Како пумпа леђа код куће? Како упумпати задње склекове - рецензије, фотографије
Вероватно је питање како да упумпате леђа код куће, било је скоро сваког новајлија спортисте. То је због чињенице да беаутифул фигуре може изазвати дивљење и понос. Такође је потребно узети у обзир да је потребно издвојити огромну количину времена и труда да би се одржали постигнути облици. Истовремено, пажња ће се морати посветити апсолутно свим мишићима.
Леђа нису последња на листи оних делова тела које треба обучити. Одговарајући на питање како да пумпа леђа код куће, напомињемо да се морамо бавити најмање три пута недељно. У овом случају, комплетан комплекс обуке мора бити завршен. После неколико недеља редовног тренинга, приметићете да су мишићна влакна јача и да је ваше држање постало равније. Бити ангажован, треба посветити посебну пажњу њиховим осећањима. У ситуацији када се појави бол, биће потребно смањити оптерећење.
Који мишићи ће морати да се напуне
Питање како да пумпа леђа код куће, треба разумети да мишићи овог дела тела помажу у готово свим покретима тела. Мишићи су подељени на следеће главне делове:
- Топ. Укључује трапезне и ромбоидне мишиће. Поред тога, постоје мишићи са којима се лопатица подиже.
- Просек. Она је најопсежнија и обухвата најшире, велике и мале округле, спинозне, задње супериорне и доње серратус мишиће. У ову групу спада и горњи део најдужег мишића.
- Доњи део обухвата најдуже мишиће абдомена и илијачно-ребро.
Хоћеш да смислиш како да пумпаш леђа код куће? Морамо да се сетимо следећих вежби које вам могу помоћи у томе.
Најпопуларније занимање
Подизање на пречку. Ова врста тренинга има своје предности, јер оптерећује готово све групе мишића леђа. Вјежба мора бити глатка, без трзаја. Удахнемо и повуцимо се док врат не дотакне пречку. Издисати - заузети почетну позицију. Ова врста вјежби може помоћи у проналажењу рјешења за проблем “како најшире испумпати мишиће леђа. "
Вреди размислити о куповини бучица
За пумпање треба купити спортску опрему - теговима за вежбање. У ситуацији када таква могућност не постоји, умјесто њих можете користити пластичне боце с водом. Мораћете да седнете на столицу, ноге раширене по ширини рамена. Онда се наслони на леђа једном руком. У другом треба фиксирати бучицу. Приликом удисања, требало би да почнете да благо подижете руку са агенсом за вагање до груди. Лакт у овом тренутку треба узети. Прављење издаха, глатко се враћа у првобитни положај. Након неколико понављања, исто треба урадити и са другом руком. Ова вежба ће помоћи да се реши питање "како да пумпа леђа код куће без хоризонталне траке".
Тренирамо лумбални део
Вриједи се сјетити још једне прилично учинковите вјежбе - савијања унатраг. За извођење треба лежати на поду, трбух доље. Пре тога, мораћете да поставите јастук. Руке треба да буду испружене дуж тела. Затезање мишића леђа, покушавајући да му откине главу са површине пода. У максималном могућем положају, биће потребно да се закључа и након неколико секунди врати у првобитни положај.
Ако желите да одговорите на питање како пумпати најшире мишиће леђа, онда треба да размислите о куповини мрене. Са таквом спортском опремом може се обавити неколико различитих врста вежби. Ми их наводимо.
Повуците шипку у стомак
Једна од вежби коју спортисти највише преферирају јесте потисак шипке у падини. Неопходно је узети врат што је могуће шири. Након тога, вратите кукови, нагните тело напред док бар не падне на ниво тибије. Ово је почетна позиција. Када се прихвати, мораћете да почнете да повлачите шипку до себе док не додирне стомак. Након тога, враћамо се на почетну позицију. Извођење ове врсте вежби је потребно глатко, без трзаја. Ова вежба је најбољи одговор на питање како пумпати латиссимус дорси. Важно је знати да током извођења тренинга ноге треба да буду благо савијене у коленима.
Склоности вршимо са шанком
Нагиње се напред. Главна предност ове вјежбе је фактор који уз помоћ њега не само да може дати лијеп облик стражњици. Такође вам омогућава да одговорите на питање како пумпати мишиће леђа девојке и мушкарца. Шипка треба да буде фиксирана на раменима. Тежину треба изабрати, водити физичким параметрима и сензацијама. У почетку, девојке могу користити врат само када обављају такву вежбу. Сврха лекције је да подигнемо труп из косог стања. У исто време мали део оптерећења пада на бицепс, бутине и задњицу. Није потребно правити успоне само продужавањем струка. Све назад, све групе мишића би требало да раде. Извођење таквог комплекса обуке треба да буде глатко, без непотребних трзаја. Потребно је постепено повећавати тежину у тренутку када се појави осјећај такве нужности.
Подигните лопатице
Хоћеш да смислиш како да пумпаш широко код куће? Да бисте то учинили, потребно је прибјећи другој врсти вјежбе - успону лопатица. У овој ситуацији, мораћете да тражите помоћ. Треба ти неко да подигнеш барбелл од позади. Инвентар ће у исто време морати да буде постављен на истом нивоу са доњим делом задњице. Руке треба да се поравнају. Грип би требао бити на врху. Леђа треба држати усправно. Потребно је удисати, задржати дах и истовремено подићи рамена до највише могуће висине. На највишој тачки, потребно је напрезање трапезних мишића. У овом стању ће потрајати неколико секунди. Стварајући издисање, спуштамо рамена на првобитни положај.
Након тренинга потребно је истезање
У случају да желите да пронађете одговор на питање како упумпати леђа код куће, а да не оштетите своје здравље, онда на крају тренинг комплекса треба да урадите истезање. Уз то, можете вратити оптерећене мишиће, ослободити се осјећаја укочености.
Постоји још једна прилично ефикасна вежба. Требало би да седнете и подигнете руке. Док издишете, истегните ноге. Леђа би требала бити равна. Држите се на најнижој тачки неколико секунди, док издишете, подигните тело назад и протегните се према горе.
Клекни, длановима стави руке на под. Удахни, сагни се. Док издишете, савијте леђа према плафону. Овај покрет ће се морати поновити неколико пута.
Извршавајући све горе наведене вежбе, пажљиво пратите оптерећење које добија мишиће. У случају да су мишићна влакна преоптерећена, биће потребно неко вријеме да се заборави на тренинг.
Класична и популарна окупација
У савременим условима, као што показују прегледи професионалних спортиста, пусх-уп се сматра једном од често коришћених вежби. Са њима можете да решите проблем "како да напумпате леђа". Други мишићи такође тренирају склекове. Ово треба размотрити. Да би главни део оптерећења пао тачно на мишиће леђа, потребно је извршити вежбу, са ширењем руку до максималне могуће ширине. Ако се узму у обзир прегледи спортиста, највећи ефекат се може постићи само ако се тренинг изводи полако и без трзаја. Читаво тело мора бити у позицији у којој формира једну равну линију.
Обука треба да буде редовна
Да би се изабрао комплекс тренинга, уз помоћ којег ће бити могуће одговорити на питање како да се упумпају најшири мишићи леђа и не само, треба разумети које покрете на којима група мишића врши највеће оптерећење. Само у том случају моћи ћете добро развити све жељене дијелове тијела. Темељно идите на имплементацију вашег тренинг комплекса, почните да редовно изводите вежбе, формирајте исправну дијету. Само у таквој ситуацији ће бити могуће постићи највеће висине у вашем учењу код куће.
Закључак
У овом прегледу, говорили смо о главним типовима вјежби, кроз континуирану имплементацију којих се може постићи максимални ефекат. Међутим, да би их обавили код куће, потребна вам је врло јака мотивација. Желим вам срећу у покушајима да формирате своје тело и успех у свим својим подухватима!