Како удебљати? Како брзо напредовати? Како се поправити код куће

7. 3. 2019.

Исхрана - је есенцијални елемент фитнеса, јер без правилне исхране не можете ни удебљати ни одбацити. Како удебљати? Ово питање постављају многи спортисти који желе да изграде мишићну масу, или чисте ектоморфе, чија је главна жеља да уопште добију на тежини (било на рачун масти или мишића). Затим ћемо се детаљније позабавити свим аспектима исхране.

Исхрана за добијање мишићне масе

Хајде да не ударамо по грму, идемо право до главне тачке. Прво, свако треба да разуме: када радите са утезима, изазивате озбиљан стрес у телу који утиче на многе системе и структуре вашег тела. Шта онда ради наш паметни организам? Он покушава да елиминише нежељену штету за њега са одређеном резервом како би следећи пут спречио такво стање. Шта је потребно за то? Једноставно је:

  • Храњива (храна нам даје енергију и грађевинске материјале за мишиће).
  • Време је за потпуни опоравак.

како да удебљате

Да би нашим телима дали горе наведене ствари, потребно је направити добро осмишљене програме обуке и правилну исхрану. Да би се повећала тежина мишићне масе, потребно је конзумирати велику количину протеина, који је најважнији грађевински материјал за мишићно ткиво. Биолошке реакције метаболизма нутријената константно се јављају у нашем тијелу: један дио се троши на осигуравање ефикасности нашег тијела, а други на храну. Управо из ове чињенице слиједи главни принцип повећања тежине: потребно је да добијете више калорија него што потрошите током дана. Како брзо напредовати? Следите горе наведено правило!

Садржај калорија показује енергетску интензивност производа, који наше тело апсорбује употребом. Колико хране требате јести да бисте постигли раст мишића? И како сазнати колико трошимо дневно? Питања су сасвим логична. Прво одговорите на последњу. Данас постоји довољан број метода, које ће вам помоћи да сазнате колико калорија трошите током дана. На пример, можете да снимите све што сте јели, рачунајући на основу тога тачан број калорија (не заборавите на тежину саме хране). Да би се формирао вишак, потребно је додати више од 500 калорија. Одговарајући на прво питање, можете користити једноставну формулу: Ваша тежина (у кг) к 30 = ... Кцал . То је износ који вам је потребан у случају да радите у теретани. Како брзо удебљати? Наравно, можете јести само брзу храну, постепено обрастао масноћом, али ако је ваш циљ квалитетна мишићна маса, или барем тијело у добром физичком тону, потребно је додати по 500 на бројку која је виша (за ектоморфу, можете такођер ) калорије, као што смо рекли. Коју храну да једем? Прочитајте у наставку.

како брже напредовати

Исправна исхрана особе која ради у теретани

Направити оптималну исхрану је врло једноставно, али праћење је већ теже. Како удебљати? По дану се препоручује да се једе 5-6 пута, па чак иу малим порцијама, што ће значајно убрзати метаболизам у нашем телу. Веома је важно посматрати равнотежу воде, елиминишући жеђ кад год се појави. Што се тиче односа хранљивих материја, требало би да буде како следи:

  • протеини - 20-30%;
  • угљени хидрати - 50-60%;
  • масти - 10-20%.

Ово ће бити оптимално за сваку особу. Сада мало више о самим оброцима. Ујутро, када се пробудите, морате јести велику количину протеина-угљикохидрата како бисте спријечили катаболизам у мишићима и започели дневне анаболичке реакције. Најбољи извор угљених хидрата ујутру биће зобена каша и протеини - јаја. Пре тренинга, исхрана треба да садржи и много сложених угљених хидрата (било које каше или тестенине) и протеина (пилећа прса, говедина или риба). Ова техника ће вам омогућити да преузмете "контејнере" за гликоген, као и да обезбедите мишиће енергијом. Ове две методе су једна од најосновнијих у правој исхрани. Прочитајте више о остатку:

  1. Протеински схаке или гаинер, који ће неутралисати катаболизам. После 20-30 минута следећи оброк.
  2. Доручак - нагласак на сложеним угљикохидратима (пожељно је да се једе овсена каша) и протеинским производима (овдје су приоритетни протеини јаја).
  3. Фокусирајте се на протеинске производе (пилећа прса, месо кунића, говедина).
  4. Пријем спорих угљених хидрата (хељда или пиринча каше, тестенине) са поврћем.
  5. Ако имате тренинг у 5-7 сати, након тога трошимо шок протеинска храна (месо, риба или пилећа прса), поврће и врло мало сложених угљених хидрата.
  6. Оброк прије спавања треба укључивати и пуну дозу спорог протеина (казеин), који садржи ниско-масни сир или казеин.

Како се поправити за 10 кг у рекордно брзом времену? Само пратите ову дијету, присјећајући се да ћете добити квалитетну тежину, због тога што ће ваше тијело изгледати у форми, а не млитаво.

од кашица се поправи

Ецтоморпхиц нутритион

Ектоморфи са повећањем тежине су увек тешки проблеми. Ако припадате овом типу људи, стално се питате како да удебљате, онда прочитајте овај одељак. Као што смо горе поменули, формула која израчунава дневни унос калорија, треба да баците још 1000, тако да је то био значајан вишак. Сада дајемо посебну исхрану за витке људе:

  1. 5-6 беланаца + 150 г зобене каше (на води или обрано млеко).
  2. Велики комад рибе или пилећа прса + поврће + тост.
  3. 100-150 г тестенине са броколијем + месни одрезак (по могућности говедина) + воће.
  4. Пре тренирања можете јести банану или попити добитак.
  5. Риба или месо + каша (пиринач, хељда) + поврће.
  6. Казеински коктел или свјежи сир.

Између оброка, можете снацк ораси или сухо воће. Све горе наведене производе треба вољети за вас, јер је то од меса, воћа и каше које се највише поправљају (овдје се не приписује фаст фоод). Друга страна новчића је ако сте "чисти" ектоморф, што је изузетно ријетко. У овом случају, можете се слободно заменити пилећим прсима са свињетином, с времена на време јести брзу храну (без да сте превише однесени да бисте избегли здравствене проблеме), пијте цело млеко и чак једите много слаткиша. Са стопом метаболизма која је својствена таквим људима, чак и ова врста хране ће се врло брзо обрадити.

Воће и поврће у исхрани

Поврће и воће заузимају значајно место у исхрани сваке особе. Наравно, њихова најважнија предност је присуство одређеног броја витамина и минерала који вам омогућавају да одржите наше здравље. У реду уравнотежена исхрана увијек треба укључити такву храну, јер је врло тешко замијенити је било каквим алтернативним производима. Важно је напоменути да поврће и воће садрже довољну количину биолошки активних супстанци које су неопходне за нормално функционисање нашег организма, а такође су у стању да спрече различите болести крви, нервног и кардиоваскуларног система, проблеме са дигестивним трактом и тако даље.

Желим да буде боље

Мислимо да су многи чули да се опорављају од лубеница, као и од јабука, поморанџи, брескви, банана и других производа. Други дају дијаметрално супротне чињенице. Па коме да верујеш? Први су још увек у праву, јер воће и бобице заиста имају прилично висок калорични садржај због присуства шећера у њиховом саставу. Наравно, ако једете 1 банану, онда се ништа неће десити, али конзумирањем килограма овог производа, поједете трећину дневног уноса калорија, намењеног одраслом мушкарцу. Са поврћем ситуација је другачија, јер имају екстремно ниску енергетску вредност, због чега сигурно неће играти велику улогу у повећању тежине. Ако сте од некога чули да шаргарепа или парадајз постају све бољи, онда немојте вјеровати овим информацијама. Да бисте, на пример, конзумирали петину дневних калорија, морате појести килограм сваког од горе наведених поврћа. Изузетак од правила могу бити само кромпир који има у саставу скроба.

Међутим, завршавамо причу о корисним својствима поврћа и воћа. Нисмо споменули да ови производи садрже велику количину пектинских супстанци и влакана. Ово последње има добар ефекат на рад гастроинтестиналног тракта, знатно побољшавајући процесе варења. Висок садржај витамина и минерала може се уочити код зеленог лука, парадајза, купуса, махунарки, црне рибизле и свих врста агрума.

Улога махунарки и житарица у повећању тежине

Махунарке, као што су пасуљ, грашак, лећа, често налазе своје место у јеловнику многих људи. У принципу, то је тачно, јер садрже много протеина и угљених хидрата. Уз то, махунарке су извор корисних витамина и минерала. Што се тиче житарица, то је само дар за оне који размишљају о томе како да се брже побољшају. Хељда, пиринач, кукуруз, пшенични производи - све то вам омогућава да брзо удебљате. Уз високу енергетску вредност житарица - такође корисни производи и припадајуће сложени угљени хидрати дозвољава вам да дуго оптерећујете наше тело енергијом. Од пекарнице и тестенине, пиринач, од кукуруза се побољшава веома брзо, пошто горе наведени производи имају висок ниво гликемијског индекса (ГИ). ГИ је посебан индикатор који показује брзину раздвајања производа у нашем организму и његову претворбу у глукозу - главни извор енергије. Што је виши, брже се производи које користимо „депонују“ у нашем тијелу.

Фаст фоод

Ово је сада веома популаран начин да се једе, иако није веома користан. Како се поправити на 10 кг? У историји је спроведено неколико занимљивих експеримената, када су људи јели храну само из ресторана брзе хране 1 месец. По правилу су добили 12-15 кг, што у принципу одговара на претходно питање. Али шта штети здрављу? Да, укусно је и згодно, али будимо реални - једете само брзу храну, изазиваћете огромну штету по здравље, изазивајући гојазност, ау исто време, сасвим могуће, изазивајући даљи развој рака. Зашто? Многи сматрају да је све то због прекомјерног садржаја масти, али то је грешка. Главни разлог је огроман број транс масти које су штетне по здравље.

како брзо добити на тежини

Генерално, масти су добре за људе, јер нам је све дато за било коју сврху. Оксидацијом масних киселина добијамо преко 50% енергије за све биолошке процесе који се одвијају у нашем организму. Али знајте да кулинарска обрада радикално мења масноћу, претварајући је у штетан производ. Коначно, многи ресторани брзе хране користе индустријско рафинирано уље, које је најјефтиније. Помфрит, крилца, пљескавице од хамбургера - све је то припремљено на транс масти, које су веома токсичне и деструктивне за метаболизам ћелија у вашем телу. Наравно, ако једном годишње посјетите МцДоналд'с, онда вам се ништа неће догодити, али не бисте требали бити укључени у такве посјете.

Како се поправити код куће?

Често се сусрећемо са људима који имају прекомерну тежину, а други стално говоре такве ствари: "Желим да будем бољи, уморан сам од мршавости / мршавости, зашто не растем?" И поставите друга слична питања. По правилу постоји само једна разлика између ових људи: неки воде активан животни стил и често потхрањују потребан ниво дневне исхране, док други - напротив - проводе дане на пасиван начин, једући више од 30 посто дневне норме. Наравно, проблем може бити у генетској предиспозицији особе која има одређену врсту градње тела (ектоморф - мезоморф - ендоморф). Међутим, први разлог је такође чест.

како се поправити код куће

Шта они који желе да добију на тежини? Наравно, мање кретање и престанак бављења спортом (ако је ово право место) није опција. Све што је овим људима потребно је да нађу времена за нормалне оброке. Изнад, већ смо поменули шта треба јести и колико. Ми само прецизирамо да је боље јести природне производе, изузев мајонеза, сосова за складиштење, намирница са ГМО-има и других "делиција" колико год је то могуће. Једите више житарица, меса, рибе, воћа, поврћа и бобичастог воћа.

Пријем хемикалија

Ова секција је најпогоднија за бодибилдере. Како удебљати? Ово питање се поставља сваком спортисту који је дошао у дворану. За оне који желе да узимају стероиде, крајњи циљ у облику брзог скупа мишићне масе је живљи, јер им је потребно много мање времена да то постигну. Који алати доводе до брзог раста мишића? Позивајући се на критике многих бодибилдера, можемо закључити да су најбољи анаболички стероиди Дека (Нандролон), Метан (Дианабол), Болденон, Сустанон 250 и Туринабол. Управо ове супстанце убрзавају синтезу протеина, због чега се убрзава раст и опоравак мишића.

Ипак, постоје и други алати који су дизајнирани за жене (не спортисте). На пример, таква супстанца може бити Дупхастон. Девојчице узимају да би повећале нивое прогестерона, које могу помоћи против неплодности, као и излијечити дисменореју и ендометриозу. Зашто им је боље од Дупхастона? Једноставно је - овај лек повећава апетит. Међутим, различити хормонски орални контрацептиви такође доприносе повећању телесне тежине.

Алкохол

Мислимо да су многи чули да људи добијају масноћу од алкохола. Да ли је то истина? Наше тело доживљава алкохол као отров, који се увек жели решити што је брже могуће. У телу, реакције се успоравају, због чега се масти врло споро сагоревају. Тако је на Универзитету у Калифорнији утврђено да само неколико коктела који садрже 30 грама чистог алкохола погоршавају сагоревање масти за 73%, што траје више од 2 сата. Швајцарски научници су такође спровели још један експеримент, где је постало јасно да су мушкарци који пију чашу пива дневно изгубили 450 калорија мање од обичне особе. Отуда термин "пивски трбух". Какав је резултат? Алкохол и истина вам омогућавају да добијете додатну тежину, али штета за здравље коју доноси особи је неупоредива са циљем добијања на тежини.

како да удебљате

У закључку

Исхрана је област у којој нема апсолутних истина, већ индивидуално искуство сваке особе, плус било које генетске предиспозиције. Неки кажу да се опорављају од лубенице, мада има 40 кцал на 100 г производа. Други кажу да се не добијају од било какве хране. У овом аспекту, најважније је разумети своје тело, али не ићи у крајности. У чланку смо донели много корисних информација, искористите их!