Како правилно узимати креатин монохидрат?

Данас на тржишту прехрамбених додатака и спортске прехране можете пронаћи широку палету производа за спортисте, чији назив садржи израз "креатин монохидрат". Шта је то супстанца? У коју сврху га узимају спортисти? Како то утиче на људско тело? Како узимати креатин? Овај чланак ће покушати одговорити на ова и друга питања везана за овај лијек.

Шта је то?

Креатин, чије је научно име метилгванидоацетатна киселина, природна је супстанца коју производи људско тело. Унутрашњи органи као што су панкреас, јетра и бубрези могу да га синтетизују из следећих аминокиселина: метионин, глицин и аргинин. Главна функција креатина је снабдевање енергијом људског мишићног апарата.

Ова супстанца се такође налази у месу сисара и неке рибе. Проблем је у томе што се током термичке обраде животињских производа који садрже креатин претвара у неактивни креатинин, који се, једном у људском организму, готово потпуно елиминише кроз бубреге.

Биохемијске трансформације креатина

Да би се разумело како је најбоље узети креатин за максимални ефекат, неопходно је разумети који се процеси дешавају када улази у крвоток.

Под условима нормалног функционисања људског тела, креатин који производи унутрашњи органи улази у циркулациони систем који га преноси у мишићне ћелије. Геттинг инто мишићно ткиво под утицајем ензима киназе, комбинује се са енергетски активном фосфатном групом и претвара се у фосфокреатин, који се налази у ћелији све док није потребан за синтезу АТП (аденозин трифосфат), који је извор енергије свих биохемијских процеса у телу. Када се то догоди, фосфокреатин се претвара у интермедијер као што је креатинин, који се затим уклања из организма заједно са урином. Када особа узме креатин монохидрат, садржај фосфокреатина се повећава у телу, што успорава почетак процеса гликолизе, чиме се проширују способности спортисте и повећава његов мишићни потенцијал.

За нормално функционисање метаболичких процеса обичног човека, потребно је око 2-3 грама креатина дневно. Здраво тело производи приближно ону количину која вам омогућава да одржите равнотежу ове супстанце. Ако особа доживљава стални физички напор, његовом тијелу је потребно више те твари.

Историја открића и истраживања

Први пут је креатин из скелетних мишића изолован 1832. године од стране научника из Француске Цхеврела. Током даљих истраживања утврђено је да је присутан у телу свих сисара, као и код риба. У првој деценији 20. века, Денис и Фолин су открили да када узимају додатну количину креатина, његова количина се значајно повећава у мишићном ткиву. 1927. научници су открили фосфокреатин. После 54 године, појавиле су се информације о терапијској употреби супстанце као што је креатин (како се правилно примењује). Године 1993. уведен је научни метод утврдили да узимање ове супстанце доприноси повећању телесне тежине. Од 1994. године креатин је предмет истраживања многих научних институција широм света.

Како узимати креатин?

Спортисти у процесу обуке користе различите методе примања различитих врста креатина, детаљније ћемо се задржати на два најчешћа: са и без оптерећења.

Метод без утовара

На овај начин се креатин узима стабилно и редовно: само једном дневно, 5-6 грама. У дане одмора, узима се на празан стомак ујутро, а на дан тренинга, непосредно након наставе. За бољу апсорпцију креатина са мишићним ткивом, као и за појачано излагање, препоручује се да га разблажите са слатким соком или да га помешате са добитником или неким другим спортским коктелом који пијете.

Како узимати креатинске капсуле, пратећи ову технику? Веома је једноставно: узмите у капсулирани облик након што узмете уобичајене спортске додатке за вас, у препоручено време, у одговарајућој дози, стиснуту кисело-слатким соком, на пример, вишње.

Пријем са "учитавањем"

Према овој варијанти, унос креатина се састоји од две узастопне фазе:

1. Лоадинг Све прве недеље лек се узима четири пута дневно, 5 грама између оброка. На дан тренинга, једна од четири порције треба узети одмах након завршетка тренинга.
2. Маинтенанце Након завршетка периода подизања, остатак времена, креатин се узима на 6 г дневно. У данима одмора - ујутро, а када су тренинзи - одмах након завршетка наставе.

Ако из неког разлога стандардне методе и дозе нису погодне за вас, онда ће правилне формуле за израчунавање потребне количине супстанце помоћи да се утврди како се прави креатин монохидрат правилно: током активног оптерећења и тренинга: за 1 кг тежине - 300 мг, током одмора и регенерација - 30 мг / кг масе.

У колико сати?

Уз интензивне тренинге, важно је не само како да узмете креатин, већ и када да то урадите.

У спортском окружењу је сасвим уобичајено мишљење да је најбоље узимати лекове са креатином пре вежбања. Стручњаци у спортској исхрани снажно се не слажу са овим, јер непосредно пред вежбање тело не мора да транспортује креатин у мишиће, јер је енергетски баланс у овом тренутку нормалан. Међутим, присуство неке супстанце у телу спортисте током тренинга може имати веома лоше последице. Због својих физичко-хемијских карактеристика, креатин веже и апсорбује велику количину течности, што може имати негативан утицај на квалитет самог тренинга и проузроковати оштећења кардиоваскуларног система.

Стога, и стручњаци за спортску исхрану и сами спортисти, када су упитани како правилно узети креатин монохидрат, једногласно одговарају: тек након завршетка тренинга! У то време скелетни мишићи су спремни да га прихвате и асимилирају. У дане одмора, креатин треба узимати ујутро, а пожељно ујутро.

Колико дуго га треба пити?

Да би се избегло навикавање и тело га није престало да опажа, креатину се препоручује да похађа курс, око један и по до два месеца, након чега треба да направите паузу од 3-4 недеље. Током овог времена, мишићи ће поново постати осетљиви на супстанцу.

Како изгледа?

Од свог увођења на тржиште спортске исхране 1993. године, управо се креатин монохидрат етаблирао као најефикаснији додатак исхрани који омогућава спортистима да повећавају не само снагу, већ и издржљивост. Карактеристична форма монохидратног облика је присуство додатног молекула воде, који је повезан са креатином, што доприноси бољој апсорпцији лека. Модерни произвођачи спортске исхране и прехрамбених додатака производе га иу облику праха иу капсулама. Један од најновијих достигнућа научника постао је микронизирани креатин, или како га називају микронизирани креатин монохидрат. Ово је уобичајени креатин у праху, који је смрвљен у ултра-фине честице практично "у прах". Не поставља се питање како узети микронизирани креатин: за разлику од уобичајене форме праха, готово је потпуно отопљен у течности и не оставља никакав талог од честица на дну стакла.

Како користити креатин у праху?

Упркос чињеници да на тржишту постоји микронизирани облик креатина, многи спортисти настављају да примају ову супстанцу у облику праха. Искусни спортисти, наравно, не морају да кажу како да га припреме, али за почетнике, упутства о томе како узети креатин монохидрат у праху треба да буду корисна:

1. Припремите 1 л течности у којој ће се прах разблажити.
2. Измерите исправну дозу креатина помоћу кашичице. У 1 кашичици са "брежуљком" пристаје 5 г креатина у праху.
3. Разредите измерену количину праха у припремљеној течности.
4. Добро промешајте раствор док се не растопи последње зрно супстанце.
5. Попијте добијени раствор.

Како се узимају капсуле?

Треба напоменути да су принципи уноса прашкастог и инкапсулираног креатина слични. Разлика је у томе што су капсуле спремне и лако их је понијети са собом на тренинг, тако да на крају можете узети праву количину и попити га са слатким соком или добитком.

Шта могу узети?

Научници су открили да је најтежи корак у апсорпцији креатина његова испорука крвна плазма у мишићне ћелије. Овдје се губи највећа количина ове супстанце. Да би се смањили ови губици и побољшала апсорпција креатина у мишићима, могу се користити различите посредне супстанце, од којих је најефикаснији и најдјелотворнији хормон инсулин. Под његовим утицајем, мишићи апсорбују више хранљивих материја, укључујући и креатин. Да бисте стимулисали секрецију инсулина, можете узети: 5-15 г аминокиселина, 20-30 г "брзих" протеина, или 10-20 г слатког сока или заслађене воде.

Заједнички пријем са добитником

Наведите да се добитак (енергија) односи на мешавину протеина и угљених хидрата, а код неких произвођача и других елемената. Одговор на питање како узимати добитника са креатином зависи од састава и процента протеина до угљених хидрата у енергетском сектору. По правилу, добитник заједно са креатином се узима ујутро како би се зауставили катаболички процеси након спавања. Сљедећи начин енергије је могућ пола сата прије почетка тренинга, како би се повећала издржљивост и добила енергија. После тренинга, током такозваног прозора са угљеним хидратима, препоручује се да се узме добитак и креатин, тако да мишићи могу добити енергију за опоравак.

Да ли је вредно комбиновати креатин и протеине?

Многи новајлији спортисти се питају како узети протеин и креатин и да ли ће штетити резултатима и здрављу. Ове две супстанце је могуће узети заједно, јер се захваљујући протеину, мишићној маси повећава и креатин помаже у обнављању мишићног ткива. Најефикаснији је унос протеина, као и креатин монохидрата, одмах након вежбања, пошто се након активне физичке активности значајно повећава брзина синтезе протеина у телу. Спортистима који желе да изграде мишићну масу саветује се да узму 40 грама протеина ујутро и после вежбања и 20 грама пре вежбања.

Аминокиселине и креатин

Спортисти који желе да добију мишићну масу, по правилу, комбинују пријем геинера и креатина. Међутим, да би се повећао раст индикатора мишићне масе и снаге, аминокиселине се могу додати у исхрану, што треба узети у складу са препорукама произвођача. Када размишљате о томе како да узмете креатин и аминокиселине заједно, вреди размотрити да је за добијање мишићне масе најбоље време за узимање аминокиселинских комплекса јутро, време пре и после спортских активности. Остатак времена је боље користити протеин. Ако требате изгубити на тежини, онда се аминокиселине могу чешће конзумирати, јер ће помоћи не само у смањењу катаболизма и апетита, већ ће и задржати мишиће у нормалном облику. Професионалци препоручују употребу дозе од најмање 5 г за сваку дозу, иако је могуће користити велике порције у зависности од препорука произвођача.

Ко може да користи креатин?

Од 1993. године, креатин се доста користи за побољшање спортских перформанси у многим дисциплинама. Пре свега, користе га спортисти који се баве бодибуилдингом, поверлифтингом, разним врстама хрвања и мултиатлона, гимнастичарима, спортистима, спринтерима, тимским спортовима. Знајући како правилно узимати креатин монохидрат, можете добити значајну енергију која ће вам омогућити да направите велики број понављања одређеног елемента, вежбања.

Позитивни ефекти креатина

Већ неколико деценија, ова супстанца се користила не само за висока спортска достигнућа, већ и за медицинске сврхе. За то време се прикупила велика количина података о позитивним ефектима његовог пријема:

• смањење нивоа холестерола, триглицерида и липопротеина у плазми;
• има заштитно дејство на централни нервни систем током хипоксије услед исхемијског оштећења;
• користи се за лечење неуромускуларних поремећаја и различитих мишићних атрофија;
• користи се као помоћ пацијентима који пате од хроничног затајења срца;
• антиинфламаторни ефекат, пошто се креатин може узимати за хроничне, акутне или локалне упале.

Контраиндикације

Упркос чињеници да је креатин препознат као један од најбезбеднијих и најбезбеднијих спортских додатака прехрани, постоје нека ограничења у његовој употреби. Као и многе друге врсте спортске исхране, није препоручљиво да се користи за труднице и дојиље, децу и људе који су склони алергијским реакцијама и проблемима са респираторним системом.

У случају да сте здрави и знате како да узмете креатин у праху, али имате неке нелагодности, морате проверити исправност дозе коју узимате, а такође пробати лек у другом облику ослобађања.

Могуће нуспојаве

Карактеристична и не баш пријатна особина креатина је његова висока способност апсорпције воде и прилично ниска растворљивост. У том случају, ако се узме велика количина ове супстанце са малом количином воде, може се јавити нелагодност у абдомену, мучнина и чак мучнина. Важно је запамтити, како креатин правилно узимати - у малим дозама, испрати с пуно воде. Ако вам је облик праха, који је прилично слабо растворљив и има специфичан укус, неугодан, онда је можда вредно пребацити се на модеран производ са вишим степеном мљевења под микронизираним брендом.

Креатин: како узети, неке корисне савјете

1. Немогуће је дуже вријеме оставити креатин у разријеђеном облику, јер се активно почиње разлагати одмах након припреме.
2. Поред воде, креатин монохидрат се може растворити у соковима или у гелу (енергији), вишекомпонентним спортским коктелима.
3. Након узимања главног раствора, потребно је користити доста течности, најмање 3 литре дневно.
4. Након узимања креатина не треба пити јаку кафу или алкохолна пића.