Најефикаснија и најбоља вежба за задњицу: опис и препоруке

Многе жене желе да сазнају које су најбоље вежбе за задњицу. Уз њихову помоћ, они сањају не само да би направили укусну гузицу, већ и да је сачувају од целулита. Уосталом, свака дама тежи савршенству своје фигуре, али је немогуће без еластичних стражњица и витких бокова. Како постићи жељени резултат? Да бисте то урадили, требали бисте знати и стално изводити најбоље вјежбе за кукове и стражњицу.

Релевантност теме

Према социолошком истраживању које је проведено у Великој Британији, скоро деведесет посто жена не воли изглед кукова и стражњице. Истовремено, осамдесет процената жена каже да је њихово тело ружно због целулита.

Наравно, туговање о томе може бити доста дуго. Међутим, потребно је урадити другачије, наиме, одабрати најбоље вјежбе за стражњицу за жене и започети упорну обуку. Само у овом случају може се постићи одличан резултат потрошњом доста времена (око пола сата дневно). Шта стручњаци препоручују? Саветују вам да не престанете на пола пута и да посао завршите до краја. Увек се вреди сетити тога малог еластиц асс ће изгледати много боље безоблично.

Шта треба радити?

Добра вежба за задњицу даје облик трима мишићима:

1. Минор. Налази се дубоко у стражњици, у њиховој горњој вањској четврти. Овај мишић се активира приликом извођења таквог покрета као што је отмица ногу десно или лево.

2. Медиум. Налази се мало испод малог и протеже се у истом правцу. Средњи мишић такође помаже да замахне ноге у страну.

3. Греат. Овај широки слој покрива мале и средње мишиће. Осећамо га одмах испод коже. Укључује велики мишић са покретима ногу напред-назад, са чучњевима, итд.

Са овим тројством ћете морати да радите, испуњавајући најбоље вежбе за задњицу код куће и у теретани. Паралелно са овим покретом укључују се и други мишићи. У исто време ноге ће бити ојачане, преса ће се стегнути, а на њиховој позадини еластично дно ће постати још привлачније.

Одабир вјежбе

Зашто нам треба мишићи глутеуса? Они су укључени у подизање тегова са пода. Ова мишићна група ради када устанемо или седнемо. Међутим, такви покрети нису довољни да ојачају задњицу. Мали, као и средњи мишићи углавном остају без оптерећења. Заиста, у свакодневном животу, ми не трудимо се тако често у страну. Стога, задњицу треба напумпати. А за ово нам је потребна обука. Постоји најбоља вежбе бедара и задњице. Која од њих највише воли нашу "пету тачку"?

Чучњеви

Ово је једноставна, али истовремено и добра вежба за задњицу, са којом је свака особа упозната. Међутим, упркос једноставности, ови покрети се понекад изводе са грешкама. Овом приликом стручњаци дају своје препоруке. Дакле, са правилним чучањима рамена треба гурнути назад. Руке треба ставити испред. Кућиште мора бити у вертикалном положају. Ова добра вежба за задњицу даје жељени ефекат само када, када се одмарају на петама, ноге су савијене тако да је бутина паралелна са подом. У овом случају, зглоб колена треба да буде савијен до 90 степени. Овим покретом не можете одвојити прсте или пете. Иначе је лако изгубити равнотежу и само пасти.

Стручњаци су приметили још једну важну тачку на коју треба обратити пажњу када радите чучњеве. Додирује дисање. Дакле, када чучате, требате издисати након прелиминарног дубоког даха.

Првих седам дана потребно је 10 до 15 пута за практиканта. Након тога слиједи постепено повећање оптерећења. Максимални број чучњева по дану је у распону од 100 до 150. Ефекат таквих вежби је повећање задњице, побољшано држање, елиминисање непотребних наслага масти у ногама, абдомену и на боковима.

Плие скуатс

Ове вежбе настављају наш врх, који садржи најбоље вежбе за задњицу код куће иу теретани. Од уобичајених ових чучњева се више пажње посвећује унутрашњим и спољашњим бутинама. Њихова техника је необична. Ако се пли-чучњеви изводе у теретани, онда да комплицирате програм, можете да употребите шипку. У кући се може обавити без додатне тежине.

Дакле, за извођење ових чучњева, ноге треба ставити што је више могуће. У овом случају, слабина треба бити слободна, а задњица напета. Руке повуците напред и однесите их у "браву". Током чучњева, задњица не сме пасти испод колена. Леђа су увек у усправном положају. Дозвољен је благи нагиб тела напред. Ово ће задржати равнотежу. Плие би требало радити полако. На најнижој тачки важно је мало задржати (за 1-2 секунде), а затим, после дубоког удаха, вратити се на почетну позицију. Није неопходно да се колена потпуно испруже. Извођење ове вјежбе захтијева три до четири дневна приступа 15 пута. Само у овом случају ће се развити глутеални мишићи и феморални бицепси. Као резултат тога, добићете не само заобљено дупе, већ и витке и напете ноге.

"Пингвин"

Ово је такође добра вежба за задњицу и бутине, која је у нашем врху. Приликом извођења, потребна вам је гумена куглица мале величине. Да бисте направили почетни положај, седите на ивицу столице. Леђа су равна. Лопта се налази између колена. Затим, еластична "кугла" треба да се сабије 20-30 секунди. Након што је захват ослабљен, онда се покрети понављају. Број понављања није строго регулисан. Могу се обавити онолико колико то физичко стање дозвољава. Ефекат овакве лифтинг гимнастике је повећање еластичности феморалних и глутеалних мишића, смањење волумена ногу.

Полу-мост

Приликом ове вјежбе, стражњица се уздиже са положаја када особа лежи на леђима, а ноге су савијене у зглобовима кољена. Руке се могу налазити дуж тела или испод главе.

Када се карлица подигне, доњи део тела треба да се подигне. Важно је оставити подручје ножа у свом првобитном положају. После тога, задњица се спушта или на под, или мало, а да се не достигне. Такви покрети треба да имају мале амплитуде. Током дана, мораћете да извршите 30-40 завршених или непотпуних спуштања. Ово је несумњиво најбоља вјежба за задњицу. Леђа, као и мишић глутеуса, користе се у кућним тренинзима.

Систематско вођење таквих вјежби ће вам омогућити да створите "бразилску" гузицу, као и да побољшате облик ногу до зглобова кољена.

Лунгес

Стручњаци кажу да се најбоље вежбе за задњицу у ходнику морају обавити са утезима. Ово може бити утег на раменима или бућица у рукама куће, можете једноставно сипати воду у боце или уопће не примијенити додатно оптерећење.

Како су напади изведени исправно? Почетна позиција за ову вежбу је да стојите са равним прсима и рукама на боковима. Затим би требало да направите корак напред и чучнете. Закачена нога треба да буде под углом од 90 степени, а лева треба да буде савијена ниже, али не на поду. Следеће - почетна позиција, а затим повратак. Дакле, треба поновити двадесет пута за једну ногу, а исто за другу.

Као резултат систематских постигнућа ове вежбе долази до повећања мишићне масе задњице и доњих екстремитета. Лунгес повећавају волумен кукова, чине их савршенијим, заокружују дупе и елиминишу феномен целулита. Због повећане циркулације крви у тим областима, тонуси су абдоминални мишићи и мишићи леђа.

Кицк бацк

Прије извођења вјежбе треба се ослонити на равне руке и кољена. Затим морате одвојити ногу од пода, савијати је под углом од 90 степени. Пета у исто време треба да заузме положај паралелно са стропом. Након што тело и нога формирају неку врсту акорда, треба полако да се вратите у првобитни положај. Све фазе вежбе се понављају, али са другом ногом. Не правите брзе и оштре потезе. То понекад изазива грчеве у ногама.

Махи бочно

Пре извођења вежбе, треба да стојите близу столице, окрећете се бочно према њој и левом руком се ослањате на леђа. Даље, са равним леђима и без савијања колена, нога мора бити подигнута на страну под углом од 45 степени. Након тога треба да се попнете на столицу са друге стране и поновите све кораке.

За лења

Постоји најдјелотворнија вјежба за стражњицу, за коју не морате радити посебне физичке напоре. Дакле, морате да легнете поред зида на тврду подлогу и савијте колена. Затим, требате се ослонити на зид. Након тога, треба да изведете покрете који симулирају кораке горе и доле. Јетрови за време таквих вежби морају да буду откинути са пода.

Опште препоруке

Шта учинити како би се максимизирао ефекат вјежби?

Да би ваше задњице и бутине постале лепе и еластичне, стручњаци препоручују:

- да се не бави само једном врстом гимнастике;
- одабрати вјежбе за тренирање свих мишића стражњице и сваког од њихових слојева;
- изводите све покрете глатко због могућности и избјегавајте трзања;
- уочити правилно дисање (удисати када је у напону, а при издисају приликом опуштања);
- тренирајте 20-40 минута најмање три до четири пута недељно (више часова и значајније трајање може проузроковати штету, можете повредити глутеалне и бедрене мишиће).

Извођење програма

Најбоље вежбе за кукове и задњицу могу се наћи у комплексима које нуде различити тренери. Тако је Дениз Аустин развио кратке тренинге како би ојачао доњи дио тијела. Ово је читав низ вежби, које ће трајати само 10-15 минута. Заједно са Денисе, гледаоци могу разрадити све мишиће смјештене у доњем дијелу тијела, укључујући и најнеприступачније, смјештене у унутрашњем дијелу бедра. Ови мини-тренинзи се изводе у било ком редоследу. Њихов ниво - од почетника до најнапреднијих.

Још један занимљив програм који је развила Гиллиан Мицхаелс. Зове се "убице убице". Комплекс вежби које су укључене у њега такође је дизајниран да побољша доњи део тела. Тренерка Гиллиан Мицхаелс представила је публици најефикасније покрете који вам омогућују да савршено тренирате своје стражњице и бедра. Њен фитнес курс је подељен на три нивоа. То даје добре могућности за напредак. Трајање часова - 30-35 минута. У исто вријеме за њихову реализацију потребне су тегови за вежбање и тежине за ноге.

Изванредан резултат обећава публику и свеобухватан програм који је направио Леандро Царвалхо. Вјежбе укључене у њега помажу у формирању беаутифул буттоцкс и витке ноге. Све вежбе које Леандро спроводи брзим темпом, а њихов резултат се може видети после 1-2 месеца. Програм укључује неколико тренинга, од којих сваки траје око тридесет минута. За извођење вјежби потребна вам је гумена врпца и тегови за вежбање. Ниво обуке се креће од просјека до најнапреднијих.