Која је најефикаснија вежба са дворучношћу код куће?

Свака вјежба с утегом код куће помаже у јачању снаге воље и снаге ума. Комплекси, који укључују неколико ефикасних вежби, погодни су само за људе са тврдоглавим и упорним карактером. Ако желите да стекнете мишићну масу или нагласите своју физичку структуру, обратите пажњу на тренинг, који укључује вежбе са шипком, бучице код куће. Више детаља о њима описано је у чланку.

Често, новајлији спортисти имају питање о томе како извести одређену вежбу са дворучношћу код куће (фотографије су представљене у чланку). У ствари, ништа компликовано. За пуноправни тренинг, потребна вам је само тепих, клупа и, уствари, дворучни утег.

Распоред тренинга

Након што сте одлучили да је вријеме да преузмете своје тијело, морате направити план обуке. Стандардни програм вежбања са утегом код куће намењен је тренингу 2-3 пута недељно. Прије свега, треба напоменути да је потребно вјежбе изводити у вечерњим сатима, посвећујући им око 45-60 минута.

За људе са нормалним физичким изгледом, ове активности ће бити довољне за постизање жељеног резултата. Али постоје појединци који су склони комплетности, тако да ће морати повећати оптерећење од првих лекција. Да бисте постали власник елегантних рељефних мишића, треба да урадите око 4-5 пута недељно, као и да додате кардиоваскуларну опрему за овај тренинг.

Правила

Пре него што обавите ову или ону вежбу са шипком код куће, морате се сетити главних правила:

1. Правилан избор. Процес тренинга треба да се одвија на такав начин да најтеже вежбе буду присутне у средини сесије, јер се у том периоду мишићи најбоље загревају и спремни су за појачани физички рад.
2. Оптерећење Правилна селекција масовног оптерећења је такође важна тачка. Мора се урадити на такав начин да последња фаза понављања траје до максималног обима и потпуног неуспеха мишића. Ако је изненада коначан приступ постао лакши, онда морате додати оптерећење, чиме се повећава оптерећење и број понављања.
3. Количина Ова ставка зависи од сврховитости спортисте. Ако желите да повећате свој сопствени индекс снаге, треба да се бавите шипком у 4-5 сетова. Али ако је сврха тренинга да изгуби на тежини, онда ће бити довољна три стандардна приступа.

Важне тачке

Извођење било које вежбе са утегом код куће за девојке или мушкарце треба да буде свесно других важних ствари. Будите сигурни да посветите време одмору и правилној исхрани. Не треба да доводите своје тело у стање претренираности, јер је то велика грешка, лако води до повреда и других озбиљних последица.

Поред тога, постоје и друге нијансе којима је потребна пажња:

• фазе подизања и спуштања тежине треба пажљиво контролисати;
• по тренингу, дозвољено је да се ради више од неколико мишићних група;
• часови не морају да троше више од једног и по сата;
• након завршетка тренинга потребно је истегнути мишиће, јер вјежбе снаге значајно скраћују мишиће.

Комплекс вежби са утегом код куће

За људе који немају времена и новца да посете теретане, стручњаци су развили добре вежбе које можете сами да урадите код куће.

Прво морате изабрати праву тежину. По правилу, изаберите га кроз неколико експерименталних узорака. Вежбање са утегом код куће за мушкарце треба да се изводи са тежином од око 40 килограма, за девојчице - не више од 20 килограма.

Када изаберете идеалну тежину, можете почети са тренингом. У наставку су познате вежбе које су укључене у стандардни комплекс.

Деадлифт

Веома ефикасна вежба са утегом код куће. Програм обуке, како за почетнике тако и за искусније спортисте, мора га укључити. То се учитава мишиће леђа бедра и задњица.

Из почетне позиције стајања, потребно је савијати се напријед без савијања леђа, узимати шипку уз помоћ горњег захвата и, исправљајући леђа, подићи је до кукова. Приликом извођења врло је важно обратити пажњу на чињеницу да је цјелокупно оптерећење распоређено равномјерно, а да се не помакне до краја. Подизање шипке мора бити извршено, напрезање пресе, леђа и ногу.

Чучњеви

Упркос чињеници да се мрена користи за тренирање руку, може се користити за добро развијање мишића ногу. Да бисте извршили ову вежбу, морате поставити пројектил на рамена, положити ноге у ширину рамена, а затим потонути у чучањ. Када особа падне, карлица треба да се врати прва, опонашајући седење на столици. Тежина вашег сопственог тела мора бити равномерно распоређена на обе ноге, а пете не би требало да се откидају са пода.

Будући да је на најнижој тачки, кукови треба да буду паралелни са подом, а колена треба да буду мало раздвојена. Ни у ком случају не би требало да вам леђа буду заобљена, јер ће у овом случају бити веома тешко избећи повреде.

Френцх пресс

Још једна одлична и позната вежба за свакога код куће - френцх пресс Врло је популаран код мушкараца, јер је у стању да развије трицепс мишића рамена, који играју важну улогу у формирању поткозног трицепса. Ова вежба се може изводити из стојећег положаја, користећи закривљену ручицу, на хоризонталној клупи, или са различитим рукама да би се разрадили различити мишићни системи.

Притисак на клупе

Један од основне вежбе усмерен на развој горњег дела тела (торза). Врхунски оптерећује прсне мишиће, иако се врло лако изводи.

Лежећи на посебној клупи, морате узети пројектил из ормара, лагано га спустити до груди, а затим га стиснути и држати га неколико секунди. Истовремено, на клупи треба лежати на такав начин да се оштрице држе што је могуће равније и да се јасно притисну на површину. Ако се јављају непријатни осећаји у зглобовима рамена, потребно је одмах изгубити тежину, а истовремено смањити амплитуду покрета, односно не спустити пројектил у потпуности.

Бенцх пресс

Добро вежбање за делтоидни мишић. Ноге треба раширити мало уже од ширине рамена, поставити шипку на груди, а затим је гурнути до самог врха, а затим, без заустављања на врху, поново спустити до груди.

Ако постоји потреба за бољим радом од раменог појаса, онда је дозвољено да се измени стандардна преса за клупу са радном клупом која се креће иза главе.

Подизање за бицепс

Вежба изолације је често укључена у све врсте комплекса, намењених почетницима у бодибилдингу. Такви лифтови доприносе доброј обради мишића бицепса, као и великом броју мишића подлактице.

За извођење треба бити раван, пројектил у рукама средњег хвата од дна. Савијте руке, морате да подигнете шипку, приближите је грудима, а затим је спустите до првобитног положаја. За ову вежбу, препоручује се да узмете малу тежину, како не би повезали нециљане мишиће на рад.

Програм за почетнике

Сваки аматер или професионалац који се дуго бави спортом, способан је да самостално креира програм обуке заснован на карактеристикама његовог тела. Невбиес то не могу урадити, тако да постоји универзални програм посебно за њих, погодан и за мушкарце и за дјевојчице. Састоји се од следећих вежби (све изведене у 3 сета од 12 пута, последње - 3 сета од 15 пута):

• бенцх пресс;
• скуатс;
• бенцх пресс;
• склекови са пода;
• деадлифт;
• барбелл тилт ;
• бицепс лифтс;
• увијање и подизање ногу.

У првој фази, вежбе ће бити исте, али временом ће овај комплекс морати да дода вежбе помоћу бучица. Препоручује се да их се стави након тренинга са дворучношћу, тако да је боље да се развију циљни мишићи.

Након додавања нових вјежби и повећања радне тежине, бит ће потребно промијенити распоред тренинга. Због тога је неопходно прећи на сплит систем - одвојене обуке, када се у једном дану израђује посебна група мишића. Најбољи распоред је:

• први дан - делта, груди, трицепс;
• други дан - преса, леђа, бицепс;
• трећи дан - ноге, абс, задњица.

Ова метода омогућава повећање оптерећења неких мишића, а не повећава укупну запремину терета.