Румунски деадлифт: техника извођења

Румунско мртво дизање - једно од ретких основне вежбе у бодибилдингу, способан да стави у рад све велике мишиће тела: бицепс бутина, задњице, мишиће доњег дела леђа. Дефинитивно такав елеменат тренинга ће интересовати не само спортисте који сањају о томе да направе лепо тело за себе, већ и почетнике спортисте који желе да изгубе тежину, јер је потребна велика количина енергије за велике мишиће за рад. Овај чланак се фокусира на имплементацију румунског мртвог дизања, опис вјежби и препоруке за њихову имплементацију.

Хисторицал бацкгроунд

Из назива је јасно да је Румун деадлифт дошао у Бодибуилдинг из Румуније. Дизач утега Ницу Влад, олимпијски првак, користио је ову вежбу како би ојачао мишиће доњег дијела леђа. Заиста, за разлику од уобичајеног мртвог дизања, ова вјежба не оптерећује зглобове кољена. Такође, потребна је мања тежина за тренинг, што позитивно утиче на кичму.

Класично румунска вуча се изводи са штапом, али током година вежбе у теретани широм света су се појавиле сличне вежбе у симулаторима и коришћењу бучица. Са свим доступним вежбама и техникама за њихову реализацију, читалац може да нађе у овом чланку.

Техничка изведба са шипком

У бодибилдингу има много вежби које, ако су неправилно изведене, доводе до повреда. Ове трауматске вежбе укључују румунски мртви погон. Техника извршења захтева обавезно извођење одређеног алгоритма акција без икаквих модификација.

1. Идите право до врата шипке, стављајући стопала у ширину рамена, а стопала паралелна.
2. Користи се раван захват на ширини рамена или нешто шири.
3. Ноге се лагано савијају у коленима, леђа равно, гледају напријед.
4. Нагиб се врши повлачењем карлице назад, а не нагибом. Леђа су закривљена у леђима.
5. На најнижој тачки шипке се не поставља на под и држи се на тежини. Правилно изведеном техником треба осетити истезање бицепса кукова.
6. Повратак у почетни положај се дешава тако што гурне карлицу напред због мишића бицепса бутине.
7. Током вежбања, морате да контролишете, тако да врат траке клизи дуж ногу - у кругу од 1-5 милиметара.

Постоји неколико питања

За многе, може се чинити чудним да је техника извршења врло слична класичном мртвом дизању. Стога је потребно утврдити разлику између румунског потиска и мртвог дизања. Први фокус оптерећења - помера се од мишића леђа до бутина и задњице у процесу извођења румунског потиска. А за класично мртво дизање, супротно је истина. И логично, ако мислите - мртво дизање је вежба за развој мишића леђа, а главни задатак румунског мртвог дизања је развој мишића ногу.

Није потребно узимати бару са другачијим стискањем, јер су у процесу бројних истраживања физиолози дошли до закључка да много тежине још увијек закреће тијело у једном смјеру, што је неприхватљиво за кичмене дискове. А ако желите да држите шипку у рукама, требали бисте размислити о куповини посебних трака за четке.

Професионалне препоруке

Техника извођења румунског мртвог дизања је једноставна, али професионалци препоручују да привуку пажњу почетника на неколико нијанси.

1. Ни у ком случају не би требало допустити заокруживање леђа. Ако је то велика тежина, то значи да треба смањити, ако мишићи леђа не дозвољавају да се савијају, онда вежбу треба потпуно одбацити. У почетку, вежбу треба да контролише тренер, јер када се учи технологија, лакше је научити како извршити румунско дизање.
2. Контрола положаја фингербоарда у односу на ноге треба стално да се одвија у процесу учења. Буквално, врат треба да клизи дуж ногу, задржавајући центар гравитације на мишићима ногу, спречавајући да се оптерећење на леђима и кичми мења.
3. Јаке руке су добре, али не морају да затежу врат за себе када се враћају у свој првобитни положај. Задатак руку је само држање тежине, задњица и бицепс бутина су одговорни за подизање. Ово се мора запамтити.

Савети за безбедност

Румунска дизалица на равним ногама, коју неки извори препоручују у медијима, јасно не доноси ништа добро спортисти. Активирањем мишића екстензора кичме спортиста ризикује да остане неважећи до краја живота. Стога, свим новодошлим се саветује да обрате пажњу на технику извођења класичног румунског потиска.

Нема потребе да савијате леђа на врху. На крају крајева, ово није такмичење у поверлифтингу. Ако ноге не буду поравнате у крајњој тачки, задњица ће бити константно напета, односно боље ће бити израђена. Такође, не спуштајте шипку на под, јер ће је подизање сигурно захватити мишиће на леђима, а то је кршење технике вежбе.

Румунска дизалица се препоручује за обављање после квалитетног загревања и истезања мишића доњег дела леђа. Спортисти треба да обрате пажњу на хиперекстенцију, која ће бити у стању да припреми доњи део леђа за оптерећење, а истовремено смањи трауму извођења основне вежбе.

Думббелл Алтернативе

Није неопходно извршити основну вежбу са дворучношћу, почетници ће дефинитивно волети румунску дизалицу са бучицама. У многим гимназијама постоји мишљење да је ова вежба лагана верзија вежби са двориштем. Ово мишљење је погрешно, макар само зато што све вежбе са бучицама укључују много додатних мишића који играју улогу стабилизатора. Ово се може видети из прве руке, покушавајући да радите вежбу наизменично са шипком и бучицама. Као резултат тога, можете приметити нагли пад радне тежине.

Постоје предности у румунском кампу са теговима за вежбање: мања тежина не оптерећује краљежницу колико год, тегови за вежбу лакше се контролишу, спуштају их дуж линије ногу, а зглобови нису тешки као кад радите са шипком.

Бест оффер

Многи спортисти се плаше да чак и замисле шта би урадили без Смитховог симулатора, у којем можете без проблема да обавите скоро сваку вежбу. Румунска мртво дизање, чија се фотографија тачног извршења може наћи у медијима, често се препоручује за извршење у Смитховом аутомобилу.

И ако се на први поглед чини да је веома тешко извршити вежбу у симулатору, онда, пошто сте се упознали са Смитховом машином и употребом технике, откриће се да је све супротно. Главна ствар - у почетном положају, ставите ноге тако да ноге дотакну врат бар, и савијати леђа. Након тога, само треба да радите са својом карлицом - гурните је напријед да подигнете шипку, и повуците је да се вратите у првобитни положај. Положај колена није неопходан за контролу - они неће моћи да иду даље од линије врата напред.

Смитх Мацхине Гуиделинес

Ако постоји вежба, треба да постоје препоруке за њену ефикасну имплементацију - то је чињеница. Румунски деадлифт у Смитхов симулатор изводи се уградњом додатне платформе висине 20-30 центиметара. Чињеница је да ће се врат при спуштању сигурно опустити уз доњи механизам фиксатора, не дозвољавајући спортисту да потпуно растеже мишиће бедара. Постајући на платформи, можете елиминисати проблеме у реализацији вежбе.

Смитх машине су веома честе и имају нагиб од 7 степени. У таквим случајевима, при подизању тежине, шипка ће се померати напријед од ногу, пребацујући оптерећење на кичму. Да би се то спречило, професионалци препоручују да се дође на врат симулатора са друге стране.

Пошто стабилизујући мишићи нису укључени у рад у Смитховом аутомобилу, новајлији ће се лакше носити с већом тежином. Међутим, није све тако једноставно. Већина симулатора има систем стезања врата уз помоћ ротирајућих кука. Проблем ће бити откривен након вежбе, када покушавате да поправите дворучни утег, готово је нереално да врат вратите подлактицама на себе, док држите велику тежину у вашим рукама.

Препоруке за дјевојке

Из неког разлога, сматра се да је румунска мртво дизање за дјевојчице, а дечки би требали изводити чучњеве са дворучношћу. Ово је још једна глупост необразованих људи, јер се ради о две потпуно различите вежбе. А ако говоримо о девојчицама, онда професионалци препоручују женски род да научи технику извођења румунске дизалице са бучицама. Све је веома једноставно: рад са малом тежином ће бити не само удобан, већ и продуктиван.

Девојке воле да свој комплекс претворе у фитнес тренинг, стварајући симбиозу неколико вежби. Ово није неопходно са румунским кампом. Ова вежба је основна, а резултат у потпуности зависи од технике његовог исправног извршења.

У потрази за максималним оптерећењем

Покушавајући што више оптеретити мишиће ногу, многи почетници почињу да траже начине за рјешавање овог проблема. И из неког разлога их проналазе у облику супер-сетова. Такве одлуке не дозвољавају логику - како се истовремено могу изводити двије основне вјежбе за исти мишић? То је глупост и потребно је напустити је у почетним фазама развоја. Ако желите ефикасно да извучете неопходне мишиће, морате се кретати у правцу пумпања - више понављања (15-20) и мање времена за одмор (30-40 секунди) - то је кључ успеха!

Ако такво оптерећење није довољно, треба обратити пажњу на припрему сета вјежби за мишиће ногу, при чему би примарну улогу требало дати основним чучњевима са двориштем. И тек тада је погубљен румунски мртво дизање. Наравно, након основних вежби морате обратити пажњу и изоловати - савијати бицепс кука у симулатору док лежите или лупање с бучицама, ако је фокус на мишићима задњице.

У закључку

Као што се може видјети из прегледа, ни у техници имплементације ни у самој вјежби нема никаквих потешкоћа. Сваки почетник може самостално изабрати једну од опција за имплементацију и проучити мишиће ногу. Међутим, многи стручњаци тврде да ће девојчице бити ефикасније румунско мртво дизање са бучицама. Техника обављања ове вјежбе нема никакве везе с тим, цијела ствар је у малој тежини, што ће женском сполу бити лакше носити.

Многи тренери препоручују младим људима да се не заустављају на Смитховом симулатору, ако га привлачи румунска дизалица. Ради се само о стабилизаторским мишићима, због недостатка оптерећења, они могу атрофирати. Стога, вреди бар једном месечно да подигнете бучицу и изведете вежбу за развој одговарајућих мишића.