Лунгес витх думббеллс. Техника вежбања, савјети и трикови

Лумбални напади помажу у стварању атрактивних облика кукова и стражњице. Вежба ће бити делотворна ако строго поштујете правила за њено спровођење. Важно је напоменути да овај тип вежби не захтева посебне услове и комплексну опрему.

Које групе мишића раде са ударцима

Главне групе мишића које су укључене у вежбу су мишићи задњице, бутина и абс. Са мање интензитета, али и даље ефикасно раде: дуги леђни мишићи, ромбоидни мишићи, мали и велики глутеус, абдоминални трансверзални, гастроцнемиус, аддуцтор и солеус мишићи. Вежба је део рељефа. У координационом смислу, сматра се да је тешко.

Припрема за вежбу

Пре него што почнете са бучицама, препоручљиво је да вежбу изводите без оптерећења као загревање, као и да научите како да одржите равнотежу. Главна ствар је да овладате техником, а тек онда додајете оптерећење, онда можете добити жељени резултат. Почетна препоручена тежина тегова за жене је 3-5 кг, а мушкарци 8-10 кг. Пре тренинга обавезно урадите истезање и загревање мишића. Тиме ћете избећи повреде.

Напади бучицама се не препоручују особама са проблемима с кољеном. Такође у случају проблема вестибуларни апарат, ако изводите ову вежбу, треба да будете пажљиви.

Техника напада

Сада требате научити како правилно спуштати думббеллс. Ноге се морају раздвојити на удаљености од 50 цм, морају бити паралелне једна са другом. Онда у обе руке треба да узмете бучице. Важно је осигурати да је леђа увијек равна, а поглед усмјерен према напријед, иначе ће напади бучицама бити незгодни и неучинковити.

Бучице треба држати од дна у равним рукама, а можете их подићи на ниво рамена. Требало би да кренете корак напред, а да не заборавите ни на доњи део леђа. Затим, предња нога треба да буде савијена, тако да угао између бутине и потколенице постане раван. Важно је осигурати да нога другог крака буде на свом мјесту и да се не креће. Колено треба да буде на минималној удаљености од пода, не додирујући га.

Након кратке паузе, морате се вратити на почетну позицију, корачати унатраг са стопалом која показује према напријед. Требало би обучити обоје ноге. Феет може се мијењати и након сваког понављања и након сваког приступа. Нема много разлике.

Врсте вјежби

Напади бућицама се могу изводити на различите начине. На пример Бугарски напади практично се не разликују по техници од стандардне вежбе. Међутим, потребна им је клупа. Морате стајати леђима, стављајући потколеницу на њу. Тада можете почети да чучете као у класичним нападима.

Друга опција - напади у ходању. Они су одлични за креирање лепих рељефних ногу. Након сваког ударца, потребно је да ставите потпорну ногу на полазника, а затим да направите исти корак напред. Ова техника напада са бучицама подразумијева извођење 10 корака у једном смјеру, затим се морате окренути и направити 10 корака у супротном смјеру.

Следећа вежба је погодна за оне који су савладали класичне нападе бућицама. Техника извођења се практично не разликује од стандарда, осим једног увјета: покрети се изводе у супротном смјеру. Овдје је потребно направити корак не напријед, него натраг. Да би се повећала комплексност и ефикасност вежбе, потребно је да направите лунгс са думббеллс. Перформансе технике остају стандардне. Бучице треба одабрати у зависности од нивоа обуке.

Да бисте уклонили проблематична подручја у куковима и стегнули њихов унутрашњи дио, можете извршити нападе са стране. Као терет, можете изабрати као бучицу и шипку, али онда мора бити подигнута на раменима. Да бисте извршили ову вежбу, потребно је да заузмете почетну позицију стављајући ноге заједно. Онда коракните у страну са десном или левом ногом и седите на ногу. Важно је осигурати да потпорна нога остане равна. Успон у првобитни положај требао би бити посљедица рада мишића трениране ноге. Онда можете поновити ударац са другом ногом.

Савети и трикови

Загријавање и истезање су двије главне ствари које не треба занемарити прије почетка тренинга. Смањују ризик од повреда. Непосредно пре напада морате урадити неколико понављања суђења без бучица. Леђа треба држати равно и не спуштати се до краја вежбе.

Оптерећење треба да иде на радну ногу, савијено напријед, а торзо треба подићи само због рада мишића.

Тајне погубљења

Да бисте закомпликовали нападе бучицама за задњицу, можете ставити предњу ногу на малу узвисину. Онда на дну мишићи глутеуса ће радити што ефикасније.

Ноге постављене у једној линији онемогућавају одржавање равнотеже. Потребно им је мало разводњавања са стране.

Стражња нога би увијек требала бити на врху стопала, а предња нога, напротив, требала би се држати без подизања с пода. Ово ће одржати равнотежу и правилно распоредити терет.

На највишој тачки важно је да изравнате тело и ноге што је више могуће.

Када се подиже, не може се помоћи са задњим стопалом, што смањује ефикасност вежбе.

За бољу равнотежу, дозвољено је да се лагано окрене прст у радну ногу.

Не препоручује се вежбање са великим тежинама без одговарајућег нивоа кондиције. У супротном, можете добити истезање и оштећење кољена.