овој позицији, морате се задржати на пар секунди и глатко се спустити.

Савјети за вјежбање вјежби за израду трицепса

Говорећи о томе како пумирати трицепс код куће, потребно је појаснити важност правилних техника вјежбања. У процесу тренирања, не морате журити, требали бисте осјетити напетост у мишићима и њихово смањење. Не заборавите да, да би вежбе биле ефикасније, оне би требало да буду изузетно интензивне. На тај начин можете брже повећати мишићну масу. Свеобухватна обука за трицепс не треба да се спроводи често, највише једном сваких пет до седам дана. Искусни инструктори верују да је најбоља формула за ефикасно проучавање трицепса "тврда, интензивна и брза".