Попуните задњицу код куће. Како напумпати задњицу за недељу дана

Ако одлучите пумпа задњицу код куће, онда ће вам бити корисне информације о структурним особинама глутеалних мишића. Постоје само три: велика (одговорна за волумен и облик), средња и мала. Ако узмете у обзир функције ових мишића, вјежбе које изводите ће бити што ефикасније. Дакле, велики мишић ради када се нога помера уназад, то јест, проширујући део ногу од колена до карлице. Приликом уклањања бедара из линије тела, укључени су средњи и мали мишићи.

Да бисте добили волумен мишића, треба да изводите вежбе са добрим оптерећењем, максимално оптерећење и мали број понављања. На пример, ако размишљате о томе како брзо да напумпате задњицу, онда морате да извршите три сета од дванаест понављања у свакој вежби.

Препоручене вежбе

Да бисте упумпали задњицу, потребно је да обавите различите вежбе. То могу бити лунгови, чучњеви, преса за ноге са ногама, подизање карлице са максималном амплитудом, разблаживање ногу у седећем положају, уклањање са стојећег положаја или деадлифт са шипком. Техника вјежбе мора бити исправна. Овај тренутак је изузетно важан. Поред тога, треба да контролишете положај тела током тренинга: исправна држа, тј. Леђа треба да буду равна, благо затегнута преса, благо савијени зглобови и глатка (без трзаја) извођење вежби. Све ово елиминише могућност повреде и омогућава вам да максимално искористите неопходне мишиће.

Предности чучњева за глутеалне мишиће

Најједноставнији начин да се гужве упумпате код куће уз помоћ чучњева. Које су корисне вјежбе ове врсте? Ствар је у томе што су у процесу чучњева ти мишићи који нису укључени у ходање или трчање укључени у рад мишића. Техничар доста често ради чучњеве, али постоје одређена правила која се примењују на било коју њихову врсту, а она се морају поштовати да не би нашкодила њиховом здрављу. Пре свега, треба да контролишете своје држање - леђа треба да буду равна. Пете се не могу одвојити од пода, дисање би требало бити глатко, без задржавања даха.

Како упумпати задњице

Покретање сета вежби је најбоље са класичним чучњевима, који ће се припремити мишићи глутеуса за даље оптерећење. Изводе се из стојећег положаја, ноге су мало раздвојене, руке су уз тело. Чучањ на удисају, са здјелицом постављеном уназад, док кољена не формирају прави угао. Ми издишемо и вратимо се на почетну позицију. Ако имате проблема са коленима, онда је најбоље урадити честе али плитке чучњеве.

Варијације чучњева

1. Плие чучњеви

Ако желите да знате како да брзо напумпате задњицу, онда покушајте са овом великом вежбом. Потребно је извршити такве чучњеве са раширеним ногама и прстима окренутим према ван. Руке су на појасу. Даље, техника је иста као код класичних чучњева. Такве вежбе, поред глутеалних мишића, омогућавају да се обради унутрашња површина бутина. Приликом извођења “Плијева”, не препоручује се да чучањ превише дубоко и да се подигне са усправљеним коленима, они треба да буду благо савијени.

2. Чучањ "Пиштољ"

Ова вежба треба да се предузме само када је потребно повећање оптерећења. То јест, није погодан за почетнике. Чучањ мора бити на једној нози, а други на колену. Када ради чучњеве, исправља се. Контролишите своје држање - леђа би требала бити равна. Дозвољено је да држи столицу за равнотежу.

3. Тежина чучњева

У идеалном случају, не би требало да размишљате како да пумпе задњицу девојке код куће. Ова врста тренинга је боља и сигурнија за провођење у теретани са инструктором како би се избјегло оштећење и повреде. Али, у принципу, такве вежбе можете изводити код куће, али уз изузетан опрез и уз минимално оптерећење. Користећи, на пример, бучице, али не и шипку. Вреди напоменути када думббелл скуатс оптерећење се повећава не само на глутеалним мишићима, већ и на куковима и на ногама.

Пре него што почнете да чучнете, да напумпате задњицу, вреди се сетити препорука о броју понављања и приступа. Генерално, трајање и интензитет тренинга зависи од физичке спремности особе, али у процесу тренинга потребно је постепено повећавати оптерећење. Рецимо да почињете са 40-50 чучњева без оптерећења или са 15-20 - са оптерећењем. Овај број понављања може се извести у неколико приступа.

Мацхи за рад на глутеалним мишићима

Могуће је напунити стражњицу код куће уз помоћ таквих учинковитих вјежби као што су изласци ногу. Њиховим извођењем можете побољшати контуре глутеалних мишића и дати им атрактиван облик рељефа. Махи се може изводити из стојећег положаја. Да бисте то урадили, усправите се и једном ногом, прво замахните напред, постранце и назад, а онда морате променити ногу. Препоручује се да почнете са 15-20 понављања на свакој нози.

Вежбу можете обавити у положају колена-лактова, тј. Морате стајати са коленима и лактовима на поду. Подигните ноге наизмјенично 10-15 пута на такав начин да, када се љуљају, направе једну равну линију са леђима. Извођење ових вежби не мора да задовољи. И у обе варијације не би требало да подигнете ноге превисоко. Важно је осетити напетост у глутеусу и мишићима бутина.

Јога за проучавање стражњице и кукова

Ако желите да знате како пумпати ноге и задњице, радећи јогу, онда су у овој техници развијени читави комплекси, који омогућавају ефикасно побољшање ових делова тела. Главно је запамтити један од најважнијих принципа јоге - све вежбе треба изводити полако, контролишући дисање. Ако осећате нелагодност у мишићима, онда је ова вежба боље одложити како бисте побољшали своје истезање и опште физичко стање.

Ефикасне вежбе за повећање задњице

Ако вас занима како да напумпате задњицу девојчице и истовремено их повећате у запремини, онда ће вам наредне вежбе бити од помоћи. У принципу, горе описане вежбе могу да се користе за повећање мишића глутеуса: чучњеви, изласци из ногу и јога комплекси су веома ефикасни за ову сврху, али постоје и други једнако ефикасни тренинзи за такав догађај:

1. Вежба "Шетња"

Седите на под, протежући ноге напред, тако да се осећате угодно у овом положају. И почните, полако правите неку врсту "степеница" задњице, крећите се по поду, помажући себи куковима. Прво крените напред, па назад. Извођење ове једноставне вјежбе ће вам омогућити повећање волумена стражњице које није горе од дубоких чучњева.

2. Вежба "Ходање по зиду"

Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на леђима, савијати ноге под углом од 90 степени и притиснути их уз зид. Онда почните са корацима горе и доле по зиду, напрежући и подижући задњицу.

3. Кораци

Наравно, многи би волели да знају како да упумпају задњицу за недељу дана, али лепи и напети мишићи су резултат дугих тренинга. Иако вежбе могу бити најосновније. На пример, пењање степеницама, шта би могло бити једноставније? Али у исто време, кораци морају бити одређене висине како би неопходни мишићи функционисали. Да бисте то учинили, можете користити столицу висине 40-50 центиметара. Да бисте компликовали тренинг, морате узети думббеллс у своје руке.

Вежбе за затегнуте задњице

Ова вежба је од велике помоћи при упумпавању задњице код куће. Лежали смо на леђима, савијали ноге на коленима и стављали дланове испод стражњице. Затим подигните карлицу до могућег ограничења. Имајте на уму да са таквим лифтом, морате напрезати мишиће, истиснути их силом изнутра. Ако је ова вежба сувише једноставна за вас, онда је можете компликовати додавањем затајења здјелице на врху за неколико секунди и ширења кољена. Изведите га док не осетите јасно видљиву напетост у мишићима.

Вежба за еластичне задњице

Да бисте извршили ову вежбу, морате клекнути и одложити дланове на под. Једно колено треба поставити на под, а другу ногу продужити и подићи хоризонтално. Треба имати на уму да чарапа треба да гледа у под. Сада спустите ногу тако да не додирује под, то јест, мора увијек бити на тежини. Даље радите исту вежбу, али на другој нози. Након неколико понављања са равним ногама, пређите на следећу варијацију ове вежбе - ноге су савијене у колену под углом од 90 степени. Прво, морате изравнати ногу, затим савијати пету и на том месту је померати горе-доле. Важно је напоменути да нога треба да буде јасно фиксирана, а не да виси у различитим правцима.

Тешко је рећи за колико можете упумпати задњицу, јер ово питање зависи од многих фактора: правилности тренинга, оптерећења, старости и опште физичке спремности. Али чињеница да ће резултат имплементације предложених вјежби бити недвосмислен. Главна ствар - да се придржавају исправне технологије њихове проведбе, а не бити лијен.

Лунгес да ојача свештенике

Постајемо равни, руке су на појасу, ноге су у ширини рамена. Ако је у рукама бучица, онда се могу држати уз тело. Онда направимо широк корак (удар) са обе ноге напред тако да колено постане под правим углом. Друга нога у овом тренутку треба спустити на под до могућег ограничења. Враћамо се на почетну позицију и понављамо исто са друге ноге.

Колико можеш пумпати задњицу

Ако сте одлучни у свом циљу да упумпате задњицу, учините их еластичним, или да будете волуминознији, морате то да радите редовно и што је дуже могуће. У овом раду треба да буде у складу са режимом. На пример, вежбајте два или три пута недељно са паузом од неколико дана за опоравак.

Поред тога, требало би да одаберете прави комплекс тренинга за вас, фокусирајући се на одређене групе мишића. И покушавајући да научите како да напумпате задњицу за недељу дана, не заборавите на предности комбиновања снаге и функционалног тренинга са кардиоваскуларним вежбама. И корисно је не само постићи жељене резултате, већ опћенито за ваше здравље. Овим приступом тренингу развија се издржљивост, снага, снага и флексибилност.