Пуњење за труднице у 1, 2, 3 триместра

Свака жена сања о малом чуду. Када, коначно, доктор потврди трудноћу, радост потпуно прихвата будућу мајку. Одмах долази разумевање да њен живот више неће бити исти, много ће се морати промијенити. И током трудноће морате да водите рачуна о себи и одржавате своје тело у форми. Једноставне вежбе за труднице су веома корисне за труднице, јер помаже да се тело припреми за предстојеће оптерећење и порођај. Поготово ако је жена активно била укључена у спорт прије трудноће, нема смисла потпуно га напустити.

Шта је корисно за пуњење трудница?

Свака физичка активност, чак и ако се даје у дозама у малим количинама, има позитиван утицај на стање целог људског тела. Постоји утицај не само на мишиће, већ и на побољшање циркулације крви, јача имуни систем. За труднице је веома важна правовремена и правилна припрема за предстојеће оптерећење кичме и тијела у цјелини. Једноставно дневно вежбе током трудноће ће помоћи мање умор у последњој фази и бржи опоравак после порођаја.

Мало оптерећење помоћи ће жени да не добије превише вишка килограма и одржи тијело потпуно здравим, да ће кожи дати већу еластичност, што ће је у будућности спасити од стрија. Јутарња вежба за труднице то ће помоћи да се тренира дисање и правилно дисање у току трудова.

Може се рећи да пуњење не само физички, већ и психолошки припрема жену свакодневно за предстојеће догађаје, подстиче је за повољан исход порођаја. И то је веома важно за труднице које имају честе промене расположења.

Како одабрати вјежбе за вријеме трудноће

Бирање правих вежби за труднице је веома важно. Уосталом, од ње зависи њена добробит и емоционални став. Прије свега, одабиром комплекса физичког напора, потребно је узети у обзир трајање трудноће, контраиндикације и здравље жене.

Најчешће вјежбе за труднице подијељене су у четири групе вјежби за труднице:

• 1. триместра трудноће - до 14-15 недеља;
• 2. триместра трудноће - до 25-27 недеља;
• Трећи триместар трудноће - до 33-34 недеље;
• вежбе дисања да се припреми за порођај.

Вежбе за сваку групу трудница биће детаљније објашњене у наставку. Приликом избора начина утовара, треба имати на уму да вежбе треба да буду једноставне и без претераног оптерећења, тако да се могу изводити полако и лако. Жене које се професионално баве спортом прије трудноће требају узети у обзир чињеницу да се терет не може драстично смањити. Ово треба урадити постепено и пажљиво како се тело не би изложило стресу.

Дакле, које вјежбе можете учинити трудним? Онај који ће помоћи јачању здравља будуће мајке и не штети њој и фетусу. Вежбе треба да буду без оштрих трзаја, јаких оптерећења која захватају трбушне мишиће, као и прекомерно активних покрета, скокова.

Настава треба да буде забавна, да се опустите и одморите. Групне наставе ће имати добар ефекат и емотивну подршку за трудницу.

Вежбе првог триместра

Верује се да ће јога донети највећу корист женском телу у првом тромесечју. Зато треба размотрити шта укључује наплаћивање трудница.

1 триместар је најважнији период у рођењу новог живота, стога женском тијелу треба много снаге за одржавање трудноће. Током овог периода треба чешће да посећујете отворени ваздух, да ојачате здравље и ходате што је више могуће.

У првим недељама не би требало да успоравате уобичајени животни ритам, ако нема посебних забрана лекара, само будите опрезни.

Ево неких основних вежби:

1. Узмите столицу са леђима, која је постављена испред њега. Руке се стављају на њега као подршка. Ширећи ноге раздвојене, праве лагане плитке чучњеве.
2. Користио је исту столицу. Са савијеним рукама жена се наслања на леђа. Наизменично подигните равне ноге напред и назад, назад.
3. Неопходно је постати раван, стопала у ширини рамена, руке савијене на нивоу груди и додирујући дланове. Стиснемо руке и опустимо се неколико секунди. То ће помоћи у јачању прсног мишића.
4. Руке су постављене на кукове, ноге су у ширини рамена. Лагани кружни покрети се изводе у смеру казаљке на сату и против карлице.
5. Нагиби се изводе у различитим правцима, док су руке испружене на страну падине, а ви, као што сте, гутали до ње.
6. Кружни покрети стопала могу се обавити док седите, лежите или стојите, како желите. Једноставно их ротирате лево и десно у кругу.

Вежбе за друго тромесечје

Размотрите шта укључује наплаћивање трудница током овог периода. 2 триместра је најповољније и мирније вријеме за цијелу трудноћу. Зато у овом тренутку можете извршити скоро било које оптерећење, не заборављајући на сигурност.

Већина вежби је дизајнирана за мишиће карлице, тако да их не користите за обављање завоја. Да бисте ви и ваша беба имали довољно кисеоника, не радите вежбе на леђима.

Ево главних:

1. Требало би да седнете на столицу, протегнете ноге и прекрижите се. Лагано окрените главу лево и десно, а затим раширите руке на бокове и окрените цело тело, држећи задњицу на једном месту.
2. Лезите на своју страну и испружите руке напријед. Подигните надлактицу и са њом извуците тело, максимално се ширећи, а затим се вратите у првобитни положај. Променимо страну и поновимо вежбу.
3. Још увек на страни, лагано наглашавате руке, а својим ногама изводите неострене потезе. Љуљање се може обавити и савијеном и равном ногом, повећавајући или смањујући темпо.
4. Требало би да савије ноге у коленима и спусти стражњицу на пете, колена мало размакнута. Савијте се равним рукама тако да чело буде што је могуће ближе поду.
5. Вежбе за груди, потпуно исте као у првом тромесечју.

Вежбе трећег триместра

Скоро последњи шприц остаје пре него што држите своје мало чудо у рукама. Али и за ово треба припремити не само морално, већ и физички. Због тога је неопходно размотрити шта укључује наплаћивање за труднице. Триместар 3 је период када треба да помогнемо да се беба припреми за порођај. Како претходне вежбе постају теже извести, вреди их прегледати.

У овој фази, беба у њој је такође ангажована са својом мајком, чак и ако је то само пјешачка тура. Ево неколико препорука за гимнастику трећег триместра:

1. Фитбалл вежбе су од помоћи. Седите на лопту и само замахните целим телом лево и десно.
2. Узмите "турски" положај и стисните лопту са савијеним рукама на лактовима. Затегните и опустите мишиће.
3. Положај - нагласак на коленима, држите лопту лактовима испред себе и спустите стражњицу на петама, чинећи чучњеве.
4. Лезите на леђа ако вам није тешко. Ноге бацају лопту и чине их кружним покретима лево и десно.
5. Положите леђа на под и поставите велики пешкир под ваљком, опустите се и одморите неколико минута.
6. Седи задњицу на петама. Почните да се нагните уназад колико год се испостави, ширећи колена у страну. Помозите себи ослањајући се на лактове.

Вјежбе дисања

У току порођаја и порођаја веома је важно правилно дисање. Зависи од тога колико добро помажете свом детету да изађе. Пуњење за труднице укључује вјежбе дисања не само на крају трећег триместра, него и тијеком трудноће.

Правилно дисање помаже у засићењу крви кисеоником и помаже у спречавању гладовања детета од кисеоника. Таква гимнастика може умирити и поставити будућу мајку за повољан исход порода.

Вјежбе дисања треба обавити у лежећем положају, 2-3 пута дневно током 5-10 минута. Већ прве класе не треба предуго радити - може вам се осјећати вртоглавица са главом. Постепено повећавајте време, покушајте да опустите цело тело. Дубоко удахните носом и полагани, бучни издисај кроз уста, као да покушавате напухати балон.

Је ли јога добра или лоша?

Јога часови могу ојачати унутрашње мишиће и припремити жене за порођај. Многе вежбе се могу изводити иу првом иу другом триместру. У овом случају, посебну пажњу треба посветити благостању. Обратите више пажње асанама, које ће помоћи у побољшању истезања мишића здјелице, ојачати ноге и краљежницу. Респираторна гимнастика пранаиама такође има за циљ олакшавање порођаја.

Базен: хода или не?

Далеко од свих жена знају да ли труднице могу радити вјежбе у води. У ствари, можете и чак требате у базену у било које доба године. То ће помоћи и опустити се и довести све мишиће у тон. Следећа вежба ће бити веома корисна: задржите дах и роните све док траје спор издисај. Ово би требало да заузме положај ембрија.

Пре него што посетите базен, проверите да ли постоје контраиндикације за вас. Ако вам је физички неугодно пливати или вршити било какве покрете - немојте се присиљавати на силу, боље је одбити. Слушајте себе и своје срце, радите само оно што можете.

Када не можете радити вјежбе

Не дозвољава се свима да наплаћују труднице због контраиндикација за здравље мајке или бебе. Због тога је најбоље да сазнате од свог лекара која су оптерећења дозвољена за вас и од чега треба да се уздржите. Главне контраиндикације за вежбање:

• тон материце;
• прееклампсија трећег триместра;
• јака токсикоза;
• реддисх дисцхарге;
• угрожени побачај или претерм биртх ;
• анемија;
• бол у трбуху.

Ако ваш гинеколог не види контраиндикације, то значи да можете безбједно радити вјежбе за труднице док проматрате своје здравље и тијело.