Вежбе у теретани пешице. Сет вежби на симулаторима

Новајлији спортисти сањају да постану власници прелепих ногу. Мушкарци више воле да раде на маси и рељефу, али жене сањају виткост и елеганцију, тако да су људи заинтересовани за оно што можете да радите вежбе у теретани на ногама. Уосталом, из беспослице, жељени резултати неће бити постигнути, тако да морате почети дјеловати што је брже могуће.

Тежина тренинга

Вежбе у теретани за ноге ће помоћи да се оствари главни циљ сваког спортисте - јаке и лепе ноге. У зависности од жељеног резултата потребно је изабрати комплексе вежби, као и број сетова и тежину опреме.

Испод су елементи који укључују програм вјежби на ногама у теретани. Оне су најефикасније и погодније за жене и мушкарце да граде масу.

Кључне препоруке

Пре него што размотрите ефикасне вежбе у теретани на ногама, требало би да разумете основна правила и препоруке које треба следити током тренинга.

Прије свега, потребно је обратити пажњу на чињеницу да би се за одличан резултат ове обуке требале одржати више од 3 пута тједно. Трајање једне класе варира у року од 1-1,5 сати (без загревања и истезања).

Између дана тренинга, мора постојати слободан дан, када ће се вратити снага мишића. Загревање и истезање су посебно важни делови класе, што значајно смањује ризик од повреда. Поред тога, ове једноставне вежбе ће припремити мишиће за тешка оптерећења.

Ефикасне вежбе на ногама у теретани, испод, треба да обавите у 2-3 сета од 8-12 понављања. По правилу, последња 2-3 понављања се дају особи са великим потешкоћама. Ако се све ради са лакоћом, потребно је повећати оптерећење, јер мишићи током вежбања треба да буду у напетости.

Анатомски подаци

Сада морате мало дотакнути тему анатомије да бисте сазнали које мишићне групе утичу на одређене вјежбе у теретани на ногама.

Главне групе које раде на специјалним симулаторима су:

• тхе буттоцк;
• схин;
• квадрицепси;
• бицепс.

Вежбе су подељене у две групе: основну и изоловану. Први од њих обухватају неколико мишићних група у процесу истовремено, док се други, по правилу, користе за разраду заосталих мишића који нису укључени у главне вежбе.

Чучањ

Основне вежбе На ногама у теретани могу се смјестити само три главна елемента, од којих су први омиљени за све чучњеве са дворучношћу. Они дозвољавају обоје замахни задњицом бицепс (потколеница) и квадрицепс (предњи део бутине).

Почетна позиција: ноге су раширене у ширини рамена, шипка се држи на рукама на трапезном мишићу (само не на врату). Вежба на симулаторима овог типа нису толико тешки за професионалце, али изазивају одређене потешкоће за почетнике.

Да бисте обавили, требали бисте узети дах, задржати дах и лагано се спустити, савијати ноге. Код извођења колена потребно је померити се мало напред, а карлица и глутеални мишићи - назад. Кућиште треба да формира угао од 45 степени са равнином зида. Неопходно је ићи доле док пете не почну да падају са пода. За време чучања морате напрезати кукове, а затим, са нагласком на пете, треба да се попнете на почетну позицију.

Вјежбе на симулаторима било које теретане су доступне свима, али не свугдје постоји тренер који ће пратити проведбу тренинга. Према томе, особа мора самостално да научи да посматра своје тело како би се заштитила од повреде. Пошто се у овој вјежби на мишиће леђа пада значајно оптерећење, при извођењу не смију се спуштати.

Деадлифт

Вежбање пјешице у теретани садржи и добро познато деадлифт. Користи потколеницу, бицепс, глутеус мишиће, као и екстензоре леђа.

Почетна позиција: ноге нешто уже од ширине рамена, колена благо савијена, бокови јасно паралелни са подом, леђа равно. Обе руке треба да држе шипку са уобичајеним равним хватом на ширини нешто ширег од рамена.

Дубоко удахните, потребно је да глатко подигнете пројектил, док истовремено смањујете лопатице и исправљач. Након потпуног исправљања потребно је издисати, а затим поново удахнути ваздух и вратити се у првобитни положај.

У овој вежби, такође морате да водите рачуна о стању сопственог леђа. Вежбање можете проверити сами, јер се у свакој модерној теретани налазе велика огледала.

Лег пресс

Ова вежба је вољена од стране многих спортиста, јер је под оптерећењем на потколеницу, задњицу и бицепс, а сама имплементација је прилично узбудљива вежба.

Почетна позиција: седење на посебној коси клупи са тежином на врху, ноге треба да се подигну до нивоа рамена, одмарајући се на платформи. Приликом извођења ногу не треба у потпуности одвојити, јер у том случају неће бити учитани и вјежба ће бити изведена погрешно.

Први корак је да се платформа уклони из осигурача, а затим се удахне и постепено спусти тежину на груди, савијајући ноге. Пресавијте зглоб колена јасно под правим углом. Након издисања, потребно је и да глатко вратите платформу у првобитни положај. У исто време свакако треба да се напрезате мишићи бедара и на платформи наслањају пете.

Након завршетка приступа не треба заборавити осигурач. Прво вам је потребна посебна полуга за фиксирање платформе, а затим устати са клупе.

Савијте ноге у симулатору како лежи

Изоловане вежбе укључују мишиће теле, што је савијање ногу у хоризонталној машини за вежбање.

Почетни положај: у хоризонталном положају на клупи машине, ноге се одмарају испод ваљка, обје руке чврсто држе ручке.

Узимајући дах, морате истовремено савити обе ноге, формирајући прави угао. У овој позицији, свакако треба да издржите неко време (4-5 секунди), и док издишете, постепено заузмите почетну позицију.

Обавезно правило је избор потребне тежине, као и постављање вежбача под сопственим растом. Кукови не би требало да буду отргнути са површине клупе у време погубљења, а све напетости не треба носити у руке, као што то често почињу почетници. Да бисте добили добар резултат, прво је потребно напрезати мишиће ногу и користити руке као заштитну мрежу.

Седи ноге заједно

Није баш прихватљива вежба за мушкарце, али утиче на унутрашњи део бутина (чешаљ, танке, дуге и велике аддукторске мишиће), као и на цео бицепс.

Почетна позиција: седење у специјалној опреми, руке држе ручке, а ноге, које су иза јастучића, одвојене.

Дубоко удахните, морате да издишете, спојите ноге, а затим их држите у том положају дословно 3-4 секунде. Затим морате поново удахнути и вратити се на првобитну позицију.

Током трчања, многи људи праве кретње, што је погрешна акција. Када седите, неопходно је да стално контролишете своје тело и не дозволите да се мишићи ногу опусте, иначе вежбање неће дати никакав ефекат. Почетници често кажу да овај симулатор не даје жељени резултат, али то је због неправилног рада. Према томе, ако у близини нема тренера, онда се морате придржавати барем основних правила.

Нога седи

Веома слична вежба са претходном вежбом тренира спољни део бутине и такође даје мало оптерећења задњице.

Почетна позиција: још једном седи у симулатору, руке чврсто држе за руке, а ноге иза јастучића су спојене. Принцип рада је потпуно исти као код мијешања ногу, али овдје је потребно радити на узгоју.

Слимминг ноге

Многи сматрају да су витке ноге луксуз који није доступан свима. У ствари, није. Постизање овог резултата је прилично лако, али то ће захтијевати добру вољу и напоран рад. Да бисте добили савршене ноге, морате извршити следеће вежбе у теретани:

1. Чучао са шипком.
2. Мртво дизање у усправном положају.
3. Подижући се на прстима (усправно, са теговима за вежбање или шипком у вашим рукама, морате се лагано попети на прсте и пасти).

Само три вјежбе ће вам помоћи да направите лепе ноге, које ће завидјети свима около. И они морају бити изведени у 3 сета од 10 понављања.