Плијен, као орах: вјежбе, учинковите методе и препоруке

Свака жена жели да има савршену фигуру. Танак струк, кундак, као орах, све су ствари истинског поноса било које даме и зависти њених пријатеља. Шта учинити ако вас природа није наградила одличним формама, а узраст и рођење дјеце само су погоршали проблем? Наравно, немојте одустати. Ваше тело ће бити оно што желите, само се морате потрудити.

Анатомија и физиологија

У овом чланку ћемо говорити о томе шта треба урадити да би имали гузицу, као орах. Како напумпати глутеус макимус, тако да је изгледао најупечатљивије, није био раван, и, наравно, како се ријешити досадних тјелесних масти и целулита, који у најбољем случају скривају само густе тајице и добру гардеробу.

И пре свега, хајде да видимо шта ћемо заправо да замахнемо. Глутеални мишић се састоји од три пара мишића. Они ће од вас захтијевати знатну ревност и досљедност у обуци. Сваки од ових парова има своје физиолошке функције. Највећи од њих (успут, у целом телу) је велика фемура. Почиње у карлична кост. Његова главна функција је продужетак бутине.

Глутеус макимус мишић почиње на глутеалној површини илиума, прелази у кратку тетиву и везује се за бутину. Мали мишић се налази испод средине. Функција свих њих је отмица кука, осигуравајући његову физичку активност. Као што видите мишићи глутеуса створен да не задовољи око са грациозним кривинама. То су прави радници који, од седења на софи, постају млитави и ружни.

Зашто попаш као орах

Одговор је очигледан: мушкарци са власницима таквих форми не скидају поглед. Међутим, идеја није само задовољити супротни пол. Хајде да набројимо главне бонусе који вам дају пете тачке. Верујте ми, ово је много више од само завидних погледа пролазника.

Плијен, попут ораха, је развијени мишић који исправља и фиксира торзо. Сходно томе, постаје лакше одржавати држање, а то је кашњење у развоју разних обољења кичме. У овом случају, ризик од бола у леђима и доњем делу леђа је значајно смањен. Али то није све. Развијени глутеус олакшава практицирање у готово сваком спорту, што значи да ћете се повољно разликовати од позадине ваших другова, било да су то професионалне активности или одбојка на плажи.

Уопштено говорећи, развијени мишић глутеуса, који обично подразумевамо под појмом "поп као орах", главни је мотор нашег тела. Користи се за скоро сваку физичку активност. Изненадићете се, али јаки глутеални мишићи штите зглобове и тетиве. Напухана стражњица усмјерава бедро и држи кост у тетиви точно у физиолошком положају. Управо ти мишићи омогућују да се правилно групишете док трчите, скакате и спуштате се. Дакле, имате сваку шансу да избегнете повреде.

Код куће или у теретани?

У ствари, нема велике разлике. Најважнија ствар је ваша упорност и однос према постизању циља. Све остало ће уследити, и ускоро ћете имати гузицу, као орах. Како упумпати дупе погледаћемо у детаље. И ова информација ће бити сасвим довољна да почнете да тренирате. Леп бонус: не морате да купујете скупе симулаторе који обећавају да ће ваше тело бити савршено за неколико недеља. Мишићи стражњице и штампе су јако снажни и потребно је мјесецима да се ставе у форму, тако да не треба рачунати на брз учинак.

Ако озбиљно размишљате како да затегнете гузицу, као орах, одмах избаците из главе мисао о "изостанку". Само редовно вежбање може учинити ваше тело оним о коме сањате. Стога, ако немате довољно снаге воље, одмах купите претплату за 6 мјесеци у теретану. Ово ће бити спољни подстицај који вам неће дозволити да одбаците случај на пола пута. Прекиди су дозвољени само ако сте болесни.

Нормална тежина

Да би гузицу учинио лудом, мало почни са вежбама. Прво извршите једноставан израчун индекса телесне масе. Ако пређе норму, обавезно изгубите тежину и тек онда почните да тренирате. Ако имате вишак килограма, све додатне калорије које уђу у организам ће се депоновати у масном ткиву, а неће ићи у формирање мишића. Зато развите мени за нискокалоричну, уравнотежену исхрану која се може комбиновати са трчањем или пливањем. И само када се тежина врати у нормалу, моћи ће се помислити како да затегне задњицу и да им да привлачан облик.

Правилна исхрана

Наравно, постоје жене које радикално узимају такве препоруке. Нећу ништа да једем, тренинг три пута недељно је бесмислица, гледам сваки дан. И ја ћу се пријавити за базен и почети радити. У ствари, такав екстремни приступ води само до једног резултата. Након неколико дана, умор и депресија падају на вас, што се третира колачима. Поред стреса, ваше тело неће добити апсолутно ништа. Придржавајте се следећих правила:

• Да би тренинг био ефикасан, потребно је да пијете пуно сока и чисте воде. Али о кави и алкохолу је боље заборавити.
• Ваши непријатељи су слаткиши, сода и брашно. "Лоши" угљени хидрати не доприносе смањењу тежине и побољшању здравља, па их слободно промените за воће.
• Масти могу бити корисне и штетне. Наш циљ је да уклонимо "лоше" животињске масти. Димљена је и кобасица, масно месо, маслац и маргарин.
• Со је микроелемент који је користан за наше тело, али се исхрана често налази у вишку.
• Оптимална исхрана треба да се заснива на редовној конзумацији мршавог меса и рибе, житарица и махунарки, јаја, поврћа и воћа. Најкорисније је ако су сва јела на пари, пирјана или кувана.
• После сваког тренинга, део “здравих” угљених хидрата је потребан да би се вратили мишићи и формирали нова ткива. Ово је каша, хлеб од целог зрна и поврће.

Карактеристике обуке

Заправо, све није тако тешко. Редовни тренинг, а ти ћеш се појавити као орах. Ас пумпа задњицу мишића код куће, размотримо детаљније. Све вежбе се могу поделити на аеробне и јачине. Први се плаћа два пута недељно на сат. То су трчање и пливање, клизање на леду и копче.

Тренинг снаге ће вас одвести 8-15 минута. Они морају да изводе 3 пута недељно. Прије тога, обавезно се пребаците у тренерку, а затим направите контрастни туш. Број понављања се може повећавати изнова. Ако раније нисте играли спорт, онда је довољно 15-20. Са сваким тренингом додајте још 5 понављања, а после месец дана можете сигурно изводити 100 пута сваку вежбу.

Будући да сте редовно ангажовани, ви сами нећете приметити како сте описали свештеника, као орах. Научимо да правилно гужемо дупе, како не би нашкодили вашем телу и постигли одличне резултате.

Основне вежбе

Били бисте изненађени, али већина вежби ће вам бити позната. Чини се да то није тешко, али редовно понављање има запањујући ефекат. Требат ће вам само неколико мјесеци и имат ћете поп попут ораха. Вежбе се могу обављати код куће. И није потребно да имате лепе бучице или дворучни утег. Ако су вежбе веома лаке, можете користити боце са водом или песком и књигама, успут, чак и мало дете може да вам помогне.

Гимнастика за задњицу је врло једноставна, састоји се од неколико основних вјежби. То су чучњеви и љуљачке, лунги и подизање карлице, потискивање са оптерећењем. У наставку дајемо једноставан комплекс који вам омогућава да надоградите своје тело. Као резултат тога, поп ће попут ораха. Како пумпати (вјежбе и карактеристике њихове имплементације), размотримо одвојено.

Прави чучњеви

Можете извршити ову вежбу на различите начине, али онда ће ефекат бити веома различит. Зато је важно знати како га правилно извести тако да се искочи као орах. Како изградити мишиће са чучањима?

Потребно је постићи максималну напетост глутеалних мишића. Да бисте то урадили, морате поставити руке шире од рамена, нагнути се напред и чучнути што је ниже могуће. Вежба се изводи полако, и једнако глатко треба да се попнете. Важно је обезбедити да угао који формира колена буде тачно 90 степени. У почетку можете користити ниску клупу. Покушавајући да га доведемо до пете тачке, пратићете квалитет изведбе.

Чучањ је лакши, али расте, осетићете напетост мишића. То је оно што ствара ефекат који називамо "поп као орах". Како да пумпаш гузом? У почетку је потребно извршити 3 приступа, 10-15 пута. Постепено прелазите на нови ниво квалитета и користите пондерирање.

Омиљени хитови

Ово је најефикаснија вежба и први одговор на питање како пумпати тесну гузицу као орах. Лунгес тренира координацију покрета, савршено ојача мишићни корзет и формира савршену задњицу.

Када вам је први пут потребна чврста столица да је држите једном руком, а онда већ можете сами изводити покрет. Подигните колено и направите корак напред (уверите се да колено формира угао од 90 степени), а не да се преврните напред. Сада се враћамо на почетну позицију и мијењамо ногу. Да би гузица била као орах, довољно је направити 2-3 сета од 15 пута. Постепено можете повећати број понављања и брзине.

Свинг ноге

Једноставне и једноставне вежбе ће вам омогућити да остварите своје снове. Довољно је посветити 15 минута дневно тренингу, а поп као луд. Како напумпати глутеалне мишиће? Врло је једноставно: устаните на све четири, ослоните се на кољена и лактове. Након тога узмемо ногу савијену у кољену. Главни трик је потреба да се напрежу сви мишићи. Треба да изведете три сета од 25 понављања.

Ако редовно обављате ову вежбу, онда ћете за неколико месеци имати рупу као орах. Научите се правилно бацати дупе дан за даном. Овладавајући вежбама, почињете да их чините боље и прецизније. Дакле, ефикасност ће само расти.

Подигните карлицу

Још једна одлична вежба, једноставна и веома ефикасна. Као резултат тога, имат ћете поп попут ораха. Можете то учинити ван реда и поновити између тренинга. Подизање карлице помаже у изградњи мишића довољно брзо, као и јачање ногу и леђа. Да бисмо то урадили, легнемо на леђа, мало савијамо колена и почнемо интензивно да подижемо и спуштамо карлицу, чврсто стежући глутеалне мишиће.

Тракција са оптерећењем

Почните да вежбате данас, а до пролећа ћете имати све до орах. Како пумпати (вјежбе се могу прилагођавати овисно о индивидуалним карактеристикама и здравственом стању) стражњице тако да формирају грациозан, глатки пријелаз на бедро и не изгледају равно? Да бисте то урадили, позовите се на искуство спортиста.

Сигурно сте видјели у теретани, док су чучали с тешком шипком на својим раменима. Не треба вам херојство, зато само одаберите оптималну тежину за себе. Техника је релативно једноставна. Усправите се, ноге мало шире од рамена. Сада чучните, гурајући задњицу назад, као да седите на невидљиву столицу. Када достигнете угао од 90 степени, стојте мирно на секунду и вратите се на почетну позицију.

Уместо закључка

Као што можете видјети, релативно је лако напумпати лијепу „пету точку“. Довољно да прожме ову идеју, да направи распоред за часове и да му не остави ни један корак. Одлучивши се да си мало ослаби за само један дан, ризикујеш да престанеш да тренираш неколико месеци, и негираш све напоре који су већ уложени. И што је најважније: тренинг за задњицу не одузима много времена, он је једноставан, и сватко га може самостално изводити код куће.