Спортска дијета за мршављење и добијање на тежини: принципи композиције, производи

У спорту велику улогу играју не само бројни тренинзи. Ако желите нешто постићи, морате се придржавати принципа правилне исхране. Ако сте озбиљни у вези спорта, онда морате да преузмете одговоран приступ формирању ваше исхране. Ово може помоћи спортској исхрани.

Приликом састављања менија, мушкарци морају темељито приступити поштивању сљедећих услова:

1. Дијета би требала значити повећање мишићне масе.
2. Дијета не би требала довести до непотребне масти.
3. Тело мора да обезбеди све потребне хранљиве материје.

Потреба за мушким хормонима

Да би се мишићи повећали, потребан је мушки хормон - тестостерон. И што више буде у крви, то ће брже мишићи почети расти и опорављати се након напорног тренинга. Сходно томе, ово правило се примењује иу супротном смеру. Из овога следи да спортска дијета треба да садржи такве производе који доприносе повећању нивоа тестостерона. Ово се може постићи једењем хране у којој се налази цинк. Овај елемент је грађевински материјал који обезбеђује формирање молекула тестостерона. Такође, у конзумираној храни морају бити садржани елементи који доприносе синтези потребног хормона. То је селен, витамини група Б, Ц, Е, калијум, калцијум, магнезијум.

Повећање нивоа мушког хормона у крви доводи до повећања метаболизма. Другим речима, ти додатни килограми нестају. То је углавном због чињенице да тестостерон помаже у сузбијању производње женских хормона који се називају естрогени. Они доприносе таложењу масти у мушком телу. Вреди напоменути да што више вишка килограма, то је више естрогена. Нека врста зачараног круга се назире. То ће помоћи да се разбије спортска дијета и тренинг с утезима.

Протеини су важан елемент за повећање мишићне масе.

Протеини су градивни блокови који стварају мишиће. Након исцрпљујућег тренинга, тијелу је најпотребније протеина. Треба напоменути да дневно треба конзумирати 2 грама протеина по килограму тежине. Мушкарац који се активно бави спортом мора се носити са таквом дозом. Дневна стопа се може добити на два начина: употребом хране или узимањем протеинских шејкова. Прва опција је оптимална, јер помаже тијелу да добије природне протеине животињског и биљног поријекла. Наравно, спортска дијета подразумева узимање спортске исхране. Међутим, ово би требало да се уради пре тренинга или након његовог завршетка.

Ми снабдевамо тело енергијом

Да би се особа могла упустити у енергичну активност, потребна му је таква енергија, која се мјери калоријама. Масти у овом случају су један од главних извора. Њихова енергетска вредност је скоро двоструко већа него код угљених хидрата. Међутим, ако ова хранљива материја није укључена у рад, она ће се акумулирати у тијелу. У овом случају, масти ће имати облик бескорисних наслага. Да би се ово спречило, таква спортска дијета треба да се направи за мушкарце, што подразумева конзумирање масти у најмањој могућој количини.

Међутим, не треба избегавати све масти. Хранљиве материје као што су омега-3 и 6 су полинезасићене киселине које доприносе синтези тестостерона. Могу се наћи у плодовима мора, семена бундеве, ораси, ланено уље.

Немојте се слагати без угљених хидрата

Спортска дијета за мушкарце треба да узме у обзир потрошњу потребне количине угљених хидрата, који доприносе снабдевању организма енергијом. Такве хранљиве материје могу се поделити у две категорије - једноставне и сложене. У првом случају, тело ће добити енергију која ће брзо нестати. Комплициране храњиве твари када се користе доприносе чињеници да тијело поступно добива своју енергију. Пријем може дуго трајати. Овакве житарице као што су зобена каша и хељда могу се приписати другој групи угљених хидрата.

Не заборавите ни на воће, махунарке, поврће. Није ни чудо да постоји мишљење зобена каша сматра се идеалним доручком, захваљујући којем можете пунити батерије за цео дан. Једноставна спортска исхрана за угљене хидрате треба да садржи минималну количину. Ове врсте хранива укључују печење, тестенину, чоколаду, слаткише, бели хлеб.

Шта треба да знате?

Које препоруке треба узети у обзир ако сте одабрали такву исхрану?

1. Спортска исхрана подразумева делимично конзумирање хране. Другим речима, треба да једете око 4-6 пута дневно.
2. Морамо обезбедити вашем телу потребну количину воде.
3. Не можете јести ноћу.
4. Потребно је напустити алкохолна пића. Поготово када је у питању пиво.

Основни принципи исхране

У случају да сте дуго сањали о спортској и фитнес фигури, спортска дијета ће вам помоћи да то постигнете. Има следећа основна начела која треба имати на уму:

1. Да би се убрзао метаболизам, важно је ујутру пре доручка обавити неки једноставан тренинг.
2. Обавезно је свакодневно конзумирање велике количине воде. Уз то, можете очистити своје тијело и помоћи да се ослободи вишка масти.
3. Отприлике једном недељно могућа су одступања од исхране.

Које препоруке треба узети у обзир приликом сушења

Шта учинити ако је потребна помоћ? Ово ће такође помоћи спортској исхрани. Сушење треба вршити у складу са следећим основним принципима:

1. Неопходно је унос масти до максимума. Достиже 30% дневно. Потребно је користити оне производе који се састоје од здравих масти. То су рибе, орашасти плодови, авокадо, маслине и биљна уља.
2. Ограничите потребну и конзумацију једноставних угљених хидрата. Предност коју дајете је тешка.
3. Уверите се да се више калорија потроши током тренинга. Ако их за време оброка добијете у већем броју, онда нећете моћи да добијете олакшање.
4. Сва ваша пажња треба да буде усмерена на протеине. Дневна стопа је једнака, као што је горе наведено, до два грама по килограму телесне тежине. А ако активно тренирате, онда ћете после неког времена имати дивно олакшање.
5. Не једите угљене хидрате увече.
6. Да ли сте изабрали спортску дијету? Мени укључује узимање мултивитамина и влакана. Дан ових хранљивих материја у телу треба да добије најмање 30 грама.
7. Неопходно је јести храну 4-6 пута дневно.
8. Не ограничавајте биљну храну. Поврће је од велике користи за тело.

Основни нутритивни принципи које дјевојке требају слиједити

Изнад смо описали основне принципе које човјек треба узети у обзир ако жели добити мишићну масу или добити олакшање. Међутим, шта жене треба да раде у таквим случајевима? Они ће помоћи спортској исхрани за мршављење.

Дакле, шта девојка треба да уради да би добро осушила? Дијета мора бити попраћена вјежбом. Ефикасна дијета не би требала значити да ће дјевојка остати гладна. Међутим, потребно је формирати га на такав начин да је прилично строга. Само у овом случају биће могуће постићи импресивне резултате.

Дијета, коју морају пратити дјевојчице, спада у категорију ниско-угљених хидрата. Уз то, тело можете заситити свим корисним хранљивим материјама, као и угљеним хидратима у ограниченим количинама. Исхрана треба да буде направљена тако да не наноси штету.

Увести дијету у живот

Такође треба напоменути да прелазак на сличну исхрану треба постепено. Иначе, спортска дијета за мршављење неће донети жељени ефекат. Пре свега, потребно је искључити употребу разних слаткиша и брзе хране. Заборавите на колаче, колаче, сендвиче, чоколаде. На овај начин можете одбити фаст царбс који узрокују непоправљиву штету женској фигури. После неколико дана вреди одбити употребу производа од брашна Ово је хлеб и тестенина. До времена када треба да почнете са дијетом, дијета треба да садржи само мали део угљених хидрата. Да ли је црно или ражени хлеб. Треба је конзумирати у малим комадима.

Шта се не препоручује за употребу?

Током првог месеца исхране, количина угљених хидрата у исхрани треба да достигне 100 грама дневно. Воће се такође може јести, али у ограниченим количинама. У свим другим аспектима, дијета треба да садржи протеинска храна и поврће. Међу корисним протеинима могу се издвојити јаја, бело месо, риба, кефир, млеко. Током исхране треба да се потроши што мање калорија. Али поврће се може јести у готово неограниченим количинама. Потрошња зеленила, паприке, парадајза и краставаца је добродошла. О биљним мастима такође не треба заборавити. Једна кашика дневно је довољна. Али животињске масти из ваше исхране је боље избрисати.

Главна предност исхране

Спортска дијета за дјевојчице има много предности. Међу њима је могуће уочити фактор који апсолутно сва јела дозвољена за конзумирање могу савршено заситити. Глад се неће мешати. Према томе, неће бити жудње за забрањеним производима. Плодови ће моћи успешно да замене слаткише, а месо ће дати снагу и убрзати процес ослобађања вишка масти. Поврће помаже да се олакша рад органа за варење, као и да се тело може заситити витаминима.

Треба редовно тренирати

Са овом дијетом, не заборавите на редовне тренинге. За недељу дана морате посетити теретану најмање три пута. Због физичког напора могуће је не само убрзати метаболизам, већ и обликовати лијепо тијело. Уз помоћ дијете то ће се десити довољно брзо.