Симптоми претренираности: шта је и како се с њима носити

Често се дешава да се после доброг тренинга у теретани, уз осећај постигнућа, спортиста осећа уморно и исцрпљено, а мишићи боли у сваком покрету. Не само почетници, већ и многи професионални бодибилдери морали су напустити обуку само зато што се у неком тренутку нису могли обуздати и наставили да тренирају.

Прекомерна оптерећења - на шта доводе?

Ако би се спортисти испрва могли похвалити снагом, издржљивошћу и здрављем, након неког времена њихова би тијела била уништена, а имунитет би био врло слаб. Разлог је тај што нису довољно обраћали пажњу на симптоме претренираности на вријеме. Међутим, приметити ове знакове у себи није све. Морате знати како се понашати, коју стратегију слиједити.

Просечни спортски ентузијасти, по правилу, имају развијене јаке воље. Наравно, ово је веома добро, али ако се почну појављивати знаци претренираности, таква позиција може бити врло штетна. У ствари, овај феномен има само један разлог - тело се не може носити са тренутном физичком активношћу. Можда такмичар пречесто изводи исту вежбу. Или је лекција превише интензивна, а остатак након напора је недовољан. Претренираност се јавља кад год је поремећена равнотежа између катаболичких и анаболичких процеса. Подсјетимо се да се анаболизам односи на регенеративне процесе у тијелу, а катаболизам - деструктиван. Супериорност ове друге у односу на прву и узрокује претренираност.

Када је тело спортиста превише уморно, то увек доводи до поремећаја координације. Смањење рестауративних сила је узрок настанка инфламаторних процеса и микротраума мишића. Резултат претренираности је вишак цитокина који стимулише производњу кортизола. Цитокини су ћелије имуног система које такође интерагују са другим ћелијама. С друге стране, ниво имуноглобулина се смањује у организму.

Како се синдром развија

Симптоми претренираности не појављују се изненада, осим када је таквом стању претходио нагли пораст интензитета наставе, погоршање прехране или стрес, као што су домаћи сукоби, проблеми на послу. У свим другим случајевима, умор се може акумулирати много мјесеци, а да се не испољава у потпуности. У почетку постоје само мали знаци, али они који их игноришу ће се суочити са озбиљним тешкоћама у будућности. Спортски резултати могу бити чак и на почетку стања претренираности. Ипак, у том тренутку када капацитет опоравка организма није довољан, имуни систем не стоји. У овом случају, може се спасити само веома дуги одмор и, наравно, потпуно одбијање обуке.

Главне карактеристике

Симптоми и третман претренираности варирају међу професионалним спортистима и аматерима. Узмите у обзир знакове који су својствени спортским ентузијастима, узимајући умјетне стимулансе, сагореваче масти и друге производе за бодибуилдинг.

• Спортиста више не може повећати оптерећење.
• Мотивација, ентузијазам се смањује. Предстојећи тренинг не изазива радост. Спортиста настоји да га заврши што је пре могуће, умрежавајући је током сесије.
• На крају тренинга, тело боли више и дуже него обично. А овај бол није пријатан умор, који обично прати крај тренинга са здравим спортистом. Ујутро се пробуди сломљен и уморан.
• Чак и ако је спортиста јако уморан, тешко му је спавати ноћу. У неким случајевима, поремећаји спавања се манифестују у облику ноћног буђења, несанице.
• Зглобови почињу да боли. Бол не нестаје, спортиста одлази на посао са болним коленом, раменима и лактовима.
• Оштро смањен апетит.
• Ис фалл концентрација пажње.
• Појављује се раздражљивост, сукоб.
• Реакција на време се мења. Смањује се имунитет на прехладу.
• Ендуранце фалл. Те аеробне вежбе, које су се раније чиниле прихватљивим, сада се изводе са потешкоћама, а таква негативна динамика се само повећава.
• Изгубљен интерес за спорт као такав.

Да ли мишићи треба да повређују после вежбе?

Бол мишића се објашњава једноставним биолошким механизмом - у њему нема ништа опасно. Међутим, потребно је узети у обзир вријеме које је потребно за одмор како би се уклонили болови и вратило се мишићно ткиво. Многи од оних који почињу да се баве спортом заинтересовани су за то да ли ће њихови мишићи бити повређени након тренинга. Ако након вјежбања осјетите благи бол у мишићима, нема разлога за бригу. Што је још горе, чак и упркос овом болу, спортиста наставља да се бави - у овом случају, постоји велики ризик од исцрпљивања резерви тела.

Када спортиста изводи физичку активност, у његовим мишићима се ствара супстанца названа "лактат" или млечна киселина. Што се више мишића формира у лактату, то је већа киселост. Као резултат тога, смањује се контрактилна способност протеина, смањује ефикасност, долази до умора. Акумулација лактата у мишићима доводи до чињенице да се они набубре и постаје немогуће тренирати истим интензитетом. Овај симптом претренираности је познат многим спортистима. Болови и опекотине у мишићима указују да је време да се опустите од оптерећења.

Како се опоравити?

Зато не можете занемарити остатак након вежбања. Ни у ком случају не смијемо занемарити осјећај умора. У супротном ће се акумулирати и може довести до озбиљних здравствених проблема. После предавања, морате дати телу прилику да се опусти, као и да обнавља енергетске резерве. Чак и ако нема времена за пуни ручак или вечеру, можете користити спортску исхрану. На пример, попијте протеински шејк. Поред протеина, стручњаци препоручују конзумирање глутамина, угљених хидрата. Не заборавите на воду, јер током вежбања долази до интензивног знојења, резерве флуида у телу се смањују. Пијте пре, за време и после часа. У борби против таквог знака претренираности као умора, мултивитамински комплекси неће бити оштећени. Такође је важно да не заборавите на правовремено спавање, јер је у сну да се десе сви процеси опоравка.

Да ли је стрес потребан?

Многи љубитељи спорта често се питају да ли је вредно оптерећивања мишића који боли након претходног вежбања. Обично са бол у мишићима у следећој лекцији препоручује се или смањивање оптерећења, или извођење вежби за друге мишићне групе. Физичка преоптерећења доприносе повећању стреса у тренингу. Гдје је логика, ако исти стрес узрокује раст мишићна маса? Али чињеница је да се спортска пракса не може уписати у строги оквир логичког расуђивања. Стрес на тренингу је потребан, али мора бити строго одређен. За раст мишића потребна је мања мера стреса, која одговара унутрашњим снагама тела и након чега мишићи могу да се опораве.

Шта да радим

Ако имате синдром претренираности, прва ствар коју треба урадити је да останете 2-3 недеље. У овом тренутку не морате радити никакве вјежбе, можете заборавити на теретану. Чак и мали терет ће значајно успорити опоравак тијела. Максимум који си можете приуштити су вежбе за истезање. Током периода одмора неопходно је да оде у кревет што је раније могуће, а да устане - напротив, што је касније могуће. Неопходно је правилно јести, али не преједати.

Смоотх старт

После такве паузе повратак на часове треба да буде глатко - постизање резултата које је спортиста постигао у последњим часовима треба да се деси најраније шест недеља након напуштања паузе. Уосталом, ако одмах почнете интензивно тренирати, онда тијело не може стајати и поново бити исцрпљено. Програм оптерећења треба смањити, свака вјежба мора бити обављена савјесно. Треба да спавате, једете, одморите се и више него раније. Не покушавајте да се убедите да тренутни терет за друге спортисте може изгледати као ништа. Уосталом, ако су довели до претренираности, онда је једноставно потребно смањити их. Током овог периода, морате се присилити да заборавите на достигнућа других људи и да мислите само о потребама вашег тела.

Руффов тест

Пре него што почнете да се бавите спортом, морате процијенити учинак тијела. То се може постићи одређивањем преносивости динамичког оптерећења срца. У ту сврху се често користи такозвани Руффиер тест. У новије време не служи само оцењивању статуса почетника у спорту, већ служи и као показатељ могућности уписа ученика у наставу физичког васпитања. За тест ће вам требати штоперица, оловка и папир. Прво, треба да измерите пулс у мирном стању, пожељно пре него што лежите на леђима 5 минута. Након тога, потребно је измерити пулс на 15 секунди и снимити резултат (то ће бити означено као П1).

Затим морате извести 30 чучњева у 45 секунди и лећи. У првих 15 секунди одмора, пулс се поново мери (П2). Након 30 секунди, пулс се поново мери за 15 секунди (П3). Резултати се морају замијенити формулом:

ИР = (4 к (П1 + П2 + П3) - 200) / 10.

Овде ИР означава Руфе индекс, а П1, П2, П3 - добијене резултате. Код одраслих, подаци о тесту се процењују на следећи начин:

• 0.1–5 је добар резултат;
• 5.1–10 - медијум;
• 10.1–15 - задовољавајуће;
• 15.1–20 је лоше.

Руфе тест се препоручује да се спроводи једном месечно и уз његову помоћ прати динамику издржљивости тела.

Важност сна

Да би се избегла претренираност, изузетно је важно да се довољно наспавате. За многе људе, позив за буђење на будилици се јавља у најнеприкладнијем тренутку када тело није завршило све процесе опоравка. Као резултат тога, осећају се уморно и преплављени цео дан. Ако треба да се пробудите сат времена раније, треба да идете рано у кревет. Показатељ доброг, квалитетног сна је ујутро осјећај снаге и снаге. Спортистима који имају тешкоће у изградњи мишића обично се препоручује да спавају најмање осам сати дневно.

Овертраининг Превентион

Увијек је лакше спријечити невоље него се носити с његовим посљедицама. Стога, да бисте избегли претренираност, увек пратите своје стање и при првом знаку умора дајте себи времена за одмор. Једнако је важна добра исхрана. Стручњаци за бодибуилдинг такође обично дају следеће препоруке за спречавање преоптерећења:

• Масажа Благотворно делује на нервни систем, иако није у стању да убрза опоравак мишићног ткива.
• Валкинг Као једноставан боравак на свежем ваздуху, а спорт је много бржи метаболизам. Крв је засићена кисеоником, што убрзава процесе опоравка. Спортисти који вежбају напољу имају мање симптоме претренираности.
• Позитиван став. Што више радости доживљавате, то је боље за имуни систем и тијело у цјелини. Уосталом, сваки спортски тренинг ће бити бескористан за оне који пате од навике негативног мишљења. А радост живота и оптимизам ће постићи најбоље резултате.