Како упумпати прсне мишиће са теговима за вежбање: вежбе и напојнице

Како пумпати мишиће прса бучицама? Ово питање се поставља не само почетницима бодибилдера, већ и напредним спортистима, и мушкарцима и женама. Постоје многе ефикасне вежбе које ће вам помоћи да постигнете жељене резултате. Потребно је само редовно вежбати, придржавати се правилне исхране, а онда ћете успети.

Први кораци

За почетак ће вам требати сет думббеллс, различитих тежина, као и столица или плоча за обављање преше. Ако не знате како пумпати прсне мишиће Код куће ћемо вам радо помоћи са савјетима и препорукама. Можда ћете користити доступне алате за ваше тренинге. На пример, тегови за вежбање се могу заменити торбама, направљеним од густе тканине и пуњене песком.

Новаци спортисти би требали бити свјесни да без повећања оптерећења нећете добити жељене резултате. Фино, ако можете радити са пуно тежине код куће, међутим, максимални ефекат тренинга добијате у теретани. Тамо можете консултовати тренера и научити пуно нових информација.

Савети за жене

Нажалост, нису све жене природе представљале величанствен хендикеп. Да ли сањате прелепе груди? Онда морате да се бавите спортом. Вежбање са теговима за вежбање помоћи ће повећању груди. Не знате како да пумпате теглице на прсима? Онда прочитајте овај чланак. Сигурно ћете наћи много корисних препорука.

Како пумпати мишиће прса бучицама?

Ако никада раније нисте играли спортове, прво радите са слободним утезима. Ефекат обуке са њима се разликује од резултата рада на симулаторима. Чињеница је да уз помоћ бучица можете радити неколико мишићних група. Симулатори раде кроз сваки мишић у изолацији. Главна предност тренинга са теговима за вежбање је да то можете урадити код куће. Да би лекција била занимљивија, замените уобичајену клупу фитбаллом.

Тајна како напумпати прсне мишиће помоћу бучица је у техници. Не морате радити са великим утезима, али морате бити свјесни исправности вјежби.

Узгој руке са теговима на боковима

Основна вежба фор студи мишиће груди диже руке са бучицама на страну. Да бисте започели вежбу, седите на клупу и узмите бучицу. Онда легните и подигните их изнад вас. Ово је почетна позиција. Руке су лагано савијене на лактовима како би се смањило оптерећење зглобова. Немојте држати думббеллс изнад главе, они би требали бити постављени јасно изнад груди. Ноге се чврсто наслањају на под како би заузеле најстабилнији положај. На удисају, руке треба разблажити до паралеле са подом. Узмите кратку паузу, а затим подигните тегљаче док издишете дуж исте путање. У процесу приближавања руке треба да буду благо савијене у лактовима. Немојте их спустити и опустити на најнижој тачки. Избегавајте нагле покрете. Веома је трауматично. Ако осећате да мишић дрхти, зауставите се. Узмите вежбу лакше за вежбу. Могуће је брзо напумпати прсне мишиће, али за то је потребно слиједити технику. Постепено повећавајте тежину.

Притисак на клупу за груди

Седите на фитбалл или тренинг клупу. Узми тегови од три килограма. Развијте ноге са обе стране клупе, савијте колена под правим углом. Положите глатко на леђа. Сада покушајте да испружите руке испред себе и држите их у реду. Полако одвојите лактове од бокова и спустите тегови за вежбу што ближе грудима. Ако тамо осјећате напетост, обавезно извршите вјежбу.

Осигурајте да је слабина потпуно притиснута на клупу или фитбалл. Искључите лумбални отклон. Руке треба полако исправљати да би се максимално осетили мишићи. Држите ноге чврсто на поду. За максималне резултате, треба да поставите сваки дан за 8-10 понављања. Одмор се даје тачно минуту. Ако вежбате у теретани, укључите клупу за бучицу у свом тренингу. Верујте ми, резултат неће дуго трајати.

Ова вежба је веома ефикасна. Желите да сазнате нове информације о томе како да пумпате мишиће груди код куће? Прочитајте наставак овог чланка.

Како брзо пумпати прсни мишићи?

Искусним бодибилдерима се саветује да измене клупу за пеглање на косој клупи са теговима за вежбање, пуловером и клупом. Овај комплекс је веома ефикасан. Размотрите технику извођења сваког сета.

Поставите клупу на 15-30 степени да изведете клупу за бућицу у падини. Узми почетну позицију. Лезите, притисните стопала на под, потпуно поравнајте кичму и притисните доњи део леђа. Отклон у њему не би требао бити. Подигни бућице са пода. Спустите лактове у различитим правцима, а затим подигните подлактице вертикално. Бучице би требале бити изнад груди. Препоручује се извођење три приступа 15–20 пута. Да бисте закомплицирали ствари, изведите вјежбу на равној плочи. У нагибу радите на горњем дијелу груди. Пре него што повећате оптерећење, научите да поуздано изводите сетове са малим тежинама.

У овој вежби не можете извући руке. Раширите груди, спустите руке и лопатице, покушајте да активирате сноп трапезног мишића и зубасти мишић. Приликом мијешања бучица на горњој точки између њих треба остати 15 цм, а при подизању бучица направити улаз, у доњу точку издисати. Ова вежба је усмерена на то како упумпати прсне мишиће помоћу бучица. Сада реците о алтернативи.

Професионални тренери препоручују да се на клупи постављеној на клупи одмах након клупа изводи бучица. Ове вежбе се сматрају најбољим да би се пумпа горњи део прсног мишића. Осигурајте да нагиб клупа није већи од 35 степени. Иначе нећете моћи да пумпате кроз делтоидне мишиће.

Последња вежба у циљу брзог напумпавања прсних мишића је пуловер. Да бисте га извели, ставите бучицу на хоризонталну клупу. Лези окомито. Само твоја рамена требају бити на клупи. Чврсто држите ноге на поду. Главу треба притиснути на клупу. Узми бучицу и подигни је изнад груди. Руке равно. Ово је почетна позиција. Затим удишите и полако ставите руке иза главе. Требало би да осетите растезање у мишићима грудног коша. Затим глатко померите руке на почетну позицију дуж исте путање. Постоји неколико варијација ове вјежбе. Саветујемо вам да користите ЕЗ-бар. Ако желите, можете користити два бучица одједном. Овдје је важно осигурати да дланови буду окренути један према другоме.

Извођењем овог програма можете брзо постићи жељене резултате и напумпати прсне мишиће за тједан дана. Главна ствар је да радите вјежбе исправно.

Које друге вежбе постоје за пумпање мишића прса?

Веома интересантна вежба је клупа за бућице која лежи наопако на нагнутој клупи. У процесу имплементације научит ћете како упумпавати горње прсне мишиће, делтоидне мишиће. Као резултат дугих тренинга, добићете прелепо олакшање. Да бисте започели вежбу, заузмите почетну позицију. Лезите на клупи са падом главе. Узми бућицу. Не савијајте зглобове док изводите прилазе, можете оштетити тетиве. Подигните бућицу тачно изнад груди, не додирујући је. Уобичајена грешка новајлија је што стављају руке изнад главе. Ово је погрешно. На испруженим рукама подигните думббеллс горе. Затим се вратите на почетну позицију.

Важно је знати не само технику како упумпавати горње прсне мишиће, већ и како правилно пратити дах. Ако радите бучицу на клупи, немојте дуго задржавати дах. Мала кашњења ће бити потребна само када подигнете руке и спустите их. Ово неће дозволити опуштање мишића. Веома је важно да се тело стабилизује, држећи га у стабилном положају. Дубоко удахните на подизање бучице и издишите на најнижој тачки.

Треба напоменути да се тегови за вежбање морају кретати узбрдо дуж стазе. Немојте правити дугу паузу на најнижој тачки да бисте направили паузу! То је због чињенице да може доћи до повећаног дотока крви у главу. Када следите приступ, будите сигурни да се усправите и растегнете. У овој вежби, думббеллс треба узети са неутралним стиском. То ће омогућити пумпање доњег и горњег дијела великог мишића прсног коша.

Вежбе на хоризонталној траци

Функционална обука на шипки ће максимизирати рад прсних мишића. Редовно вежбање ћете култивисати издржљивост. Напредни спортисти могу искористити тежину или друге додатне тежине. Сваког дана изводите седам понављања од три сета, што брже можете пумпати мишиће на грудима. Треба имати на уму да ефикасност тренинга директно зависи од ваше исхране. Једите што је више протеина.

Пумпање доњих прсних мишића

Све вежбе у грудима се обављају широким захватом са фиксацијом лакта. Потребно је изоловати трицепс са посла. То је главна тајна како надувати доње прсне мишиће. Покушајте да ментално пренесете своју пажњу тамо. Да бисте постигли већи ефекат, свесно напрезајте своје прсне мишиће, учините их да раде.

Сет вежби

Да би радили на дну клупе за гурање на равној клупи. Већ знате много опција, сада је време да се упознате са класиком. Узми бучице у руке, извуци их и спусти их на груди. Лактови требају бити паралелни с подом. Трчи десет пута, онда се одмори. У идеалном случају, треба да урадите четири приступа.

Распоред тегова на клупи такође има велики утицај на доње прсне мишиће. Раздвојите руке, а затим их подигните. Нека се думббелс лагано додирују. Вјежбајте осам пута у четири сета.

Сада знате све о томе како упумпати прсне мишиће помоћу бучица. Пређимо на алтернативну опцију.

Ефикасност обуке

Дакле, као што смо рекли, хоризонтална шипка пружа одличну прилику да на сложен начин обрадимо све мишићне групе груди. Можда неко верује да рад са гвожђем доноси најбољи резултат, али издржљивост је ефикаснија у развијању вежби на хоризонталној траци. Када ће вам бити лакше да спроведете прилазе, увек можете купити специјалну опрему у спортској радњи, на пример, теговима. Главна ствар - жеља да постигну своје циљеве и жељу за радом.

Како се повући?

Повлачење на хоризонталну шипку - довољно једноставна вјежба. Постоји неколико варијанти имплементације. Можете изабрати оно што највише волите - обрнути хват, директан или паралелан. Најтрадиционалнији су средњи, широки и уски. Запамтите, што шире поставите руке на хоризонталну шипку, то је веће оптерећење на леђима. Да бисте пумпали мишиће груди, морате користити уски захват.

У овом чланку смо детаљно описали вежбе, кроз које можете пумпати грудне мишиће. Користите наше савете и остварите жељене резултате!