Повуците горе са обрнутим хватањем. Типови приањања

Немојте мислити да је повлачење приањање основна вјежба за почетнике који не знају како да се повуку на пречку. Ова вежба је веома популарна међу професионалцима. У чланку ће се читалац упознати са овом врстом затезања, као и сазнати што мишићи раде у процесу вјежбања. Информације и врсте захвата ће бити корисне, захваљујући којима можете фокусирати оптерећење на различите групе мишића, на захтев спортисте.

Који је почетак сваког тренинга?

Свака обука започиње загријавањем. Ово је прво правило у било којој теретани, без обзира на спорт, било да је у питању бодибилдинг, плес или рвање. Обавезно загревање руку у зглобу зглоба, лакта и рамена. Не боли да се на рукама испружи руке за истезање прсних мишића. Тело се нагиње доле, а завоји се загревају мишиће леђа и абдоминални појас, и чучњеви ће подићи крвни притисак у кардиоваскуларном систему и узроковати да тело производи више тестостерона.

Ако повлачењем на хоризонталну шипку Грип је први на листи у тренинг комплексу, професионалци препоручују извођење неколико приступа за 20-25 понављања са малом тежином на бицепсу. Чињеница је да сви људи у лакту и зглобу имају врло слабе лигаменте, који се лако растежу без доброг загревања.

Мотивација је кључ успјеха!

Према статистикама, 99% почетника је срамота да науче да се подижу у теретани, тако да морате дотакнути проблем глупости самохипнозе и мотивације. Чињеница је да сви људи у свету у некој фази нису знали како да се повуку, али су у различитим периодима зрелости научили како да изведу најтежу вежбу у свом животу. Овде постоји неколико решења, и све зависе само од жеље почетника.

1. Купите хоризонталну траку у продавници и инсталирајте је код куће. Можете, без знатижељних очију, изводити пулл-уп са обрнутим хватом и не бринути се ни о чему. Међутим, погрешна техника може врло лако довести до повреда.
2. Занимања на јавним спортским теренима. У ствари, ово је најтежи пут за почетнике, јер је понекад пречка превисока, а испод бетона или асфалта - повреда се не може избјећи.
3. Обука у теретани под надзором тренера. Ако користите исправну технику извршења, буквално за неколико недеља, нико у дворани неће сумњати да почетник не зна како да се повуче.

Техника која изводи повлачење уназад

Најбоља и најефикаснија вежба је она која се правилно изводи у техници. Ово важи за сваког спортисте, без обзира на радни стаж. Није битно како се изводе пулл-упи - са уским хватом обрнутим или равним широким захватом, најважније је да се придржавате технике извођења.

1. Ухватите хоризонталну шипку десном руком и објесите се на пречку. Руке и ноге су савршено равни. Палац руке треба да иде испод пречке.
2. Покушавајући да држите лактове што ближе телу, потребно је да се подигнете до пречке са својим грудима што је ближе могуће. У том положају, склоните главу назад колико год је то могуће, покушајте да скупите лопатице.
3. Након паузе од две секунде, полако се спуштајте, враћајући се у првобитни положај.

Оно што никада не би требало

Покушавајући извести вежбе на техници, многи спортисти на почетку покушавају да олакшају рад мишића. Логика је једноставна - будући да у препорукама за исправну имплементацију није речено ни реч о таквој помоћи, што значи да можете самостално исправити технику извршења. За људе који траже једноставна рјешења, сљедећа листа ограничења је намијењена:

1. Током повлачења, ноге треба да буду равне. Нема потребе да их савијате или правите кретене као што је кретање жабље ноге.
2. На најнижој тачки, руке треба да буду потпуно испружене. Да, изазива нелагодност, па чак и бол у раним фазама тренинга, али, с друге стране, опуштање мишића који су укључени у затезање дају кисик ткиву.
3. Повлачење уз уски захват је најлакше за извођење, тако да је у овој фази тренинга потребно контролисати додир пречке.

Нема напретка без пумпања

Пампинг је када велика количина крви улази у мишић, удвостручујући његову величину, и под дејством великог оптерећења мишићних влакана не устане и сломи се. Наравно, када се влакна обнављају, тело се "сећа" о пригушивању и, градећи сломљена влакна, повећава их у пречнику - тако да мишићи расту кроз тело.

Све новорођенчад без изузетка морају радити на пумпању. Ово не само да помаже у почетним фазама изградње мишићне масе, већ и под утјецајем великих оптерећења неће узроковати оштећење лигамената и зглобова. Повлачење хватаљке назад није изузетак. Да бисте то урадили, потребно је да у сваком приступу извршите најмање 12-15 понављања.

Негативна понављања

Познати међу спортистима који вежбају "негативне понављања" веома добро развија не само издржљивост уз понављана понављања. Врло често, ова вежба је “прописана” свим почетницима. Задатак негативних понављања је тешко пумпање мишића бицепса. Повлачење са обрнутим хватом на бицепсу је следеће:

1. Столица се поставља близу хоризонталне шипке тако да је 20-30 цм иза пречке.
2. Атлетичар се пење на столицу и длановима полаже руке на пречку, руке у ширини рамена.
3. Колико год је то могуће, пошто сте се угнијездили на хоризонталној траци, морате пажљиво да се склоните са столице, висите у ваздуху, или, држећи прсте иза столице, спустите колена.
4. Полако опуштање бицепса, започети ширење руку у зглобу лакта. Потребно је зауставити се и вратити у почетни положај када је угао између подлактице и бицепса већи од 150 степени.

Типови приањања

Професионалци препоручују у почетним фазама обуке да користе уске руке, изводећи пулл-уп са обрнутим хватом. Мишићи слабо развијене леђа брзо се умарају, а читав терет пада на бицепс, који је потребан за ефикасно функционисање. Уски захват подразумијева положај дланова који нису удаљени више од пет центиметара.

Поред уског захвата, ту је и медиј - руке се налазе на ширини рамена. Такође се назива класична, очигледно зато што се у школским институцијама користи већ неколико деценија као алтернативна потезница за децу са прекомерном тежином.

Широко приањање уз обрнуто позиционирање руку се користи веома често, јер је његова предност што, за разлику од равног држања, слабо оптерећује мишиће леђа, пребацујући оптерећење на бицепс. Пулл-уп са широким обрнутим хватом омогућавају да се мишићи у леђима оптерећују што је више могуће, што у случају квара преноси оптерећење на бицепс.

Радни мишићи у нараменицама

Многи почетници, наравно, су заинтересовани за питање када изводе пулл-уп са обрнутим хватом, "који мишићи замахују?". Они ће бити пријатно изненађени да знају да је листа прилично дуга.

1. Најшири мишићи леђа. Горња страна погађа половину леђа. Што је грип шири, то је већи терет на тим мишићима.
2. Мишић у облику дијаманта. Прошири лопатице у коначном положају, приближавајући их кичми.
3. Велики мишић на прсима. Повуче торзо, а његова активност се повећава само када се лактови приближе торзу.
4. Бицепс и трицепс. Бицепси савијају руку на лакту, што фиксира трицепс на крајњој тачки.
5. Мали прсни, корако-хумерални и субсцапуларис мишићи учвршћују рамени зглоб, судјелујући у затезању тијела.

Постављање и извршавање задатака

Испоставило се да не само за почетнике ефективно ће се стезати обрнути хват. Оно што су мишићи укључени у вежбу, схватили су. Остаје да се разумеју циљеви које спортиста следи како научити повући на пречки. Али прво треба обратити пажњу на препоруке стручњака у вези са чињеницом да пулл-уп на хоризонталној траци нису основне вежбе за развој бицепса, респективно, треба их чувати само у комплексу који има за циљ развој мишића леђа.

На почетку тренинга, препоручује се извођење повлачења са равномјерним приањањем уз широку поставку руке. Треба да направимо 4-5 сетова са максималним бројем понављања. Пуњењем најширег мишића леђа можете ићи на вежбу која оптерећује доњи део торза - потисак блока, у седећем положају, на пример. Након тога, можете "завршити" латиссимус мишиће леђа извођењем пулл-уп са обрнутим хватом са широким положајем руке. Како се ефикасност вежбе смањује, спортиста може смањити ширину захвата, смањујући фокус оптерећења на мишиће руке.

У закључку

Очигледно, повлачење са обрнутим хватом је најбоља вежба за све почетнике, јер истовремено решавају неколико задатака:

1. Научите да повучете водоравно поље. Многи придошлице углавном имају довољно комплетну студију о технологији, и након неколико тренинга, чини се да се спортиста повлачи од рођења.
2. Развој бицепса. Није за свакога тајна да су “банке” на њиховим рукама индикативне, односно да се могу видјети чак и под одјећом. Наравно, придошлица ће моћи да привуче пажњу на себе за месец дана тренинга.
3. Виде бацк. То је разлог зашто многи мушкарци и жене долазе у теретану да раде - прилично је лако се издвојити из сиве масе са огромним латовима.